Wie viele Muskeln baut man auf und Fett ab?

_Sora_

Hey ihr,

ich hoffe einfach, dass das Thema hier nicht schon hundert mal aufgekommen ist, aber es brennt mir in der Seele.
Ich würde gerne wissen wie viel Muskeln man überhaupt aufbauen kann. Mein Problem und auch meine Beobachtung sind folgende:

Wenn ich auf Diät bin und keinen Sport mache, dann geht das Gewicht sehr schnell runter, sicherlich viel Muskelabbau.

Dieses Mal, ich habe vor ca. 6 Wochen angefangen, mache ich sehr viel Sport (für meine Verhältnisse)
So als Aufstellung einer Woche :
2 * 2h Ju Jitsu ; 1 * 2h Yoga; 1 * 2-3h Kanu-Einerfahren; 1 * 1-2h Spazierengehen.
Seit 2 Wochen noch Freeletics (hab diese Woche erst mit dem Coach angefangen, davor hab die Workouts/Max so gemacht) - ca. 3 - 4 * Woche

Ich mache LowCarb mit maximal 30g Kohlehydrate, lieber nur 20g aber das schaffe ich nicht immer (40 % Eiweiß schaff ich ca.).
An nicht Sporttagen nehme ich ziemlich genau 1200kcal zu mir. An Sporttagen mehr, aber meist nur so 1800kcal, da ich nicht weiß wie viel der Sport zusätzlich wirklich bringt.

In den letzten 6 Wochen habe ich 3kg abgenommen, was ich bei den Anstrengungen irgendwie deprimierend finde. Daher auch meine Frage, meint ihr da ist Muskelaufbau zu spüren? Ich messe meine Körpermaße leider erst seit einer Woche .

Vor 4 Jahren habe ich auch schon mal stark abgenommen und danach mit Sport begonnen und das auch wirklich extrem betrieben. Als ich Sport gemacht habe, habe ich kein Gramm verloren, aber scheinbar Muskeln aufgebaut. Ich hab mir ein Kleid gekauft und musste 3 Monate später noch mal zur Anprobe und die Schneiderin meinte nur "Wieso haben sie so zugenommen" "Ich hab nicht ein Kilo zugenommen" "ich bekomme das Korsett aber nicht mehr zu, sie müssen zugenommen haben" .
... tadaaaa massiv obenrum durchs Schwimmen zugenommen (nehme ich an).

Immer wenn ich Sportforen lese heißt es: "Ach man baut nur langsam, wenig Muskeln auf, maximal 2kg pro Jahr. Und dann hat man schon wirklich viele Muskeln aufgebaut". Aber kann das sein? Weil ich langsam wirklich nichts mehr an meinem Körper verstehe und jetzt gehts ja wieder so los wie damals vor 4 Jahren. (Mein Dad ist auch so ein Tier von Muskeln gewesen, auch heute noch aber nicht mehr so extrem wie in seinen jüngeren Zeiten und der hat nicht mal Kraftsport gemacht)

Hilfe ich weiß nicht was ich denken soll? Hungerstoffwechsel (fühl mich nicht so), Muskelaufbau oder alles andere doof?

LG
Sora

Freischuetz

warum nicht durchgehend 1.800 cKal? diese pause scheint mir nicht zweckmässig, du kannst kaum regenerieren.

2 kg muskelmasse sind 5,5 gr / tag... also da sollte einiges mehr drinn sein. 8-10 kg / jahr bei passender ernährung und richtigem training sollte kein problem sein - bis zu deiner genetischen veranlagung. (nennt sich HIT training, Hochintensitätstraining)

phb1974

Ich denke, dass Du mit der Menge Sport die erzielte Abnahme ganz überwiegend in Fett erreichst, was ja wohl das Ziel ist. Da Dein Sport mehr auf Kraftausdauer zielt, würde ich keinen übermäßigen Muskelaufbau erwarten, sondern eher eine Art strukturelle Verbesserung der Muskeln, dichter gepackte Muskelfasern, bessere Koordination der Muskelfasern usw.

Aus Deiner Frage klingt ein wenig Angst vor Muskelaufbau durch, oder ist das missverstanden? Ich habe letztes Jahr eine Crashdiät mit 800 bis 1000 kcal täglich durchgeführt (Startgewicht 94kg bei 175cm), die mich in gut drei Monaten auf knapp unter 76kg gebracht hat. In der Zeit habe ich nur sehr wenig Sport gemacht, hauptsächlich ein bisschen selbst zusammengestellte Gymnastik und ein paar Übungen mit einer Langhantelstange, die hier herumlag. Danach habe ich dann mit Weihnachten und überhaupt dem Winter wieder bis auf 83kg zugenommen. Jetzt bin ich in knapp neun Wochen MFP bis auf 77kg runter. Ich habe um Neujahr mit recht ernsthaftem Sport angefangen, ein sehr intensives Kraftausdauerprogramm ("MaxxF") und außerdem für den Oberkörper Hanteltraining. Mein aktuelles Gewicht ist fast dasselbe wie nach der Crashdiät, aber es definitiv deutlich weniger Schwabbel übrig. Dieses Minus an Schwabbel muss also ein Plus an Muskeln sein. In dem halben Jahr, in dem ich ernsthaft Muskelaufbau betreibe, habe ich mindestens zwei Kilo, eher vier Kilo Muskeln aufgebaut (geschätzt anhand der Abnahme der Wampe). Allerdings war ich auch sehr untrainiert. Da ich ein Mann bin, ist das natürlich nicht vergleichbar, ich denke aber schon, dass Du trotz Kaloriendefizits mehr als zwei Kilo Muskeln in einem Jahr aufbauen kannst (so Du das willst und entsprechenden Sport betreibst).

exii

die waage ist kein indikator, waagen können lügen.

kauf dir massband, caliper und halte so deine werte fest

Braenen

exii hat schon recht. Zusätzlich darfst Du Dich bei Deinem sport-Programm auch etwas von der Angst vor den ach' so bösen Kohlenhydraten entfernen. Hochleistungs-Sportler (sowohl aus Ausdauer, als auch aus dem Kraft-Bereich) nehmen immer wieder auch mal bewußte Kohlenhydrat-Tage ins Nahrungs-Programm mit aus. Das soll jetzt icht heißen, dass Du den Anteil zwingend erhöhen mußt, aber ich lese zwischen den Zeilen etwas "Panik" vor den KH.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, wirst Du nicht umhin kommen, den Anteil an Kalorien durchschnittlich etwas zu erhöhen. Zu Deiner konkreten Frage, wieviel Muskel-Aufbau möglich ist: Ich möchte Dir folgenden Artikel der Runner's World ans Herz legen, der sich mit der Frage des altersbedingten Muskelabbaus beschäftigt. http://www.runnersworld.de/gesundheit/ist-altersbedingter-muskelabbau-aufzuhalten.315000.htm

Es wird keine Allgemein-Gültige Aussage geben, wieviel Muskeln ein Mensch pro Jahr zunehmen "kann". Der Faktor Individuum ist in diesem Punkt viel zu umfangreich.

chyro

Neben dem Muskelaufbau vergrößern sich auch die Glykogenspeicher. Das Glykogen bindet zusätzlich noch Wasser. Bei sehr viel Sport und Aktivität mit einer stark negativen Energiebilanz, kann dein Stoffwechsel vom Körper runtergefahren werden.
Es gibt viele Gründe warum das Gewicht nicht so stark fällt, wie beabsichtigt.
Kohlenhydrate sind übrigens keine furchtbaren Teufel. Vor einiger Zeit waren es die Fette und nun die Kohlenhydrate. Die Low Carb Diäten sind durchaus gut beim Abnehmen, aber grundsätzlich macht es nur Sinn, wenn du langfristig deine Ernährung darauf umstellen möchtest und keine Probleme mit den Nieren hast.
Betreibst du sehr viel Ausdauersport, solltest du unbedingt ein paar Kohlenhydrate essen, sonst leidet die Leistungsfähigkeit.

Wenn du dich derzeit wohl fühlst, würde ich nichts radikal ändern und beobachten wie es dir damit geht. Drei Kilo in sechs Wochen sind gut. Ein gesundes Maß.