Grundlagen einer gesunden Ernährung

urmel13

:flowerforyou:
Grundlagen einer gesunden Ernährung
Artikel von Prof. Dr. Klaus Steger,
Justus-Liebig-Universität Gießen



Allgemeines
Leben ist Wachstum! Um wachsen und leben zu können, benötigt unser Körper Baustoffe, allen voran Eiweiße (Proteine), die die Grundlage zum Aufbau der Muskulatur und des Immunsystems bilden. Proteine sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, sog. essentielle Aminosäuren.
Enzyme wirken wie Katalysatoren und sorgen dafür, dass Stoffwechselvorgänge bei Körpertemperatur ablaufen können. Sie sind ebenfalls aus Proteinen aufgebaut, benötigen für ihre Funktionalität aber noch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Da sämtliche Reaktionen in unserem Körper in wässriger Lösung ablaufen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit.



Als Energiequelle dienen unserem Körper Kohlenhydrate (Zucker) und Fette (Lipide). In schlechten Zeiten verbrennt unser Körper auch Eiweiße, was de facto einem Abbau der Muskulatur gleichkommt. Achtung: Fastenkuren immer unter ärztlicher Aufsicht durchführen, da u.U. auch die Herzmuskulatur in Mitleidenschaft gezogen werden kann. Bei den Kohlenhydraten kann zwischen kurzkettigen (Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Nudeln und Reis) und langkettigen (Vollkornprodukte, Obst, Salat, Gemüse) Zuckern unterschieden werden. Der Verzehr der Ersteren sollte reduziert werden, da sie den Blutzucker stark ansteigen lassen. Durch eine überschießende Insulinausschüttung kommt es anschließend zu einer Unterzuckerung und Heißhungerattacken. Langkettige Kohlen-hydrate wirken hingegen stabilisierend auf den Blutzucker. Zudem regen sie die Darmtätigkeit an und beugen Darmkrebs vor. Entgegen der vorherrschenden Meinung machen Fette nicht fett! Es kommt ausschließlich auf die Energiebilanz an! Die essentiellen Fettsäuren in manchen Fischen und Pflanzenölen sind für unseren Körper sogar lebensnotwendig, u.a. zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine und für die Nervenleitung. Tierische Fette (Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte) sollten hingegen gemieden werden, da sie insbesondere bei fehlender körperlicher Bewegung als Bauchfett gespeichert werden und zu chronischen Stoffwechselerkrankungen führen.



Erhöhtes Gesundheitsrisiko
Ein deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko (Herzinfarkt, Schlaganfall) besteht, wenn folgende fünf Punkte erfüllt sind (Metabolisches Syndrom):

Bauchumfang bei Frauen größer 88 cm bzw. bei Männern größer 102 cm.
Blutdruck größer 130/85 mmHg oder Einnahme Blutdruck senkender Medikamente.
Zuckerstoffwechsel größer 6,1 mmol/l (110 mg/dl).
Triglycerid-Fettstoffwechsel größer 150 mg/dl oder Einnahme Fett senkender Medikamente.
HDL-Cholesterin bei Frauen kleiner 50 mg/dl bzw. bei Männern kleiner 40 mg/dl.


Körpergewicht und Körperzusammensetzung
Unser Körpergewicht setzt sich zusammen aus den Gewichten
von Körperflüssigkeit (Männer: 46-66%; Frauen: 42-61%),
Muskelmasse (Männer >42%; Frauen >38%) und
Fettmasse (Männer: 09-20% (20-40J.) bzw. 11-22% (40-60J); Frauen: 21-32% (20-40J.) bzw. 23-34% (40-60J.)).
Seit Kurzem gilt der Bauchumfang als bester Prognosefaktor für das Gesundheitsrisiko eines Menschen. Er sollte bei Frauen weniger als 88 cm und bei Männern weniger als 102 cm betragen.
Eine sinnvolle, d.h. dauerhafte Gewichtsreduktion (ohne JoJo-Effekt) funktioniert nur in Kombination mit einer dauerhaften Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und einem gesunden Lebensstil.



Übergewicht hat folgende fünf Ursachen:
Ursache Nr. 1: Falsche Ernährung
Die 5 Kardinalfehler einer falschen Ernährung sind:

Zu viele Zwischenmahlzeiten. Jede Nahrungsaufnahme führt zu einer Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse (siehe Insulinfalle).
Zu viel kurzkettige Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Nudeln, Reis, Weißmehlprodukte) und zu wenig Ballaststoffe (Obst, Salat, Gemüse, Vollkornprodukte).
Zu viel tierische Fette (Fleisch, Wurst, Milchprodukte) und zu wenig pflanzliche Fette (Essentielle Fettsäuren, auch in bestimmten Fischarten, z.B. Lachs).
Zu wenig Eiweiße (1-2 g / kg Körpergewicht / Tag). Sie sind Baustoff für Muskeln (Wichtig für Fettverbrennung), Enzyme (Stoffwechsel) und Antikörper (Immunsystem).
Zu wenig Flüssigkeitszufuhr (2-3 l / Tag) in Form von Mineralwasser, da Erfrischungs- und Fruchtsaftgetränke viel Zucker und Säuerungsmittel enthalten.
Ursache Nr. 2: Stoffwechselblockaden
Stoffwechselblockaden durch falsche Ernährung und ungesunde Lebens-weise führen mittel- bis längerfristig zu chronischen Erkrankungen.

Ursache Nr. 3: Psychische Belastungen und negativer Stress
Psychische Belastungen und negativer Stress wirken sich nicht nur negativ auf das Wohlbefinden aus, sondern lösen häufig Frustessen aus.

Ursache Nr. 4: Bewegungsmangel
Zur Ursache Nr. 4: Bewegungsmangel gibt’s wohl kaum mehr zu sagen 

Ursache Nr. 5: Insulinfalle
Zufuhr kurzkettiger Kohlenhydrate führen zu über-schießender Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse. Die daraus resultierende Unterzuckerung bewirkt ihrerseits Heißhungerattacken. Zudem hemmt Insulin die Fettverbrennung in der Muskulatur und fördert somit die Anlage von Fettdepots.
Eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist daher nur in Kombination mit einer Verringerung der Insulinausschüttung möglich!
Für eine Gewichtsreduktion eignen sich insbesondere Formulaprodukte, da der Nährstoff- und Energiegehalt gesetzlich in der Diätverordnung festgelegt ist. Der hohe Anteil von Eiweißen verhindert den Muskelabbau (d.h. kein JoJo-Effekt), die langkettigen Kohlenhydrate bewirken einen konstanten Blutzuckerspiegel (d.h. keine Heißhungerattacken und optimale Fettverbrennung), Ballaststoffe bewirken Sättigungs-gefühl ohne Darmträgheit, Vitamine und Mineralstoffe sichern Grundversorgung. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu achten!
Nach Erreichen des Wunschgewichtes ist auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten. Eine Ernährung nach den Prinzipien der Trennkost erscheint sinnvoll, d.h. keine Kombination von Eiweiß mit Kohlenhydrate (z.B. Fleisch mit Nudeln), sondern Verwendung von Ballaststoffen (Fleisch mit Gemüse).



Allgemeine Tipps für ein schlankes Leben
Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil, d.h.
rauchen Sie nicht und trinken Sie Alkohol nur in Maßen,
treiben Sie regelmäßig Sport und halten Sie Ihr Wunschgewicht
vermeiden Sie negativen Stress und schlafen Sie ausreichend,
reduzieren Sie Ihren Medikamentenkonsum und nutzen Sie die Heilkraft der Pflanzen.
Vermeiden Sie einseitige Ernährung, d.h. kaufen Sie bewusst ein, kochen Sie regelmäßig selbst und genießen Sie Ihr Essen.
Achten Sie auf ausreichende Proteinzufuhr. Proteine am Abend machen schlank! Nicht mit Kohlenhydrate kombinieren!
Reduzieren Sie den Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate am Abend machen ****!
Achten Sie auf ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen. Essen Sie täglich Obst, Salate und Gemüse.
Reduzieren Sie den Anteil an tierischen Fetten und erhöhen Sie den Anteil an pflanzlichen Ölen (Gehirnjogging).
Trinken Sie ausreichend Wasser und meiden Sie Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte (Zuckerfallen).


Literatur / Quellen
Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2009.
Müller-Nothmann SD, Vogt M, Nothmann D. Moderne Ernährungsmärchen. Schlütersche Verlagsgesellschaft, Hannover 2007.
Sabersky A, Zittlau J. Die großen Ernährungslügen – Essen mit Nebenwirkungen. Knaur, München 2007.
Willet WC, Stampfer MJ. Macht gesunde Ernährung krank? Spektrum der Wissenschaft, März 2003.


Autor
Prof. Dr. Klaus Steger,
Justus-Liebig-Universität Gießen

Quelle http://www.biomedicus.de/essen-und-trinken/grundlagen-gesunde-ernaehrung.html

saschaahrweiler

Wieder mal ein toller Post. Danke Urmel.

Mich würde interessieren, was für die meisten MfPler "ausreichende Proteinzufuhr" bedeutet.
MFP hat bei mir als Standardwert 20% angegeben (und 30% Fett und 50% KH). Nachdem ich mich anfänglich nur um die gesamte KalorienzHl gekümmert habe, achte ich jetzt verstärkt auf die Anteile. Und durch Proteinshakes nach dem Training komme ich derzeit auch mal auf 25% oder 28% Proteine und zum Teil unter 40% KH.

Wo fängt es denn an, ungesund zu werden?

Lieben Gruß
Sascha

PuddingSpartaner

Ich glaube das ist eine vieldiskutierte Frage. Die letzte Weisheit hat wohl dazu auch niemand aber mir kamen die Empfehlungen der DGE & Co immer ein bisschen zu konservativ vor. Wenn ich mit 20 voll im Saft stehe, das Potential habe und Muskelaufbau wie ein Maniac betreibe brauch ich auch entsprechend Proteine, rund um die Uhr.

In einer Diät aber geht es ja eher um das Halten und "Freilegen" der vorhandenen Muskulatur. Ich versuche nie unter 100g am Tag zu bleiben, an Tagen mit Krafttraining ein Stück mehr. 1,5 g/kg Körperwicht sind da kein schlechter Richtwert. Ich glaube, dass die Verteilung über den Tag noch wichtiger als die reine Menge ist. Der Aminosäurepool soll immer schön Nachlauf haben, vor allem auch vor dem Schlafengehen wenn die Regenarationsprozesse einsetzen.

Außerdem glaub ich, dass es extrem nützt wenn gleichzeitig immer auch KHs dazugenommen werden (kurze+lange zusammen), gerade nach dem/jedem Training ist das, denke ich wirklich wichtig, Stichwort Post-Workout-Nutrition, niemals nur EW allein. Das Cortisol muss nach dem Training, das für den Köper Superstress ist, unbedingt runter und das Insulin rauf, nicht dass der Körper auf die Idee kommt, die verbleibende Muskulatur anzugraben, jedenfalls nicht mehr als sein muss. Außerdem gehört ein Radikalenfänger wie Vitamin C dazu gegen den "oxidativen Stress" oder wie das heißt :-)

Das mit dem Zuviel an EW kenn ich eher von Kinderärzten oder aus der Theorie, ich hab glaub ich noch nie gehört oder gelesen dass jemand tatsächlich mit den Nieren Probleme wegs zu viel EW bekommen hat.