Trainingsplan gesucht!

xkingchar

Hey Leute, ich sollte solangsam aber sicher auch mal ans Krafttraining gehen.
Ideal für mich wäre ein 3er Split, da ich Mo, Mi und Fr nach der Schule ins Fitnesstudio gehe um Cardiotraining zu machen. In diesem Fall würde ich dann vorher das Krafttraining machen. Habt ihr (vor allem ihr Ladies) konkrete Trainingspläne die ihr mir vielleicht mal als Muster präsentieren könntet? Ziel ist ja Fettabbau und Definition. Im Internet finde ich nicht sooo gescheites.
Danke im Vorraus :flowerforyou:

pixie_pix

Also ich hab derzeit einen Hauptplan, der den Oberkörper einmal rundumversorgt und einen Nebenplan, der sich um Beine und Po kümmern soll, der hat sich aber bei mir noch nicht so eingependelt, würde sagen, das ist eher noch work in Progress.
Den Hauptplan hat mir mein bodybuildender Freund gemacht und ich weiss nicht, ob es so wirklich ein üblicher "Mädelsplan" ist, aber ich teile gern, vielleicht ist er ja für die eine oder andere anregung gut. Ich selber fühl mich pudelwohl damit und sehe auch schon ergebnisse.

Mein Warmup: je 50 crunches gerade, links und rechts, 25 "reverse crunches" ich hoffe, die heissen so, also Beine zur Kerze und dann Hintern hoch... Sollen in Zukunft auch 50 werden.
3x10 Liegestütze
Plank so lange ich kann
Nackenstütz mit bis zu 10 kilo auf dem Bauch so lange ich kann
Wenn kein Beintag ist: 3x10 Wadenheben
3x10 Kniebeugen

Generell:
Mache ich je 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Achte ich darauf, erst die grossen, dann die kleinen Muskeln zu trainieren
Die Übungen nicht durcheinander zu machen, damit die Muskeln nicht erst kalt und dann wieder beansprucht werden.
Brauche ich alles in allem ca 75 mins für die grosse Runde
Habe ich danach meist noch den Pfeffer ne halbe Stunde cardio dranzuhängen.
Nehme ich die Gewichte so schwer, dass ich so ab der sechsten oder siebten Wiederholung schon etwas kämpfen muss...

Brust jeweils mit Kurzhanteln auf der Hantelbank:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Latissimus
Am Lat-Zug:
Nackenziehen (weiter Griff)
Vorderzug (enger Griff, wie Klimmzug)
Rudern (google hilft)

Schultern+Nacken mit Kurzhanteln
Seitheben (beide hanteln parallel)
Frontheben (links und rechts im Wechsel)

Bizeps:
Kurzhantelcurls (links und rechts im Wechsel)
21er (google hilft)

Trizeps
Am Kabelzug
Oder
Dips
Oder
Einseitig knieend auf der Bank (weiss leider den Fachbegriff nicht)

Hardcorebiker

Hi

Ich möchte hier nochmal an das Ziel der Themenerstellerin erinnern. Leider teile ich die Antwort von pixie pix nur bedingt. Die TE (Themenerstellerin) bat um Anregungen hinsichtlich Fettabbau und Definition.

Viele Jahre war ich im Fitnesscenter und habe auch gezielt trainiert. Natürlich war bei mir vorrangig der Muskelaufbau und Kraftzuwachs erwünscht. Wenn das das Ziel ist, hat pixie pix auf jeden Fall die richtigen Lösungsansätze vorgeschlagen.

Für einen Fettabbau - ich denke, dass xkingchar es bei ihrem Gewicht nicht nötig hat, aber gut - ist es notwendig, viele Wiederholungen der jeweiligen Übungen durchzuziehen und dabei ein leichteres Gewicht zu verwenden. Dadurch wird die Muskelmasse gefestigt und es führt zu einer Definition der einzelnen Muskeln. Ausserdem erreicht man auch eine Definition über den Vorgang des Entwässerns. Aber das würde ich an Stelle der TE nicht unbedingt machen.

Die Übungen, die pixie pix vorgestellt hat, sind natürlich alle recht gut und auch empfehlenswert.

Der Weg des Fettabbaues geht i.d.R. über viele Wiederholungen mit gezielter Ernährung. Allerdings würde ich dir zu einer etwas kohlenhydratreicheren und eiweissreicheren Ernährung raten, denn nur mit Salat wirst du schwerlich die Power im Center auf lange Sicht aufbringen.

LG Michael

xkingchar

Danke Pixie! Sowas brauchte ich, einfach mal so ein Muster wie es andere machen, und wie es so klappt.

Und Hardcorebiker der Fettabbau erfolgt ja hauptsächlich durch die Ernährung von daher ist alles okay :P Nur ich sollte auch definitiv ein paar Muskeln aufbauen um ein höheren Grundumsatz zu haben.

oleolafson

Ich würde dir empfehlen auch mal in deinem Fitness-Studio mit einer/m Trainer/in zu sprechen. Ich war mehr als skeptisch als ich in meinem Studio eine Trainerstunde gebucht hatte, sahen doch die meisten Bengelchen nicht so aus als würden sie selber trainieren, aber ich hatte echt Glück und bin an eine Koryphäe geraten Also schau dich einfach mal um, wer da so rumläuft und wenn du jemanden siehst von dem du meinst das er oder sie es drauf haben könnte, sprich mit ihm oder ihr Verlieren kannst du ja nichts und in den meisten Studios sind solche Trainerstunden eh im Preis inbegriffen.

Ansonsten hat der biker schon recht, wenn Muskelaufbau geplant ist, dann muss die Eiweißzufuhr stimmen. Ansonsten fängt dein Körper an die benötigte Energie aus den Muskeln abzubauen und das ist wirklich nicht das, was man will Ist lästig, ich weiß, ist aber leider so Dafür belohnen dich die neu aufgebauten Muskeln mit einem höheren Grundumsatz

johndavidrickard

Das solltest Du Dir mal anschauen:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Ich hab vor ein paar Wochen damit angefangen und es ist absolut super für den ganzen Körper. Schau Dir die Videos zu den Übungen an lade die Excel-Datei runter, trage Deine Werte ein und leg los

Die Seite sieht auf den ersten Blick aus wie ne Scam Seite, auf der jemand was verkaufen will... aber ist absolut umsonst

Bei reddit.com/r/fitness machen viele dieses Programm und man kann sich gut austauschen und fragen stellen.

Was Hardcorebiker zum Fettabbau und zur Definition sagt, stimmt so im Prinzip nicht. Viele Wiederholungen führen nicht zu mehr Definition - geringerer Körperfettanteil tut das. Je schwerer die Gewichte, desto mehr Fett wirst Du verbrennen. Das ist kein Bodybuilder-Training um die Muskeln aufzupumpen, sondern ein Krafttraining, was Deinen ganzen Körper mit wenigen Übungen stärken wird.

xkingchar

Dankeschön! Werde ich mir gleich nach der Schule mal in Ruhe durchlesen )

pixie_pix

Ich hab mir letztens dies hier durchgelesen
http://www.amazon.de/The-New-Rules-Lifting-Women/dp/1583333398

Kursiert bibelartig im mfp-Forum.
Meinung muss sich jeder selber bilden, ist auf jeden Fall auch ein Trainingsplan dabei.

Hardcorebiker

Schwere Gewichte führen zu einem Fettabbau. Stimmt.

Aber ich widerspreche dir trotzdem, denn viele Wiederholungen mit weniger Gewicht führen ebenfalls zum Fettaufbau.

Ich fahre mit einer hohen Trittfrequenz auf dem Rad. Mein Fettanteil in den Beinen ist relativ gering. Nach deinen Angaben müsste ich mit einem hohen Gang fahren. Das führt unweigerlich zum Muskelaufbau. Aber auch zum Fettabbau.

Mehr Muskeln, mehr Verbrennung....das stimmt.

Aber eine hohe Muskelkontraktionsfrequenz führt ebenso zu einem Fettabbau, denn die Muskeln werden auch bei dieser Technik im hohen Maße belastet.