nur Ausdauer oder/mit Krafttraining?

Ausdauertraining baut keine Muskeln auf, im Gegeteil baut es eher Muskeln ab. Wenn man sich Bilder von Marathonläuferinnen ansieht wird das recht deutlich.

Wobei Muskelaufbau und Gewichtsverlust auf der Waage so oder so nicht funktioniert, wenn man im normal Bereich oder eh schon recht schlank ist. Da Muskelaufbau erstmal immer mit Gewichtszunahme einher geht, Muskeln wiegen halt auch was. Allerdings verbessert sich die Optik im Spiegel trotz Gewichtszunahme deutlich und das Maßband bestätigt das dann auch.

Low Carb, bzw. bei < 60 gr Carbs eher ketogene Ernährung, und Muskelaufbau passen allerdings überhaupt nicht gut zusammen. Krafttraining ist anaerob und benötigt um optimal zu funktionieren eben Glycogen, aber aus Kohlehydrate gewonnen und nicht aus Fetten (zu ineffektiv und nicht schnell genug um während der Belastungsspitzen ausreichend Power zu liefern).

Da Du Dir mit der extremen Form von Low Carb eh ala long mehr schadest als gutes tust, wäre hier wohl der erste Punkt wo Du ansetzen solltest. Gute Zielgröße zu Beginn wäre wohl 150 gr bis 200 gr Carbs, dass sollte bei Dir dann immer noch Low Carb sein, aber eben nur noch moderat und nicht mehr extrem.

Dann kannst Du über intensives KT zum Muskelaufbau nachdenken.

Willst Du Ernährung nicht umstellen, dann vergiss bitte Training zum Muskelaufbau, da Du dann nur das Gegeteil erreichen würdest. KT verbraucht massiv Glycogen was dann beim Laufen fehlt und daher der Körper beim Laufen vermehrt Muskelmasse abbauen wird. Auch wenn Du noch so trainiert beim Laufen bist, ca. 35% bis 40% - Wert für Spitzensportler - der Energiegewinnung läuft trotzdem über Kohlehydrate und wenn die nicht zur Verfügung stehen, baut der Körper eben körpereigenes Eiweiss zur Deckung dieses Bedarfs ab ... ist jetzt grob formuliert um mir eine ellenlange Abhandlung über den Citrat-Zyklus zu sparen. 🤗

Netter Nebeneffekt der Umstellung auf mehr Kohlehydrate wäre, dass Du vermutlich sogar auch ein bisserl schneller werden wirst, bzw. mehr Power für Anstiege und Spurts hast.

Bleibst Du bei Deiner ketogenen Ernährung dann wirst Du mit dem geringeren Muskelanteil leben müssen, bzw. falls Du das Laufen steigerst auch wird der auch noch sinken können. Dann mach halt KT nur unter dem Aspekt Fitness und Ausgleichstraining um den muskulärwn Dysbalancen die durchs Laufen entstehen entgegen zu wirken.

Ein Körperfettanteil von 30% ist für Frauen normal, genauso wie der BMI.

Dein Training scheint, nach deinen Informationen ehr unstrukturiert in einem Bereich von 28km bis 90km pro Woche und 20km in 1h 37min ist auch nicht moderat, erstrecht nicht auf Trails. Ich vermute, dass du schlicht zu intensiv trainierst, daher schwankt dein Volumen, weil es deinen Körper zu sehr stresst. Wenn du langsamer läufst, kannst du entspannt mehr Volumen laufen, indem du öfter läufst und nebenbei mehr Kalorien verbrennst.
Aktuell torpediert du deine Entwicklung und ja, du solltest mehr Carbs essen. Das steigert dann deine Performance und Lebensmittel mit Kohlehydraten sind extrem Gesund: Obst, Gemüse, Vollkorn usw. und enthalten viele, wichtige Nährstoffe, Vitamine, Mineralien. Eine Lowcarb-Diät ist eine Lownutrient-Diät bzw. eine Hightsupplement-Diät.

Die Carbs muss hier niemand erhöhen, eine Mangelernährung welche hier propagiert wird, findet definitiv nicht statt. Wenn man 60g aus hochwertigen KH Quellen isst, passt das soweit.
Für den Wettkampf würde ich nicht auf die Superkompensation und volle Glykogenspeicher verzichten und die KH (Nudeltag) daher vor dem WK erhöhen.
Für deine normalen Trainingsläufe passt es meiner Meinung nach auch mit max. 60g KH

Dein Vorteil wird sein, dass dein Körper durch die aktuelle KH Restriktion vermutlich deutlich Leistungsfähiger ist, sobald das Glykogen und die KH Speicher in Summe leer sind.
Intervallfasten und Low-Carb spielen dir da ein wenig in die Hände.

Wer sich verbessern will muss seinen Körper "stessen". Niemand wir besser indem er ne ruhige Kugel vor sich hinschiebt?! Der Hinweis auf Läufe im Wettkampf ist ja bereits gefallen. Ich würde dennoch schauen, dass du einen Trainingsplan für deine Läufe erstellst, dann kannst du deine Leistungen auch gezielt steigern und gezielte Regenerationsphasen einbauen.
Da kann dich vielleicht ein Laufverein in deiner Nähe oder ein professioneller Läufer unterstützen.

Jemand der bisher nur als Läufer unterwegs war, wird mit Beginn des Krafttrainings auch Muskeln aufbauen.
Das ist dann natürlich nicht wirklich effektiv, aber es funktioniert bis zu einem gewissen Punkt.


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Grundsätzlich ist auch als Läuferin eine Art "Stabi-Training" immer sinnvoll und zielführend.
Sowohl was Muskelaufbau, als auch die Prophylaxe für etwaige muskuläre/orthopädische Beschwerden angeht.
Hier sollten aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen um die Rumpf Muskulatur zu trainieren.
Tae-Bo halte ich ebenfalls für eher ungeeignet.

Dein Problem mit dem "5KG zuviel" behebt aber auch kein Krafttraining.
Stagnation gibt es leider immer mal wieder. Wenn du es über mehrere Wochen trotz gesichertem kcal Defizit nicht schaffst dein Gewicht zu reduzieren, dann hast du im Prinzip zwei Optionen.
Entweder du reduzierst die kcal moderat nach unten oder du machst eine bewusste Sportpause.
Im übrigen werden wir und unser Körper immer erst nach dem Training besser, daher sollte eine entsprechende Regeneration ausreichend bedacht sein. Daraus resultiert auch die Empfehlung der Sportpause.