Hilfe - Abnehmen und Muskelaufbau

> @Markus085 schrieb:
> Hallo zusammen!
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> Im Folgenden möchte ich mich kurz bei euch vorstellen und einen Überblick meiner Ausgangslage geben.
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> Mein Name ist Markus, ich bin 33 Jahre alt und in den letzten 4 Jahren haben sich bei mir leider einige unnötige Kilos angesammelt. In dieser Zeit habe ich neben einer Vollzeitbeschäftigung erfolgreich eine Abendschule besucht, wodurch ich aber keine Zeit für Sport hatte und nicht auf meine Ernährung geachtet habe. Nun möchte ich das nächste Projekt (Abnehmen und Muskelaufbau) starten. Da ich von Anfang an gerne alles richtig machen möchte, wäre ich über einige hilfreiche Tipps sehr dankbar!
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> Ausgangslage:
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> Gewicht: 100,8 kg (2015 waren es noch ~85 kg)
> Größe: 175 cm
> Fat: 34,5%
> Muscle: 31,4%
> (gemessen mit Omron Ganzkörperanalyse-Waage)
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> Nun zu meinen Fragen:
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> Wie viel Kalorien soll ich zu mir nehmen? (die App empfiehlt mir 1500)
> Soll ich die mit Sport verbrannten Kalorien wieder zu mir nehmen?
> Wie soll ich die Makronährstoffe verteilen? (erfahrungsgemäß erziele ich mit wenig Kohlenhydrate gute Erfolge)
> Welche Makronährstoffe zu welcher Tageszeit? (Keine KH am Abend …?)
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> Das Training werde ich zuhause erledigen und stelle ich mir so vor:
> Mo-Mi-Fr: Krafttraining und Mobility Workout (Mark Lauren) 1h + Boxtraining 0,5h
> Di: Crosstrainer (130 puls) 1h + Rudergerät 0,5h
> Do: Ergometer (130 puls) 1h + Rudergerät 0,5h
> Zu viel? Zu wenig? Vorschläge?
>
> Danke im Voraus, LG Markus

Ich habe ja nicht sonderlich viel Ahnung, aber gefühlt übernimmt sich hier jemand...🤔 Nicht viel hilft viel sondern richtig hilft mehr... Zum Beispiel: Wozu soll 130 Puls eine Stunde lang gut sein?! Oder bist Du herzkrank?! Dann doch lieber Intervalle und dafür etwas weniger Zeit aufwenden. Rechne doch mal Deine Gesamttrainingszeit die Woche zusammen.... Ich habe da ein wenig meine Zweifel, dass da effektive Regenerationszeiten mit eingeplant sind... 🤔 Und da Du Mark Lauren anführst: Hast Du sein Buch "Fit ohne Geräte" tatsächlich mal gelesen?! Ich glaube nicht, denn sonst sähe die Trainingszusammenstellung etwas anders aus und Du hättest die Frage nach den Trainingskalorien so nicht gestellt... Und würdest bei den Ausgangsdaten und dem geplanten Sportpensum wahrscheinlich nicht mit 1500kcal rumprobieren wollen...😬😬🙈🙊

An raist....
Vielen Dank für den Tipp mit den Fabian Kliche Videos! Ich rudere zu Hause schon jahrelang auf meinem Rudergerät und suche ständig nach Videos, die ich während dessen sehen kann. So kann ich mich selbst mal überprüfen. Lediglich seine abgeknickten und leicht verdrehten Handgelenke am Ende der Zugphase kann ich nicht nachvollziehen. Aber das geht mir mit Langhantelnutzern ebenso. Deshalb meide ich Langhanteln.
Bin gespannt, was die Videos an Erkenntnissen bringen.

@Markus085

Beginn doch mit der 90 Tage Challenge. Und danach guckst Du weiter. Ich glaube zu dem Thema dürfte @ThomasBWE hier unser Fachmann im Forum sein. Thomas hat dazu bestimmt noch ein paar Ratschläge auf Lager. 🤗

Mit der Ernährung würde ich an Deiner Stelle auch mal über IF 16/8 nachdenken. Also 16 Stunden keine Kalorien aufnehmen, nur Wasser, Kaffee schwarz ungesüßter Tee ist in dieser Zeit erlaubt und darauf folgt eine 8 stündige Phase wo Du Deine Tageskalorien zu Dir führst.

Anbieten würde sich dabei, dass Frühstück und zweite Frühstück ausfallen zu lassen und ab dem Mittagessen bis zum Abendessen die 8 stündige Essphase zu starten.

Ich sehe den grossen Vorteil dieser Art der Ernährung da drinnen, dass sich Dein Kalorienbudget auf nur 2 Mahlzeiten - Sportkalorien dann dazu oder als Zwischenmahlzeit - aufteilen anstatt auf 3 oder mehr Mahlzeiten. Also anstatt viele drastisch reduzierte Mahlzeiten, hast Du 2 grosse Mahlzeiten die auch satt machen. 🤗

Mittags mache ich mir immer eine Mahlzeit aus gegrilktes Hähnchenbrustfilet, Reis und TK-Gemüse ... da kommen grosse Portionen mit super Nährstoffverteilung aber wenig Kalorien zu Stande. 😉

Hallo Markus,

freut mich, dass du so motiviert bist. So, jetzt weiß ich wohin die Reise geht.

Also Cardio. Dazu passt auch das Körpertraining, dass Du machen willst. Gerätemäßig bist du gut ausgestattet. Das reicht allemal.

Also mit der Challenge kannst du ruhig loslegen. Ich weiß nicht wie diese Challange aussieht. Aber ich rate dir folgendes:

Mache am Anfang nicht zuviel und zu heftig. In der Ruhe liegt die Kraft. setzte dir erstmal das Ziel auf 90 Kg. Im Programm eintagen. Dann die Gewichtsreduktion auf 0,5 Kg einstellen. Wenn du zuviel Abnimmst, geht dein Körper in den Sparmodus und es passiert erstmal gar nichts mehr. Das Programm hat den Vorteil, dass du das Cardiotraining eingeben kannst und dir die Kalorien anzeigt, die Du dir verdient hast. Beispiel: 10 min Heimtrainer Fahrad mittlere Belastung ergeben ca. 113 Kcal die Du mehr verbrauchen kannst. Das wird automatisch hinzugerechnet. Bei Krafttraining geht das leider nicht. Schau mal nach, was dur da alles findest. Es ist wie bei den Lebensmittteln hinterlegt.
Dein Körpertraining fällt auch unter Cardio. Denn langfristig baust du damit keine großen Muskeln auf.

Ich rate dir mit einer Mischung aus Geräten und Körpertraining anzufangen die erstmal 45 min bis max 1 Std. dauern sollte. Wenn du übertreibst, erreichst du das Gegenteil., da du zuviel Energie verbrauchst fängt dein Körper an sich die Energie auch aus deinen Muskeln zu holen. So kommst du in den Spamodus, verlierst Muskulatur und weißt nicht warum. Dein Körper muß sich erstmal an die Belastung gewöhnen. Dann kannst du das Training steigern. Aber mehr wie max 2 Std. brauchst du nicht wirklich um deine Ziele zu erreichen.

Mit deiner Ernährung sieht das gut aus. Alles gesunde Sachen. Man merkt, dass du dich damit beschäftigt hast. Sehr gut. 200 Gramm Eiweiß brauchst du nicht wirklich. 150 g sollten deinem Muskelabbau dicke vorbeugen.
Richte deine Ernährung nach wenig Fetten und etwas höheren Kohlehydraten aus. Max 40 bis 50 gramm Fett und den Rest verteilst du auf die Koeheh. Und Eiweis. Denke daran: nicht unter 30g Fett pro Tag. Das ist Lebenswichtig.
Wärme dich immer 10 min vor dem Training auf. Jedes mal!! Habe Geduld. Es ist normal, dass du zwischendurch nichts mehr abnimmst für Tage oder Wochen. Das geht von ganz allein weiter.

So, ich hoffe, ich konnte dir ein bischen helfen .

Gruß

Michael

@Markus085

Wenn es Dir gut geht und Du Dich wohlfühlst, würde ich die Sportkalorien als Puffer erstmal so stehen lassen, bzw. kommende quasi auflaufen lassen.

Wenn dann iwann eine Hungerattacke kommt, dann kannst Du Dir was gönnen ohne Dein Kalorienbudget gesprengt zu haben.

Wie gesagt, am Anfang geht es auch eine Zeitlang gut wenn man die Sportkalorien nicht mit isst.

Aber höre auf Deinen Körper, wenn der Dir iwann mit ungewöhnlichem Hunger signalisiert das er mehr Energie braucht, dann iss die Sportkalorien oder zumindest einen Teil davon mit. Wenn Du da nicht rechtzeitig reagierst, kann sich das u.U. zu einer unkontrollierte Fressattacke auswachsen, die dann das Defizit einer Woche oder mehr aufzehrt.😉

Hallo Markus,

schön das es bei dir läuft. Der Tipp von raist1000 ist genau richtig. Achte darauf ob du dich schlapp und müde fühlst vor dem Training. Das kann durchaus vorkommen. Dann kannst du dir ca. 1 Std. vor deinem Training noch ein paar extra carbs gönnen. Ich wünsch dir weiterhin viel Erfolg.