18% Körperfett was nu???

Chris_2k

Hallo zusammen,

ich habe mir letztens die Körperfettwaage von Aldi gekauft um mal grob einige Zahlen zu haben mit denen ich Arbeiten kann,
hier mal meine Daten:
Alter 30
Größe 184
Gewicht 78-80
Körperfett 18%
Muskelmasse 48-54%

ich schätze mal das ich deutlich über 20% körperfett angefangen habe, mit Sport bin ich seit ca. 1 1/2 Jahren dabei so oft wie es geht 2-4 x die Woche hatte aber ein halbes Jahr lang einen Nebenjob der zwar gut für Geld aber schlecht für die Regeneration war,

so mein ziel wäre es schon zum Sommer mich in Richtung 15-12% zu bewegen,
ich habe aber angst das ich dann Zuviel Masse verliere,
sprich fett Abbau, Muskel Aufbau, wäre ideal,
leider habe ich momentan das Gefühl das ich mich im kreiß drehe...

würde mich über ein paar Tipps freuen,
lg chris

tadtoadie

huhu Chris_2k,

also zum Thema finetuning.

#01 TDEE
Google mal nach "TDEE calculator" und gib dort deine Daten ein. Du erhälst deinen ungefähren Gesamtumsatz an Kcal pro Tag inkls. deiner sportlichen Aktivität.

#02 Körpertyp
Mach dich mal schlau welchen Körpertyp du ungefähr hast (ektomorph, mesomorph oder endomorph).

#03 Ernährung
In Abhängigkeit vom Körpertyp würde ich bei der Ernährung den Fettanteil erhöhen bzw. verringern. Wenn du jetzt im Sommer eine heiße Figur machen möchtest, dann reduziere dein TDEE - 500 und du erhälst deine Kcal die du am Tag essen solltest. 500 kcal pro Tag, entsprechen auf die Woche gerechnet ungefähr 0.5 Kg. Weil du im Sommer heiß aussehen möchtest ist es dann ratsam weniger Energie dem Körper zuzuführen (Abnehmen).

#04 Sport
Damit sich die Muskeln nicht zu sehr zurückbilden bzw. abgebaut werden, ist die Wahl des Essens und regelmäßiger Kraft- und Ausdauersport wichtig. Es gibt auch Körpertyp bezogene Fitnesspläne. Diese legen dann den Fokus auf mehr bzw. weniger Cardioeinheiten.

Die Art der "Diät" würde ich aber nur 3-4 Monate machen und dann wieder versuchen dein Wohlfühlgewicht zu halten. Um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren. In Abhängigkeit deines Körpertyps wird es dir leichter oder schwerer fallen x% Körperfett abzubauen. Um deinen Erfolg zu messen kannst du dir einen Caliper kaufen. Der Kostet ca. 10-15 Euro und misst die ****e deiner Hautfalten. Diese Art der Messung ist geeigneter als die Waage. Schaffe sie wieder zurück. Ich habe dir oben die Rädchen genannt an denen du schrauben solltest.

Wenn dir etwas an Information fehlt oder noch zu ungenau ist dann frag ruhig.

lg

lauralein90

Hab ein ähnliches Ziel, aber weiß auch noch nich genau, wie ich das optimal erreiche!

irobinh

Mein Ziel ist auch bei ca. 10% KFA zu landen. Momentan mache ich 4 Wochen +- 0 Kcal um weiter Muskulatur aufzubauen und anschließend 2 Wochen mit einem Defizit von 500 um Fett abzubauen. Das verlängert zwar den Prozess aber ohne Muskulatur sieht ein geringer KFA ja auch nicht wirklich toll aus

Chris_2k

hi,

so ich glaube ich gehöre dann wohl zu den ektomorphen Körperbautyp leider,
wobei ich schon ein kleinen bauch habe,

Essen sieht bei mir so aus,
Morgens:
Haferflocken mit Protein Pulver was gerade da ist....
Zweites Frühstück:
Brot,wurst,käse,
Mittag:
auch brot,wurst,käse, oder essen gehen dann nudeln, oder reis je nach dem,
Abends:
Magerquark und oder kartoffeln+hänchen/Puten Fleisch
dazwischen oft apfel,banane,reiswaffeln,5min terrine uvm.

ich werde mir mal Trainings Pläne ansehen,
bisher 3x die Woche Ganz Körper auf HIT je nach Lust mal mehr arm oder rücken,

denke da ist fast alles richtig...evtl. einfach zu wenig essen....
Wachstum ist soweit ja da nur sehr sehr langsam z.b. Brust 3cm in 4 Monaten

lg chris

kamilmatysik

schau mal unter

http://www.sofimo.de/training/abnehmen/sixpack-ernahrungsplaene.html

schaf65

hi chris,

ich lese Brot, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, 5 min. Terrine ...

ich würd mal die Kohlenhydrate drastisch reduzieren, denn nur so kannst du deinen KFA reduzieren.
Die wahren ****macher sind nicht Fett und Eiweiß, sondern die bösen Kohlenhydrate die überall da
drin sind, was superlecker schmeckt. Vor allem am Abend würd ich Kohlenhydrate komplett weglassen.

Nix für ungut ;-)
Liebe Grüße
s'schaf

Chris_2k

die Kohlenhydrate brauche ich ja mit für denn masse aufbau....denke ich werde eher bis ende März - Mitte April noch auf die Masse gehen und den fett anteil im Auge behalten, danach mal sehen, diat für die definitionphase

marcelklaetsch

Bin kein Experte, aber soweit ich weiss, brauchst Du zum Muskelaufbau Eiweisse (Proteine) und keine Kohlenhydrate. Kohlenhydrate wandelt der Körper in schnell "verbrennbare" Einfachzucker um, die vom Körper primär für den schnellen Energiebedarf herangezogen werden, anstatt das vorhandene Körperfett zur Energiegewinnung heranzuziehen. "Leider" greift bei einer solchen Diät der Körper auch Muskelmasse an und versucht, diese in Energie zu verwandeln. Um diesem Effekt beim Abnehmen entgegenzuwirken sollte man bei einer "Low Carb" Diät dann eben mehr Eiweisse, Proteine und - ja! - Fette zuführen.
Allerdings ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, macht a) keinen Spass und ist b) auch nicht gut. Empfehlung meinerseits: Morgens ruhig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dann aber bitte "gute". Also kein Weissmehlbrötchen o.ä. sondern lieber Vollkorn. Macht auch viel länger satt. Mittags schon weniger Kohlenhydrate, abends dann gar keine mehr. Wenns Dich interessiert kannst Du Dich auch gern mal in das Thema "Insulin" einlesen, denn das ist mit das Wichtigste Hormon bei der Steuerung des Kohlenhydratabbaus.

Ach ja - und viel, viel Wasser trinken. Selbst wenn Du "zuviel" Eiweiss zu Dir nehmen solltest, welches der Körper beim Masseaufbau nicht umsetzen kann, wird es durch das Wasser über die Nieren ausgespült. Der Körper ist schon ne tolle Maschine.

tadtoadie

Was ist denn jetzt dein genaues Ziel?

Erstmal pauschalisiert:
Möchtest du Muskelmasse aufbauen? -> Dann musst du über deinen Bedarf futtern.
Möchtest du einen definierten Körper und den Fettanteil senken? -> dann unter deinem Bedarf futtern und eine Diät ausprobieren (weitere Vorschläge gibt es wenn ich das eindeutige Ziel kenne) =P

Wenn du unter deinem Bedarf futterst, hast du ein sehr geringes Muskelwachstum. Also Muskelwachstum und Reduzierung des KFA unter einem Hut zu bringen ist nicht ganz so einfach. 3 cm Brust in 4 Monaten, wenn du das kalt gemessen hast, ist doch in Ordnung.

Dein Plan klingt ganz gut:

- bis ende März - Mitte April noch auf die Masse gehen
- und dann eine Reduktionsdiät

Bis Ende April hast du noch genug Zeit um dir eine geeignete Reduktionsdiät herauszusuchen.

Hier sind paar Vorschläge:

- mediterrane Kost
- LOGI
- High Carb-Low Fat
- High Protein-Balanced Carb-Low Fat
- Low Carb
- Niedrigkalorien Diäten
- Anabole Diät und Co.
- Dinner Cancelling

Das sind erstmal die groben Bereiche in denen ich mich gerade einlese. Ich finde, man sollte die Diäten erstmal so ausprobieren wie sie eigentlich erdacht sind und nicht sein eigenes draus machen. Egal wie Radikal die Diät ist. Dazu ist es nötig sich mit verschiedener Literatur vertraut zu machen und nicht den ersten Blogpost nehmen, der einem über den Weg läuft.

Wenn man dann in der Diät drin ist und entsprechende Erfahrung gesammelt hat, kann man diese auch anpassen. Anfang Mai muss ich mich entschieden haben wie es die nächsten drei Monate mit mir und meinem Essensplan weiter geht =P ...

Hast du schon eine Idee in welche Richtung du gehen willst oder bist du für alles offen ?

Chris_2k

hi,
ich denke ich werde mit Hilfe von MFP versuchen die ende März - Mitte April Masse Phase zu schaffen habe da eher Probleme mit als mit dem abnehmen,
wird immer deutlicher mit dem Endomorph,
ich hab hier ja extra Gewichtszunahme eingestellt, was ich im Grunde nie schaffe

Jetzt habe ich nur immer das Problem seit Wochen....esse viel bauch wird " ****er" sofort essen runterfahren"

mal sehen benutze MFP jetzt erst wieder ein paar tage, hatte es vorher mal versucht war mir aber zu nervig immer alles einzutragen...

tadtoadie

Ziel: Masse für endomorph

Eigenschaft: langsamer Stoffwechsel

Grundsatz: Mehr Kalorien zu dir nehmen, als der Köper verbraucht.
Schwierigkeit: Den Kalorienüberschuss so exakt Berechnen, dass sich kaum Körperfett aufbaut.

Weg 1)
- Masse verschieben und erst -> langfristige Diät einlegen -> Körperfett abbauen
- durch den Abbau des Körperfetts werden die Muskeln sichtbar, vlt. reicht dir das schon an Muskelmasse
- wenn genügend KF abgebaut, Form halten oder langsam die Kalorienaufnahme erhöhen (hochwertige Proteine bzw. komplexe KH)

Weg 2 *schwieriger*)
- täglichen Nährstoffbedarf so genau zu berechnen wie für eine langsame Gewichtszunahme erforderlich sind
- Form im Spiegel kontrollieren (für sichtbare unerwünschte Fetteinlagerung)
- auch während der Massephase, Fettkonsum auf ein Minimum beschränken
- hartes Training und hochwertige Proteine bzw. komplexe KH

Training:
- auch außerhalb des Fitnessstudios aktiv sein, um den Stoffwechsel bissel zu pushen
- aerobes Training auch in der Massephase
- neben Gewichtstraining 3-4x pro Woche auf dem Ergometer... an freien Tagen ca. 45min, an Trainingstagen ca. 30min (wenn HIIT dann etwas kürzer)

Der Hauptunterschied für dich zw. Masse- und Definitionsphase ist der Trainingsaufbau und die Höhe der Gesamtkalorienzufuhr.

Du siehst, du musst für dich eine Form des Kalorientrackings finden und dann langsam mit den Werten arbeiten. =P

lg

Chris_2k

SUPER,

genau das habe ich mir schon gedacht, ich liege da wohl bei dem Weg 2 von dir beschrieben daher hapert es.

okay muss ich mir mal überlegen wie ich das alles am besten umsetzen kann,

Low Fett Ernährung wird auf jeden fall mehr drauf geachtet, und ob ich mit MFP die Kalorien besser beobachten kann wird sich dann zeigen.

vielen vielen dank

tadtoadie

Ich würde:

Schritt 1) erstmal bis zu der geplanten Diät (März-April) genau so weiter Trainieren und Essen wie bisher.

Schritt 2) mich bis zu diesem Zeitpunkt ordentlich über Training, Essen und Kalorienverbrauch informieren und einen Plan aufstellen

Schritt 3) ich würde die Diät erstmal ohne Sport beginnen um zusehen ob meine Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch stimmt, (Wiegen, Foto, Spiegel, Calliper, auf das Wohlbefinden achten) 2-3 Wochen

Schritt 4) Wenn ich das Gefühl habe, mein Essensplan verfolgt auch mein Ziel würde ich langsam Sport mit hinzunehmen, Einheit für Einheit und ggf. den Essensplan wieder aktualisieren bzw. anpassen


Wenn du andere Ideen oder Vorschläge hast oder eine bessere Strategie findest, würde ich mich freuen wenn du sie teilst ... ich lerne gerne dazu.

lg