fitnesspal -eiweiß frage

no4485 · August 2020

hallo, ich bin neu im fitness berreich, ich habe gehört wenn man muskel aufbauen will sollte man 2-3 x die menge des körpergewichts an proteine zu sich nehmen .
ich muss 15 kilo ebenfalls abnehmen.
myfitnesspal sagt ich habe ein tagesziel von 1500 kcal - ich falle meistens darunter . aber er sagt auch ich sollte nur 90g protein zu mir nehmen, das kommt mir für den muskelaufbau zu wenig vor- soll ich den einfach ignorieren und 180g einnehmen ? (mein gewicht ist ca 90 - größe 1,75)

sophiefinchen2007 · August 2020

Hallo no4485, schaue mal unter Einstellungen- Meine Ziele und dann unter Ernährungsziele, dort kannst du deine Makros individualisieren.

Ich habe meine Verteilung auch dahingehend verändert, dass ich die Kohlenhydrate runter und den Eiweißanteil dort hochgeschraubt habe.

Ich kenne mich da wirklich nicht so gut aus, habe aber auch mehrfach die Empfehlung von 2- 2,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gelesen, bei Frauen etwas weniger.
Ich liege zurzeit bei 1,8 Gramm und fahre damit glaube ich ganz gut.

Bin aber auch nicht die Wahnsinns Sportkanone sondern eher so Typ lahme aber hoch motivierte Schnecke

no4485 · August 2020

danke für die rasche antwort !

Phlummi · August 2020

Ab 1,3 nach oben ist es richtig. Wichtig ist eine gute macro Verteilung zu finden. Zu viel Protein und es fällt schwer die Diät länger durchzuhalten. Die Kohlenhydrate sind dein Energielieferant. Hier solltest du gute zu dir nehmen. Vollkorn Haferflocken helfen dir gut über den Tag zu kommen. Damit schwankt dein Insulinspiegel nicht zu sehr. Wenn du eine Ernährung gefunden hast mit der du gut über den Tag kommst, verschiebst du langsam in Richtung mehr als 1,3 pro kg Proteine. Aber nicht zu viel, sonst könntest du in Heißhunger Attacken verfallen. Abnehmen und Muskelaufbau wird schwer. Bei 2 bis 3 gr Proteine musst du schon ordentlich Trainingsreize setzen. Dann kannst aber abnehmen auf der Waage vergessen. Muskeln wiegen mehr als Fett. Du solltest dann über die Körperfett Messung nachdenken. Das ist dann sinnvoller. Ich habe 8,5% Körperfett seit April verloren, aber auf der waage zugelegt. Ein guter Erfolgsindikator ist auch Kleidung.. ich gebe dir einen Tipp. Beginne den Tag mit einer guten Portion Vollkorn Haferflocken. Dann schau wie lange du damit über den Tag kommst. Du wirst staunen wie leicht es ist damit ohne Heißhunger zu überstehen. Fülle dann gute Protein Nahrung hinzu. Harzer, Magerquark, usw. Wenn du so trackst wirst du sehen wieviel kcal du noch über hast.
Du brauchst auch die Kohlenhydrate für das Training. Die sind genauso wichtig. Und denk auch an die Deload Woche.. sonst wirst du krank und kannst mit dem Training aussetzen, dann hast du nichts gewonnen. Das ganze ist ein Marathon, kein Sprint.
Hier Mal meine Favoriten:
Haferflocken, Harzer, Magerquark, Thunfisch, Eier, Bohnen, Vollkorn Nudeln, Kochschinken, Sushi, Steak, Geflügel ohne Haut, Milch max 1,5%, Nüsse, Kokosraspel, Whey, Creatin, Fischölkapseln, Schmelzflocken, Süssstoff, Flavor Drops um zb. Magerquark besser runter zu bekommen, Eisen, Magnesium, Zink, Kaffe 🤣, Gurke, Zwiebel, tomate, Kopfsalat, TK Früchte, und als Snack manchmal Rosinen.
Daraus bastel ich mir etwas.

deepWORKerin5 · August 2020

Phlummi schrieb: »

Ab 1,3 nach oben ist es richtig. Wichtig ist eine gute macro Verteilung zu finden. Zu viel Protein und es fällt schwer die Diät länger durchzuhalten. Die Kohlenhydrate sind dein Energielieferant. Hier solltest du gute zu dir nehmen. Vollkorn Haferflocken helfen dir gut über den Tag zu kommen. Damit schwankt dein Insulinspiegel nicht zu sehr. Wenn du eine Ernährung gefunden hast mit der du gut über den Tag kommst, verschiebst du langsam in Richtung mehr als 1,3 pro kg Proteine. Aber nicht zu viel, sonst könntest du in Heißhunger Attacken verfallen. Abnehmen und Muskelaufbau wird schwer. Bei 2 bis 3 gr Proteine musst du schon ordentlich Trainingsreize setzen. Dann kannst aber abnehmen auf der Waage vergessen. Muskeln wiegen mehr als Fett. Du solltest dann über die Körperfett Messung nachdenken. Das ist dann sinnvoller. Ich habe 8,5% Körperfett seit April verloren, aber auf der waage zugelegt. Ein guter Erfolgsindikator ist auch Kleidung.. ich gebe dir einen Tipp. Beginne den Tag mit einer guten Portion Vollkorn Haferflocken. Dann schau wie lange du damit über den Tag kommst. Du wirst staunen wie leicht es ist damit ohne Heißhunger zu überstehen. Fülle dann gute Protein Nahrung hinzu. Harzer, Magerquark, usw. Wenn du so trackst wirst du sehen wieviel kcal du noch über hast.
Du brauchst auch die Kohlenhydrate für das Training. Die sind genauso wichtig. Und denk auch an die Deload Woche.. sonst wirst du krank und kannst mit dem Training aussetzen, dann hast du nichts gewonnen. Das ganze ist ein Marathon, kein Sprint.
Hier Mal meine Favoriten:
Haferflocken, Harzer, Magerquark, Thunfisch, Eier, Bohnen, Vollkorn Nudeln, Kochschinken, Sushi, Steak, Geflügel ohne Haut, Milch max 1,5%, Nüsse, Kokosraspel, Whey, Creatin, Fischölkapseln, Schmelzflocken, Süssstoff, Flavor Drops um zb. Magerquark besser runter zu bekommen, Eisen, Magnesium, Zink, Kaffe 🤣, Gurke, Zwiebel, tomate, Kopfsalat, TK Früchte, und als Snack manchmal Rosinen.
Daraus bastel ich mir etwas.

Ähm ja, ich liiiiiebe pauschalisierte Aussagen *Ironie off*

Schön, dass es für Dich funktioniert

Stell Dir nur mal vor, es gibt Menschen, die nehmen mindestens 2g Proteine/ kg Körpergewicht zu sich, machen Krafttraining, verlieren trotzdem Gewicht/ nehmen nicht automatisch Muskulatur oder Körperfett zu, werden satt und schieben keinen Hunger ....und haben ordentlich Gewicht verloren TROTZ Proteinen in der Höhe, um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten, langanhaltend satt zu sein ...und auch noch Gas beim Training geben zu können

Ich empfehle übrigens keinen Magerquark ....mindestens 20% iger schmeckt besser (ist halt Geschmackssache), braucht aber keine Drops oder Süßstoff um den zu futtern, Heidelbeeren und Zimt sind auch super da drin - vor allem ist der wesentlich weniger verarbeitet und enthält dadurch weniger Ballast für die Bauchspeicheldrüse (da weniger Zucker, außerdem schaden Fette auch nicht, gerade bei den Damen sollten es schon mindestens 0,8g/ kg Körpgergewicht sein)

Ach und noch am Rande... ein Kilo ist ein Kilo, also nur weil Du 1 kg Muskeln hast, ist das nicht schwerer als 1 kg Fett - das Volumen/ die Dichte ist "nur" anders!

bluefresh92 · August 2020

Es fällt nachweislich leichter, eine Ernährung bez. Diät durchzuhalten, wenn man die Proteine hochschraubt. Proteine sättigen besser, sie sind mit Fett überlebenswichtig (ganz im Gegensatz zu KH) und wenn der Körper das zugeführte Protein nicht verwerten kann, wandelt er es in KH um.
Proteine wirken sich auch auf den Insulinspiegel aus, nicht nur KH.
Tipps lassen sich, wie @deepWORKerin5 schon schrieb, nicht pauschalisieren. Wenn ich Haferflocken als 1. Mahlzeit zu mir nehme, bin ich schon lange vor der 2. Mahlzeit wieder hungrig.

Phlummi · August 2020

Alles gut und schön.. mit jedenfalls und ich kann nur von mir ausgehen, fällt es schwer bei 250gr. Protein und der daraus resultierenden und auch für die Proteinsynthese benötigten Menge Fett bei max. 1500 kcal. nicht Heißhunger auf Kohlenhydrate zu bekommen. Das mit dem Zimt werde ich auch Mal testen, klingt gut.

deepWORKerin5 · August 2020

Genau

Ggf sind es die Süßstoffe die bei Dir für den Heißhunger sorgen - gerade je nach dem, welche Du verwendest und ob Du darauf achtest

Uff, oky, ich habe mehr Kalorien zur Verfügung (mittlerweile eher wesentlich mehr) und ich brauche auch keine 250 g Eiweiß, mir reichen 150 - 200 g locker aus - wobei ich auch mit weniger als 1500 Kalorien satt sein kann - allerdings passen da nie eben keine 250 g Proteine und 100 g Fette rein (selbst 80g Fette passen nicht wirklich) - apropos :O ... nur aus purer Neugier....wie kommst Du auf 1500 Kalorien und 250g Eiweiß? (ok, ggf könnte das passen, wenn die Gewichtsreduktion auf 1kg/ Woche gestellt ist....deshalb frage ich)

Mir geht es übrigens wie @bluefresh92 ...und ich merke den Unterschied schon zwischen fest und "flüssig".

Ich habe heute nach dem Training meine 20g Haferflocken in meinen Shake gegeben und getrunken, da ich nicht gesichert wusste, ob und wann ich zum kochen meines Proteinhaferschleims komme.

Weitere 30g habe ich dann vorhin nach dem Laufen mit Whey getrunken - ich habe heute noch gar keinen Hunger gehabt, wenn ich sonst nach dem Training meinen Haferschleim futtere (20g Haferflocken, 20g Hirseflocken, Whey, Quinoapops, Amaranthpops, Ballaststoffe (variabel, je nach Lust) und ggf noch Zimt) dann passiert es mir oft, dass ich schon nach 2- 3 Stunden das Gefühl habe, dass ich etwas essen könnte/ sollte (was für mich gar nicht geht, 4h sollten schon problemlos drin sein)

Wenn ich Quark mit Heidelbeeren, Zimt und ggf Topping futtere, passiert mir das auch nicht, ich brauche halt die Haferflocken wg dem Training, sonst müsste ich währenddessen KH´s zuführen, was aber eben vermeiden möchte.

bluefresh92 · August 2020

Bei Übergewicht sollte man nicht das aktuelle Gewicht zur Berechnung der Eiweissmenge nehmen, sondern das Zielgewicht 😊

Phlummi · August 2020

Der Ersteller hat sich das mit 1500 kcal über die App erstellen lassen so wie ich es verstanden habe. Bei mir sind es auch 1500 wobei ich diese bei mir selber so eingestellt habe, weil ich damit sehr gut zurecht komme.
Das mit dem Zielgewicht und der Protein Menge wusste ich nicht. Ja Süßstoff könnte ein Auslöser dafür sein, denn den Benutze ich im Kaffee.
@deepWORKerin5 carbs damit du sie nicht während des Lauftraining zuführen musst, wie lange ist bei dir so ein Lauftraining? Geht das in den Bereichen Marathon?
Ich habe ganz früher Mal Amateur Boxen gemacht und für die Kondition auch Laufen trainiert, ich erinnere mich das ich bei einigen längeren Einheiten danach auch Hunger auf Nudeln hatte. Aber auch da schon immer Cola light getrunken. 🤔 Vielleicht sollte ich wirklich Mal komplett auf Süßstoff verzichten.. das, den Zimt und Hirseflocken werde ich mir mal aus diesem Thread als Anregung rausziehen.. 😀
Wo gibt es Hirseflocken?

deepWORKerin5 · August 2020

Nee, nicht beim Laufen, beim Krafttraining, gerade wenn ich Unterkörper mache, habe ich es vor einem 3/4 Jahr noch nicht geschafft gehabt, dass ich durchs Training gekommen bin, ohne dass ich KH's zuführen musste.

Mittlerweile sind die Gewichte schwerer und der Umfang hat sich auch verändert und ich schaffe es trotzdem über die Ernährung.

Beim Laufen juckt mich das nicht, da hatte ich das Problem auch noch nie, dass kam gestern nur einfach so aus, weil ich noch nicht die Menge an Haferflocken zu mir genommen hatte, die ich zu mir nehmen wollte und weil ich dadurch auch heute im Training profitiere.

Selbst damals, als ich für den Marathon trainiert habe, kannte ich dieses Gefühl nicht und habe nie Probleme damit gehabt, dass ich bewusst langkettige KH's futtern musste, weil meine Muskeln sonst nicht mehr das gemacht hätten, was ich wollte (wobei ich mir auch nicht so sicher bin, ob ich das damals überhaupt wahrgenommen hätte oder entsprechend hätte einordnen können, wusste ich beim Krafttraining auch nicht, der Input kam von außen).

Ich kaufe die Hirseflocken bei dm (hatte auch schon welche von Alnatura / Edeka, qualitativ gefallen mir die von dm besser, außerdem bekomme ich da dann auch glutenfreie Haferflocken)

Hirseflocken sollten nur auf jeden Fall aufgewärmt /aufgekocht werden - die sind nur in Flüssigkeit auch nicht empfehlenswert und voll staubig 😝

Jupp, Zielkörpergewicht, zumindest annähernd, wusste ich zu Anfang auch nicht 😉 - wobei ich anfangs auch erst lernen musste mir meine Proteine zu sammeln 🙈

fitnesspal -eiweiß frage

Kommentare

Kategorien