20 Jahre (immer mal wieder) auf Diät. Stoffwechsel schläft.

Lange Texte mit viel Information sind doch voll in Ordnung. Ein paar wichtige Schlüsse hast Du ja schon bereits selbst gezogen und wichtige Zusammenhänge erkannt. Darauf lässt sich aufbauen. Ist schon etwas spät heute, aber ich mache mir mal ein paar Gedanken dazu und schreibe morgen etwas ausführlicher... ✌🏻💪🏻

PS: Der Stoffwechsel schläft übrigens nie. Er verstoffwechselt nur weniger Energie, wenn es weniger Verbraucher (sprich zB Muskeln) gibt. Do wie ein VW Polo auch weniger Benzin verbrennt auf 100km als ein Ferrari... Wenn beide aber trotzdem gleich Tanken, läuft beim Polo der Tank über (entspricht der Energieeinlagerung in Form von Fett). Deswegen führen zeitlich begrenzte Diäten häufig ins Übergewicht. Weil nur gehungert und nichts dagegen getan wird, dass sich nicht der Motor verkleinert.... 🤔😉

Da kann ich die Philosophie von WW irgendwie auch nicht wirklich nachvollziehen. Natürlich hat auch Gemüse einen Brennwert, der doch schon eine Rolle spielen kann. Zwar oft recht wenig, aber bei einer echten Energiebilanz spielt alle zugeführte und im Gegenzug verbrauchte Energie eine Rolle. Gerade Salate werden gerne unterschätzt, aber der Löffel Öl hat im Esslöffelbereich ja schon fast 300kcal und bei fertigen Dressings kommt da noch der allgegenwärtige Industriezucker dazu. Beim Finanzamt kann man mit Bilanzen vielleicht schummeln, beim Körper wird alles, was an Energie nicht verbraucht wird aber in Fett umgewandelt... Da interessiert auch nicht, ob die Energie aus Salat oder Schokolade stammt... Wenn man ein Gefühl dafür entwickeln will, was man seinem Körper womit an Energie zuführt, muss man, zumindest für eine gewisse Zeit, mal etwas genauer hinschauen... Richtig ist natürlich, dass gute Salate im Pfund-Bereich gegessen werden können, bevor sie relevante Kalorien-Werte erreichen. Aber gerade beim Sport, wo man irgendwann, wenn man sich auf der Grenze bewegt, wo man an Muskeln nicht einbüßen sondern noch ein wenig aufbauen, aber sein Fett dabei nicht vermehren möchte, spielen irgendwann 100kcal, gegegessen oder nicht gegessen, durchaus schon eine Rolle.. 🤔😊

marialiliella schrieb: »

Muss ich eigentlich Gemüse innerhalb dieser 1500kcal mit einbeziehen, also berechnen? Das hab ich nämlich die letzten Wochen nicht gemacht Obst versteht sich für mich von selbst, esse ich sowieso sehr selten, aber Gemüse/Pilze, solange es keine Avocado ist oder Kartoffeln usw. hab ich nicht berechnet. Genauso keine Salate. Das hab ich noch von WW, da musste man sowas auch nie berechnen, aber die Punkte entsprachen auch weniger Kcal, denke ich.

Hallo Maria,

ich würde mir um Gemüse-Kalorien keine Gedanken machen. Natürlich fließen auch die kcal aus Gemüse in die Energiebilanz ein, aber meiner Meinung nach ist es unterm Strich wichtiger, genug Gemüse zu essen, als wegen der darin enthaltenen Kalorien darauf zu verzichten oder sich ausgerechnet beim Gemüse einzuschränken.

Für Gemüse spricht:
- Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und dabei (bis auf wenige fettreiche Gemüsesorten) kalorienarm.
- Es füllt den Magen und sättigt, so dass man weniger anderes essen kann.

Gegen Gemüse spricht:
- gar nichts

Ich sehe auch das Kalorienzählen an sich kritisch, vor allem, wenn es in Kombination mit der angestrebten Makronährstoffverteilung praktiziert wird. Wenn man seine Ernährung umstellen will, um Fett abzubauen, gesünder zu werden, Muskeln aufzubauen, ist das aus meiner Sicht alles unnötig kompliziert.

Eiweiß: Die meisten Menschen und leider vor allem Frauen essen eher zu wenig Eiweiß. Ein Ziel kann also darin bestehen, mehr Eiweiß zu essen als zuvor. Wenn du -sagen wir mal- früher im Durchschnitt 50g Eiweiß am Tag gegessen hast, dann wäre es ein großer Fortschritt, wenn du künftig auf 80g / Tag kommst. Es wäre auf lange Sicht wichtiger, das durchzuhalten, als jetzt zu versuchen, 130g am Tag zu essen und daran nach kurzer Zeit zu scheitern.

Rufe dir mal die folgenden Grundregeln ins Gedächtnis, die wir alle schon im Kindergarten gelernt haben:
- Iss vor allem natürliche und naturbelassene Lebensmittel, möglichst vielseitig und abwechslungsreich.
- Bereite deine Mahlzeiten nach Möglichkeit selbst zu. Dann weißt du auch, was drin ist.
- Gemüse ist die Grundlage jeder Mahlzeit. Iss mehr davon!
- Obst in Maßen ist völlig OK!
- Reduziere stattdessen hochverarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte, Süßigkeiten, ...)
- Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee
- Trinke weniger gezuckerte Getränke und weniger Alkohol

Viele Versuche, seine Ernährung komplett zu kontrollieren, scheitern. Mit den oben aufgezählten Basics kannst du dir einen Rahmen setzen, in dem du deine Ernährung verbessern kannst, also in eine Richtung verändern, die dich deine Ziele erreichen lassen. Nur wenige Menschen können Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen komplett ändern. Nimm dir lieber eins nach dem Anderen vor. Fange entweder mit den Dingen an, die dir besonders leicht fallen oder die eine große Wirkung zeigen (beides motiviert, weiter zu machen).

marialiliella schrieb: »

Zum Thema Training; bisher habe ich mich ausschließlich auf Übungen für Bauch/Beine/Po beschränkt, weil ich extrem empfindliche Handgelenke habe, kann ich sie kaum schmerzlos belasten. Die müsste ich also erstmal stärken, bevor ich sowas wie Push ups anfangen kann. Eine 1 1/2l Wasserflasche ist kein Problem, aber selbst Frauenliegestütz sind schmerzhaft. Echt blöd. Ne Planke geht zb... da brauche ich ja eher die Unterarme.

Beim Sport gilt das Selbe wie beim Essen: Kleine Veränderungen, die man dauerhaft beibehält, zeigen auf lange Sicht große Wirkung. Es kommt nicht darauf an, das ideale Training zu absolvieren, sondern es kommt darauf an, beständig am Ball zu bleiben. Wenn du es dauerhaft schaffst, 3 x 20 Minuten pro Woche Sport zu machen, ist es besser, als wenn du 5 x am Tag eine Stunde Sport treibst und nach vier Wochen damit wieder aufhörst, weil du realisierst, dass das nicht in dein Leben passt.

Tue nichts, was dir Schmerzen bereitet. Wenn die Handgelenke eine Schwachstelle sind, kannst du trotzdem versuchen, daran zu arbeiten. Wenn Liegestütz für die Handgelenke eine zu große Belastung darstellen, dann mach halt was anderes.

Allgemein solltest du trotzdem immer ein kleines Stück aus der Komfortzone gehen. Wenn du deinen Körper nicht forderst, dann wächst er nicht an seinen Aufgaben. Fordern heißt aber nicht Überfordern. Aus der Ferne möchte ich mich da mit konkreten Empfehlungen zurück halten, welche Übungen für dich gerade genau richtig sind. Achte vor allem auch selbst darauf und tue das, was geht, anstatt dich darauf zu konzentrieren, was gerade (noch) nicht geht.

Erwarte keine Wunder. Es geht um nichts Geringeres als um die dauerhafte Änderung von Gewohnheiten und nicht um eine temporäre Diät, um anschließend wieder in alte Muster zurück zu fallen.

Da es die auch um den Muskelaufbau geht, solltest du der Waage nicht zu viel Beachtung schenken. Du kannst deine Wunschfigur erreichen und am Ende kaum weniger wiegen als bisher. Außerdem gibt es völlig natürliche Gewichtsschwankungen (Wasserhaushalt), die viele Menschen verunsichern. Der erzielbare Fettabbau beträgt 50 - 100g am Tag, aber Gewichtsschwankungen von 1 - 2 kg am Tag in beide Richtungen sind normal

Die Kalorien für Sport würde ich nur teilweise aufessen. In der Phase, wo du Speckpolster loswerden willst sowieso. Das musst du beobachten.

Der Klassiker ist ja, 1 h zu laufen und sich hinterher 2 Bierchen in die Rübe zu schütten.
Und dann wundern warum man vom Laufen zunimmt.

Was sind das für Probleme am Handgelenk?
Werden die überdehnt, wenn du Liegestütze machst? Dann könntest du dir da gezielte Dehnübungen suchen um irgendwann genug Beweglichkeit zu erreichen.

Könntest du die Liegestütze auf den Fingerknöcheln machen (ja ich weiß, dann machen natürlich die Knöchelchen Probleme)? Dann würden evtl. Liegestützgriffe helfen.

marialiliella schrieb: »

ich habe heute einen kleinen Ausflug von 12000 Schritten gemacht, dafür hat mir MFP natürlich Kcal on top gegeben, kann ich die auffuttern?

Das meinte ich, warum ich das Kalorienzählen kritisch sehe: es lenkt von den Basics ab

Ernährung ist viel, viel mehr als die Zufuhr von Kalorien und Bewegung ist viel mehr als ein Mittel zum Energieverbrauch. Natürlich gilt die Energiebilanz, aber beide Seiten beeinflussen sich gegenseitig und beide Seiten sind mit großen Ungenauigkeiten behaftet. Wenn du 12.000 Schritte gehst, verbrauchst du nicht exakt genauso viele Kalorien wie eine andere Person. Selbst, wenn die andere Person den selben Körperbau hat, gibt es individuelle Unterschiede. Der Energiegehalt natürlicher Lebensmittel schwankt: zwei gleich große Äpfel haben unterschiedlich viele Kalorien.

Was ich damit sagen will: Du kannst auf dem Papier und nach der App eine negative Energiebilanz haben, aber in der Realität dennoch mehr Energie zuführen als du verbrauchst. Das hat nichts damit zu tun, dass du nicht diszipliniert genug bist oder nicht konsequent genug zählst.

Natürlich kann einem das Kalorienzählen eine Richtung aufzeigen, aber das war's aus meiner Sicht auch schon. Bevor man sich daran abarbeitet, sollte man vor allem an den Basics arbeiten und beginnen, die alltäglichen Gewohnheiten ein Stück in die richtige Richtung zu verändern. Da es um Veränderung in die richtige Richtung geht, spielen die absoluten Zahlen gar nicht so eine große Rolle.

Angenommen, du isst jeden Tag ein eiweißreiches Lebensmittel und eine Portion Gemüse mehr als früher und dafür ein hoch verarbeitetes oder gezuckertes Lebensmittel weniger, dann wird sich das auf lange Sicht auszahlen. Schaffst du es, zwei Portionen Gemüse mehr zu essen und zwei zuckerhaltige Lebensmittel wegzulassen, geht es schneller. Die Chance, dass es zur dauerhaften Gewohnheit wird, ist umso größer, je kleiner die Schritte sind. Kaum jemand schafft es, von einem Tag auf den anderen sein komplettes Leben umzukrempeln und das ist auch gar nicht erforderlich. Auch kleine Schritte führen zum Ziel, wenn man beständig in die richtige Richtung geht.

Probiere aus, was für dich funktioniert und was in dein Leben passt und behalte das bei. Dann kann man auch mal mit kurzfristig gesteigerten Maßnahmen das Ganze beschleunigen. Ich muss mir schon seit langem keine Gedanken mehr über meine Ernährung machen. Die Veränderungen, die ich zur Gewohnheit gemacht habe, reichen aus, um mein neues Gewicht zu halten (von 95 kg auf 80 kg). Und wenn es mal wieder in die falsche Richtung geht, weiß ich, wie ich es mit kleinen Korrekturen oder mit zwei Wochen bewusster Umstellung wieder zurück bringe.

vombalkon schrieb: »

Ich habe am Anfang einfach mal die offensichtlichsten Kalorienbomben gestrichen, dabei darf man die Getränke nicht vergessen.

Das meinte ich mit den Schritten in die richtige Richtung, die sich auf lange SIcht auszahlen.

vombalkon schrieb: »

Und ich habe über mehrere Monate meine Lebensmittel genau abgewogen und Kalorien gezählt. Dabei habe ich so einiges über (für mich) angemessene Portionsgrößen gelernt.

Genau! Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel genug sein sollte, ist das OK. Aber damit eine dauerhafte Ernährungsumstellung gelingt, muss man lernen, das natürliche Hungerfühl wieder zu erlangen. Man lernt, Appetit von Hunger zu unterscheiden und Appetit von gewohnheitsmäßigem Essen. Wenn man am Ende des Tages noch etwas isst, weil die App ausgerechnet hat, dass man noch 250 kcal übrig hat, macht man genau das Gegenteil und damit lernt man es nicht.

Für mich gibt es drei Stufen: Die erste Stufe umfasst alle Grundlagen einer gesunden Ernährung und Lebensweise:
Hauptsächlich natürliche Lebensmittel.
Gemüse als Grundlage jeder Mahlzeit
Ausreichend Eiweiß
Kohlenhydrate vor allem aus Gemüse und Vollkorn, wenig Zucker.
Gesunde Fette in Maßen, fettes Fleisch und fette Milchprodukte reduzieren.
Langsam essen, damit man merkt, wann man satt ist.
Regelmäßige Bewegung und Sport, Krafttraining zum Muskelerhalt / Muskelaufbau.
Ausreichend Schlaf.

Damit kann jeder einen gesunden Körperfettanteil erreichen. Wenn man diese Grundlagen beherzigt, fällt das Einhalten eines Kaloriendefizits leichter, auch ohne die Kalorien zu zählen.

Die zweite Stufe ist für alle, die Ziele haben, die darüber hinausgehen: die zum Beispiel einen sehr geringen Körperfettanteil erreichen wollen (Sixpack) oder für Leistungssportler, die eine besondere Ernährung benötigen, um leistungsfähig zu sein. Dazu gehört z.B.:
Carb-Cycling / intermittierendes Fasten
Gezielte Makronährstoffverteilung
Auf das Training abgestimmte Ernährung

Das aber alles auf Grundlage der Basics von Stufe 1. Mit Süßigkeiten und ohne ausreichende Eiweißzufuhr oder ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen aus einer vollwertigen Ernährung auf Grundlage natürlicher Lebensmittel ist z.B. intermittierendes Fasten sinnlos.

Die dritte Stufe umfasst nur kurzfristige Maßnahmen, z.B. als Vorbereitung auf einen Wettkampf und ist für Normalmenschen irrelevant:
Gezielte Mainpulation des Wasserhaushaltes.
Genaues Einhalten spezieller Ernährungspläne

Für mich gehört auch das ständige Kalorienzählen zur dritten Stufe. Wer sich zu sehr darauf konzentriert, ohne die Grundlagen zu verinnerlichen, wird vermutlich nicht auf Dauer erfolgreich sein. Um ein Gefühl für die richtige Portionsgröße zu bekommen und zu lernen, welche Lebensmittel besonders in die Kalorienbilanz reinhauen, mag es aber ein geeignetes Mittel sein.

Es gibt keine Abkürzungen.