Kaloriendefizit und trotzdem keine Gewichtsverlust

Grundumsatz nicht mit Gesamtumsatz verwechseln. Und ein Kilo pro Woche ist auch zu viel. Du willst doch bestimmt Körperfett abbauen und nicht noch nebenbei Deine Muskulatur mit verheizen, oder?! 🤔🙈

Hallo @vbayazit
Ich hab auch ein bisschen gesucht, bis ich einen guten Rechner hatte. Von fitladies hab ich dann viel positives Feedback gehört und ich selbst hab auch einen guten Eindruck. Ich geb dir hier mal den Link dazu. Dann kannst du dir deinen eigenen Eindruck machen.
Liebe Grüße
https://fitladies.de/kalorienrechner/

Bist Du männlich oder weiblich?! Der Name impliziert zwar eher ersteres aber man kann ja nie wissen. Du könntest ja noch einen anderen Ansatz in Betracht ziehen. Bei Deiner Körpergröße wäre ja das Normalgewicht so pi mal Daumen 73 kg. Du könntest den Energiebedarf für Dich mit 73kg und ohne Abnehmziel, also mit "Gewicht halten" errechnen lassen und dieses dann dauerhaft beibehalten. Denn wenn Du dort angekommen bist, wäre das ja dann die Ebene, auf der Du bleiben müsstest, um nicht wieder zuzunehmen. Zeitgleich müsstest Du zB mit Krafttraining und ausreichend Protein in der Ernährung (ca. 140g pro Tag) versuchen, den Verlust von Muskelmasse so gering wie möglich zu halten. Denn Muskeln helfen bei der Kalorienverbrennung. Und das nicht nur dann, wenn Du trainierst oder Dich bewegst, sondern auch dann, wenn Du auf der Couch liegst... Verpasst Du es, an der Front etwas zu tun, ist die Gefahr, dass Du in den Jojo Effekt hineinrutscht ja recht groß. Da Du Deinen Energiebedarf bei fehlender Muskulatur ja weiter absenkst. Wenn Dein Körper aber mit immer weniger Energie auskommt, weil Du die wichtigsten Verbraucher weggehungert hast, liegt es natürlich nahe, dass Du schneller wieder in eine Überschusssituation gerätst.... Also nicht nur Fahrradfahren sondern die gesamte Muskulatur in Angriff nehmen. Am Anfang reichen 10-20 Minuten 3x-4x die Woche, bei jedem Training eine andere Hauptmuskelgruppen (Drücken, Beine, Ziehen)... Wenn die Fortschritte nachlassen, Widerstände und Volumen sukzessive steigern... 🙃💪🏻✌🏻

Nimm 2 Flaschen Wasser um die Arme zu trainieren... aber bedenke, wenn du Muskeln aufbaust dann macht sich das nicht auf der Waage bemerkbar.. wenn du jedoch von deinem Gewicht weg kommen willst dann versuche mit weniger Kalorien auszukommen und benutze als Apo für Training eine App wie runkeeper... Diese in Verbindung zum gleichen Google acc kann deine verbrauchten Kalorien beim trainieren hier abziehen und liefert so einen genaueren Kalorienüberblick.. ich mach das genauso und habe jede woche 1kg weniger.. LG Chris

Das ist auch ein Prozess der nicht sofort zu sehen sein wird.. denn schließlich schwankt der Wasserhaushalt auch noch um einige Liter... aber konsequent angewandt führt es trotzdem zur Reduzierung des fettes

50% KH ist zuviel, 20% Protein zuwenig. Du brauchst in etwa 140-150g Protein pro Tag (entspricht 560kcal - 600kcal) und etwa 35-40g Fett (entspricht 315kcal-360kcal). Somit wären schon 875 kcal - 960kcal verbraucht. Die restlichen 1105kcal bzw. 1020kcal können dann aus Kohlenhydraten, hier aber vorzugsweise aus Vollkornprodukten und Gemüse entweder als Rohkost aus Salaten oder gegart/gedünstet zB leckere Gemüpfannen), kommen. Vermeiden solltest Du Industriezucker und Weißmehlprodukte.
Und was das Training angeht: Es gibt keine Muskelgruppe, die man nicht mit gezielten Körpergewichtstraining fordern und zur Adaption bringen kann. Man muss sich nur ein bisschen schlau machen. Schau mal hier:

https://smile.amazon.de/dp/3742304119/ref=cm_sw_r_wa_apa_glt_i_DWRH8FT1037JCFSBP1EJ

Besser kann es kaum erklärt werden...
Viel Erfolg...

@LutzLud ein bisschen verwirren mich die von Dir verwandten Termini. Ich habe es nämlich schon oft hier (community chat) beobachtet, dass die Begrifflichkeiten durcheinander gebracht werden, wenn es um Grundumsatz, Leistungsumsatz, NEAT und Gesamtumsatz geht. Will man einen guten Rat geben muss sichergestellt werden, dass Sender und Empfänger vom selben Begriff bzw Gegenstand sprechen.... Grundsätzlich bezieht sich ein empfohlenes/errechnetes Kaloriendefizit auf den GESAMTumsatz und nicht auf den GRUNDumsatz... Die empfohlene Regel für Gewichtsreduktion bzw genauer gesagt Körperfettreduktion, dass der Gesamtumsatz unterschritten werden muss, aber dabei der Grundumsatz nicht angetastet werden sollte um ungewollten Muskelmasseverlust oder gar gesundheitliche Störungen gering zu halten bzw zu vermeiden. Ein klug gewähltes Defizit liegt ergo irgendwo zwischen Gesamtumsatz und Grundumsatz. Entweder handhabt man es pauschal, wie Dein Fitnessstudio, wo quasi an Trainingstagen ein etwas höherer Gesamtumsatz zugrunde gelegt wird. Oder man trackt seine Aktivitäten und schlägt die gemessenen/errechneten ersportelten Kalorien (quasi die Echterträge) auf das normale Kalorienziel mit auf. Allerdings tut man dann gut daran, dies nicht 1:1 zu tun, da auch das Tracking auf Durchschnittswerten beruht und es zu individuellen Mess- und Berechnungsungenauigkeiten kommt. Oft wird empfohlen einfach nur das Kalorienziel aufzuessen und die Sportkalorien zu ignorieren und so das Defizit am Sporttag einfach mal etwas zu vergrößern. Aber gerade Kraftsportler, die sich sehr um ihre Muskelmasse sorgen, essen die Sportkalorien häufig, zumindest anteilig (meist /oft so zwei Drittel), mit auf...

@ThomasBWE

Wie gerade gesagt hab ich da wohl etwas durcheinander geworfene. Die gegebenen Werte sind die, die ich so gut wie möglich erreichen soll. Er sagte ein geringes Defizit oder Überschuss sind nicht vermeidbar.

Als Screenshot hab ich die Angaben mal angefügt

Bisher hab ich das Training zwar eingetragen aber sogesehen ignoriert, also die anrechnen Funktion abgeschaltet

@vbayazit ich Wünsche dir viel Erfolg. Das Essen von Mama gehört nunmal zu den Rückschlägen, aber mal einen Tag dran geben und danach wieder weiter machen wie vorher ist allemal besser als danach drei Wochen nichts tun.

> @LutzLud schrieb:

> Als Screenshot hab ich die Angaben mal angefügt
>
> Bisher hab ich das Training zwar eingetragen aber sogesehen ignoriert, also die anrechnen Funktion abgeschaltet....

Kann man so machen. Die Werte sehen grundsätzlich sinnvoll zusammengestellt aus. Ich versuche auch, meine Makros in etwa zu dritteln.

Du kannst dem pauschalen Ansatz folgen und an Trainingstagen etwas mehr Energie zuführen (wobei es von Traingsvolumen bzw. der Intensität abhängig wäre, ob die veranschlageten ca. 400kcal mehr an Trainingstagen adäquat sind. Das entspricht etwa 3/4 Stunde zügiges Joggen oder doch ansprechendem Krafttraining mit nicht allzu großen Pausen über mind. 45 Minuten bis 1h.... Wenn Du es genauer möchtest, müsstest Du halt an Trainingstagen die Nichttrainingstageskalorien plus die getrackten Kalorien konsumieren. Aber hier vielleicht nur 2/3 der getrackten... Ich hoffe, man kann dem jetzt noch folgen.... 😬🙈😅

Vielen Dank @ThomasBWE


Das hab ich soweit alles gut verstanden und
Ich ziehe da jetzt als Fazit raus, dass ich mich quasi nicht weiter drum kümmern muss außer halt eintragen und am Ball bleiben. Da ich mit Rugby angefangen habe ist mein Training entsprechend intensiv. Derzeitiges Homeworkout inklusive.

Danke, werde ich berherzigen. Bisher ist es so, dass ich mein Gewicht halte oder geringfügig schwankt, je nach Bewegung und Flüssigkeits Aufnahme. Tendenz aber langsam und sicher nach unten. Aber meine Klamotten am Bauch besser sitzen, dafür an den Ärmeln und so etwas enger sind. Also alles wie es soll

Wenn du kein Körperfett abbaust, hast du kein Defizit. Ob es dir hilft, das Problem mit noch mehr Formeln, noch mehr Zählen, noch mehr Tabellen, noch mehr Tipps zur "richtigen" Makronährstoffverteilung zu lösen?

Ernährung geht nicht nach Tabelle, sondern du musst Gewohnheiten verändern. Wo könntest du denn ausgehend vom jetzigen Stand etwas verändern? Wie es scheint, planst du tendenziell eher mit zu wenig Protein, aber die Empfehlung 2g / kg Körpergewicht (auch wenn es das Zielgewicht ist), halte ich für übertrieben. Bevor wir uns über weitere Zahlen unterhalten, wäre die Frage wohl eher, wie du deine Eiweißzufuhr verbessern kannst und wo du unnötige Kalorien einsparen kannst. Es geht um die Tendenz in die richtige Richtung.

Krafttraining kann man auch ohne Fitnessstudio machen: Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln und vielleicht ein paar anderen kleinen Hilfsmitteln.