Anfängerin versucht zu laufen

Gaby_1960

Hallo ihr da draussen,


ich bin jetzt 53 Jahre alt und habe einige Kilos zuviel, so kam ich hierher.

Nun meine Frage:
Ich habe noch niemals Sport gemacht. Seit einigen Monaten haben wir jetzt einen Crosstrainer und ich bin da fast jeden Tag drauf. Am Anfang hing ich schon bei 10 minuten in den Seilen und mache jetzt fast täglich so 25 Minuten ohne aus der Puste zu kommen.

Nun wollte ich anfangen zu Laufen. Zuerst bin ich die Strecke die ich gerne laufen möchte nur mit dem Hund zügig abgelaufen. Seit zwei Tagen Laufe ich die Strecke jetzt in 30 Minuten immer eine Minute Laufen und zwei Minuten schnell gehen.
Und ich habe Muskelkater! Ich habe da Muskeln entdeckt die kannte ich gar nicht.:embarassed:
Soll ich so weitermachen?
Täglich oder was ist besser. mein Mann schickt mich am liebsten täglich los. Der war auch mal richtiger Sportler 10Kampf. Der hat gut lachen.

Nun hoffe ich auf ein paar Tipps von euch wie es wohl für mich Couchpotao am Besten wäre wäre.

Liebe Grüße

Gaby

schlemmereule

halli,hallo :bigsmile:

lasse dich von keinem zu etwas zwingen !!!
nur,was du möchtest und woran du spaß hast und was du auf dauer auch durch hältst,mache !!!

ich bin auch ein 100 % coach-potato :bigsmile: und bin seit ca 1 monat hier und habe nur die bewegung,zur arbeit und zurück und dann bei der arbeit,mehr nicht und ich habe schon ein paar kilos abgenommen.
der rest kommt auch noch,aber alles langsam,so daß ich mich daran gewöhnen kann.
bloß nichts über's knie brechen !

ich wünsche dir viel erfolg und höre,ganz einfach,auf dein herz !! :bigsmile:

mfg silvia

RogerEddy

Hallo und willkommen,

Sinnvolles Intervall, ich handhabe ich genauso.
Wenn du dann merkst das es dich nicht mehr voll fordert verlängerst du einfach nach und nach den Zeitintervall des Laufens.

Lg Roger

dl7kex

Hallo Gaby,

Die Intervallmethode klingt doch schonmal ganz gut
Merkst du denn während des Laufens auch schon, wo du Muskeln hast?
Ich würde an deiner Stelle, zwischen den Intervallen die du läufst nicht ein strammes Gehtempo hinlegen sondern ganz in Ruhe und entspannt machen.
Ansonsten kann ich dir noch empfehlen, dass du auf den Puls mit achtest, der sollte zum einen nicht explodieren, zum anderen in den "Gehphasen" auch wieder ordentlich runterkommen. Der Puls ist ein guter Indikator, ob deine Muskeln ausreichend versorgt werden (mit Sauerstoff), ist dies nicht der Fall über längere Zeit übersäuern deine Muskeln was eben auch nicht so gut ist.
Wie weit ist deine Strecke denn? Welches Tempo läufst du und wie lang sind in etwa die verschiedenen Intervalle?

LG
Kex

Gaby_1960

Wow,

ihr seid aber schnell. Danke für die prompten Antworten.

Merkst du denn während des Laufens auch schon, wo du Muskeln hast?
Ich würde an deiner Stelle, zwischen den Intervallen die du läufst nicht ein strammes Gehtempo hinlegen sondern ganz in Ruhe und entspannt machen.

Na ja wenn ich laufe merke ich keine Muskeln und auch keine Schmerzen....aber morgens komme ich kaum die Treppe runter ohne zu jammern. Das geht aber nach einer Zeit dann besser.

So ein Teil zum Pulsmessen habe ich mal geschnekt bekommen und benutze das auch. Bevor ich laufe ist mein Puls bei 90, der höchste Wert ist 162 bis jetzt und beim strammen Gehen ist so runter auf 140. Ist das so weit in Ordnung?

Grüße
Gaby

Gabriele1958

Hallo Gabi ,
wir haben den gleichen Vornamen und auch das gleiche "Schicksal" !

Ich bin 55 Jahre und habe auch letztes Jahr mit dem Laufen angefangen . Es ging ganz gut , zuerst . Ich bin auch nach deiner Methode gelaufen ( gehen, laufen , im Wechsel )
. Und das jeden Tag . Zum Schluss bin ich in einer Stunde 6 km gelaufen , mit Gehpausen .
Dann hab ich mir beim Aufwaermen einen Muskelfaserriss zugezogen und musste ueber einen Monat pausieren. Beim Herumfragen bei anderen Laeufern wurde mir gesagt , dass taegliches Laufen nicht optimal ist .
Jetzt habe ich wieder angefangen und laufe nun jeden 2. oder auch 3. Tag . Fuer mich bringt das viel mehr .
Zwischendurch mache ich auch " Tabata " aber mit Uebungen , die mein verletztes Bein nicht so belasten . Das hebt die Kondition enorm.

Wuensche dir weiterhin gutes Gelingen

VG
Gabi

dl7kex

Das klingt zumindest mal nicht verkehrt, genauer beurteilen kann das aber keine Laie wie ich

Wie lange machst du denn Pausen (in Tagen) nach dem Laufen (also quasi wie oft du in der Woche trainierst) der Crosstrainer beansprucht ja definitiv andere Muskeln als das laufen.
Wie sieht es aus mit dem aufwärmen/dehnen? Läufst/Gehst du dich erstmal locker warm und dehnst dich dann?
Das Aufwärmen und dehnen ist nicht gerade unwichtig, sollte dir aber, wenn noch nicht geschehen vielleicht mal von einem Profi gezeigt werden.
Ansonsten würde ich erstmal das Training nicht steigern und schauen ob es langsam besser wird.

Gruß
Kex

Janine0507

Hallo Gabi

Ich habe auch angefangen zu laufen, allerdings bin ich vielleicht sportlicher. Ich bin von Anfang an durchgelaufen, auch wenn es langsam war. 4 Schritte ein und 4 Schritte ausatmen ist meine Richtlinie. Wenn das nicht mehr klappt ist man zu schnell. Am Anfang bin ich nur 6 km/h gelaufen, jetzt nach ein paar Wochen laufe ich 8-9km/h. Ich laufe 3x die Woche und mache an den anderen Tagen Yoga. Muskelstärkung ist für Läufer auch wichtig.

Liebe Grüße
Janine

Lutzbutz

Hi Gabi,

1. Super, dass du gestartet bist
2. Deine Vorgehensweise ist perfekt. Steigere es nach und nach nach deinen Möglichkeiten und das Verlangen wird kommen und dich weiter motivieren.
3. Gönn deinem Körper aber auch mal einen Ruhetag dazwischen, dass er sich an die neue Belastung gewöhnen kann
4. Dein Puls ist sehr indivdiduell und kann daher hier nicht pauschal bewertet werden. Ich bspw. habe eine Ruhepuls von 60 und komme beim Laufen trotzdem auf >170, könnte mich aber dabei locker mit jemanden unterhalten. Bin wahrscheinlich ein Hochpulser
5. Dein Schweinehund wird immer wieder kommen und dir sagen, wie schön es doch jetzt auf der Couch wäre. Glaub mir, der Kampf bleibt, aber er wird von Mal zu Mal leichter, und das Gefühl des Sieges immer süßer
6. Und das Wichtigste. Aktiviere und Beteilige die Community an deinen Erfolgen oder Rückschlägen, denn du bist nicht alleine

Viel Erfolg
Lutz

oleolafson

Hallo Gabriele,

zunächst mal ist ein Ruhepuls von 90 schon relativ hoch und deutet auf ein untrainiertes HKS (Herz-Kreislauf-System) hin. Daran kannst und solltest du arbeiten, das wird sich mit regelmäßigem Training relativieren.
Es gibt eine - ganz grobe mit Vorsicht zu genießende - Daumenregel, Maximalpuls=220-Alter, in deinem Fall wäre das 167 .. In diesen Bereich solltest du, gerade als Anfängerin, nur in Ausnahmefällen geraten!
Den Trainingspuls kann man, ebenfalls nur grob, mit der Formel (Maximalpuls - Ruhepuls) × 0,6 + Ruhepuls = Trainingspuls ermitteln, das wäre in deinem Fall 136. Also wäre dein "strammes Gehen" für dein HKS erstmal optimal.
Soviel zu den Cardiotechnischen Seiten deiner neuen Sportkarriere
Was den Muskelkater angeht, völlig normal! Mach dir keine Sorgen. Selbst ich als relativ gut trainierter Mensch habe nach einer längeren Laufpause Muskelkater vom allerfeinsten xD Ein deutliches Warnzeichen, dass man es ein bisschen übertrieben hat.
Muskelkater ist an sich nichts Schlimmes, aber die Meinung dass, nur wer nach dem Training Muskelkater hat, auch richtig trainiert hat, ist mittlerweile ein alter Hut.
Ich würde dir - gerade in Hinsicht auf dein HKS - empfehlen einen Arzt zu konsultieren, ihm deine Fitnesspläne mitzuteilen und dich daraufhin untersuchen zu lassen, nur um auf der sicheren Seite zu sein. Aber auch was deine Anatomie angeht, denn gerade beim Laufen kann man sich unschöne und langwierige Verletzungen einhandeln, wenn man nicht richtig läuft oder falsche Schuhe trägt. Zwar ist Laufen das ureigenste Fortbewegungsmittel des Tieres Mensch und eigentlich die natürlichste Bewegung die wir beherrschen, aber wir haben es einfach verlernt.
(Deswegen werde ich mich jetzt mal so langsam an das Barfußlaufen wagen, um wieder zu den Wurzeln zurück zu kommen
Ein anderer Tipp ist, es mit dem Laufen zunächst nicht übertreiben. Mit einem Wechsel zwischen Gehen und Laufen anzufangen ist prinzipiell schon mal ein sehr guter Ansatz, aber überschätze dich nicht. Für einen Anfänger sind 20 Minuten schon eine respektable und anstrengende Leistung! Außerdem neigt man gerade als Anfänger dazu, viel zu schnell zu Laufen. Laufen-ohne-Schnaufen ist eine beliebte Beschreibung, also nur so schnell laufen, dass man sich beim Laufen noch normal unterhalten kann/könnte

Ich hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen
Liebe Grüße
Ole

dl7kex

@ Ole,

ein Puls vor dem Training ist nicht der Ruhepuls oder?

Ich hab morgens (quasi im Bett noch) einen Ruhepuls von etwa 60, wenn ich mich fürs Laufen umgezogen habe und quasi losgehen kann bin ich auch bei 90.
Das ist zugegeben immernoch ein wenig höher als ich das gerne hätte, aber ist eben auch kein Ruhepuls weil ich ja schon auf den Füßen bin und mich umgezogen habe usw. usf

Gruß
Kex

oleolafson

Der Ruhepuls ist tatsächlich der Puls, den du im Ruhezustand hast, also am Besten direkt nach dem Aufstehen gemessen
Deswegen meinte ich ja, das am Besten mal von einem Arzt checken zu lassen, idealerweise ein Belastungs-EKG machen.

Gaby_1960

Aha,

also den Ruhepuls morgens kenne ich nicht wirklich.

Gestern war ich wieder eine halbe Stunde unterwegs. Der Puls, als es los ging war 75, unterwegs beim Laufen 150 und in den langsamen Phasen dann 135. War jetzt schon besser, oder?
Das Laufen fiel mir ein bisschen leichter.....aber abends!!! Ich bin regelrecht gehumpelt. Meine Hüfte hatte mir schon während des Laufens weh getan und abends kam dann auch noch Muskelkater dazu.
Heute morgen ging alles wieder wie geschmiert. Ich laufe heute wieder, da das Wetter hier gerade so schön ist das werde ich ausnutzen, wer weiß wann es wieder schlechter wird.

Liebe Grüße und danke an alle für ihre Meinungen.

Gaby

tadtoadie

Huhu gabriele989,

du bist hoch motiviert und nun richtig auf den Geschmack gekommen, ein Kompliment von meiner Seite aus. Du hast hier schon gute Ideen und Verbesserungsvorschläge gehört.

Es ist wichtig und auch richtig, dass du erstmal deinen Körper, die Grenzen und seine Reaktionen erfährst. Du siehst, du schaffst mehr als du vorher gedacht hast aber dann noch nicht so viel wie du gern möchtest. Dieser Lerneffekt gehört dazu.

Janine0507 hat es schön auf den Punkt gebracht, Power dich nicht jeden Tag mit einer harten Ausdauereinheit aus, sondern gib deinem Körper Zeit sich zu regenerieren, sich auf die nächste Einheit vorzubereiten. Daher finde ich 3-4x die Woche laufen gehen genau richtig.

Puls:
Die Pulsdiskussion würde ich erstmal etwas aufschieben. Der Puls ist ein Indikator für deine körperliche Belastungsfähigkeit aber am Anfang nicht das Wichtigste. Finde für dich heraus ob du gerne schnell und kurze Strecken läufst, eher langsam aber dafür dann längere oder etwas anderes was dir Spaß beim laufen bereitet . Und wie dein "Wohlfühltempo" ist.

Der Fokus fällt dann auf den Puls, wenn du dir Ziele gesetzt hast die du durch das Laufen erreichen willst. Ziele können sein, Steigerung der Ausdauer (höher-weiter-länger =P), Fett verbrennen oder Geschwindigkeit. Für die verschiedenen Ziele gibt es dann die verschiedenen Pulsbereiche und Trainingspläne * -.- kaum zu Glauben,dass ich das schreibe aber heutzutage gibt es für fast alles einen Plan*. Aber das nur am Rande.

Und wie Lutzbutz das so schön gesagt hat:

"6. Und das Wichtigste. Aktiviere und Beteilige die Community an deinen Erfolgen oder Rückschlägen, denn du bist nicht alleine" und das bist du definitiv nicht.

SonjaP72

Hallo,
Genau so habe ich auch angefangen und dann immer leicht gesteigert, bis ich 30 min. Durchlaufen konnte,
Leg aber ruhig einen Ruhetag zwischen den Läufen ein, die Bänder und Sehnen müssen sich auch erstmal an die neue Belastung gewöhnen!
Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Vorhaben und bleib am Ball!
Laufen ist ein tolles Hobby und macht zudem den Kopf frei!

Gaby_1960

Hallo,

ja Ruhetag soll wohl sein.
Als ich am Stück jeden Tag laufen wollte versagten mir die Kraft. Gestern nach einem Tag Pause, bin eine halbe Sunde mal 4 Minuten und 2 Min. pause, dann wieder 2 Min. und am Ende wieder 3 Minuten gelaufen. Es geht immer besser!

Danke für die vielen Tipps.

LG Gaby

Gaby_1960

Hallo,

ich wollte mich mal kurz melden.

Nachdem mein Mann meinte ich sei einfach zu schnell....habe ich es heute geschafft 30 Minuten fast durch zu laufen. Ok 3 kurze Pausen mit jeweils 2 Minuten Gehen.
Ich freue mich.

Grüße
Gaby

Gaby_1960

Hallo,

ich bin jetzt also soweit, dass ich in einer halben Sunde 3,5km schaffe. Davon sind nur 4 Minuten dazwischen in denen ich gehe, am Anfang so zum warm machen und nach 2km nochmals.
Wird doch, oder?

LG gaby

dioTima54

Hallo Gaby ... meine Bewunderung hast Du! Ich habe auch erst wieder angefangen zu laufen und schaffe auch so 6,5 km in der Stunde. Ich walke aber ... beim Joggen geh´t mir ganz schnell die Puste aus, außerdem glaube ich, das Walking meine Gelenke schont und "besser" zu mir passt ;-) ... vielleicht auch einfach nur Bequemlichkeit und mein "eher gemütliches Temperament".

Als Grundregel kenne ich aber auch: man/frau sollte sich noch unterhalten können und der Durchschnittspuls sollte in einem Bereich von 130 - 140 liegen. Aber das können die Profis hier sicher noch genauer eklären.

Ich nehm´ Dich jetzt mal als Vorbild ... meine Arbeitskolleginnen und Kollegen bestehen nämlich drauf, dass ich im Juni beim Berliner Teamstaffellauf wieder mitlaufe und bis dahin will ich die 5 km joggend schaffen und nicht nur gehend. Letztes Jahr bin ich schon mitgelaufen ... hab den Durchschnitt meines Teams arg gedrückt, machte nix! Meine jungen KollegInnen haben alles gegeben und ich auch!

Im Moment schaffe ich es kaum raus ... gehe daher ins Fitnessstudio auf den Crosstrainer.

Gibt es hier eigentlich auch Leute, die sich zu Laufgruppen zusammenschließen? Das wäre (zumindest für mich) eine starke MotivationsHilfe.

Gaby_1960

Hallo ihr,


ich habe da mal ne Frage.

Bis vor kurzem lief ich 6 X die Woche 4 km in etwas mehr als 30 Minuten.

Nun war ich eine Woche im Krankenhaus( Hörsturz).
Seit dem leide ich wie ein Hund und komme fast nicht mehr an diese Werte ran.
Wie kann denn das sein?
Und was könnte ich tun jetzt?

Hat jemand einen Tipp für mich?

LG Gaby

Braenen

Das Gehör ist wesentlicher Bestandteil des Gleichgewichtssinnes. Wenn du also jetzt eine nennenswerte Verschlechterung nach dem Hörsturz feststellst, wird das aller Wahrscheinlichkeit damit zu tun haben.
Ich würde an Deiner Stelle einen Arzt aufsuchen und das genau klären lassen!

irmgiwa

Ich bin zum Anfang auch jeden Tag auf dem Laufband gelaufen und mittlerweile folge ich den Ratschlägen und gehe nur noch jeden zweiten Tag darauf - ein zuviel ist nämlich auch nicht gut - außerdem ist es wichtig, irgendwann auch Muskelaufbautraining einzuplanen, weil ohne das sich leider die Abnahme irgendwann mal reduziert.

Ich laufe jetzt jeden zweiten Tag mit einem Puls zwischen 122 und 137 und zwischendurch pusche ich mich mal hoch. Ich merke, dass es mir langsam wieder leichter fällt. Gerade beim Laufen kann man leider auch viel verkehrt machen.

Und wie gesagt - langsam angehen lassen - es nutzt nichts, wenn Du Deinen Körper überforderst und dann irgendwann aufgibst.