Hallo, bin neu hier 😊

Tja, alle Ungeduld hilft nicht gegen Naturgesetze und biologische Gegebenheiten. Genausowenig wie Du mit Tanzen und Singen tatsächlich Regen herbeirufen kannst 😏😅

Zuallererst einmal hat die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln nicht ganz so viel mit deren Trainingsstand wie mit der Dicke der darüberliegenden Fettschicht zu tun. Und diese zu reduzieren, so dass sich die darunter befindlichen Bauchmuskeln abzeichnen können, muss man den Körperfettanteil insgesamt senken. Was wiederum nur über ein kalorisches Defizit zu erreichen ist. Und um Muskeln aufzubauen braucht man hingegen einen kalorischen Überschuss. Du siehst also, dass man sich im Regelfall für eines von beiden entscheiden muss. Beziehungsweise das Problem gestaffelt angeht, so wie es die meisten Bodybuilder aber auch Fitnessmodels tun. Die nämlich einen gewissen Teil des Jahres mit Muskelaufbau verbringen (wobei sich auch eine leichte Erhöhung des Körperfettanteils nicht vermeiden lässt; sogen. "Bulking") und den übrigen Teil des Jahres sich dann der Körperdefinition (sogen. "Cutting") widmen. Dabei geht dann aber auch ein kleiner Teil der hart erkämpften Muskelmasse wieder mit verloren. Die tollen Fotos aus den Sportmagazinen oder bei Instagram entstehen dann natürlich am Zenit der Cutting Season und man gewinnt den Eindruck, dass die das ganze Jahr hindurch diese Form wahren können. Dem ist aber nicht so!

Zu Deiner eigentlichen Frage: es gibt unzählige Programme für die Kräftigung bzw. den Aufbau der Abdominalmuskulatur. Aber sich eine bestimmte Muskelgruppe herauszupicken und gesondert zu entwickeln ist aber kein guter Plan. Der Körper ist immer in der Gesamtheit zu sehen und auch am besten so zu trainieren, will man keine Schon- oder Fehlhaltungen entwickeln und sich zum zukünftigen Schmerzpatienten machen. Ansonsten gilt für Bauchmuskeln das gleiche Prinzip wie für alle anderen Muskeln auch. Am besten reagieren sie morphologisch, indem man sie relativ schwer belastet. So schwer, dass in einem Durchgang einer Übung nach etwa 8-12 Wiederholungen keine weitere mehr möglich ist. Davon macht man so drei bis vier Durchgänge und erhöht beim nächsten Training dann die Belastung geringfügig (Progression)... Später, wenn man kein Anfänger mehr ist, kann man mit Belastungszeiten und Bewegungsgeschwindigkeit etc. variieren und so den Trainingsreiz noch erhöhen. Wichtig ist: Wenn man nur macht, was man schon kann, bleibt man auch so, wie man ist. Um den Muskel zum Wachstum bzw zur Entwicklung anzuregen, muss er an die Grenze dessen gebracht werden was er schon leistet. Es bringt ergo nichts, irgendeine Bewegung zB 12x zu wiederholen, wenn die letzte Wiederholung einem genauso leicht fällt wie die erste. Krafttraining ist gezieltes überanstrengen...

Die beste Übung für die gesamte Körpervorderseite wäre zB Liegestütz-Varianten. Und dazu der entgegenwirkende Übungskomplex wären Zugübungen aller Art. Wie sieht es denn bei Dir mit Liegestützen aus?! 🤔😉

Liegestütze sind quasi "bewegte" Planks. Also im Grunde effektiver, da Du ja eben zusätzlich zu der bloßen haltenden Komponente noch die Arme (genauer gesagt den Triceps brachialis und die Pectoralmuskulatur) mit bedienst. Zwei Fliegen mit einer Klappe, quasi.
10 mögliche Wiederholungen ist schon mal ein guter Schwierigkeitsgrad, um besser zu werden. Wenn Du drei Sätze (mit ca. 90 Sekunden Pause dazwischen) davon machst, schaffst Du beim dritten Durchlauf auch 10 Wiederholungen? Oder gibt es dann ein Leistungsgefälle? Wenn ja, welches?
(Übrigens sind 10 Liegestützte für ein Mädel bereits überdurchschnittlich, Respekt!! Aber zu wenig, um sich darauf auszuruhen. Ziel sollte ist es immer sein, letztlich das GESAMTE Körpergewicht zu bewältigen. Bei der Liegestütz-Übungsfamilie wäre das zB der Handstand-Push-Up )

Hast Du schon mal mit einarmigen Liegestützen (zB gegen die Küchenarbeitsplatte --> je höher die Hände, desto einfacher, je tiefer, desto schwerer) experimentiert? Hast Du eine Vorstellung davon, was diese Variante(n) mit Deiner Bauchmuskulatur machen würde(n) ? Wenn Du neben dem bloßen Halten der Körperspannung auch noch gegen den Kipp-Impuls gegenhalten musst?

Und wie sieht es denn mit Klimmzügen aus? Ist da etwas machbar?

Kannst Du Pistole Squats (einbeinige tiefe Kniebeuge)?

Das wären im Kurzen die drei wichtigsten Grundübungs-Gattungen. Mit Varianten davon würdest Du praktisch ALLE Hauptmuskelgruppen des Körper abdecken. Ein gesondertes Training für Bauchmuskeln wäre, bei einem Wochenprogramm, dass alle drei Hauptmuskelgruppen (Drücken, Beine, Ziehen) anspricht/ansteuert, nicht mehr unbedingt nötig (da praktisch mit bedient). Das hieße, man kann es auf zB drei Trainingstage verteilen und pro Training (also pro Hauptmuskelgruppe) so 3-4 Übungen (a 3 Durchläufe) avisieren. Macht so um die 30 Minuten dreimal die Woche. Zu viel??

Krafttraining ist keine Hexerei. Man muss es nur tun... Regelmäßig. Und dranbleiben. Ständig etwas nachbessern (sprichetwas erschweren, sobald s zu leicht wird).... Was nützen Dir sichtbare Bauchmuskeln, wenn der Rest unproportional entwickelt ist? Wie sieht für Dich zB ein Kerl aus, der Arme hat, wie Du Oberschenkel, dafür aber Beine wie Du Arme?? Du bist doch mehr als Dein Bauch!! Nimm immer Deinen gesamten Körper als Projekt. Und nicht nur den Bauch. Oder nur Bauch/Beine/Po...