Was löst Hunger aus, was macht satt?

urmel13

Was löst Hunger aus, was macht satt?

Knurrt der Magen, wollen wir nur eins: essen. Wie der Körper dies steuert, ob sättigende Lebensmittel beim Abnehmen helfen



Mal gehen wir vor Hunger fast in die Knie. Dann wieder fühlen wir uns zum Platzen voll. Wieso eigentlich? Hinter beiden Phänomenen stecken ausgeklügelte Mechanismen, die der Organismus fein aufeinander abstimmt.

Verspüren wir Hunger, heißt das, der Körper will Energie. Und zwar möglichst schnell. Folglich verschlingen wir etwas Essbares – bei Heißhunger bevorzugt gute Energielieferanten wie Zucker oder Fett. Dadurch dehnt sich der Magen aus und meldet: Das reicht, kein Essen mehr nötig. Ein Sättigungsgefühl stellt sich ein.



Zahlreiche körpereigene Substanzen wirken sich auf Hunger und Sattheit aus. Die Schaltstelle dieses komplexen Regelkreises sitzt im Hirn. Ziel ist, dem Körper so viel Energie zuzuführen, wie er benötigt, und das Körpergewicht weitgehend konstant zu halten.

Problem: Essen aus Lust

Trotzdem nehmen viele von uns zu. Versagt die endogene Kontrolle? Wir überlisten sie vielmehr. Denn erstens liefert eine Mahlzeit heutzutage weitaus mehr Kalorien als in früheren Zeiten. Wir essen aber nicht weniger, sondern eher mehr. Zweitens essen wir nicht nur, wenn wir Hunger haben. Wir essen aus Lust, aus Appetit. „Hunger tritt ein, wenn der Körper Energie benötigt. Appetit taucht dagegen unabhängig davon auf“, erklärt Professorin Susanne Klaus. Die Biologin beschäftigt sich am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke schon viele Jahre mit dem Energiestoffwechsel des Menschen. Wir bekommen beispielsweise Appetit auf einen Croissant, wenn wir es riechen, es sehen. Aber auch, wenn wir jeden Morgen beim Bäcker Halt machen. „Gewohnheit spielt bei Appetit eine große Rolle“, sagt Klaus. Drittens legen wir leichter zu, weil uns die Bewegung fehlt, wir also kaum Energie verbrauchen.

Würden wir Kalorien einsparen, unsere Esslust in den Griff bekommen und mehr Sport treiben, müssten wir folglich abnehmen. Doch so einfach gestaltet sich dies meist nicht. „Jede Diät bedeutet Verzicht, und das missfällt dem Körper“, weiß die Potsdamer Expertin. Er wehrt sich regelrecht dagegen, wirft Anti-Abnehm-Mechanismen an. Schließlich verschlechterte früher ein Gewichtsverlust die Überlebenschancen. Klaus empfiehlt Abnehmwilligen, nicht komplett auf die heiß geliebte Schokolade oder die Pizza zu verzichten. „Das hält man auf Dauer nicht durch“, weiß sie. Besser: Flexibler einsparen. Sich mal ein Stück Schokolade gönnen, dafür am nächsten Tag auf die Pralinen verzichten.

Ständig Hunger? Die richtigen Lebensmittel wählen!

Wer abnehmen möchte, tut sich zudem leichter damit, wenn er nicht ständig Hunger verspürt. Manche Lebensmittel sättigen nur für kurze Zeit, andere für mehrere Stunden. Enthält die Kost vorwiegend schnell verdauliche Kohlenhydrate, gehört sie zu den „Wenig-Sattmachern“. Das ist zum Beispiel bei Schokolade, Weißbrot oder zuckerhaltiger Limonade der Fall. Stecken langsam oder schlecht verdauliche Zucker in der Mahlzeit, macht sie länger satt. Dazu zählen vor allem Vollkornprodukte – ob als Brot, Nudeln oder Reis – und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse.

„Den höchsten Sättigungswert weist allerdings Eiweiß auf“, sagt Christine Leicht, Ernährungsberaterin in München. Eiweißreiches Essen hält also am längsten satt. Viel Protein findet sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Dabei auf magere Produkte achten, zum Beispiel mageres Fleisch, fettarmer Joghurt und Halbfettmilch. „Um den Nährstoff Eiweiß zu verdauen, benötigt der Körper zudem am meisten Energie“, weiß Leicht. Das heißt, er verbrät bereits Kalorien, bevor er neue aufnimmt. Um Kohlenhydrate zu verwerten, benötigt der Organismus weniger Energie, für Fett fast gar keine. Allerdings sollte man es mit der Eiweißzufuhr auch nicht übertreiben. ZU viel Eiwieß kann die Nieren belasten.

Sättigung wird durch das Volumen einer Mahlzeit beeinflusst

Neben den Nährstoffen, die eine Mahlzeit liefert, spielt ihr Volumen eine wichtige Rolle. „Satt wird man in erster Linie durch das aufgenommene Volumen, nicht nur die enthaltenen Kalorien“, erklärt die Münchner Ernährungsexpertin. Ist es ausreichend groß, dehnt sich die Magenwand und signalisiert „satt“. Wasser- und faserreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse und Hülsenfrüchte sorgen für diesen Effekt und haben zugleich kaum Kalorien.

Eine vielversprechende Abnehmstrategie könnte demnach folgendermaßen aussehen: Eiweißreiche Lebensmittel und Ballaststofflieferanten bevorzugen, langsam verdauliche Kohlenhydrate auswählen, beim Fett eher sparen. Solche Gerichte mit reichlich Gemüse kombinieren. Ausreichend viel trinken, am besten Wasser oder Tees. Denn unverdünnte Fruchtsäfte sowie Limonaden enthalten unnötige Kalorien. Wenig oder besser gar keinen Alkohol trinken – er gehört zu den kalorienreichen Nahrungsmitteln. Und viel bewegen!

Ganz wichtig: „Fallen Sie nach einer Diät nicht wieder in Ihre alten Verhaltensmuster zurück“, warnt Klaus. Sonst landen die verlorenen Kilos bald wieder auf den Hüften. Versuchen Sie, Ihren neuen Ernährungsplan dauerhaft beizubehalten, und gönnen Sie sich hin und wieder eine „kleine Sünde“.


http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Was-loest-Hunger-aus-was-macht-satt-102149.html

saschaahrweiler

Danke für den Post, Urmel. Das bestätigt mich wieder meine Ernährungsstrategie wie gehabt fortzusetzen.
Morgens ein Ballaststoffreiches Müsli mit plantagosamen, die im Magen aufquellen und somit lange satt halten. Mittags dann in der Kantine vorwiegend Eiweiße durch mageres Fleisch und Gemüse und abends nur noch was leichtes, wie Knäckebrot und mageren Aufschnitt. Allerdings werde ich versuchen, abends einen Proteinshake zu mir zu nehmen, wenn ich noch trainiere.

PuddingSpartaner

Ich kann das alles aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Der Schlüssel ist es den Blutzuckerspiegel "flach" zu halten, angeblich ist der Augenblick, wenn er steil fällt der Augenblick, wo deutlich Hunger einsetzt. Niedrigglykämische Lebensmittel helfen da bei mir am besten, komplexe KHs ebenso. Wenn ich aber auch nur einmal sündige kommt dieses Konzept aber ganz schnell außer Tritt... angeblich soll man ja zwischen den Mahlzeiten aus diesem Grund noch nicht mal einen Apfel essen...

Patzerl

Für mich stelle ich fest:

Regelmäßigkeit ist das A und O.

Am Besten komme ich klar, wenn ich zur gleichen Zeit ins Bett gehen, zur gleichen Zeit aufstehe, zur gleichen Zeit Frühstücke, zur gleichen Zeit Mittagesse und zur gleichen Zeit Abendessen.
Nur so hab ich das Zwischendurchessen dann auch im Griff.

Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier.

Andorra97

Bei mir stelle ich fest, dass ich seit ich fast komplett auf Kohlehydrate verzichte, kaum noch Hungergefühl habe. Vor allem der Heißhunger ist komplett verschwunden.

Die ersten 3 Tage waren hart, da war mir schwindelig, ich hatte Kopfschmerzen und ich dachte ich verhungere, obwohl ich eigentlich ständig gegessen habe. Nur halt keine Kohlehydrate. Und dann ab Tag 4 ging es mir hervorragend und ich kann jetzt durch die Stadt laufen, am Crepe Stand vorbei oder an einer Bäckerei und es macht mir gar nichts. Oder mein Mann isst abends genüsslich M&M, wo mir sonst buchtsäblich das Wasser im Munde zusammenlief und ich brauche nichts.

Das ist wirklich praktisch. Ich esse noch Obst, aber sonst eigentlich keinerlei Kohlehdrate mehr. Kein Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und natürlich null Zucker.

Ist erstaundlich wie wenig Hunger ich seitdem habe.