Gewicht halten - wie am Besten?

Frankee588

Hallo zusammen,

ich benötige heute auch mal wieder eure Hilfe bzw. ein paar hilfreiche Tipps...

Erstmal kurz etwas zu meiner Person: Ich bin 26 Jahre alt, 168 cm groß und wiege aktuell 54,1 Kg.

Angefangen mit MFP habe ich Anfang Februar mit ca 63 Kg. Man kann jetzt nicht sagen, dass ich **** war, aber ich habe mich einfach nicht wohl gefühlt und beschlossen etwas abzunehmen und auch Sport zu machen um mich wohler zu fühlen.

Eigentlich war mein Ziel 52 Kg zu erreichen, aber da mir jetzt schon öfters gesagt wurde das ich sehr dünn aussehe habe ich mich am We dazu entschlossen es bei den 54 Kg zu belassen und nun anzufangen mein Gewicht zu halten.

Anfänglich hatte MFP mir ein Grundumsatz von 1200 Kalorien vorgeschlagen, an die ich mich zum größten Teil auch immer gehalten habe. Sport habe ich dann ca. 4 mal die Woche gemacht und dabei zwischen 600-800 Kcal zusätzlich verbrannt.

Nun habe ich bei mfp umgestellt auf Gewicht halten und nun wird mir ein Grundumsatz von 1600 und ein bisschen vorgeschlagen. Ich halte das jetzt für relativ viel mein Umsatz täglich um ca. 400 Kcal zu steigern und habe da dann doch schon Angst das ich wieder zunehmen. Nun habe ich viel im Forum gelesen, dass einige ihren Umsatz schrittweise gesteigert haben und überlege jetzt ob ich das vielleicht auch so machen sollte?!

Ausserdem will ich ebenfalls weiterhin Sport machen, einfach um fit und gesund zu bleiben.
Aber wie ist das eigentlich mit diesen Kalorien, die ich mir durch Sport zusätzlich verdiene. Muss ich diese wieder reinfuttern oder wie steht es damit? Weil wenn ich jetzt überlege GU = 1600 + Sport ca. 600, würde ja bedeuten das ich täglich ca. 2200 Kcal futtern müsste.

Versteh ich das richtig oder habt ihr vielleicht hilfreiche Tipps um das Gewicht auch dauerhaft halten zu können und nun nicht den GU zu steigern und gleich wieder zuzulegen?

Ich danke euch schonmal für eure Hilfe.

Frankee

derSachse

Nein, du siehst das schon sehr richtig. Was du durch den Sport dazu bekommst, kannst du 1:1 anrechnen. Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2200 und bekomme ich Schnitt jeden Tag zwischen 1400 - 3000 Kcal dazu. Das schaffe ich dann auch nicht zu essen. Also bleibe ich weiterhin bei einem negativen Kalorienhaushalt und halte mein Gewicht seit Wochen sehr stabil. In den letzten zwei Wochen sind es zwei Kilogramm mehr geworden. Aber das schiebe ich auf den Muskelzuwachs.

Frankee588

Vielen Dank erstmal für dein Feedback!

Aber wenn ich mir jetzt vorstelle, den GU so enorm zu steigern, dann ist es doch sehr logisch das ich sehr schnell wieder zunehme oder nicht. Ich meine der Körper ist das ja jetzt nicht mehr so gewöhnt.

Die Kcal, die ich mir bisher durch Sport verdient habe, habe ich nur sehr selten und dann nur ansatzweise dazu gegessen.

Täglich gesehen habe ich max. 1300 Kcal gefuttert, trotz intensivem Ausdauertrainings und ich befürchte das mein Körper jetzt einfach überfordert wäre mit soviel Kalorien und es wieder als fett ansätzt oder denke ich da falsch?

derSachse

Naja, es ist ja keine zwingend zu erreichende Zahl. Wenn du mit weniger klar kommst, dann sollte das absolut okay sein.

Fettwech

Jeder Körper reagiert da wohl anders. Und wenn Du Dir Sorgen machst, zunehmen zu können, dann steigere doch wochenweise Dein Kalorienziel um 100 kcal und beoachte, wie sich das auf der Waage und optisch auswirkt. Machen, beobachten, anpassen und wieder von vorne. Bis Du Deine individuelle Lösung gefunden hast.

drop_it_like_a_squat

Weil wenn ich jetzt überlege GU = 1600 + Sport ca. 600, würde ja bedeuten das ich täglich ca. 2200 Kcal futtern müsste.

So sieht's aus.
Wenn dein Grundumsatz tatsächlich bei 1600 liegt und du tatsächlich 600Kcal durch Sport verbrauchst, wirst du nicht zunehmen wenn du die 2200Kcal zu dir nimmst. Wie auch. Um zuzunehmen müsstest du deinem Körper mehr Energie zuführen als er verbrennt.

Die Idee von Fettwech finde ich ganz gut. Jede Woche um 100Kcal steigern. Allerdings würde das auch bedeuten, dass du weiterhin abnimmst, solange du noch weniger isst, als du verbrauchst, was ja eben nicht dein Ziel ist. Ich persönlich würde bei den 1600 beginnen, das Gewicht beobachten und dann entsprechend der Entwicklung anpassen.
Nicht erschrecken - anfangs wird dein Körper etwas mehr Wasser einlagern wenn du die Kalorienzahl erhöhst, das ist ganz normal.

drop_it_like_a_squat

Nein, du siehst das schon sehr richtig. Was du durch den Sport dazu bekommst, kannst du 1:1 anrechnen. Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2200 und bekomme ich Schnitt jeden Tag zwischen 1400 - 3000 Kcal dazu. Das schaffe ich dann auch nicht zu essen. Also bleibe ich weiterhin bei einem negativen Kalorienhaushalt und halte mein Gewicht seit Wochen sehr stabil. In den letzten zwei Wochen sind es zwei Kilogramm mehr geworden. Aber das schiebe ich auf den Muskelzuwachs.

Wenn du seit Wochen dein Gewicht stabil hälst bzw. sogar etwas zugenommen hast (wobei 2kg natürlich auch Wasser sein können) kannst du in keinem Kaloriendefizit sein. Vermutlich hast du einfach deinen GU oder deinen Verbrauch nicht 100% berechnet und dein Saldo ist somit entweder bei 0 oder du bist sogar in einem leichten Überschuss. In einem Defizit kann weder Fett- noch Muskelmasse aufgebaut werden. :flowerforyou:

blauewolke

Wenn Frankee weiblich ist (sorry, hab das grad nicht so aufm Schirm)
Würde ich die wochenweise Beobachtung etwas strecken und so 3 bis besser 4 Wochen beobachten...

Frankee588

@blauwolke ja ich bin weiblich
Meinst du damit jetzt den GU um 100 Kcal zu steigern und dies dann ca 4 Wochen beobachten? Hab ich das so richtig verstanden?

blauewolke

Ich glaube, Frankee ich würde langsam steigern - eher "nach Gefühl" weil es ja auch etwas sein soll, was Du den Rest Deines Lebens so machen kannst, also auch mal kleine "Sünden" zu lassen und an einem Tag vielleicht 400 drüber und am andren wieder 200 drunter sein (damit hättest Du dann im Mittel 200 erhöht )
Und dann nach 4 Wochen "Bilanz" ziehen und schauen, wie sich Waage, Maße und Spiegel verändert haben.

Frankee588

Ich glaube, Frankee ich würde langsam steigern - eher "nach Gefühl" weil es ja auch etwas sein soll, was Du den Rest Deines Lebens so machen kannst, also auch mal kleine "Sünden" zu lassen und an einem Tag vielleicht 400 drüber und am andren wieder 200 drunter sein (damit hättest Du dann im Mittel 200 erhöht )
Und dann nach 4 Wochen "Bilanz" ziehen und schauen, wie sich Waage, Maße und Spiegel verändert haben.

Ich finde das mit dem Mittelwert hört sich auch recht gut an und denke ich werde das mal probieren. So kann ich an Trainingstagen halt auch mal ne Sünde zulassen und an dem Tag drauf wo ich nicht trainiere, schau ich halt das ich nicht übermäßig futtere.

Man liest einfach soviel vom Jojoeffekt, dass man Angst bekommt die hart abtrainierten Pfunde schneller wieder drauf zu haben als sie unten waren.

Aber danke an euch für die Tipps, vielleicht kann ja auch jemand aus seiner Erfahrung berichten ;-)

mak0880

@Frankeee

Grüß Dich !

Ich wollte mich auch noch mal einmischen

Zu deinen bisher zugeführten Kalorien.. Hast du bis dato immer noch an Gewicht mit der Kalorienanzahl verloren ?
Oder hast du mittlerweile ein Gewicht erreicht, was du schon etwas länger hältst ?
Sofern du noch immer an Gewicht verloren hast, erhöhe deine tägliche Zufuhr um 300kalorien.
Beobachte wie es sich verhält.

Zum Thema Sport. Selbstverständlich musst bzw. Solltest du die Kalorien, die du beim Sport verbrennst auch wieder zu dir nehmen.
Sonst nimmst du weiter ab. Körperfett, was bei dir jedoch sehr gering sein müsste aber vor allem holt sich dein Körper die nötige Energie sonst aus dein Muskelprotein. Folge du baust deine Muskeln ab.

Sofern du beim Sport deine Intensität steigerst, solltest du ebenso dafür sorgen dass du genügend Bausteine für die Muskulatur dafür zuführst. Sonst fällst du schnell in den Katabolenstoffwechsel (Muskelabbau)

Du darfst später auch eine leichte Gewichtszunahme nicht unbedingt dem Fett sondern eher den Muskeln anrechnen.
Muskeln wiegen am meisten.

Liebe Grüße und viel Erfolg auch von mir !

Frankee588

@mak0880 vielen lieben Dank für deinen Beitrag.

Also mein Gewicht ist die letzten Wochen immer gependelt, mal hatte ich 53,6 Kg, darauf die Woche wieder 54,4 Kg und dann mal wieder 54,1 Kg. Also hatte ich die Vermutung das sich mein Körper selbstständig bei so 54 Kg einpendelt will und das so sein Wohlfühlgewicht ist. Auch aus dem grund habe ich mich entschieden es jetzt auch bei den 54 Kg zu belassen.

Selbst bei einem GU von 1200-1300 kcal und einem intensiven Sportprogramm habe ich teilweise nicht mehr abgenommen. Wo ich jetzt natürlich auch ein bisschen Angst habe, dass wenn ich den GU steigere und auch die Kcal reinhole die ich durch den Sport zusätzlich verbrenne, dass ich dann wieder zunehme...

Also ich habe heute meinen GU um 150 Kcal gesteigert und will das mal die nächsten Tage so weiter machen und das Ausdauertraining etwas runterfahren, dann mal beobachten.

Aber ich denke es wird so sein wie hier einige geschrieben haben, probieren, beobachten und wieder probieren.

Vielen lieben Dank für eure Tipps!

phb1974

Wenn Du einen Grundumsatz von 1200 kcal hast, wirst Du nicht abnehmen, wenn Du 1199 kcal isst, und ebenso wenig zunehmen, wenn Du 1201 kcal isst (bewusst übertrieben ausgedrückt). Der Körper verbraucht automatisch mehr Energie, wenn Du ihm mehr zuführst, nur ab einem bestimmten Punkt dann eben nicht mehr alles, der Überschuss wandert dann in die Depots. Wenn ich auf Diät bin, merke ich, wie ich unterbewusst unnötige Bewegungen meide und wie meine Konzentration bei der Arbeit nachlässt. Der Körper hat ein über Millionen Jahre erprobtes Energiesparprogramm, das merkt man nicht sofort. Von daher glaube ich nicht, dass Du automatisch über die 54 kg zunimmst, wenn Du jetzt beispielsweise 1600kcal isst. Ich würde es mit einer langsamen Steigerung über mehrere Wochen versuchen und gucken, wo Du Dich wohlfühlst. Etwas verschwendbare Energie für den Tag sollte ja auch noch drin sein.

pixie_pix

Ihr lieben,
um Missverständnisse zu vermeiden (und Neulinge nicht unnötig zu verwirren) solltet ihr vielleicht erstmal die Grundbegriffe sortieren...

Grundumsatz ist das, das der Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht und nicht das, was einem MFP als KALORIENZIEL vorgibt (bzw. man sich selber einstellt, nachdem man Grund- und Leistungsumsatz selber ermittelt hat).

Man kann natürlich seinen Grundumsatz steigern, indem man Muskeln aufbaut (anderes Thema) aber das worum es hier geht, ist die geplante Kalorienzufuhr, die notwendig ist, um das Gewicht zu halten.

Hierzu empfehle ich
http://iifym.com/iifym-calculator/

Ob die Kalorienerhöhung nun schlagartig oder in kleinen Schritten vor sich gehen soll, muss jeder für sich entscheiden... ich würd es umstellen und fertsch.

Was ich allerdings auf jeden Fall tun würde (und auch werde, wenn es dann endlich soweit ist), ist weiter zu tracken und mich an die Kalorienvorgaben halten, denn die Kalorienfallen lauern ja nun wirklich überall und ein bisschen Kontrolle über input und Bewegung ist sicher hilfreich.

phb1974

Da hast Du natürlich recht. Ich wollte nicht "Kalorienbedarf" schreiben, weil "Bedarf" wieder so nach "so muss es sein" klingt. Also habe ich jetzt einfach einen Modellmenschen angenommen, der tatsächlich kaum etwas macht und trotzdem unterschiedlich viel verbraucht, wenn er unterschiedlich viel Nahrung bekommt. Mein Punkt war, dass der Kalorienverbrauch ohne bewussten Sport berechnet auch bei gleichem Gewicht variiert in Abhängigkeit davon, was verfügbar ist. Wie nennt man diesen Kalorienverbrauch? "Kalorienziel" ist ja auch wieder etwas anderes, oder?

Grace_Wo

Nein, du siehst das schon sehr richtig. Was du durch den Sport dazu bekommst, kannst du 1:1 anrechnen. Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2200 und bekomme ich Schnitt jeden Tag zwischen 1400 - 3000 Kcal dazu.

@derSachse: Ich muss jetzt einfach mal so blöde fragen aber wie bekommst du täglich 1.400 - 3.000 kcal dazu?

LG

Frankee588

Weil wenn ich jetzt überlege GU = 1600 + Sport ca. 600, würde ja bedeuten das ich täglich ca. 2200 Kcal futtern müsste.

So sieht's aus.
Wenn dein Grundumsatz tatsächlich bei 1600 liegt und du tatsächlich 600Kcal durch Sport verbrauchst, wirst du nicht zunehmen wenn du die 2200Kcal zu dir nimmst. Wie auch. Um zuzunehmen müsstest du deinem Körper mehr Energie zuführen als er verbrennt.

Die Idee von Fettwech finde ich ganz gut. Jede Woche um 100Kcal steigern. Allerdings würde das auch bedeuten, dass du weiterhin abnimmst, solange du noch weniger isst, als du verbrauchst, was ja eben nicht dein Ziel ist. Ich persönlich würde bei den 1600 beginnen, das Gewicht beobachten und dann entsprechend der Entwicklung anpassen.
Nicht erschrecken - anfangs wird dein Körper etwas mehr Wasser einlagern wenn du die Kalorienzahl erhöhst, das ist ganz normal.

Ich muss leider hierzu nochmal stören und nachfragen.
@Drop, du hast geschrieben dass es sein kann das es zu Wassereinlagerungen kommt. Also die letzten beiden Tage war es bei mir immer so, dass ich über nacht immer extrem trockenen Mund hatte und auch extrem Durst. Über den Tag verteilt habe ich dann so um die 1,5 - 2 l getrunken, musste aber nur ganz ganz selten auf die Toilette. Habe mich jetzt auch jeweils morgens auf die Waage gestellt und hatte immer mehr drauf. Ist es jetzt wirklich so, dass der Körper das ganze Wasser einlagert? Salzreich habe ich nicht gegessen und auch genügend Eiweiß zu mir genommen.

Ist das normal, dass das Gewicht jetzt wieder nach oben geht obwohl ich den Grundumsatz nur um max. 200 Kcal gesteigert habe?

Wäre schön, wenn mir jemand helfen kann...

phb1974

Ich habe bei der Jagd nach niedrigeren Werten auf der Waage letztes Jahr offenbar über längere Zeit auch zu wenig getrunken. Das habe ich natürlich nicht bewusst gemacht. Jedenfalls bin ich eines Nachts aufgewacht, um zur Toilette zu gehen, aufgestanden und plötzlich war mir mörderisch schwindlig. Mir war noch tagelang schlecht, wie seekrank. Bin natürlich zum Arzt, der hat festgestellt, dass der Blutdruck im Keller war (ich glaube 80 zu irgendwas). Lösung: ich sollte viel trinken, damit wieder mehr Volumen im Kreislauf ist. Das hat dann auch geklappt, die Sache war aber schon eine ziemlich heftige Erfahrung.

Vielleicht hast Du auch einfach wirklich nur zu wenig getrunken? Mit 200 kcal mehr sollten eigentlich keine besonderen Auswirkungen zu beobachten sein, würde ich erwarten.

mak0880

@ Frankee

Gewisse Gewichtsschwankungen sind ganz normal. Der Körper lagert je nach Training und Ernährung Wasser in den Muskel ein.
Mach dir deshalb keine Sorgen...

Wenn du mit deiner vorherigen Kalorienzufuhr dich eingependelt hast, hast du deinen momentanen GU anscheinend gefunden..
Vermutlich im Pendel je nach Tag geringfügig sogar darunter.

Nimmst du nun die 200 mehr zu dir, bei gleicher Beanspruchung, kann ebenso der nun besser gefüllte Glycogen Speicher im Muskel und Leber, wie die positive Protein Bilanz für eine vermehrte Wassereinlagerung führen.Dies geschieht nur bis zu einem gewissen Punkt, jenachdem wie viel Muskelmasse vorhanden ist.

Was definitiv nicht schlecht ist! Fördert den Aufbau und den Stoffwechsel.Beobachte einfach mal die n.3 Wochen weiter, jedoch bleib bei deinem momentanen Trainingsprogramm. Sonst kannst du später wieder nicht richtig beurteilen, was nun ausschlaggebend war.

Wieviel trinkst du normalerweise täglich ? Nimmst du jeden Tag die selbe Kalorienmenge zu dir, oder passt du die Menge an dieTrainingstage an ?

Greetz

Frankee588

@ Frankee

Gewisse Gewichtsschwankungen sind ganz normal. Der Körper lagert je nach Training und Ernährung Wasser in den Muskel ein.
Mach dir deshalb keine Sorgen...

Wenn du mit deiner vorherigen Kalorienzufuhr dich eingependelt hast, hast du deinen momentanen GU anscheinend gefunden..
Vermutlich im Pendel je nach Tag geringfügig sogar darunter.

Nimmst du nun die 200 mehr zu dir, bei gleicher Beanspruchung, kann ebenso der nun besser gefüllte Glycogen Speicher im Muskel und Leber, wie die positive Protein Bilanz für eine vermehrte Wassereinlagerung führen.Dies geschieht nur bis zu einem gewissen Punkt, jenachdem wie viel Muskelmasse vorhanden ist.

Was definitiv nicht schlecht ist! Fördert den Aufbau und den Stoffwechsel.Beobachte einfach mal die n.3 Wochen weiter, jedoch bleib bei deinem momentanen Trainingsprogramm. Sonst kannst du später wieder nicht richtig beurteilen, was nun ausschlaggebend war.

Wieviel trinkst du normalerweise täglich ? Nimmst du jeden Tag die selbe Kalorienmenge zu dir, oder passt du die Menge an dieTrainingstage an ?

Greetz

Also trinken tu ich so 1,5-2l täglich, wobei es an Trainingstagen meist noch bisschen mehr ist.
Die Kalorienmenge passe ich an trainingstagen eher nicht an, manchmal gönn ich mir dann noch nen stück schoki oder ein stück kuchen. Aber grundsätzlich nehme ich etwa die gleiche anzahl kalorien zu mir.

mak0880

Da mach dir mal keinen kopf
Bleib bei den 200kalorien mehr täglich, mach erstma alles wie bisher.
Wie gesagt würde ich dir empfehlen auch bei deinem Ausdauer Programm zu bleiben.Zumindest so lange bis du Klarheit hast.

Schau wo es hingeht und lass mal in zwei Wochen von dir hören.

Frankee588

Hallo Mak,

danke für deine Antwort!

Das mit den Trainingseinheiten beibehalten macht mir jetzt etwas Gedanken. Aktuell ist es so, dass ich immer ca. 3-4 mal die Wiche ins Fitnesstudio gehe und wenn noch Zeit & Lust ist gehe ich noch 1x die Woche Schwimmen oder fahre mit dem Rad so um die 30-40 km und das auch 1-2x die Woche...also in guten Wochen bewege ich mich jeden Tag sportlich. Da ich nun ja nicht weiter abnehmen möchte, sondern mein Gewicht halten will, wollte ich dieses intensive Sportprogramm ( was auch enorm Zeit frisst ) etwas herunterfahren. So im Sinne 2-3 x die Woche ins Fitti und 1x entweder Schwimmen oder noch mit dem Rad unterwegs sein...

Nun mach ich mir schon Gedanken, dass ich wieder zunehmen könnte, wenn ich jetzt...

- GU um ca. 200 Kalorien erhöhe
- Sportprogramm runterfahre
- aktuell ziemlich viel Wasser einlagere

Durch das noch intensive Sportprogramm schaffe ich es aktuell die Gewichtszunahme durch die Wassereinlagerung wieder weg zu kriegen. Am nächsten Tag stehe ich zwar wieder vor dem selben Problem, aber dann gibt es halt wieder ne Runde Ausdauersport...

Ich habe jedoch gelesen, dass man auch Wasser einlagert wenn man bspw. zu viel Sport macht, weil der Körper dann Cortisol ausschüttet was das Wasser wieder im Körper bindet. Kann es eventuell auch daran liegen? Und was meinst du, sollte ich das Sportprogramm jetzt doch noch 2-3 Wochen beibehalten auch wenn ich eigentlich wieder weniger machen möchte nur um erstmal zu beobachten? Oder sollte ich um 2 Trainingseinheiten pro Woche reduzieren und dann den Körper seinen Lauf lassen und schauen was auch mit dem Wasser passiert?

Ist grade etwas verzweifeln bei mir, dass ich trotz Sport und Anpassen des GU´s wieder zunehme ;(

blauewolke

Hi Frankee,

im Moment machst Du Dir sorgen wegen 3 Tagen, richtig?
Nachdem ich ein ganz schlimmer "bääääh, ich nehm nicht ab" - Typ bin habe ich die letzten 120 Tage jeden Tag mein Gewicht aufgeschrieben und daran herum-analysiert
Mein Ergebnis: Mein Zyklus hat sehr deutlich Auswirkungen auf mein Gewicht auf der Waage. Es gibt zwei Punkte, alle vier Wochen, an denen ich leicht zunehme oder zumindest nicht abnehme (trotz gleichbleibendem Kaloriendefizit und Sportprogramm) (und schon allein nach den 4 Monaten könnte ich relativ gut orakeln, wann diese Punkte sind).
Noch mal, liebe Frankee: Mach Dir wegen 3 Tagen keinen Kopf
UND: mach Dir wegen Wassereinlagerungen nicht so viele Gedanken - das geht auch wieder
Zudem sieht man das an Deiner Figur nicht sondern nur auf der Waage - und die sollte doch eigentlich eher zweitrangig sein - nutz den Spiegel und das Massband mehr und dafür weniger die Waage.

Frankee588

Ja so ein Typ bin ich ja auch, aber ich habe keine Probleme mit Wassereinlagerungen während des Zykluses. Weiß aber auch das es Frauen gibt, die da bis zu 4 Kg zu nehmen können...

Aber ich versuche mich mal etwas zu lockern, hoffe ich schaff das auch und werd mal mehr das Maßband ansetzen als auf die Waage schauen.

blauewolke

Ja so ein Typ bin ich ja auch, aber ich habe keine Probleme mit Wassereinlagerungen während des Zykluses. Weiß aber auch das es Frauen gibt, die da bis zu 4 Kg zu nehmen können...

Genau dasselbe hätte ich von mir auch behauptet
Inzwischen (nachdem ich den "Beweis" schwarz auf weiß vor mir sehe, dass ich immer ca. eine Woche vor Zyklusmitte ein bis zwei Tage drin habe in dem das Gewicht nach oben geht) würde ich das so nicht mehr sagen