Einschätzung, Ratschläge, Ideen - wer kann helfen?

keks0709

Hallo alle zusammen!
Die App benutze ich schon länger, aber das Forum nutze ich heute zum ersten Mal.
Ich hoffe, dass mir jemand von euch mit mehr Erfahrung weiterhelfen kann.
Ich weiß gar nicht wie und wo ich am besten anfangen soll. Vielleicht starte ich mal mit meinen Ausgangsdaten.

Ich heiße Jenny, bin 29 Jahre und wiege derzeit ca. 48 / 49 kg bei einer Größe von 1,62 m. ich arbeite vorwiegend sitzend. Sportliche Betätigung: 4x Woche Tanzen, 1x 20 min EMS-Training, joggen je nach Zeit und Wetter.

Ich war fast immer schlank und zierlich, bis auf eine Zeit von ca. 3 - 4 Jahren in der es mir auf Grund mehrerer Umstände nicht gut ging. Hab aber alles behoben und durch Sport (Joggen) und Nahrungsumstellung auch wieder alles abgenommen.

Ich würde sagen, dass ich mit Klamotten "toll" aussehe, aber ohne gefällt es mir nicht. Ich bin icht dick, aber ich habe so ein paar kleine Stelle, die man verbessern könnte (Bauch und Oberschenkelinnenseite, Po). Also die üblichen weiblichen Problemzonen.

Also habe ich dann am 02.01 mit Keto angefangen um an meine Problemzönchen zu kommen. Das Ganze habe ich bis ca. Anfang / Mitte März konsequent durchgezogen. Abgenommen habe ich irgendwas um die 3 - 5 kg. Ich bin anfangs leider nicht auf die Waage gestiegen um es zu protokollieren. Habe nur Bilder in regelmßigen Abständen gemacht damit ich Erfolge "sehen" kann.

Da ich leider sehr wenig Zeit für Sport zu Verfügung habe, habe ich mich in einem EMS Studio angemeldet, um wenigstens ein bisschen Muskelaufbau zu machen. 1x pro Woche für 20 min bekomme ich gerade so hin. Mehrmals pro Woche würde ich beim besten Willen nicht schaffen ohne mich von meiner derzeitigen Leidenschaft trennen oder einschränken zu müssen. Ich gehe 3x pro Woche zum Salsa-Tanztraining (ca. 2 - 3 Stunden pro Trainingstag) + 1 Tag am Wochenende gehe ich dann abends nochmal social tanzen (Salsa, Bachata, Kizomba, etc.).

So weit, so gut.

Das EMS- Training macht mir wirklich Spaß und ich fühle und sehe auch Fortschritte. Nur hat mich meine letzte Analyse sehr enttäuscht und verunsichert.

Ich weiß nicht genau wie ich die letzte Messung werten soll bzw. wie ich mich weiter verhalten soll. Mein Haupttrainer ist derzeit im Urlaub und zu der Vertretung hab ich nicht so einen guten Draht, bzw. hat er nicht verstanden warum ich enttäuscht bin und konnte mir nicht wirklich weiterhelfen. Ich muss dazu sagen, dass wir uns auch erst das eine Mal gesehen haben.

Folgende Werte wurden in 3 Messungen ermittelt:

Start: 24.02 07.04 05.05
Gewicht: 50,4 kg 49,4 kg 49,0 kg
Skelettmuskelmasse: 22,1 kg 22,2 kg 21,8 kg
Körperfettmasse: 9,8 kg 8,7 kg 9,0 kg
BMI: 19,2 18,8 18,7
Körperfett: 19,4 % 17,6 % 18,4 %

Ich bin enttäuscht, dass ich wieder Fettmasse zugelegt habe und Muskelmasse abgebaut habe. Es ist zwar nur minimal, aber zeigt ja, dass ich irgendwas falsche mache. Oder sind meine Erwartungen zu hoch? Dabei habe ich mich "diszipliniert" ernährt und auf viele Dinge verzichtet, an denen ich sonst nicht vorbei kann.

Ich vermute/denke, dass ich zu wenig esse, da ich ja abgenommen habe (darüber soll ich mich laut Vertretungstrainer doch freuen :-/ ). Nur will ich ja nicht weniger wiegen, sondern besser bzw. straffer aussehen. Also muss ich ja eientlich zunehmen und Muskeln aufbauen.
Nur wie ist es mit meinen Ausgangsdaten sinniger? Erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen, oder zuerst um die Muskeln kümmern, dann ums Fett?
Ich habe ehrlich gesagt auch ein wenig - nennen wir es Angst - zuzunehmen. Man nimmt ja tendenziell lieber ab als zu :-D Ich hab noch nie zunehmen "müssen", sondern halte eigentlich immer Diät. Mal mehr, mal weniger - je nach Jahreszeit.

Meine Ernährung in Zahlen sieht wie folgt aus.
Januar bis Anfang/Mitte März: rein Keto (KH nur 15 gr) max. 1.300 kcal / Tag
Anfang/Mitte März bis Ende April: 1.500 kcal, 20 % KH, 60 % EW, 20 % Fett
Seit Mai: 1.600 kcal, 20 % KH, 50 % EW, 30 % Fett

(1.600 kcl sind für mich schon totaler Luxus. Habe seitdem ich tracke noch nie beabsichtigt so viel gegessen.) Ohne tracken ging das mit Pizza, Pasta und Pommes natürlich immer sehr schnell ;-)

"Verdiente" Sportkalorien futter ich meisten nicht rein.

Hat jemand Ratschläge, Tipps, Empfehlungen oder Erfahrungswerte die mich weiterbringen? Ich habe schon so viel gelesen. Ab er je mehr ich mich einlese, desto weniger verstehe ich am Ende. Der eine schreibt so, der andere so. Ich bin total verwirrt und verunsichert wie ich weitermachen soll. Würde gerne bei der nächsten Analyse wieder ein gutes Ergebnis erzielen.

Ich hoffe, dass Ihr wisst worauf ich hinaus will, weiß es nämlich selber gerade nicht :-/

Ich würde mich freuen, wenn mir jemand weiterhelfen kann, also mutige bitte vortreten :-)

Vielen lieben Dank!

PS: bei Bedarf kann ich die komplette Analyse gerne hochladen, falls euch Angaben fehlen. Oder aber auch ein Körperbild, damit ihr seht wovon ich spreche.

Freischuetz

hallo,

warum bist du aus der keto-phase ausgestiegen? solltest du immer noch in der ketose sein, nimmst du um einiges zuviel an protein zu dir!

du solltest irgendwo bei 80 gr protein sein, und den rest mit fett ausgleichen.

---
*Generated by [Keto Calculator](https://keto-calculator.ankerl.com) 9.12*

29/F/5'4" | CW 107 | 18% BF | Lightly active

* 1230 kcal Goal, a 13% deficit. (1148 min, 1412 max)
* 20g Carbohydrates
* 80g Protein (53g min, 87g max)
* 92g Fat (84g min, 112g max)

----

keto-calculator.ankerl.com

keks0709

Laut erster Trainingsanalyse sollte ich keto vernachlässigen und mehr KH zu mir nehmen. Ich ernähre mich zwar nicht mehr keto, will aber trotzdem nicht so viel KH zu mir nehmen, da ich es mir ja gerade erst abgewöhnt habe. Deshalb mehr Protein. Trotzdem zu viel Protein?

exii

gibt es einen grund wegen der KH? also warum du das nicht willst

Freischuetz

wenn ich mir deine ergebnisse ansehe, dann hat keto funktioniert.

deine ernährung wurde umgestellt und die KH erhöht - und jetzt nimmst du wieder zu...

warum wurde umgestellt? ich würde das hinterfragen!

SportsfreundSven

Sorry, aber bei deinen Daten sind es "nur" die letzten Punkte, an denen du arbeiten musst. Da ist in meinen Augen EMS der falsche Ansatz. Ich würde zu richtig "schweren" Krafttraining raten, da du ja hauptsächlich im Cardio-Bereich tätig bist. Wenn Du von Keto auf "moderate" KH gewechselt bist, ist ein gewisser Anteil an Wassereinlagerungen normal. Das lässt dich eventuell etwas "schwammiger" aussehen. Das sollte sich aber nach ein paar Wochen wieder geben. Fange mit kleinen Portionen KH an und steigere dich langsam. Dein Körper muss sich erst mal wieder umstellen. Ich würde auch mal etwas "HIIT" in den Plan integrieren.

dfc4

Tut mir leid aber wenn ich EMS lese dann bekomme ich ein komisches Gefühl im Magen.....ich weiß das ist der Trend schlägt hin und es werden Wunder versprochen und und und....
Jetzt schreibe ich ein paar Sätze die viele Menschen nicht gefallen werden.

EMS funktioniert nicht!!!!
Ich habe als Cheftrainer gearbeitet in einer die ersten Fitnessstudios wo EMS in Deutschland angeboten würde.
Ich habe mit über 100 Probanden Studien Geführt um herauszufinden ob es dauerhaft Funktioniert.
In die ersten Wochen gibt es minimale Änderungen in Kraft und in die üblichen Test Werte (sieht Mann bei dir) dann lassen die Erfolge aber schell nach und es kann sogar eine Rückbuíldung die Muskelkraft geben,das Sieht Mann auch in deine Werte.
Von mindestens 100 Menschen die ich über 16 Wochen damit trainiert habe hatte keine einzige, Fortschritte gemacht durch -EMS.

Das Hauptproblem ist das die Neuromuskuläre Verbindungen "nicht" trainiert werden.
Die Bewegungsreize die normalerweise vom Gehirn kommen sollen kommen durch die Impulse, das heißt auf Deutsch dass die Koordination die Muskeln nicht trainiert wird sonder ausgeschaltet, und wir wissen das wenn irgendwas nicht trainiert wird...lässt es nach (use it or lose it)
Wenn die Koordination nachlässt verlieren wir die Funktion diese Muskeln weil wir nicht in die Lage sind die dinge zu benutzen und das lässt auf Dauer auch nach.
Diese und andere "ABZOCKE" Methoden..menschen in Studios zu bekommen ist der Grund warum ich aus diese Branche ausgestiegen bin.

EMS ist für die REHA gedacht und soll die Muskulatur von Rückbildung nach und während Verletzungs bedingten Zwangspausen Schutzen.

Sven hat Recht..hartes Kraft & Kraftausdauer und HIIT Einheiten zusammen mit eine Dauerhaften Ernährungskonzept werden dein Problemzonen im Griff bekommen.

Schöne Grüße

Steve

dfc4

Ich wollte über meine Erfahrungen mit EMS schreiben aber es würde blockiert.
Ich kenne die Wahrheit!!!

Wer Interesse hat bitte PN

SportsfreundSven

dfc4 schrieb: »

Ich wollte über meine Erfahrungen mit EMS schreiben aber es würde blockiert.
Ich kenne die Wahrheit!!!

Wer Interesse hat bitte PN

Oh, bitte. Von wem wurde das "blockiert". Das interessiert uns doch ALLE.

Die Studienlage ist nicht belastbar. So dass man leider sagen muss, das es für den "Erhalt" und bei Krankheit sehr hilfreich sein KANN. Bei "normalen" Gebrauch hilft es nicht. Wie auch. Es werden nicht die Reize gesetzt, wie beim herkömmlichen Krafttraining. Könntest Du ja mal technisch erklären, was du da eine positive Meinung zu hast.

Eganko

mich würde das auch interessieren.
hab es testweise 1x gemacht. Für jemanden, der gehandicappt ist (Reha etc.) könnte es ja noch helfen, oder?

zappi123456

hört sich für mich so an als würdest du schlicht zuviel Cardio machen zu wenig eiweiss essen und die ernährung nicht vernünftig anpassen. Worauf dein Körper die Muskelmasse abbaut und keine neue Aufbaut ( dadurch steigt dein KFA weiter)

Streiche EMS streich 2 Einheiten Salsa mach schweres Krafttraining und bau Muskeln auf ess weniger fett steiger die KH langsam.

Freischuetz

> @zappi123456 schrieb:
> hört sich für mich so an als würdest du schlicht zuviel Cardio machen zu wenig eiweiss essen und die ernährung nicht vernünftig anpassen. Worauf dein Körper die Muskelmasse abbaut und keine neue Aufbaut ( dadurch steigt dein KFA weiter)
>
> Streiche EMS streich 2 Einheiten Salsa mach schweres Krafttraining und bau Muskeln auf ess weniger fett steiger die KH langsam.

sie hatte bei 1600 kcal bereits 50% protein! das ist ohnehin mehr als nötig. wie viel willst du ihr zumuten?

zappi123456

soviel wie nötig ist ausgehend vom Körpergewicht und nicht vom KCal Verbrauch.

zu mehr hab ich schlicht keine Lust mit dir zu diskutieren, ist eintönig langweilig und kurzsichtig.

Würde Ihre ernährung die DU ja so hypst funktionieren würde sie nicht skinny Fett sein und würde sich diesen Threat ersparen können.

Das die ernährung und der Sport nicht funktionieren sieht man doch oben.

Freischuetz

im gegensatz zu dir hype ich keine 3 bis 3,5 gr protein / körpergewicht!

überschüssiges protein wird im körper zu glukose, fettsäuren und harnstoff umgewandelt. da bekommst du einen tollen sideeffekt, wenn du deinen körper über längere zeit massiv übersäuerst: gicht

und dass die ernährung VORHER funktioniert hat, blendest du gekonnt aus. passt ja nicht zu deinem massiven protein konsum

zappi123456

wie gesagt Herr Doktor übernehmen sie

bei deinem Broscience und Halbwahrheiten gelaber bin ich raus.

keks0709

Freischuetz schrieb: »

wenn ich mir deine ergebnisse ansehe, dann hat keto funktioniert.

deine ernährung wurde umgestellt und die KH erhöht - und jetzt nimmst du wieder zu...

warum wurde umgestellt? ich würde das hinterfragen!

Keto wollte ich eine zeit lang testen, ob es was bringt. Vorrangig um die Fettverbrennung anzukurbeln. aber ich fande auch die anderen positiven Nebeneffekte interessant. Wie z. B. weniger Kopfschmerzen (ich leide an Migräne), verbessertes Hautbild, weniger Trägheit. Da habe ich wirklich positve Erfahrungen mir gemacht. Aus diesem Grund würde ich ungern wieder in alte Muster mit übermäßigem KH Konsum zurückfallen. Aaaaaber keto ist mir auf Dauer zu einseitig, bzw. zu extrem. Fast kein Obst, nur grünes Gemüse, keine Pasta (ich liebe Pasta! Da könnte ich mir ohne Probleme 500 gr reinziehen). Aber bei Keto ist ja noch nicht einmal Eiweiss-Pasta drin. Und viele Ersatz/ Fake KH Gerichte schmecken mir einfach nicht. Auf wirklich lange Sicht gesehen muss ich da beim Essen bzw. bei der Lebensqualität für mich leider zu viele Abstriche machen.

SportsfreundSven schrieb: »

Sorry, aber bei deinen Daten sind es "nur" die letzten Punkte, an denen du arbeiten musst. Da ist in meinen Augen EMS der falsche Ansatz. Ich würde zu richtig "schweren" Krafttraining raten, da du ja hauptsächlich im Cardio-Bereich tätig bist. Wenn Du von Keto auf "moderate" KH gewechselt bist, ist ein gewisser Anteil an Wassereinlagerungen normal. Das lässt dich eventuell etwas "schwammiger" aussehen. Das sollte sich aber nach ein paar Wochen wieder geben. Fange mit kleinen Portionen KH an und steigere dich langsam. Dein Körper muss sich erst mal wieder umstellen. Ich würde auch mal etwas "HIIT" in den Plan integrieren.

&

zappi123456 schrieb: »

hört sich für mich so an als würdest du schlicht zuviel Cardio machen zu wenig eiweiss essen und die ernährung nicht vernünftig anpassen. Worauf dein Körper die Muskelmasse abbaut und keine neue Aufbaut ( dadurch steigt dein KFA weiter)

Streiche EMS streich 2 Einheiten Salsa mach schweres Krafttraining und bau Muskeln auf ess weniger fett steiger die KH langsam.

Salsa streichen? Das geht leider nicht. Damit habe ich endlich was gefunden was mir wirklich Spaß macht und wo ich etwas Talent drin habe

OK, also wie vermutet komme ich um weiteres Kraftraining nicht rum. HIIT werde ich auch wieder versuchen unterzukriegen. Das ist ja nicht so mega zeitintensiv. Habt ihr Vorschläge fürs Kraftraining? Fitnessstudio würde ich zur Zeit (ohne Reduzierung der Tanzzeit) nur max. 1 - 2 Tage pro Woche zeitlich schaffen. Gibt es etwas was ich auch ganz gut von Zuhause machen kann? Das könnte ich dann eventuell vor der Arbeit einbauen, wenn ich den Ars** früher aus dem Bett bekomme Sind Squats in verschiedenen Ausführungen, Ausfallschritte und Deadlifts ok? Die trainieren ja schon mal große Muskelgruppen, oder?

Zum Protein: Da dachte ich, dass es schon recht viel ist. Komme im Schnitt auf etwas mehr als 200 gr. War am Anfang ganz schön schwer so viel zusammen zu bekommen. Aber mit nem Shake oder Riegel klappt es zur Not auch.

exii

wenn das geht es dir eher um den fettabbau, fettverbrennung is was anderes

keto hat sogesehen auch keine vorteile was den fettabbau betrifft.

Freischuetz

exii schrieb: »

keto hat sogesehen auch keine vorteile was den fettabbau betrifft.

würde ich so nicht sagen. nimm dir 30 minuten zeit:

https://www.youtube.com/watch?v=8t1JN0RgvO4

exii

keine zeit für 30 minuten angucken
kann man mir auch in 5 sätzen mitteilen.

exii

aber ich vermute jetzt einfach mal daß man auf die insulin-these anspielt.

die sagt ja daß man fett einspeichert und zunimmt wenn hohe insulinlevel vorliegen.
die insulinthese ala taubes is aber gelinde gesagt bullshit.

wer denkt, daß durch eine reduzierte insulinmenge, die fettverbrennung nicht gehemmt wird, und dadurch fett verloren wird, der hat nix verstanden.
lipolyse is nicht gleich fettabbau, und zweitens sind nicht nur kh für einen insulinausstoss verantwortlich.
natürlich wird dann als gegenspieler zu insulin glucagon ausgeschüttet, glucagon fördert aber nicht die lipolyse.
glucagon is z.b. da um die leber zu stimulieren, daß glykogen geopfert wird. (um vor unterzuckerung zu schützen).

(is ja so ein protein-insulin-ausstoss-argument)

um die fettverbrennung zu hemnmen, braucht man net unbedingt insulin, auch fett hemmt über unterdrückung von HSL und ASP

dann obst- und gemüseverbot, denn das hat ja alles kh ok dann verzichte ich halt auf wichtige mineralien, spurenelemente und vitamine.
kalorienarme lebensmittel werden rausgeschmissen, passen ja net, da zuviele kh.

und dann der grösste käse mit krebs heilen. ne frechheit is diese behauptung.


wer mit keto klar kommt, klar kann sie machen
für viele ist es aber eine beeinträchtigung der lebensqualität

Freischuetz

exii schrieb: »

für viele ist es aber eine beeinträchtigung der lebensqualität

genau so wie du keine zeit hast das video anzusehen, (aber sofort auf etwas anderes hinweisen - dafür reicht die zeit) konntest du nicht lesen, dass auch keks0709 eine verbesserung feststellen konnte!

lest ihr eigentlich, bevor ihr hier schreibt oder ist das der übliche pawlowsche reflex hier?

exii

wenn du richtig lesen würdest bevor du bellst.

"für viele" ist nicht das gleiche wie "für keks0709".

und wer mir in paar sätzen nicht selbst sagen kann, was die angeblichen vorteile sind, der muss mir auch kein ellenlanges video posten

exii

an keks0709 : ja um vernünftiges schweres krafttraining wirst du nicht rumkommen, um das "skinny fat"-aussehen loszuwerden.

fitnesstudio haste natürlich alles vorhanden was so brauchst.
haste zuhause was rumstehen? geräte, hanteln?

sonst musst halt auch mit körpereigenwichtsübungen, gewisse progressionen lassen sich hier natürlich auch erzielen.

keks0709

Keto hat funktioniert, ja richtig. Über die Langzeitwirkung kann ich leider nichts sagen.
Aber wie ich schon geschrieben habe, war es mir von der Vielfalt der Ernährung viel zu einseitig und der Verzicht auf viele Lebensmittel viel zu groß um es auf längere Dauer weiterzubetreiben. Da geht mir dann die Lebensqualität zu sehr verloren.

Zuhause habe ich keine großen Geräte. Aber dafür ein bisschen Kleinkram wie Lang-/Kurzhanteln, Kettleballs und Terabänder, den man sich im Laufe der Zeit zulegt hat.

MicJay1

Es deutet zwar alles auf "skinny fat" hin, aber aus der Ferne kann man schlecht beurteilen wo du kraftmäßig stehst. Wie siehts denn mit Körpergewichtsübungen aus? Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeuge einbeinig?

keks0709

Ich würde sagen, das ist definitv ausbaufähig
Hilft das weiter zur Beurteilung?