Abnehmen

Dean_Win · April 2020

Hallo liebe Community, ich habe da ein kleines Problem mit dem abnehmen und hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen.

Ich schwanke zwischen 80Kg & 79Kg und möchte gut shreddet werden, dass heißt Fett verlieren und Muskelmasse behalten.

laut myfitnesspal, soll ich 1700 Kcal zu mir nehmen. 216g Kohlehydrate, 58g Fett, 87g Eiweiß, 65g Zucker

(Ich esse jeden Tag) 115g Kholehydrate, 40g Fett, 200g Eiweiß, 50g Zucker

Ich mache jeden 2 Tag Krafttraining bis zum Muskel versagen und in den Ruhetagen ein Workout für die Fettverbrennung.

JETZT HABE ICH DAS PROBLEM DAS ICH VON MEINEN 80Kg NICHT RUNTERKOMME! ICH BLEIBE ALS BEI 80Kg UND KOMME NICHT WEITER!

wäre froh wenn ihr mir aushelfen könntet

Muuraat · April 2020

hi

Ich würde dementsprechend, weiter runter mit den Kohlenhydraten, versuch mal 90g ne Woche oder zwei und dann schaust du weiter.

oder

du könntest Mehr Cardio machen. Dann kannst du deine Markoverteilung beibehalten. ich weiß jetzt nicht was du meinst mit einem Workout für die Fettverbrennung.

Was mich noch interessiert.. Welche Lebensmittel nimmst du zu dir, dass du 50g Zucker in deinem Plan hast?

Gruß

bluefresh92 · April 2020

Ich nehme an männlich?
Wenn sich nichts tut, weder am Gewicht noch optisch, trainierst du entweder nicht effektiv und/oder ernährst dich falsch.
Wie lange ernährst du dich schon so? Wie lange trainierst du schon und wie schaut genau dein Trainingsplan aus?
Liebe Grüße

Dean_Win · April 2020

Hey Leute danke für eure schnelle Antwort. Zu Muurat: Mit Workout meine ich halt bspw. Planks, Butterfly & Crunches. Variiert immer.

Den Hauptanteil an Zucker nehme ich mit dem Frühstück auf. 250g Magerquark, 50g-70g Haferflocken, 1 Apfel,
1 Banane, (20g Linden Honig als natürliches süßungsmittel), 50g mischbeeren und 20g-25g Nüsse

So gegen Abend 17 Uhr-18 Uhr esse ich meist das selbe: 200g Putenbrust (mit 5g Olivenöl), 200g Brokoli, 70g Grünkohl, 60g Spinat, 30g Bohnen oder Iglo - Feld Frisch Asia-gemüse 500g.

2 Protein Shakes jeweils 40g um auf meine knapp 180g-200g Eiweiß zu kommen.

deepWORKerin5 · April 2020

Dean_Win schrieb: »

(20g Linden Honig als natürliches süßungsmittel)

Ich habe gerade keine Zeit um auf den Rest einzugehen, Dir ist aber bewusst, dass Honig genauso Zucker ist, wie raffinierter Zucker?, nur weil er aus der Natur kommt, ändert das nichts.

Mir wäre Dein Frühstück viiiiiiiel zu süß, gerade durch die Beeren hast Du doch schon Zucker und Süße ohne Ende :O

Dein Krafttraining erscheint mir übrigens nicht wirklich als das, was ich als Krafttraining bezeichne.

Ich hoffe, dass Du nicht nur statische Planks machst und die dynamischen überwiegen

Du könntest übrigens auch etwas essen um auf Deine Proteine zu kommen und musst diese nicht trinken.

Zum Rest wird Dir vermutlich jemand anders schneller antworten

Dean_Win · April 2020

Jetzt zu bluefresh92: Ja ich bin Männlich 20, ich trainiere sehr hart hab auch gut Muskeln aufgebaut nur jetzt würde ich gerne definieren und dafür abnehmen. Zum Training: Da alle Fitnessstudios momentan geschlossen haben Trainiere ich Zuhause teils mit Körpergewicht und mit gewichten bis zum Muskelversagen Training ca. 5-6 Monate. Ernähren tue ich mich schon seit ca. 1-1,5 Monaten wenn nicht sogar schon länger.

Der Muskelaufbau war jetzt nicht das große Problem, nur das mit dem Fett verlieren bekomme ich nicht auf die Reihe

Dean_Win · April 2020

und neben der ernährung nehme ich noch BCAAs und creatin zu mir

bluefresh92 · April 2020

Hast du in diesen 1,5 Monaten schon abgenommen oder stagniert es erst seit kurzem? Fett verliert nur, wer sich im Defizit ernährt. Dass dabei nicht allzuviel Muskulatur verloren geht, sollte man darauf achten, um die 2,5 Gr. Protein je kg Körpergewicht zu sich zu nehmen (was du ja schon tust) und effektives Krafttraining zu betreiben.
Wenn du erst seit einem halben Jahr trainierst, kannst du keine Wunder erwarten. Muskelaufbau und Definition sind Marathonläufe und keine Sprints.

Wie schaut dein Trainingsplan denn genau aus?
Welche Muskelpartien wann, wieviele Wiederholungen, wieviele Sätze?
Ich kann dir die Seite fitness-experts.de empfehlen. Dort ist alles über Training und Ernährung sehr gut erklärt.
BCAA‘s sind rausgeschmissenes Geld. Braucht kein Mensch. Proteinpulver sind kein Muss, du kannst dein Protein ebenso gut über die Ernährung decken.

ThomasBWE · April 2020

Auch ist Muskelversagen für sich genommen nicht unbedingt ein wirklicher Parameter für effektives Training. Es spielt dabei auch der Schwierigkeitsgrad der Übung eine Rolle. Also auch, in welchem Wiederholungsbereich es zum Muskelversagen kommt. Man hat, wenn man zB nach 60 Liegestützen Muskelversagen erreicht, trotzdem mehr für die Kraftausdauer als für die muskuläre Hypertrophie getan. "Hard trainieren" und "bis zum Muskelversagen" sagt also über die Effektivität eines Trainings nur bedingt etwas aus... Vor allem in Deinem Alter und wahrscheinlich mit den Anfängerbonus würdest Du auch beim Kehren des Hofes noch Muskeln aufbauen, wenn vorher gar nicht trainiert wurde... 😁 🙈😅

Dean_Win · April 2020

Zu bluefresh92: Ja ich habe 5kg abgenommen, nur jetzt geht es einfach nicht weiter.

Montag: Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter, Seitliche schulter und Trizeps

(Immer mit so viel Gewicht das ich pro Satz 10-12 Wiederholungen schaffe)

Donnerstag: Rücken, Nacken, Hintere Schulter, Bizeps

Freitag: Beine, Vaden, Bauch

An den restlichen Tagen am Wochenende schaue ich welche Muskeln ich möglicherweise nicht richtig Gereizt habe und trainiere sie dann nochmal ordentlich wenn dies der Fall ist.

Bis jetzt war ich sehr gut mit dem Plan vorangekommen. Wenn es irgendwann nicht mehr weitergeht, muss ich mir einen neuen zusammenbasteln

Dean_Win · April 2020

Im Training immer 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Kalissa4 · April 2020

Ich weiß es tut nichts zur Sache, weil du ja mit deinem Muskelaufbau zufrieden bist, aber trotzdem würde mich interessieren, warum du so "klein" splittest, das heißt ja, dass du manche Muskelgruppen nur ein mal die Woche trainierst?

bluefresh92 · April 2020

Bedingt durch deine Abnahme kann es sein, dass du jetzt nicht mehr im Defizit bist und deshalb nicht mehr abnimmst. Hast du schon mal darüber nachgedacht, deine Kalorien noch etwas zu reduzieren?
Wie kann es sein, dass du in JEDEM Satz 10-12 Wiederholungen schaffst? Bist du sicher, dass dein Training wirklich so effizient ist wie du glaubst und du den richtigen Schwierigkeitsgrad bzw. Gewicht gewählt hast?!
@ThomasBWE hat schon richtig geschrieben, dass man gerade als Anfänger mit Newbe- Bonus schneller Muskulatur aufbaut.
Erhöhst du dein Trainingsgewicht regelmäßig oder eierst du ewig mit dem gleichen Gewicht herum?

Dean_Win · April 2020

Momentan kann ich nicht viel erhöhen weil alle Studios zu haben und ich Zuhause trainiere und ja ich erhöhe regelmäßig die Gewichte im Fitnessstudio. Ich bin momentan darauf aus meine Muskelmasse zu halten und abzunehmen, Muskelmasse aufzubauen wäre natürlich auch gut aber darauf bin ich gerade nicht aus. Soll ich noch weiter mit den Kcal runtergehen? Die 1700 Kcal kommen mir nämlich schon echt wenig vor. Aber mit was soll ich am besten runtergehen Fett? Zucker? Kohlehydraten? Denn bei meiner Fettzufuhr von 40g bin ich glaube ich schon am Limit angekommen weil das ja schon wenig ist. Bei Zucker bin ich mir nicht sicher wie weit ich runtergehen kann, also würde ich eher mit den Kohlehydraten runtergehen oder was meint ihr?

_Yeti_ · April 2020

Zucker ist ein Kohlenhydrat

ThomasBWE · April 2020

Eine sinnvolle Progression ist auch ohne zusätzliche Gewichte möglich. Es gibt von den meisten Grundübungen auch schwierige Varianten. Wieviele einarmige Liegestütze oder einbeinige Kniebeugen bekommst Du denn hin?!?! 🤔😉

Dean_Win · April 2020

Einarmig mit rechts 6 mit links 4 und rechtes bein 14 linkes 13

ThomasBWE · April 2020

Also brauchst Du keine Hanteln. Da Du hier ja knapp bzw gerade so im Hypertrophiebereich herumwurstelst, nä?! Einarmige werden etwas leichter, wenn man die Hand zB auf einen Stuhl stützt...

Man macht übrigens, wenn man eingliedmaßig trainiert und keine unterschiedliche bzw asymmetrische Entwicklung möchte, mit der starken Seite nie mehr als mit der schwächeren... Sonst sieht man irgendwann so aus, wie der Speerwerfer bei "Asterix erobert Rom".... 😉😅😅 Man fängt ergo mit der schwächeren Seite an und macht soviel wie möglich und dann genausoviele mit der anderen Seite...

Dean_Win · April 2020

@ThomasBWE Okay danke, gut zu wissen

badmama1337 · April 2020

@Dean_Win mit dem Zucker kannst du ganz weit runter 👍 ist die erste Zeit hart aber geht !
Lieber die gesunden Fette auf 1g pro kg Körpergewicht setzen und dafür am Zucker sparen !
Weil dein Körper braucht zum Leben\Funktionieren nicht zwingend Kohlenhydrate
Deswegen ist die Low Carb „Diät“ auch so beliebt und wirksam 👌

badmama1337 · April 2020

Was bei mir früher Wunder gewirkt hat war mein Training umzustellen ...
habe bei jeder Übung 8 Sätze gemacht
Im ersten Satz wird ein Gewicht gewählt wo man 20-25 Wiederholungen schafft und dieses Gewicht wird alle 8 Sätze verwendet !
Zwischen den Sätzen nur eine Pause von 20-25 Sekunden und immer soviel Wiederholungen wie man schafft ... im 8ten Satz kommt man dann meist nur noch auf 4-5 saubere Wiederholungen !
Beim definieren war das mega hilfreich weil man dadurch Kalorien ohne Ende verbrennt !

MarioPahlke · April 2020

@badmama1337 : Ich trainiere - bedingt durch die geschlossen Gym Situation - ebenfalls nach dem 8x8 Prinzip. Allerdings bin ich bisher immer nur auf 8-10 Wiederholungen gegangen. Kannst du das noch etwas ganauer beschreiben? Wie oft hast du so in der Woche trainiert? Gesplittet? Isolierte Uebungen oder so viele Muskelgruppen wie irgendwie moeglich?

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