Hallo

Was gibt dir den Mfp als Kalorienzahl vor? Rechne dir doch mal deinen Grundumsatz aus, dann weißt du wieviel Kalorien du mindestens brauchst. Ohne genauere Angaben kann dir keiner sagen ob du zu viele Kalorien zu dir nimmst oder nicht
LG

Nein das ist nicht zu viel. Ich habe 2680 Kalorien die ich essen darf. (196cm)
Und ich nehme ab.

Kalorien raus Kalorien rein mehr ist das nicht.
Du kannst ja mal rechnen, wie viele Kalorien du normal am Tag isst.
Und vergleich einfach mal.

Eine ganze Pizza hat im Durchschnitt ~1800 Kalorien.

guellepumper schrieb: »

5ggxcpw7n9 schrieb: »

Eine ganze Pizza hat im Durchschnitt ~1800 Kalorien.

oha .. kannst du mal sagen wie du da drauf kommst? oder wie du das ausrechnest? ich komme da doch auf deutlich andere Werte.

Entweder anhand der Zutaten selber grob überschlagen, oder einfach bei einem Pizzalieferdienst nachschauen, was die bei einer ähnlich belegten Pizza an Nährwerten angeben.




Also besser auf die Käse-Kruste verzichten 🧀

Ja das ist m. E. nicht zu viel, solange Du auch die Makroverteilung einhältst. Und es kommt natürlich auch immer auf deinen Aktivitätsgrad an. Man sollte dauerhaft seinen Grundumsatz nicht unterschreiten, da sonst am Ende der bekannte JoJo-Effekt zuschlägt. Dann dann fährt ja nur der Stoffwechsel runter :-)

Ich bin jetzt noch nicht lange dabei und kann daher noch nicht wirklich viel sagen.
aber ich nehme an der 90 Tage Challenge von Sjard Rocher teil und finde das sehr nachvollziehbar, was einem da geraten wird.

Ich habe meinen Kalorienbedarf an Hand dieser Formeln berechnet:

Grundumsatz (BMR) berechnen:

Methode 1: Die Harris-Benedict-Gleichung

Männer:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen:
Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Methode 2: Die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung

Männer:
Grundumsatz = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)
Frauen:
Grundumsatz = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter in Jahren)

Dann aus diesen zwei Formeln den Mittelwert (Durchschnitt berechnen), da die Ergebnisse tatsächlich abweichen.


Dann mit Aktivitätsfaktor (AF) multiplizieren, daraus ergeben sich die Erhaltungskalorien (TDEE), also das was man essen würde, wenn man weder zu noch abnehmen möchte

- Faktor 1,2 - Sesshaftigkeit = wenig Bewegung, kein Training.
- Faktor 1,375 - Wenig Aktivität = wenig stehende oder gehende Bewegung auf der Arbeit,
dafür aber etwas Training und eine leicht erhöhte Alltagsbewegung.
- Faktor 1,55 - Moderate Aktivität = die meisten Menschen, moderate Alltagsbewegung, dafür
trainiert man viel und hart. Oder Training ist weniger präsent, dafür viel Alltagsbewegung
- Faktor 1,725 - Sehr hohe Aktivität = regelmäßiges und hartes Training sowie ein sehr hoher
Grad an Bewegung auf der Arbeit und / oder im Alltag.
- Faktor 1,9 - Extreme Aktivität = die finale Steigerung - man trainiert viel und hart und hat
zudem eine körperlich sehr hart fordernde Arbeit oder extreme Hobbys.

Ich habe bei mir 1,375 gewählt, da ich zwar 3 mal die Woche Krafttraining mit ständiger Progression mache, jedoch meine Alltagsaktivität generell sehr gering ist, da ich 8 h am PC sitze.


Kalorienmenge fürs Abnehmen bestimmen

Es sollte ein Faktor zwischen 0,7 und 0,8 sein. 0,8 ist ein moderates und 0,7 ist ein agressives Defizit.
Am Anfang sollte es nicht zuuuu agressiv sein. Ich habe daher einfach 0,75, also die Mitte genommen.


Formel ist also bspw.
BMR x AF x 0,75


Berechnung der Makros:

Die ideale Zufuhr beträgt im Kaloriendefizit 2,0 bis 2,4 g Protein je Kg /
Körpergewicht bzw. bei stark übergewichtigen Zielgewicht

Minimale Fettzufuhr = Aktuelles Körpergewicht in kg x 0,5 g/kg
Optimale Fettzufuhr = 15 bis 25 % x gesamte Kalorienzufuhr

Kohlenhydrate ergeben sich aus dem Rest :-)


Und dann halt alle paar Wochen nachjustieren, je nach dem wie viel man schon abgenommen hat.


Mein Beispiel nur zur Orientierung:

Weiblich
170 cm
Startgewicht 98,5 kg
3 x Krafttraining pro Woche

BMR aus beiden Formeln: 1735 kcal
AF: 1,375
Defizit 75 %

>> 1735 x 1,375 x 0,75 = 1790 Kcal

Protein: 130 g = 533 kcal (Minimum)
Fett 49 g = 453 Kcal (Minimum)
Kohlenhydrate: 804 Kcal

Im Idealfall 3 Mahlzeiten pro Tag à ca. 36 g Protein + 1 Snack ca. 20 g Protein + Kohlenhydrate (vor Training)


Ich hoffe, das hilft euch vielleicht ein bisschen, denn ich hab meine Werte hier in der APP auf jeden Fall etwas nachjustiert. Denn ich wurde hier anfangs ja auch nur nach meiner Aktivität im Job gefragt und nicht, was ich dann noch an Sport mache.

@bmueller2445
Manchmal sind wirklich ganz falsche Angaben drin... Da steht dann 1g und die Angaben sind für 100 g oder andere Späße, wo jemand was falsch manuell eingegeben hat, da muss man echt aufpassen. Nach den Mikronährstoffen schau ich gar nicht, das würd mich bei dem ganzen Getracke jetzt echt überfordern. Bin schon froh, dass ich Kalorien und Makros hinbekomme :-)

Hast du schon versucht, den Joghurt an Hand dem Barcode mit dem Handy einzuscannen?
Denn dann müsste ja eigentlich alles korrekt eingelesen werden. Außer im Produkt selbst ist was falsch hinterlegt im code...
LG, Cori

designalamaison schrieb: »

@bmueller2445
Manchmal sind wirklich ganz falsche Angaben drin... Da steht dann 1g und die Angaben sind für 100 g oder andere Späße, wo jemand was falsch manuell eingegeben hat, da muss man echt aufpassen. Nach den Mikronährstoffen schau ich gar nicht, das würd mich bei dem ganzen Getracke jetzt echt überfordern. Bin schon froh, dass ich Kalorien und Makros hinbekomme :-)

Hast du schon versucht, den Joghurt an Hand dem Barcode mit dem Handy einzuscannen?
Denn dann müsste ja eigentlich alles korrekt eingelesen werden. Außer im Produkt selbst ist was falsch hinterlegt im code...
LG, Cori

Hallo Cori,

Kalorien und Makros habe ich mittlerweile überhaupt kein Problem mehr, aber ich habe extra nach einer app gesucht, die eben auch Mikronährstoffe zeigt. Der hype wird ja immer größer, dass man Supplemente für alles braucht....ich habe auch einiges genommen seit ich angefangen habe meine Ernährung umzustellen um bestimmte Sachen aufzufüllen....aber ich möchte doch mal schauen ob man das nicht zumindest zum Teil mit der Nahrung etwas regulieren kann um dann nur immer die Sachen die fehlen zusätzlich zu supplementieren....fänd ich besser, dafür ist Nahrung ja eigentlich ;-)
Mit dem Barcode habe ich noch nicht getestet, lohnt sich auch bei mir nicht so wirklich, da ich kaum Fertigprodukte esse...auch Joghurt mache ich selber ;-)

Viel Erfolg wünsche ich dir, lg, Birgit