Laufen und Vereinssport - wie zeitlich kombiniern

RadischenII · August 2019

Hallo,

Ich bräuchte Mal eine Einschätzung:
Ich fahre 2x die Woche sehr intensiv Drachenboot plus 1x Krafttraining oder noch eine Wassereinheit (das entscheidet unsere Trainer)
Zudem gehe ich am Wochenende einmal 90 min bei einer 130-150 Herzfrequenz Laufen. (Dabei unterstütze ich meinen Freund bei seinen Regenerationslauf)
Zudem fahre ich jeden Morgen und jeden Nachmittag unter der Woche 8 km auf Arbeit (also 16 km insgesamt) mit den Rad. Dazu kommen noch weiter Wege mit den Rad die variieren.

Normalerweise versuche ich noch einmal die Woche zusätzlich Kraftsport (Körpereigengewichtsübunge zu machen) - das klappt Mal besser Mal schlechter.

Jetzt wollte ich mich allerdings gerne für einen 10 km Lauf anmelden. Durchhalten schaffe ich auf jeden Fall, nur würde ich gerne auch dafür trainieren und wenn es geht unter 70 min bleiben.
Nur die Frage ist wann und wie damit ich mich selber nicht überlaste oder verletzte.
Drachenboot werden ich auf jeden Fall weitermachen. Den langen Lauf am Wochenende könnte ich zu einen langsamen Dauerlauf zum Kilometer sammeln umändern und ca. 10-14 km einmal die Woche laufen. (Und dabei weiter meinen Freund unterstützen. )

Meint ihr es reicht wenn ich dann die zusätzliche Krafteinheit weg lassen und dafür noch eine Laufeinheit mache? Ich dachte an soetwas wie 3-5x 1000 m tempolauf mit kurzer Trappause, oder einen etwas kürzern Tempolauf und am Ende noch ca 5 - 100m Sprints bzw. Steigerungssprints.
Meint ihr das ist genügend Lauftraining ohne mich dabei generell zu überlasten? Natürlich muss ich es ausprobieren und auf meinen Körper höheren aber ich wollte gern einmal eine zusätzliche Meinung.

TaoTeRunning · August 2019

Grundsätzlich ist es am effizientesten, wenn du rund 80% deines Ausdauertrainings mit niedriger Intensität ausführst und nur 20% für hohe Intensität, also das Tempo, aufbringst. Dadurch erhälst du sehr gute Erfolge, mit möglichst geringer Belastung. Wenn du diese 20% auf Tage legst, bei dene du nicht schon anderweitig schwere Belastungen hast, solltest du die restlichen Läufe relativ gut verteilen können. Du kannst zusätzlich das Radfahren, wenn es einer Trainingsintensivität entspricht, auch noch Crosstraining nutzen. Da ist also Spielraum.

RadischenII · August 2019

Naja das Radfahren ist so halb Training, da es primär mein Arbeitsweg ist. Allerdings habe ich einen guten Teil wenig Verkehr bzw. kann auf einer Fahrradstraße fahren und so auch das Tempo variieren.
Auf jeden Fall vielen Dank für den Tipp. Ich werde es auf jeden Fall erst einmal probiert alles unter einen Hut zu bekommen. Falls nicht ist das aber auch kein Beinbruch.

melschiekel · August 2019

Ausdauertraining hast du ja genug. Du solltest wahrscheinlich am Tempo arbeiten. Dein Plan ist schon ganz gut. Das geht am besten mit Lauftechnik verbessern, gnadenlos Lauf ABC vor allen Läufen, als Erwärmung. Steigerungsläufe bringen dir ebenso relativ schnell mehr Geschwindigkeit. Nimm dir zuerst kurze Gesamtstrecken 60m , 80m und teile sie in drei Abschnitte. Erste Steigerung bei 70Prozent laufen, nächste bei 80Prozent bis 100Prozent. In der nächsten Woche kannst du stattdessen einen Tempolauf machen, versuche dein Zieltempo so lange wie möglich auf Distanz zu bringen, gegebenenfalls ausgiebig Pause und ein weiterer Durchgang. Immer im wöchentlichen Wechsel. Viel Erfolg.

SportsfreundSven · August 2019

Die Frage wäre noch, wie lange du dein derzeitiges Training schon so durchziehst? Du sagst ja, dass du die 10km "locker" durchhältst, was auf genügen Fitness hindeutet. Es geht also um die Pace und nicht um die Grundlagen.
Schneller Laufen lernt man nur durch schneller laufen.

Deine Idee mit den Tempoläufen hört sich daher recht gut an. Je nach Aufteilung deine Termine kann man da bestimmt 1-2 mit einbauen. Eventuell Samstagmorgens? Ne kleine Temporunde zum Brötchen holen? Ansonsten noch eine in die Woche einschieben. Ne nach Belastung der anderen Einheiten könnte man natürlich auch 2 Trainings am Tag machen. Also z.B. Morgens ein Tempolauf und Nachmittags/Abends das andere Training. Ist natürlich abhängig von deine Fitnesslevel. Das weißt du wohl besser.
Das Radfahren würde ich als "aktive Regeneration" sehen. Die Belastung dürfte recht gering sein, da du das ja sicherlich schon länger machst.

RadischenII · August 2019

Natürlich wird man nur durchs schnellere Laufen schneller, aber ich brauchte mal etwas Input wie ich das den am bessten kombiniere bzw am effektivsten meine Zeit nutze.
Mit Laufen habe ich vor einen Jahr angefangen, im Winter hatte ich zwei Monate Zwangspause und im Frühjahr bin ich relativ viel gelaufen und habe auch meinen ersten 5 km Lauf gemacht. Ab Frühjahr könnte ich auch nicht mehr zum Drachenboot. Damals habe ich einfach eine Trainingsplan für mich angepasst. Seit ca. 1 1/2 Monaten bin ich wieder in meiner Unistadt und habe somit wieder Mo-Mi-Fr Wasser-Training. Seit dem laufe ich auch einmal die Woche Samstags oder Sonntags die langsamen 90 min. Dabei schaffen wir ca. 10 km . Bisher habe ich das vorallen als Begleitung für meinen Freund und zum Ausgleich genutzt.
Unter der Woche schaffe ich eine Einheiten zusätzlich zum Drachenboot an einen Tag nicht, das wird vor allen zeitlich zu eng. Ich habe ja auch immer noch Wegzeiten zum Training.
Oh ja das böse Lauf ABC muss ich Mal wieder konsequent machen. Steigerungsläufe werde ich auch einbauen. Vielen Dank für die Tipps.
Dieses Wochenende habe ich einen Wettkampf und danach geht es los. Ich werde Mal berichten wie es läuft.

SportsfreundSven · August 2019

Wann ist der Lauf?

Möglicher Traingsplan
Mo = Wasser
DI = Tempotraining 3-5km
MI = Wasser
DO = Regeneration
FR = Wasser
SA = Tempotraining 3-5km
SO = lockerer Lauf 10km

Ich kann nicht einschätzen, wie fordernd dein Wassertraining ist.
Je nach Zeit solltest Du immer mal wieder ne Woche Pause machen, so ca. alle 4-6 Wochen.

RadischenII · August 2019

Vielen lieben Dank

In 8 Wochen, leider bin ich etwas knapp.
So ähnlich dachte ich es mir auch nur das ich die Regeneration am Samstag mache.
Wassertraining ist meist schon ziemlich fordern aber immer wechselnd (Langstrecke/Sprint/Technik betont) und trainiert Rücken, Schultern, Rumpfstabilität und auch die Beine, da man sich ja im Boot festklemmt. Es ist aber eine ganz andere Belastung als Laufen.
Ich werde es einfach Mal probieren, und schauen wie es klappt.

TaoTeRunning · August 2019

RadischenII schrieb: »

Natürlich wird man nur durchs schnellere Laufen schneller, aber ich brauchte mal etwas Input wie ich das den am bessten kombiniere bzw am effektivsten meine Zeit nutze.

Das ist ein Klischee, viele Läufer profitieren davon (oder würden davon profitieren) langsamer zu laufen.

Ich laufe Grundsätzlich nach Zeit, die Ausnahme ist ein Langlauf pro Woche, der wird nach Distanz gelaufen und dauert eben, wie er dauert. Nach Zeit zu laufen hat mehrere Vorteile. Erstens ist es sehr gut zu planen, weil man genau wie lang man unterwegs ist. Zweitens passt es sich automatisch deiner Fitness an, du läuft in der selben Zeit einfach weiter.

Das Problem mit Distanzen ist, dass du schnell einen Konflikt zwischen Volumen und Intensität bekommst, im Ergebnis läuft man dann mit zu hoher Intensität. Läufst du nach der Distanz, passt du die Intensität an die Zeit an, in der du das Volumen erreichen willst (bewusst, oder unterbewusst). Läufst du nach Zeit und Intensität, passt sich das Volumen automatisch an, weil du nur diese eine Variable hast - die Zeit steht fest, genauso wie das Volumen.

Du brauchst pro Tage nur eine relativ kurze Zeit investieren, zum Beginn meines Trainingsplan hatte ich teilweise auch Läufe die 25 Minuten lang waren, jetzt liege ich im Schnitt um die 40 Minuten, abgesehen von einem Langlauf pro Woche. Bei 4 Tagen würde ich einen Intervall für die Intensität machen, darauf folgend einmal aktive Regeneration, zusätzlich einen Lauf zur Bildung deines Fundaments in Zone 2 und einen Langlauf.

SportsfreundSven · August 2019

likeASoldier75 schrieb: »

RadischenII schrieb: »

Natürlich wird man nur durchs schnellere Laufen schneller, aber ich brauchte mal etwas Input wie ich das den am bessten kombiniere bzw am effektivsten meine Zeit nutze.

Das ist ein Klischee, viele Läufer profitieren davon (oder würden davon profitieren) langsamer zu laufen.

Ich laufe Grundsätzlich nach Zeit, die Ausnahme ist ein Langlauf pro Woche, der wird nach Distanz gelaufen und dauert eben, wie er dauert. Nach Zeit zu laufen hat mehrere Vorteile. Erstens ist es sehr gut zu planen, weil man genau wie lang man unterwegs ist. Zweitens passt es sich automatisch deiner Fitness an, du läuft in der selben Zeit einfach weiter.

Das Problem mit Distanzen ist, dass du schnell einen Konflikt zwischen Volumen und Intensität bekommst, im Ergebnis läuft man dann mit zu hoher Intensität. Läufst du nach der Distanz, passt du die Intensität an die Zeit an, in der du das Volumen erreichen willst (bewusst, oder unterbewusst). Läufst du nach Zeit und Intensität, passt sich das Volumen automatisch an, weil du nur diese eine Variable hast - die Zeit steht fest, genauso wie das Volumen.

Du brauchst pro Tage nur eine relativ kurze Zeit investieren, zum Beginn meines Trainingsplan hatte ich teilweise auch Läufe die 25 Minuten lang waren, jetzt liege ich im Schnitt um die 40 Minuten, abgesehen von einem Langlauf pro Woche. Bei 4 Tagen würde ich einen Intervall für die Intensität machen, darauf folgend einmal aktive Regeneration, zusätzlich einen Lauf zur Bildung deines Fundaments in Zone 2 und einen Langlauf.

Erzähl doch bitte mal, woher du dein Wissen so beziehst. Wie kommst du auf deine Aussagen? Wobei diese leider immer nur Teilweise richtig sind. Ohne Tempotraining wird man aber nie an sein Limit kommen können. Natürlich ZUSÄTZLICH zu seinem langsameren Training. Was soll also das ewige "Du musst langsam laufen". Zumal die TE ihr Ziel schon erreicht hat und es darum geht schneller zu werden. Das bekommst du nicht hin, indem du langsam läufst.
Trainerschein vom DLV oder Campus hast Du nicht, oder? Welcher Lektüre folgst du? Oder bist du ein Galloway-Fan?

Nur mal exemplarisch

https://www.runnersworld.de/lauftraining/tempohaerte-durch-schnelle-laeufe/

So oder so ähnlich erzählen es die meisten "großen Namen" in der Szene.

Das hört sich eventuell böser an als es ist. Interessiert mich aber wirklich.

TaoTeRunning · August 2019

SportsfreundSven schrieb: »

Ohne Tempotraining wird man aber nie an sein Limit kommen können.

Ich habe ja nichts anders behauptet, aber Tempotraining hat ein relativ hartes Limit, bei dem was man absorbieren kann und das liegt bei ca. 20% des Trainings Volumens. Das ist der Grund warum auch professionelle Topathleten ihr Training um diese 20% ansiedeln.

Um das mal zur visualisieren, ich bin letzte Woche ca. 48km gelaufen davon waren ungefähr 10km (ca. 21%) Tempotraining. (Die restlichen 6 Workouts waren in Zone 1 und 2 angesiedelt, das heißt ich habe nur Workouts gemacht die komplett auf Ausdauer, Erholung oder Geschwindigkeit ausgelegt waren.)

Im meinem Leben gibt es nur noch niedrige und hohe Intensität im Training - das ist auch der Punkt. Wenn ich sage "laufe langsam", geht es ehr darum, nicht in der Mitte zwischen Tempo und Ausdauer rum zu hängen und damit beides nicht zu erreichen. Darum habe ich auch Anfängern eine Pulsuhr ans Herz gelegt, damit sie in der Lage sind genau das u tun.

SportsfreundSven schrieb: »

Nur mal exemplarisch

https://www.runnersworld.de/lauftraining/tempohaerte-durch-schnelle-laeufe/

So oder so ähnlich erzählen es die meisten "großen Namen" in der Szene.

Dort steht das Gleiche was ich sage. Ob ich nun schreibe, bleib bei ca. 20% Tempotraining, oder trainiere: mindestens 75 Prozent ihres Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich, beides ist im Ergebnis das gleiche, viel hilft bei Tempotraining nicht viel. (Wobei "mittlere Intensität" auch eine Falle ist, je nach dem wie man es definiert.)

SportsfreundSven schrieb: »

Das hört sich eventuell böser an als es ist. Interessiert mich aber wirklich.

Ganz konkret trainiere ich nach Trianingplänen von Matt Fitzgerald und David Warden und kenne die Theorie, die auf wissenschaftlichen Studien und Erfahrung von professionellen Athleten beruht und die Zahlen dahinter. Das ist auch was erfolgreiches Training ausmacht, nicht nur einen Plan haben, sondern ihn verstehen.

Das Buch, dazu ist dieses hier (Matt hat noch viele Bücher mehr):
https://www.amazon.de/80-20-Running-Stronger-Training/dp/0451470885/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=ÅMÅŽÕÑ&keywords=80/20+Running&qid=1566033147&s=gateway&sr=8-1

Zu den Beiden Coaches:
http://8020endurance.com/about-us/

mehr, unter anderem die Pläne weitere Ressourcen gibt es hier:
http://8020endurance.com

SportsfreundSven · August 2019

likeASoldier75 schrieb: »

SportsfreundSven schrieb: »

Ohne Tempotraining wird man aber nie an sein Limit kommen können.

Ich habe ja nichts anders behauptet, aber Tempotraining hat ein relativ hartes Limit, bei dem was man absorbieren kann und das liegt bei ca. 20% des Trainings Volumens. Das ist der Grund warum auch professionelle Topathleten ihr Training um diese 20% ansiedeln.

Um das mal zur visualisieren, ich bin letzte Woche ca. 48km gelaufen davon waren ungefähr 10km (ca. 21%) Tempotraining. (Die restlichen 6 Workouts waren in Zone 1 und 2 angesiedelt, das heißt ich habe nur Workouts gemacht die komplett auf Ausdauer, Erholung oder Geschwindigkeit ausgelegt waren.)

Im meinem Leben gibt es nur noch niedrige und hohe Intensität im Training - das ist auch der Punkt. Wenn ich sage "laufe langsam", geht es ehr darum, nicht in der Mitte zwischen Tempo und Ausdauer rum zu hängen und damit beides nicht zu erreichen. Darum habe ich auch Anfängern eine Pulsuhr ans Herz gelegt, damit sie in der Lage sind genau das u tun.

SportsfreundSven schrieb: »

Nur mal exemplarisch

https://www.runnersworld.de/lauftraining/tempohaerte-durch-schnelle-laeufe/

So oder so ähnlich erzählen es die meisten "großen Namen" in der Szene.

Dort steht das Gleiche was ich sage. Ob ich nun schreibe, bleib bei ca. 20% Tempotraining, oder trainiere: mindestens 75 Prozent ihres Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich, beides ist im Ergebnis das gleiche, viel hilft bei Tempotraining nicht viel. (Wobei "mittlere Intensität" auch eine Falle ist, je nach dem wie man es definiert.)

SportsfreundSven schrieb: »

Das hört sich eventuell böser an als es ist. Interessiert mich aber wirklich.

Ganz konkret trainiere ich nach Trianingplänen von Matt Fitzgerald und David Warden und kenne die Theorie, die auf wissenschaftlichen Studien und Erfahrung von professionellen Athleten beruht und die Zahlen dahinter. Das ist auch was erfolgreiches Training ausmacht, nicht nur einen Plan haben, sondern ihn verstehen.

Das Buch, dazu ist dieses hier (Matt hat noch viele Bücher mehr):
https://www.amazon.de/80-20-Running-Stronger-Training/dp/0451470885/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=ÅMÅŽÕÑ&keywords=80/20+Running&qid=1566033147&s=gateway&sr=8-1

Zu den Beiden Coaches:
http://8020endurance.com/about-us/

mehr, unter anderem die Pläne weitere Ressourcen gibt es hier:
http://8020endurance.com

Ah,ok. Du bist also ein 80:20 Fan.

Damit kann ich leben. Wobei es eben nur eine "Theorie"(Vilfredo Pareto) ist und die Studien dazu nicht immer "so klar" sind. Zudem kommt es immer auch auf die Ziele an, die man verfolgt.
Kurz-, Mittel-, Langdistanzen sind halt zum teil recht unterschiedlich im Training. Und was "Profi xy" trainiert muss nicht immer auch für mich gut sein. Die sind halt Profis. Den Fehler sollten Trainer nicht machen. Sowohl in der Ernährung, als auch im Training.

Du drückst es dann leider recht schlecht aus. Es liest sich(für ich) in deinen Beiträgen immer so, als solle man NIE schnell laufen. Gerade im Betracht der Ausgangsfrage und dem Geschriebenen der TE, ist dies in meinen Augen halt falsch.

So steht es halt auch im Link und so propagieren es so ziemlich ALLE Fachleute.

Fazit: Schnelle Trainingskilometer sorgen für schnellere Wettkampfkilometer

Das man NICHT IMMER NUR Schnell läuft und es UNTER UMSTÄNDEN besser sein kann, mehr langsam zu laufen bestreitet niemand wirklich. Es ist nur etwas irritierend dies in JEDEM Lauffaden zu lesen.

Und ein Klischee, im Wortsinne, ist es eben nicht.

Dazu kommt, dass Tempotraining nicht immer bedeutet an die Kotzgrenze zu gehen. Sehr viele Läufer(auch hier) laufen eher zu langsam und trainieren eben nicht auch mal intensiv(er). Gerade die "Wohlfühl-Jogger" auf Ihrer stets gleichen Waldrunde, nach Feierabend. Wobei ich dies nicht nicht abwerten möchte, da ich es ja AUCH betreibe. Ich würde aber gerade für die Damenwelt behaupten, dass hier manchmal(nicht alle, nicht immer) der "richtige Biss" fehlt, was wiederum bei den meisten Männern in die andere Richtung läuft. Zu viel, zu oft, zu hart. Da wird aus jeder lockeren Joggingrunde ein Wettkampf.

Das führt halt entweder zu Verletzungen und/oder man bleibt unter seinen Möglichkeiten.

Mein Resümee: Wir sind also im Grunde gar nicht so weit auseinander.

TaoTeRunning · August 2019

SportsfreundSven schrieb: »

Ah,ok. Du bist also ein 80:20 Fan. Damit kann ich leben.

Fan bin ich nicht, das impliziert immer, dass man will, dass etwas funktioniert, ich bin offen für neue Dinge, die mir bessere Ergebnisse liefern, vor allem langfristig. Letztendlich ist das Wichtigste beim Training natürlich, dass man ihm vertraut.

SportsfreundSven schrieb: »

Wobei es eben nur eine "Theorie"(Vilfredo Pareto) ist und die Studien dazu nicht immer "so klar" sind. Zudem kommt es immer auch auf die Ziele an, die man verfolgt.

Das hat mit Pareto nichts zu tun, das wäre eine verquere Sichtweise auf das, was hinter 20/80 Training steckt. Es geht nicht darum, das 20% der Arbeit, 80% des Ergebnissen ausmachen. 100% des Trainings machen 100% deines Ergebnisses aus. 80/20 Endurance und die 80 - 20 Regel sind nicht inhaltlich verwandt.

Es ist auch richtig, dass man Distanzen anders trainiert, die Aufteilung von 20% hoher Intensität und 80% niedriger Intensität ist trotzdem immer optimal. Man kann Volumen nicht mit hartem Training ausgleichen, man muss beides ernst nehmen.
Studien zum dem Thema gibt es einige, das ist aber nur eine Seite der Medaille, die andere Seite ist schlicht evolutionär. An der Spitze setzt sich das Training durch, dass die besten Ergebnisse liefert und die Verlierer, schauen bei den Siegern ab. In jedem Ausdauersport hat sich daraus entwickelt: ca. 20% hohe Intensität und 80% niedrige Intensität.

SportsfreundSven schrieb: »

Und was "Profi xy" trainiert muss nicht immer auch für mich gut sein. Die sind halt Profis. Den Fehler sollten Trainer nicht machen. Sowohl in der Ernährung, als auch im Training.

Naja, das sehe ich anders. Das Ziel von Profis ist es das effizienteste Training zu machen, warum sollte ich nicht aus das Meiste aus meiner Zeit machen? Klar, Intensität und Volumen sind wesentlich geringer, aber die Ziele sind die Selben. Gleiches gilt für die Ernährung. Letztendlich ist es aber so, dass wir in der Lage sind Komfort und Bequemheit zu wählen, wenn wir das wollen und das sollten wir auch von Zeit zu Zeit.

Dazu kommt, dass Tempotraining nicht immer bedeutet an die Kotzgrenze zu gehen. Sehr viele Läufer(auch hier) laufen eher zu langsam und trainieren eben nicht auch mal intensiv(er).

Studien zeigen, dass das Problem nicht die Tempoläufe sind, sondern dass Läufer zuviel im mittlerem Bereich rumhängen und zwar um die 50% ihre Training. Das heisst sie trainieren weder ihre Ausdauer, noch ihr Tempo effizient und haben auch nicht die Reserven dazu. Wenn du 80% mit niedriger Intensität trainierst, trainierst effizient deine Ausdauer und hast dann jede Menge Energie in deinen Tempointervallen das maximale aus dir heraus zu holen.

Das ist auch der Grund, aus dem ich ein Fan von Trainingsplänen für Anfänger bin, dort kommen sie dann mit Ausdauerintervallen in Berührung und mit Tempointervallen. Denn wie du sagst, die Kotzgrenze ist nicht immer das Ziel, aber dafür muss man Läufern Trainingsmodi an die Hand geben.

Ich würde aber gerade für die Damenwelt behaupten, dass hier manchmal(nicht alle, nicht immer) der "richtige Biss" fehlt, was wiederum bei den meisten Männern in die andere Richtung läuft.

Ich denk da an Courtney Dauwalter die den ersten Moab 240 (383km) gewonnen hat, 10 Stunden vor jedem Mann in 2 Tagen, 9 Stunden, and 59 Minuten - am Stück, ohne Schlaf. Oder weniger extrem an Nachwuchs wie Katelyn Tuohy, die 36 Jahre alte Rekorde bricht. Du hast natürlich recht, aber ich will nicht so limitierend denken, das tut niemandem gut.

Ich weiß auch, dass ich mich wiederholen, aber weißt du, was all diese Probleme aus dem Weg räumt? Ein Trainingsplan. Das würde ich RadischenII raten, kaufe dir einen Trainingplan, der in deine Situation passt und dir beibringt, wie ein gutes training aussieht.

RadischenII · August 2019

Naja das Probelm ist das die meisten Trainingspläne die ich gefunden habe meist nur aufs Laufen fokussiert sind und zudem entweder viel zu leicht (mit z.b. Geh Pausen) oder viel zu umfangreich sind (4-5x die Wochetraining). Ich habe aber halt schon dreimal die Woche andern Sport und sehe Laufen als Ergänzung. Zudem habe ich ja auch noch ne 40 h Job, muss für meine Prüfungen lernen und habe auch ansonsten ein Privatleben was vor dem Sport kommt. Die Zeit die ich investieren möchte ist somit begrenzt und das ganze sollte auch Spaß machen. Das ist halt auch der große Unterschied zu eine Profisportler dessen Job das Training und die Regeneration sind. Laufen und Drachenboot an einen Arbeitstag zusammen geht zeitlich nicht.
Ich möchte ja auch keine Rekorde brechen sondern nur eine für mich gute Zeit laufen. Ich denke die Grundfitness habe ich und suche jetzt einen Weg mich im Rahmen meiner Möglichkeiten zu verbessern.
Ansonsten müsste ich aufgrund von einigen Blessuren letzte Woche ein paar Tage aussetzten. Freitag habe ich einen guten 3 km Lauf zum wiederreinkommen gemacht. Morgen sind dann die 5 km Tempelauf dran und am Ende 3-5 (Mal sehn) 100 Meter Steigerungsläufe.

SportsfreundSven · August 2019

@RadischenII

Mach es so, wie ich gesagt habe und alles wird gut.

TaoTeRunning · September 2019

Der Grund aus dem Trainingspläne auf möglichst viele Tage verteilt sind, ist das es effizienter ist das selbe Volumen auf mehrere Tage verteilt zu laufen und weil man jede Woche 3 - 4 Schlüssel Workouts machen möchte, aber man kann auch mit 3 Trainingseinheiten viel erreichen, nur solltest du möglicht effizent trainieren.
Das bedeutet eben nicht deine Zeit mit übermäßig viel Tempotraining zu verschwenden. Es bringt dir nichts deine maximale Geschwindkeit auszubauen, wenn du nicht gleichzeitig deine Ausdauer verbesserst um eine höhere Geschwindkeit über 10 Kilometer zu halten

Du willst:
1x die Woche Tempotraining machen
1x die Woche einen langen Lauf absolvieren
1x die Woche einen einfachen Lauf laufen

Idealerweise folgt der einfache, kurze Laufe, direkt am nächsten Tag dem langen Lauf. Du kannst theoretisch bis zu 90% mehr aus deiner Traningszeit heraus holen, wenn du auf müden Beinen trainierst. (Das ist der Sinn von Regenerationsläufen, die helfen dir nicht zu regenerieren, sondern du läufst ins der Regenationsphase, damit dein Körper sekundäre Muskelfasern nutzt.)

Das könnte so aussehen:

Donnerstag - Tempo (30min)
5 Minuten Zone 1 Warm Up
5 Minuten Zone 2 Warm Up
3 x 2 Minuten Zone 5+ und 2 Minuten Zone 1 Aktiv
8 Minuten Z1 Cool Down

Sonntag - Langlauf (7 km)
1,6 Kilometer Zone 1 Warm Up
4,6 Kilometer Zone 2 Aktiv
0,8 Kilometer Zone 1 Cool Down

Montag - Einfacher Lauf (30 min)
5 Minuten in Zone 1 Warm Up
20 Minuten Zone 2 Aktiv
5 Minuten Zone 1 Cool Down

Du kannst den Langlauf dann auch Regelmäßig (z. B. alle 3 Wochen) nutzen, um Ausdauerintervalle zu laufen, damit du dich daran gewöhnst mehr Leistung über längere Distanzen auszuhalten. Der Vorteil der Intervalle ist, dass sie dir die Vorteile einer längeren Belastung geben, während du aber tatsächlich weniger Intensiv trainierst, dadurch erreichst du mehr wirkungsvolle Trainingszeit. Das kann so aussehen:

Sonntag - Ausdauerintervalle/Langlauf (9,6km)
0.8 Kilometer Zone 1 Warm Up
1,6 Kilometer Zone 2 Warm Up
4 x 0.4 Kilometer Zone 5 / 1,2 Kilometer Zone 2 Aktiv
0,8 Kilometer Zone 1 Aktiv

Du kannst den Aktiv-Teil der Workouts anpassen, um mehr oder weniger zu trainieren, also Intervalle, Zeit oder Distanz hinzufügen. Tempotraining und den kurzen Lauf kannst du nach Zeit laufen, dadurch kannst du beides gut in deine Woche einbauen und planen. Das ganze musst du an deine Fitness anpassen und Periodisieren.

Auch über 10k musst du in erster Linie deine Ausdauer verbessern, nicht deine maximale Geschwindkeit. Dazu gehören auch andere Faktoren, die teileweise Psychisch sind. (Wie zum Beispiel das Pacing oder die Fähigkeit höhere Belastungen länger "ertragen" zu können.) Der Teil der bei 10k weniger wichtig ist, ist auf müden Beinen zu laufen, etwas das vor allem beim Marathon zentral ist.

Ich trainiere pro Woche 6 bis 7 Tage, aber diese Workouts sind genau das worauf ich mich fokussieren würde, wenn ich nur 3 Tage Zeit hätte.

RadischenII · Oktober 2019

Ich wollte mich nocheinmal für die vielen Tipps bedanken

Leider könnte ich trotz guten Training den Lauf nicht mitmachen, da ich eine ziemlich fiesen grippalen Infekt hatte. Der ist jetzt zum Glück überstanden und nach einer zusätzlichen sportfrei Pause habe ich heute wieder mit den Krafttraining angefangen. Ich möchte aber trotzdem den Winter durch weiter meine Laufleistung und meine Leistung beim Drachenboot verbessern und werde vielen der oben genannten Tipps berücksichtigen. Der nächste Lauf kommt bestimmt.
Ca. 2 Wochen vor meinen Infekt bin ich spontan einen andern 5 km Lauf mit gelaufen und konnte dort meine Zeit verbessern. Im Frühjahr hatte ich 29:56 min und dort dann 27:50min gebraucht. Also hat das Training und die Tipps mir trotzdem viel gebracht.

raist1000 · Oktober 2019

@RadischenII

Ein paar Posts weiter oben berichtest Du davon, dass Du wegen einer Blessur ein paar Tage nicht trainieren konntest. Als nächstes erleidest Du kurz nach einem 5 km Wettkampf einen fiesen Infekt, der Dich an der Teilnahme bei dem eigentlichen Ziel- Wettkampf hindert.

Dazu noch Deine Aussage, dass Du eh einen 40h Job hast, noch für eine Prüfung lernen musst und eh noch ein Privatleben hast.

Meinst Du nicht, dass Du vielleicht erstmal über das Thema Regeneration intensiver nachdenken solltest, bevor Du weitere zusätzliche Laufziele angehst? 🤔

RadischenII · Oktober 2019

Naja wenn ich mir das Bein stoße und ne fiese Beule habe hat das ja nix mit fehlender Regeneration zutuen sondern mehr mit Tollpatschigkeit. Und da ich seit langen keinen Infekt mehr hatte sehe ich das jetzt ehrlich nicht so kritisch. Klar war das Timing vor blöd, aber meiner Meinung hatte das weniger mit den Training zu tuen. Die "Ursache" ist da wohl eher das kranke Kleinkind auf das ich kurz vor dem Infekt aufgepasst habe um meiner kranken Freundin zu helfen.
Aber danke für deinen Hinweis, das ist auf jeden Fall ein guter Punkt das man auf seinen Körper hören sollte und nicht auf biegen und brechen alles durch prügeln sollte.

raist1000 · Oktober 2019

@RadischenII

Hintergründe wie es dazu gekommen ist, kenne ich natürlich nicht. Die Ansammlung der Ereignisse war nur etwas auffällig und so hat sich das Thema mit der Regeneration aufgedrängt.

Ich kenn das selber zur Genüge ... ach warst mal wieder arg tollpatschig oder ach verdammt, jetzt hat der/die/das Dich angesteckt.

Aber wenn man dann mal genau hinguckt, passiert sowas kurz hinteteinander interessanterweise immer nur in Phasen mit höherer körperlicher/psychischer Belastung. ZNS ist angeschlagen und der gesamte Bewegungsablauf - auch im Alltag - wird fahriger/schlampiger, wie auch das Immunsystem geschwächt ist und daher Ansteckung mit Ausbruch der nieder wirft Tür und Tor geöffnet ist.

Nur auf den Körper hören hilft meistens nichrs, denn - gerade wenn man noch nicht so alt ist - meldet sich der Körper erst dann deutlich hörbar, wenn das Kind schon längst in den Brunnen gefallen ist. 🤗

Ist jetzt nur als Hinweis gemeint. 😉

Laufen und Vereinssport - wie zeitlich kombiniern

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