Was soll ich bloß essen?!

LvL1Critter

Hallo zusammen,

ich habe mich vor knapp einem Jahr bei mfp angemeldet, es jedoch nie benutzt, da ich recht gut abgenommen habe und ich keinen Grund sah jeden Tag alles genau zu notieren, wenn doch eh alles super klappt.

Wie gesagt, die ersten 13 kg gingen recht flott runter, solange ich noch in der Schule war. (Januar - Juni). Als ich jedoch angefangen habe zu arbeiten nach meinem Abschluss gings erstmal seeeehr langsam abwärts mim Gewicht. Ich habe von Juni-September die weiteren 2kg abgenommen. Doch seit September gehts nichtmehr vorran. Hurra hurra ein Plateau also.

Also dacht ich mir, kann es ja nicht schaden mal alles hier einzutragen. Das was ich esse und den Sport den ich treibe.
Nun steh ich allerdings vor folgendem Problem: Ich soll mindestens 1200 kcal am Tag zu mir nehmen. Ich laufe 1 std täglich auf dem Crosstrainer =920 kcal +/- = 2120 kcal!!! (Und ich mache noch zusätzlich Muskeltraining) Nachdem ich alles was ich am Tag so esse eingetragen habe, hab ich noch 1019 kcal Defizit...

Ich habe ehrlich gesagt abends einfach keinen Hunger und esse vorm Training nur eine Banane oder sowas. Daher habe ich 1000kcal die ich noch verputzen sollte, aber keine Ahnung was ich abends essen soll, da ich auch einfach keinen Apetit habe.

Hat irgend jemand eine Idee was ich essen könnte vorm Sport, damit ich diese 1000 kcal noch irgendwie rein kriege?

pixie_pix

Hallo Critter,

erstmal Glückwunsch zu deinem bisher erreichten... langsames Abnehmen ist ja sowieso gesünder, als allzuschnell zuviel gewicht verlieren, so dass 13 kg über ein Jahr ein recht gutes Ergebnis sind...

Ich finde gut, dass Du deine Sportkalorien wieder reinessen willst, da ja mfp auch so konzipiert ist, damit man bei viel Aktivität nicht in einen Hungermodus verfällt, der nicht mehr den Grundumsatz des Körpers gewährleistet und den Körper auf Sparflamme setzt.

Tips für kaloriendichte Mahlzeiten nach dem Training wären auf jeden Fall Quark (muss nicht zwingend Magerquark sein, bei dir kann es auch ruhig der 20er oder 40er sein). Lecker mit Früchten oder zusätzlich mit Wasser als Shake gemixt. Erdnussbutter kann man ebenfalls lecker verbauen, wenn man energiedichte Lebensmittel sucht. Nimm aber das gute ausm Bioladen und schau unbedingt drauf, dass kein Zucker auf der Zutatenliste steht.

Ansonsten ist natürlich immer zu empfehlen, Nüsse zu knabbern oder Studentenfutter, wobei du auch hier drauf achten solltest, dass an den Rosinen kein industriell hergestellter Zucker dran ist. Datteln kann man auch hin und wieder essen, sind halt sehr süß aber ich mag das ab und an mal ganz gerne.

Im Notfall kannst Du auch mal einen gekauften, oder mit Pulver selbst gemixten Proteinshake trinken, da kommen auch noch etliche Kalorien und du tust nach dem Training noch was für deinen Proteinintake.

Leider weiss ich nicht, wie viele kg du noch schaffen willst, und bei welchem Gewicht du jetzt stehst, ich kann aber aus eigener Erfahrung nach einem Jahr Abnehmen sagen, dass die letzten 5-7 kg schwerer sind loszuwerden, als alle kg zuvor... irgendwann gibt der Körper immer widerwilliger seine letzten Reserven her und man muss wirklich kämpfen.

Sei froh, dass du so locker mit 1200kcal auskommst, meistens ist ja das Gegenteil der Fall und man ist immer sehr knapp an seinem Limit... So geht es jedenfalls den meisten hier, die mittels Nahrungsumstellung und Kalorienzählen versuchen, ihr Gewicht zu optimieren (mich eingeschlossen, ich bin über jede zusätzlich erarbeitete Kalorie froh)... von daher mag der eine oder andere kaum verstehen können, wie man nicht wissen kann, was man mit seinen Bonuskalorien machen soll...

Versuch einfach Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zu finden, die gleichzeitig nicht ungesund (weil industriell hergestellt) sind.

LG und viel Erfolg weiterhin
Pixie

dea2407

Hallo!

Also zuerst mal: Ich bin keine Expertin, nur auch jemand aus dieser Community, der sich mit Ernährung beschäftigt. Aber ich hätte folgende Vorschläge für dich:

- Smoothies:
Auch wenn du abends keinen Hunger hast, mix dir doch einen Smoothie. Dann hast du das Gefühl, "nur" etwas zu trinken und kannst aber gut einige Kalorien darin verpacken. Bananen, Proteinpulver, Gemüse, Nußbutter...

- Lebensmittel mit mehr Kalorien:
Hört sich so an, als wäre das Volumen deines Essens dein Problem. Versuche mal, bei gleicher Menge Lebensmittel mit mehr Kalorien zu essen - natürlich nicht mit Bezug auf gesättigte Fettsäuren oder Zucker! ;-) Z.B. Tofu und Hühnerfleisch: Beides hat einen hohen Eiweißanteil und wenig Kohlenhydrate - aber auf 100g hat der Tofu mehr Kalorien! Vergleich einfach!

- Langsam steigern:
Taste dich langsam an mehr Kalorien / mehr Essen heran. Du bist wahrscheinlich über lange Zeit gewohnt nicht mehr zu essen. Erhöhe deine Kalorien einfach langsam, z.B. mit einer Obstschüssel mehr am Tag oder mal 2 Stück Fleisch statt einem. Auch wenn du keinen Hunger verspürst. Es soll dir natürlich nicht schlecht gehen danach - also wie gesagt, langsam.

- Training reduzieren:
Wenn du wirklich täglich auf dem Crosstrainer bist, baue doch einen Tag in der Woche Pause ein oder mach statt einer Stunde nur 45 min.! Ganz ehrlich: Jeden Tag die Woche so viel Sport, dass du über 900 kcal verbrauchst, ist schon heftig! Wegen einem Tag weniger solltest du nicht wieder zunehmen.

Experimentiere einfach mal mit Änderungen in den Kalorien, der Menge und im Sport. Oft tut sich nach ein bisschen Veränderung schon was.

Hoffe, das dir das weiter hilft.

Liebe Grüße

Dea

Braenen

Gefühlt widerspricht sich da was. Du willst gerne abnehmen und ich verstehe auch das Problem mit dem Plateau. Allerdings erscheint es (aus der Ferne :-) ) für mich so, dass Du weniger das Problem hast, dass Du auf dem Plateau bist, sondern möglicherweise der Energiesparmodus läuft.
Bist Du sicher, dass du genug Proteine & Kalorien zuführst, damit Dein Körper nicht aus den Muskeln die Energie zieht? Für mich sieht's danach aus. Hast du mal Dein Körperfett gemessen und anstatt des Gewichts auch einfach mal die Maße gemessen?

urza22

Es wär gut, vielleicht ein bisschen mehr zu erfahren
Aber du solltest auf jeden fall, deinen eiweiß(ca 1,5g /kg) und fett(0,8g /kg) bedarf decken
Und dann kann ich dir nur raten nicht mehr jeden tag 1 stunde auf den crosstrainer zu gehen.
Fals möglich, solltest du krafttraining und HIIT einbauen!
Trotzdem respekt vor der disziplin

Sonst kann ich in sachen nahrungsmitteln nur meinen vorrednern zustimmen

marisa20101976

Es wär gut, vielleicht ein bisschen mehr zu erfahren
Aber du solltest auf jeden fall, deinen eiweiß(ca 1,5g /kg) und fett(0,8g /kg) bedarf decken
Und dann kann ich dir nur raten nicht mehr jeden tag 1 stunde auf den crosstrainer zu gehen.
Fals möglich, solltest du krafttraining und HIIT einbauen!
Trotzdem respekt vor der disziplin

Sonst kann ich in sachen nahrungsmitteln nur meinen vorrednern zustimmen

Ich musste HIT erstmal googeln.....jetzt bin ich schlauer! Danke.

LvL1Critter

Hallo zusammen,

und erstmal danke für die ganzen Tips.

Hier noch ein bisschen mehr Info:

Anfangsgewicht: Januar 2013 : 81kg
Momentanes Gewicht: 64-65 kg (wo ich ungefähr seit September hänge)
EDIT: Zielgewicht: 55-50 kg (Davon abhängend wie mein Körper aussieht, da ich meiner Meinung nach schon breit gebaut bin :P)
Körpergröße: 1,61
Alter: 20 (weiblich)

Ich ernähre mich generell nach dem Motto : Eat clean!
Frühstück : Obstteller (Meistens 1-2 Birnen, 1-2 Äpfel, eine handvoll Erdbeeren oder eine Banane)
Mittagessen: Hähnchen Filet, Fisch oder Putenfilet. Als Beilage das Gemüse was gerade da ist (Manchmal esse ich auch einen Salat mit Putenbruststreifen oder ähnlichem)
Abends: Wie gesagt eher weniger, vorm Training ne Banane oder Smoothies die ich selbst mache.

Tägliches Training:
Eine halbe bis 1 Stunde Laufen aufm Crosstrainer
Squats (2x25-30) (wobei ich die Arme angewinkelt habe und aufm weg nach oben immer die Arme nach oben strecke mit jeweils einer 1,5kg Hantel in jeder Hand)
Push-ups soviele wie ich an dem Tag schaffe ;P (2x 25-30~)
Leg lifts (2x20-30)

Ich versuche mein Krafttraining regelmäßig zu steigern, indem ich einfach die Wiederholungen erhöhe.

Also Cardio und Krafttraining sind vorhanden
HIIT hab ich in Form des "30 Day Shred von Jillian Michaels" mal versucht (die ganzen 30 Tage), war aber garnix für mich..

Ich habe auch durchaus bemerkt, dass ich in der Zeit mehr Muskeln aufgebaut habe, allerdings sollte das ja trozdem wenigstens ein wenig Fettverlust mit sich bringen, der sich nach einer Weile ja auch als abwesendes Gewicht zeigen sollte

Ich nehme mein Gewicht nur als Richtlinie um mich zu versichern, dass ich auf dem richtigen Weg bin. An meinem Körper schau ich dann was Resultate bringt.

Und wie ich selbst daheim mein Fett messen kann, so dass es auch stimmt weiß ich ehrlich gesagt nicht.

Der Gedanke, dass mein Körper auf Sparflamme läuft ist mir auch gekommen vor kurzem, daher benutze ich MFP auch wieder. Aber da ich Abends noch nie viel gegessen hab ist es mir ehrlich gesagt nie aufgefallen

Braenen

Dein Mittagessen ist eher das Essen nach dem Sport, jedenfalls der Fleischanteil.
In Deinem Frühstück fehlen die Kohlenhydrate und auch Proteine, damit Dein Kreislauf "in Gang" kommt. Fruchtzucker aus dem Obst ist nur bedingt geeignet. Du solltest da aber vor allem auch viel mehr Ballaststoffe reinstecken
Generell hast Du eine totale Unterversorgung an Proteinen und gefühlt bestätigt sich der "Verdacht", dass Dein Cardio-Programm nicht die Fettreserven greift, sondern die Energie aus den Muskeln zieht

urza22 hat mit dem Cardio-Programm recht. Mehr Krafttraining einbauen. Das funktioniert aber auch nur, wenn du insgesamt mehr Proteine ißt.. Im Fitnessstudio kannst du die BBP-Maschinen auch dazu nehmen- langsame kraftvolle, langsame Bewegungen- kein Cardio daraus machen ;-). Drum herum wird man dich eventuell etwas doof angucken :-)
Die Smoothies sind als Zwischenmahlzeit super. Direkt vorm Sport abe eher unnötig. Die Banane hat heftig Kalorien (hoher Fruchtzuckeranteil) und sorgt beim Training zusätzlich dafür, dass Dein Körper etliche Zeit nicht an die Fettreserven geht. Wenn Du Dich vor dem Training noch etwas schlaff fühlst, kannst du einen Espresso trinken.

Wegen Deines Trainings: Mach Dich mit einem 5-Minuten-Cross-Trainerprogramm warm (Volldampf :-) ). Dann Krafttraining, danach Cardio (Crosstrainer, Laufband, solange Du willst. Und wenn du mal richtig powern willst HIIT. Falls du die Möglichkeit hast, eine Rudermaschine zu benutzen, kansnt Du dort auch ein schönes Intervall-Training dran machen. 10 Minuten sind echt krass ;-).

Viel Erfolg :-)

LvL1Critter

Ich habe leider keinen Zugang zu irgendwelchen anderen Fitness-Geräten. Und ich wohn in nem Kaff wo ich 40min fahren muss zum nächsten Fitness-Studio..

Meine Eltern haben den Crosstrainer gekauft nach der Knie-OP von meinem Vater. Daher kann ich eigentlich nur den und mein eigenes Gewicht zum Trainieren benutzen (und meine beiden Anfänger Hanteln :laugh: )

Und laut MFP lieg ich bei all meinen Werten sehr gut. Außer beim Zucker, da lieg ich wegen meinem Frühstück immer drüber, was aber laut meinem Arzt kein Problem ist, da der menschliche Körper mit Glucose und Kohlenhydraten angetrieben wird und Fruchtzucker kein Problem ist. (Jedenfalls nicht in der Menge die ich zu mir nehmen)

Protein-Shakes habe ich schon versucht, jedoch vertrag ich die überhaupt nicht. Ich kriege davon Migräne und mir wird furchtbar übel. Dasselbe zählt beim Kaffee. Und abends Fleisch, verträgt mein Magen leider auch nicht.

Mein Körper scheint insgesamt ne Baustelle zu sein ... ^^'

Braenen

Krafttraining kannst du auch im Wald machen. Intervall-Training geht super beim Joggen, Schwimmen, Radfahren.
Proteine findest Du auch reichlich außerhalb von Shakes. Letztere sind natürlich hochdosiert. Das vertrage ich eiegntlich auch nicht, aber Abends nach dem Training geht es. Quark hat reichlich Proteine, Eiweiß auch. Da kannst du gut googlen. mfp selbst gitb Dir ja nur eine Tagebilanz und selbst die, würde ich nicht als das Maß aller Dinge nehmen. Du hast zuwenig Proteine in Deiner Ernährung, davon bin ich persönlich felsenfest überzeugt.
Die Verträglichkeit können meine Tips allerdings nicht erhöhen :-).

berti1510

Hallo

also ich kann mich da den Vorredner nur anschließen. Fahr das Cardiotraining runter und dafür das Krafttraining hoch. Wenn du die möglichkeit hast geh in die Natur auf einen Cross-Fit Pfad oder Spielplatz mit verschiedenen Stangen. Da kannst du wunderbar Klimmzüge und der gleichen machen. Ähnlich wie die "Baristi". Musst du mal googeln. Dann weißt was ich meine.

Zum essen würde ich dir Morgens Haferflocken mit Milch und Obst vorschlagen.
Mittag gemischt am besten Reis mit Hühnchen und Gemüse.
Vorm Sport würde ich eher keine Kohlenhydrate essen, da der Körper diese als Ernergiequelle nimmt. Und erst später ans Fett geht.
Nachm Training gehen dann schnell verwertbare Kohlenhydrate besser, um den Glygogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelsynthese anzukurbeln. Ich bevorzuge da Maltodextrin.

Magerquark esse ich persönlich immer kurz vorm schlafen gehen. Diesen vermische ich mir mit Wasser bis er cremig ist und gebe dann noch Aromastoffe dazu.

Gut sind die Werte 2gr. Eiweiss und 0,8gr Fett auf alle Fälle. Den Rest mit KH auffüllen. Falls es wirklich ist kannst dir auch selber Eiweissriegel machen. Rezepte gibt es genügend im Internet.

Gruß
Berti

rotessofa

Ich hab mir jetzt leider nicht alles durchgelesen und weiß nicht, ob das schon vorgeschlagen wurde, aber Nüsse sind immer gut! Sie sind kalorienreich, haben viele gesunde Fette und zusätzlich Eiweiß, also nur rein damit!