Freeltic und Ernährung

derSachse

Ich selbst bin ja eher so ein Ausdauersportler und liebe das Laufen und Co.. Ich komme seit Wochen mit meinem Grundumsatz und den durch Sport erworbenen Kalorien gut klar und halte mein Gewicht.

Nun hat mich der Fettwech angefixt und ich werde heute mit Freeletics beginnen um eine kleine Muskelmoni zu werden.

Wie seht ihr das so, sollte ich meine Ernährung in irgendeiner Form anpassen? Irgendwas mit Eiweiß?

drop_it_like_a_squat

Für den Muskelaufbau ist natürlich erstmal das wichtigste, dass du in einem Kalorienüberschuss bist, da kommst du natürlich an einer Gewichtszunahme nicht vorbei.
Wenn du das schön langsam und kontrolliert machst, kannst du dabei die Fettzunahme relativ gut auf ein Minimum beschränken. Etwas Fett nimmst du allerdings zwangsläufig zu, darauf solltest du dich einstellen.

Genügend Eiweiß ist ebenfalls wichtig, mindestens 2g pro Kilo Körpergewicht. Damit stellst du sicher dass die Muskeln nach dem Training optimal versorgt und repariert werden (Muskeln bestehen aus Proteinen) und wachsen können.

derSachse

Oha. Das wird eine Herausforderung. Aber Danke für deine Einschätzung.

Fettwech

Ich weiss, das entspricht nicht dem Wissen der Bücher, aber ich bin bei etwa 1700 kcal pro Tag, nehme Körperfett ab und baue Muskeln auf. Und nein, das ist keine optische Täuschung, nur weil die Fettschicht dünner wird.

Habe mal gelesen, dass es in einem gewissen Rahmen und vor allem anfangs möglich ist, beides hinzubekommen. Weitaus schwieriger, aber eben nicht unmöglich. Dass ich mit 1700 kcal sicherlich nicht primär und in einem Umfang Muskeln aufbauen kann wie ein "Pumper", stelle ich auch nicht in Frage. Es ist sicherlich förderlich, wenn man Muskelaufbau als vorrangiges Ziel hat, mit einem Kalorienüberschüss zu arbeiten. Aber es ist eben auch möglich, mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen.

Bei meiner Ernährung achte ich auf wenig Kohlenhydrate und High Protein. Wie Drop_it_like_a_squat schon sagte, sind 2g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht ein guter Richtwert. Das erreiche ich nicht immer, aber ich liege normalerweise schon so zwischen 1,6g und 2g und bin mit den Ergebnissen zufrieden.

derSachse

Kann ich das durch stumpfes Essen von Eiern erreichen? Fettwech, betreibst du neben Freeletics noch andere Formen von Sport?

derSachse

Lacht mich nicht aus. Ich bin da wirklich noch sehr unterinformiert. Kann ich hier bei mfp mir auch das Eiweiß anzeigen lassen. Ich finde es gerade nicht.

exii

ich weiss ja nicht, ob dir die eier dann irgendwann zum halse raushängen

es gibt noch viele alternativen, von hüttenkäse, magerquark bis pute usw.

oleolafson

Fleisch und Fisch in jeglicher Form - Wenn's nicht grad vom Schwein ist Gerade jetzt zu Beginn der Grillsaison macht es besonders Spaß sich proteinreich zu ernähren Garnelen sind auch ein toller Proteinspender und lassen sich gut tiefgefroren bevorraten und sind schnell zubereitet. Ansonsten wenn's noch schneller gehen soll, natürlich die beliebten Pülverchen.

derSachse

Okay, das Eiweiß wird mir nun angezeigt. mfp rechnet vermutlich auch mit diesen zwei Gramm pro Kilo. Dann habe ich da einen guten Richtwert. Ich danke euch!

Fettwech

Hauptsächlich Freeletics, nebenher aber auch ein bis zwei Mal pro Woche NewMoove Kurse (Online Gym) gemeinsam mit meiner Freundin. Das geht aber mehr so in Richtung Aerobic und Cardio.

derSachse

Ich habe direkt meine Einkaufszettel ergänzt.

RealSquix

Also gerade bei FL musste anfangs etwas experimentieren, wie dein genauer Bedarf steigt.

FL hat den "Nachteil" nen derben "Afterburn" Effekt zu verursachen, d.h nach der Einheit bernnst du wesentlich mehr als bei der Einheit.

Mein tägl. Bedarf ohne Sport wäre ca. 2700 kcal - mit Sport drum und dran liege ich meist inzwischen bei 2900 kcal ( + - 200 kcal) und ich nehme immernoch ab. - wenn du jetzt das ganze wie ich mit Laufen ergänzt (was du ja machst) kannst du durchaus mal schnell in den 3100 kcal-Bereich (in deinem Fall ggf sogar mehr) kommen.

Als Eiweiß immer gut Pute, Huhn, Fisch (je nach Tag mager oder fettreich), Harzer Käse, Quark klar, Eier musste schauen (wegen Fett) und halt Whey bzw. Casein - ich rechne auch ca. 2g + Eiweis pro Kilo. Da streiten sich die Geister, pb das gut ist aber ich lebe noch

Hab mir mal sagen lassen das ein Überschuss von ca. 50 kcal wohl schon ausreichen soll um aufzubauen und alles andere was groß darüber liegt eher negativ ist (aber naja kann man sich auch wieder streiten)

Timson81

Okay, das Eiweiß wird mir nun angezeigt. mfp rechnet vermutlich auch mit diesen zwei Gramm pro Kilo. Dann habe ich da einen guten Richtwert. Ich danke euch!

Ich habe meins gerade heute früh korrigiert, weil MFP das "etwas" knapp kalkuliert hat. Unter dem Menüpunkt "Ziele -> Ernährungsziele" kannst du an den prozentualen Anteilen schrauben. Ich habe Fett und Kohlenhydraten je 5% abgenommen und dabei 10% beim Eiweiß draufgeschlagen, jetzt passt das bei mir halbwegs mit den 2g/kg ohne was an den Kalorien zu drehen.
Wobei ich glaube, ich muss auch die noch nach oben korrigieren. Ich werde zwar spürbar fitter, aber auf der Waage geht's schneller nach unten als erwartet. (Vielleicht ziehe ich das aber noch bis zum Badeurlaub so durch, mal sehen...)

yash_hh

Schnelle ups and Downs bei Freeletics sind nicht ungewöhnlich.

Das kann Wasser sein oder mal ein zwei Tage nicht genug Appetit da geht schnell 2 -3 Kilo weg die kommen dann aber auch wieder.

Das man für den Aufbau von Muskelmasse im plus sein muss ist ein Mythos der sich hartnäkig hält wa. Das ist in soweit richtig das es in dem Kontext in dem es aufgestellt wurde stimmt. Eine Idealgewichtige Person wird ohne Plus keine Menge an Muskelmasse aufbauen.

Eine Übergewichtige Person hat da eine ganz andere Grundlage und ist daher auch nur bedingt an das Konstrukt gebunden. Hier gehe ich soweit zu sagen das solange du noch im Plus für dein Idealgewicht bist du auch Muskeln aufbauen kannst.

Ergo:

Ich wiege 97 Kilo verbrauche 2400kcal
wenn ich Idealgewicht hätte also 84kg bräuchte ich nur 1860kcal.

Ich esse also für mein Idealgewicht ein massives Plus... Meine Muskeln wachsen.... GUT ^^. Siehe Profilbild die meisten davon waren am Jahresanfang noch nicht da und ich habe seither 13 Kilo abgenommen.

Nächster Punkt:

Klar ist das was ich hier schreibe keine Ideale situation für den Körper. Das sollte nur von gesunden Menschen gemacht werden. wer bei einem infekt weiter trainiert riskiert sein Leben.... kein Scheiss Training bei nem grippalen Infekt kann dich Jahre deines Lebens kosten oder dich killen.