Step 1 STEP 2 hauptsache forward

SchlaemmchenInc · August 2020

Soooo. Kleine News von der Schlaemmchen-Front. Ich bin sehr stolz auf mich - nachdem ich anfangs ja wirklich noch Probleme mit vor allem den Portionen hatte, habe ich den Dreh Mittlerweile raus und werde jeden Tag satt

zwei bis drei "Cheat Days" in zwei Monaten und es sind auch schon fünf Kilo runter (gestartet bei 84).

Meine Makros schaffe ich mittlerweile, was Eiweiß und Fett angeht, aus dem FF und Natüüürlich sind auch Muskeln in der Abnahme, da bin ich nicht naivdreist, deshalb jetzt auch STEP 2:

In den letzten zwei Monaten habe ich mit einer relativ leichten Sportapp gestartet und täglich das Programm absolviert, um überhaupt Mal wieder in Übung zu kommen. Viel Muskelarbeit war nicht dabei, aber der Körper hat sich einfach Mal wieder bewegt bei Hampelmann und Co. Nebenbei viele Hundespaziergänge, Fahrradtouren und auch ein paar Mal joggen gewesen.

Nun gab's ein Level up und ich hab eine nette App gefunden, die ein bisschen anspruchsvoller ist. Gestartet hier mit dem "Einsteigerprogramm" für fünf Wochen, bisher bin ich sehr zufrieden und es gibt auch noch viele höhere Wochenprogramme mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Aktuell erstmal "Einstieg in die Fitness", aber anspruchsvoller und variabler als die Dulli-App bisher.

Jetzt heißt es also, statt täglich 10 Minuten erstmal "den Körper wieder leicht spüren" je vier Mal die Woche Minimum 20 Minuten Zirkeltraining, HIIT, Cardio, Intervall, Körpergewicht und ich bin gespannt was noch so kommt

Und: es macht mir wirklich wirklich Spaß, das hätte ich echt nicht gedacht.

(PS: nein, dem Mark Lauren-Fandom bin ich noch nicht verfallen

aber auf meine früher 50 Liegestützen will ich gern wieder und ein bis zwei Klimmzüge plane ich auch bald Mal zu schaffen :P)

Es macht wirklich Spaß und unterstützt, täglich Mal so ein bisschen im Forum zu schnuppern, ich hab echt meist Freude dabei und sauge natürlich auch viele Tipps auf. deshalb auch Mal ein Merci an die Vielschreiber hier

Mal sehen, was die nächsten Steps noch so mit sich bringen!

ThomasBWE · August 2020

Es ist tatsächlich nicht wirklich wichtig, welches Programm man macht. Wichtig ist nur, dass zum einen alle Hauptmuskelgruppen angesprochen werden (Drücken, Beine, Ziehen und und Rumpf) und dass dabei stetig eine Progression stattfindet. Entweder von Training zu Training eine Wiederholung mehr oder die Übung etwas schwieriger oder zumindest von Woche zu Woche. Wenn es nur beim "Hauptsache bewegen" - Niveau bleibt, wird es fix zumindest relativ zur Zeitverschwendung. Das wäre irgendwie schade. Denn wenn man sich schon aufrafft, sind spür- und sichtbare Ergebnisse doch was tolles... ✌🏻💪🏻

ThomasBWE · August 2020

Btw: 50 Liegestütze sind eine tolle Kraftausdauerleistung. Sagen aber nicht viel über die tatsächlich verfügbare Körperkraft aus. Da sind 5 oder 10 einarmige Liegestütze wesentlich bedeutsamer. Oder die Fähigkeit, sein Körpergewicht komplett, zum Beispiel bei einem Dip oder einen Handstand Push Up nach oben zu bringen. Ein gutes Verhältnis aus Wieviel und Wieoft ist besser als sich bei einer relativ gesehen recht einfachen Übung nur auf unendlich viele Wiederholungen zu konzentrieren... 😉

SchlaemmchenInc · August 2020

@ThomasBWE ja, das waren die alten Handballerinnen-Zeiten in der Jugend, aber da war ich tatsächlich trotz Bäuchlein und nicht geringem Gewicht führend in Bankdrücken, Liegestütz und Co. Wir waren nicht unerfolgreich, ich hab dann mit 15 nur aufgehört. Diesmal hab ich nur keinen pushenden Trainer, der Anleitung gibt, dafür ja hier Profis im Forum für Rückfragen und Co

Geplant ist auf jeden Fall eine allseitige Muskelaufbau-Tour. Momentan nur eben noch mit Fokus auf Abnahme und Kaloriendefizit, also eher zur Erhaltung. Sobald das Wunschgewicht bzw das erste Ziel, die 70 kg, erreicht sind, werde ich mich dann noch ausführlicher einlesen und Fokus auf Form und (Wieder)-Aufbau setzen. Ich merke ja, wie viel Spaß es mir macht

SchlaemmchenInc · August 2020

Liebes Tagebuch...

Schmarrn. Aber ein nötiges Memo an mich selbst:
Durchhänger nicht zur Devise machen! Seit gut zwei Wochen dümpele ich so auf einer Gewichtsstagnation herum, und jetzt geht's sogar ein Kilo bergauf! Ich weiß genau, warum. Zum ersten Mal seit Wochen habe ich was getrunken. Also leider "richtig", Kater lässt grüßen. Mit Alkohol trackt mensch halt auch nicht mehr richtig und dann irgendwann kommt der Heißhunger. Und das nicht nur am alkoholischen Tag, sondern auch am Tag darauf. Immerhin haben wir uns keine Pizza bestellt gestern, aber ob das gefühlte Kilo Nudeln mittags und abends so viel besser waren, bezweifle ich sehr. Deshalb wird es in den nächsten Monaten auch keinen solchen Trinktag mehr geben.

Die Stagnation macht mir auch ein bisschen zu schaffen.. das Training tat mir sehr gut, und anfangs waren höchstwahrscheinlich auch ein paar Gramm Muskelmasse dabei, weil der KFA weiter fleißig runterging - jap, und dann kamen Schmerzen aufgrund einer falsch ausgeübten Übung bzw des "Zu viel sofort Wollens". Und bumms, musste Pause eingelegt werden. Zuerst hat das Knie nicht mehr richtig mitgespielt, dann das Schulterblatt. Und dann kam die Paradontitis-Behandlung, nach der mensch ja auch erstmal zwei drei Tage Pause machen soll (heute weiter mit Teil 2

). Sobald ich das Gefühl hatte, dass es wieder besser wird, langsam gestartet, nicht mit Kraft, sondern Fahrrad und langen Spaziergängen. Und dann luscherte ich wieder zum Krafttraining...

Zackbumms, Schulterblatt zieht wieder. Ich habe mir dann Rat gesucht und - eigentlich selbsterklärend, die Pause nach den Schmerzen war natürlich zu kurz. Der Körper hat sich noch nicht richtig regeneriert.

Also ist das Ziel für die nächsten zwei Wochen jetzt: gaaaanz langsam anfangen. Und wohl erstmal bei Ausdauer bleiben - fies ist nämlich, dass Rücken/Oberkörper geschont und auch das Knie nicht überbelastet werden sollte. Umso wichtiger, dass ich sehr stark auf die Ernährung achten sollte.
Aber es nervt einfach ein bisschen, die Nudeln lasten auf den Hüften und irgendwie macht der Kopf einen kleinen Durchhänger, weil alles sportlich aufgebaute erstmal runtergedreht werden muss. Was kann ich daraus mitnehmen? Aus Fehlern lernt mensch.. und das Gefühl ist nicht so toll. Es fühlt sich nämlich wie ein Neuanfang an, obwohl die verlorenen über vier Kilo natürlich noch da sind.

Manchmal heißt es dann eben einfach:
Nicht unterkriegen lassen und den kleinen Frust von der Seele schreiben! Miäh.

vombalkon · August 2020

Lass dich mal drücken!

Ich habe mir auch schon diverses Malheur durch Training eingehandelt. Inklusive nachfolgender Frustphase und daraus resultierendem Höchstgewicht.
Nicht Nachmachen!

Lass den Frust möglichst bald hinter dir und steige schön behutsam in dein Krafttraining wieder ein. Bei mir hat ablasten und mehr Pausentage geholfen, wieder in den Tritt zu kommen, ohne mich nochmal zu verletzen.

ThomasBWE · August 2020

Man sollte bei einer Zerrung o. ä. nicht völlig pausieren. Ein sogenanntes Deload-Programm bzw. Rehabilitationsübungen mit Ziel auf den verletzten Bereich unterstützen die Heilung wesentlich besser (u. a. wegen der Durchblutungsförderung). Außerdem hindert ein Schulterblatt nicht an z.B. Kniebeugen (wenn das Knie jetzt nicht auch lädiert wäre). Man kann sich also für die entsprechende Muskelgruppe Übungen heraussuchen, die deutlich leichter gehen, als die des normalen Programms, dafür dann aber hohe Wiederholungszahlen durchführen. Gerne 50+ pro Satz.... Beim Knie z. B. geht das gut mit Hyperextensionen. Dafür sind Geräte/Vorrichtungen ausnahmsweise einmal doch recht gut geeignet. Auch hier geringen Widerstand wählen und los geht es.... Komplettes Aussetzen würde ich vermeiden. Der Wiedereinstieg fällt dann auch schwerer und die Gefahr des "reinjuring" (Wiederverletzen) ist dann meist sogar größer, da man oft versucht, am alten Niveau wieder anzusetzen. Die Übungen, die man machen kann, wie gewohnt fortsetzen und die, die nicht mehr möglich sind, durch eine leichtere Version (bei hohen Wiederholungszahlen) ersetzen wäre mein Empfehlung.

SchlaemmchenInc · September 2020

Ich nenne den Beitrag

"Stagnation, Muskelerholung um Elternbesuch"

Entgegen @ThomasBWE Ratschlag habe ich (leider) die letzten Wochen pausiert und außer Radfahren, viel laufen (teils 20000 Schritte täglich) und Arbeit mit und beim Pferdchen kein Krafttraining gemacht. Nach mehreren Quarkwickeln ist mein Knie aber nun wieder gut und die Schulter spüre ich nur noch beim Einschlafen in der falschen Position. Nach der Stagnation im vorletzten/letzten Monat und einem Besuch der Eltern letzte Woche (heißt: Bier, nur Hausmannskost und Essen gehen) lacht mich jede Gemüsepfanne wieder an

Jetzt geht es weiter, langsam und stetig, und das draufgelegte Kilo geht (hoffentlich, vielleicht, bittebitte) durch den wieder gesteigerten Grundumsatz auch schnell wieder runter. Ich plane erstmal drei Tage die Woche 20 Minuten Training, je andere Muskelgruppen, und zusätzlich muss eine Menge Holz für den Winter gehackt werden. Das ist dann zwar eher "einseitiges" Training, aber ich mag Armmukkis

Mal schauen, wie die Schulter das findet.

Here we go again!

SchlaemmchenInc · September 2022

So. Nach einem herben Rückfall inklusive komplettem Sportstop und massiver Gewichtszunahme von fast 30 Kilo (und somit kurz vor der 100...) in einigen Monaten bin ich seit ein paar Wochen wieder auf Kurs.

Warum also nicht den alten Thread mal wieder zum Leben erwecken.

Das erste Drittel, knapp 8 Kilo in ca drei Monaten, sind wieder runter. Gesund & ausgewogen Essen & viel Sport gehören wieder zum Alltag. Die Muskeln konnte ich schnell reaktivieren, allerdings liegt jetzt halt noch dickere Fettschicht drumherum 🙄

Trotzdem bin ich guter Dinge und habe eine recht gute Lösung gefunden, wie ich zukünftig solche Rückfalle zu verhindern versuche.

Auf geht's ins zweite Drittel. Das erste Teilziel ist erreicht, zwei weitere folgen. 🤟

Micha68NRW · September 2022

Danke für das Update. Das Du so gut wieder reingefunden hast, macht bestimmt auch anderen mit "Rückfall" Mut.
LG Micha

GUDUMARIE · September 2022

Hallo SchlaemmchenInc,
Wow was für eine Geschichte. Du hast schon viel ausprobiert über die Zeit und auch viel erreicht.
Was meinst du, war der Punkt, an dem es gewichtsmässig wieder bergauf ging- Was würdest du dieses Mal anders machen?
Ich finde es gut, dass du aufzeigt, dass es mit dem Abnehmen und dem Halten nicht so einfach ist. Ich denke, das wird oft unterschätzt
Du weisst ja, wie du deine Kilos los wirst, ich wünsche Dir bei deinem Weg viel Erfolg und Durchhaltevermögen.
LG Gudumarie 🙂

SchlaemmchenInc · September 2022

Ich hab gestern nochmal nachgesehen - ich habe gelogen, es ging nur 20 Kilo nach oben 😅 macht aber nix besser.

Danke für eure lieben Worte. Was ich anders machen würde? Hm. Schwer zu sagen ehrlich gesagt. In das Loch geworfen haben mich mehrere schlimme Ereignisse, auf die ich keinen Einfluss hatte. Das Learning, dass ich daraus gezogen habe, ist vor allem die Erkenntnis, wie schnell es wieder nach oben gehen kann, wenn man einmal in der Spirale war. Und dass es mir keineswegs besser geht, wenn ich nicht mehr auf mich und auf meine Gesundheit achte. Im Gegenteil.

Ich wusste, ich bin unfitter. Ich habe gesehen, dass ich wieder zunehme. Die Klamotten haben nicht mehr gepasst. Aber ich habe mich nicht getraut, mich mal wieder auf die Waage zu stellen. Erst, als wir auf einem Geburtstagsausflug Fotos gemacht haben, ist mir das Ausmaß klar geworden. Das war nicht mehr ich. Und was die Waage dann zeigte, war so viel, wie noch nie in meinem Leben.

Dann hab ich mich erinnert, wie gut ich mich gefühlt habe mit Sport. Wie stolz ich war, als ich die ersten Klimmzüge geschafft habe. Wie stolz ich allgemein auf mich war. Und dann fiel es mir glücklicherweise sehr leicht, die Kurve wieder zu nehmen.

Lasst euch nicht unterkriegen.

Step 1 STEP 2 hauptsache forward

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