Zielgewicht erreicht, jetzt soll Muskelmasse her — German

Zielgewicht erreicht, jetzt soll Muskelmasse her

ddierki
ddierki Beiträge: 180 Member
in Allgemeine Gesundheit, Fitness und Ernährung
Ich habe erfolgreich mein Zielgewicht erreicht und nun soll es an den Aufbau von etwas Muskelmasse gehen.

Habe während des Abnehmens schon ein wenig an Muskeln zugelegt durch Krafttraining.
Jetzt habe ich eher ein mulmiges Gefühl dabei etwa 300kcal mehr zu mir zu nehmen für einen ordentlichen Muskelaufbau :/

Kommentare

  • chfu80
    chfu80 Beiträge: 1 Member
    Gratuliere.
    Je mehr Sport du machst umso mehr musst du essen. Für dem Muskelaufbau empfielt sich Eiweiss.
    Viel Erfolg
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Während der Abnehmphase, also im Defizit, Muskeln aufzubauen gelingt eigentlich nur Anfängern. Ansonsten ist das eher eine Erhaltungsmaßnahme🤗🤔 Wieso hast Du Bauchschmerzen?! So funktioniert das nunmal😉... Also vom 300kcal+ wachsen Dor natürlich keine Muskeln. Dazu musst Du zusätzlich noch ordentlich trainieren. Wie sieht denn Dein Programm aus?!
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    Bitte denk dran, um Muskulatur aufzubauen ist ein kalorischer Überschuß nötig, wenn man mal den Newbie-Gainz aussen vor lässt.

    Aber Du musst dafür nicht 24/7 im Überschuß sein. Ein stetiger Wechsel zwischen Überschuß an Trainingstagen (eh klar, Hauptmenge der Kalorien nach dem Training) und Defizit an Nicht-Trainingstagen hilft den Muskelaufbau zu fördern, aber verhindert weitestgehend die Zunahme von Fett. Wenn Du noch Anfänger bist, dann kannst Du das auch noch so aus Mitteln, dass die Woche über gesamt gesehen ein kleines Defizit übrig bleibt und dann über eine ausgewogene Wochenbilanz langsam zu einer Wochenbilanz im leichten Überschuß wechselst.

    Habe nach Erreichung meines Wunschgewichtes von 85 kg, letztes Jahr im Oktober auch das Projekt Aufbau gestartet. Nach obigem Prinzip - hatte aber am Anfang erstmal ein paar Einfindungsprobleme - konnte ich mich seitdem auf 89,5 kg bei gleichbleibendem KFA, bzw. sogar minimal gesunken - rauf arbeiten.
  • ddierki
    ddierki Beiträge: 180 Member
    Danke für eure Antworten.
    Also ich trainiere im Normalfall 5x die Woche, Montag, Mittwoch, Freitag Krafttrainig, Dienstag und Donnerstag 45 min. Ergometer mit 150-250 Watt.
    Das ganze schon seit Oktober begleitend zum abnehmen.
    Habe langsam aber konstant von Oktober bis jetzt 14 kg abgespeckt. Körpergröße 172 und jetziges Gewicht 68 kg.

    Mache Kurzhanteltraining (Hantelbank vorhanden) incl. Bodyweight.

    Gewichte sind so gewählt, das ich 10-12 Wiederholungen a 3 Sätze schaffe.

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