Grundumsatz im Laufe der Zeit

Timson81

Hallo zusammen,

da ich mittlerweile 6kg abgenommen habe, stelle ich mir die Frage, wie sich das auf meinen Grundumsatz auswirkt.
Rein rechnerisch geht der ja mit dem Gewicht nach unten. Da ich aber relativ viel Sport getrieben habe, würde ich behaupten, dass das Gegenteil der Fall ist.
Das Tagesziel habe ich sukzessive von ursprünglich 1600kcal/d auf nun 1750kcal/d gesteigert. Aktuell ist auch immer noch eine Tendenz zum Abnehmen zu erkennen, obwohl ich das Tagesziel selten erreiche (vor allem bei den Schland-Spielen :grumble: ).
Ich muss auch sagen, dass es mir seit einiger Zeit relativ schwer fällt - ich weiß im Moment nicht, ob es am Grundumsatz liegt, oder ich mich wegen Urlaub, Hochzeiten, etc. an das Futtern gewöhnt habe. Auf jeden Fall bin ich im Moment entweder abends hungrig oder unzufrieden, weil ich das Ziel nicht erreiche.
Wobei ich mit meinem aktuellen Gewicht eigentlich relativ zufrieden bin (2kg runter ginge noch ) und damit leben kann. Bisschen mehr Muskel- und weniger Fettmasse wäre halt schön, aber im Moment ist es nicht einfach, das neu zu "kalibrieren".
Sollte ich das Tagesziel nochmal anheben, oder eher noch "aushalten" und warten, bis sich mein Körper wieder darauf eingestellt hat? Oder vielleicht sogar nochmal nach unten korrigieren?

Freischuetz

was trainierst du denn? du solltest deinen mix ändern und vorerst nicht an den kcal drehen und schon gar nicht nach unten.

wenn du viel cardio hast, brauchst du auch eine menge KH. trainierst du mehr auf muskelzuwachs kannst du für 3-4 wochen folgendes testen:

1750 grundumsatz + sport bei folgendem mix: 50% protein, 30% KH und 20% fett. danach 40/40/20

Frank673

Sehr interessant. Mir geht es genau so. Ich habe gerade auch 6,5kg runter (in knapp 15 Wochen) und habe noch 1-2kg vor mir. Ich mache 4 mal die Woche jeweils 30-45min Sport (Krafttraining mit Eigengewicht) und habe mit 1700kcal angefangen. Mein angeblicher Grundumsatz ohne Training sollte zu Beginn 2250kcal sein, mit Training geschätzte 2700. In den letzten 3-4 Wochen habe ich immer so 800-1000g pro Woche abgenommen, woraufhin ich meinen Tagessatz auf 1900-2000kcal hoch geschraubt habe. Jetzt verliere ich ca. 500-600g die Woche. Ich habe in der ersten Zeit 2g Eiweis/kg Körpergewicht gegessen, nun bin ich etwas runter auf ca. 1,5g/kg Körpergewicht. Meine Unterteilung ist dabei so 50/25/25. Ich fahre meinen Tagessatz jetzt langsam hoch, bis ich nicht mehr abnehmen, ich bestimme meinen Grundumsatz also durch Ausprobieren. Die Rechnerei ist nur Theorie.

Ich habe auch beobachtet, dass ich jetzt viel mehr Hunger habe als noch vor 4 Wochen, obwohl ich jetzt mehr esse bzw. mehr kcal zu mir nehme. Durch das Training scheint sich mein Grundumsatz erhöht zu haben. Ich sehe jetzt immer zu, dass ich selbst nach 18Uhr noch so 500kcal frei hab, damit ich wenn ich Hunger bekomm abends noch was essen kann.

Es kommt mir daher auch so vor, als sei mein Grundumsatz mit der Gewichtsreduzierung nicht gesunken, sondern durch das parallele Training eher gestiegen. Je länger ich das mache (kcal Defizit + regelmäßiges Training), desto mehr nehme ich im Schnitt ab. Evtl. nimmt die Muskelmasse doch etwas zu, also erhöht den Grundumsatz, obwohl man auf einem kcal Defizit ist, was ja eigentl. nicht gehen sollte. Was das angeht kann man fast sagen: mehr essen führt zu mehr abnehmen, zumindest wenn man Muskelaufbau betreibt. Bei einem zu großen kcal Defizit werden zu viel Muskeln abgebaut, was den Grundumsatz verringert. Ich habe aber auch oft gelesen, dass man wohl keine Muskeln aufbauen kann, während man auf einem kcal Defizit ist...

westsahara

Ehrlich gesagt hatte ich gestern schon in einem anderen Thread von deinem Tagesziel gelesen und war kurz davor zu antworten, da ich es spontan für viel zu gering halte!

Als sportlich aktiver Mann kannst du m.E. bei 1.750 kcal nicht erwarten, dass du deinen Körper ausreichend versorgst. Bitte gib deinem Körper "Baustoffe", um Muskeln aufzubauen....wo soll er es sonst hernehmen?
Du kannst ja auch mit drei Backsteinen und einem Eimer Zement kein Haus bauen.

Zur genauen Beurteilung würden natürlich noch weitere Angaben fehlen, Größe, Gewicht, Tätigkeit etc. Aber dein eigenes Gefühl/ Verhalten gibt dir ja bereits Hinweise darauf, dass du mehr benötigst. Was spricht dagegen, auf diese Rückmeldung deines Körpers zu hören?

Nur mal als Anhaltspunkt- Ich nehme aktuell um die 2.400 kcal täglich zu mir und bewege mich damit noch in einem Bereich, in dem ich Körperfett abbaue. Als Mädel wohlgemerkt.

Timson81

Schonmal vielen Dank für eure Antworten!

Zur Körpergröße, Gewicht, Trainingsgewohnheiten:
- 1,75m "groß" und aktuell relativ konstant bei 72kg (+/- 1/2kg).
- Zweimal die Woche ca. 40 Minuten Laufen.
- 1-3 Stunden Kampfsport (eine Stunde Boxen und je nach Zeit bzw. wenn das Training stattfindet 2 Stunden Capoeira - jetzt in den Ferien allerdings nicht).
- 3-4 mal die Woche Freeletics a 20-30 Minuten, manchmal weniger (teilweise auch an den Lauf- bzw. Kampfsporttagen), wobei ich das aus Zeitgründen evtl. etwas reduzieren muss.
- 1-2 Tage Pause

Das Verhältnis KH - EW - Fett habe ich aktuell auf 40-35-25 eingestellt. Meine Ernährung ist aber noch nicht so super, so dass ich meistens doch auf >50% KH komme. :blushing:

Insgesamt muss ich aber sagen, dass mir die Fettverbrennung aktuell aber noch einen kleinen Ticken wichtiger ist, als der Muskelaufbau. Bis jetzt ging die Taktik überraschend gut auf, beides in einem guten Verhältnis zueinander durchzudrücken, aber jetzt kommt eben langsam der Hunger.

exii

meiner meinung nach verschenkst du einiges an potential das du durch mehr "essen" haben würdest,
da du ja doch regelmässig trainierst.

westsahara

Angesichts deiner Infos kann ich dir nur umso mehr raten, dich in den (von mir geschätzt mindestens mittleren) 2.000er Bereich zu begeben.
Falls dir eine adhoc-Steigerung zu krass ist, führe doch drei relativ hochkalorische Wochentage ein, als ersten Schritt. Aber auch an den anderen Tagen nicht zuuuu spartanisch essen.
Bei diesem "cyclen" brauchst du dir auch um den Fettabbau getrost keine Sorgen machen.

Eine fixe Zahl kann dir niemand nennen. Zumindest keine, die treffender ist als die, die du selbst herausfindest. Es bleibt am Ende immer ein Herantasten.

Was kann schon passieren? Im Zweifelsfall, falls man sich einmal "zu weit hoch tasten" sollte, bedeutet das eine oder max. zwei Wochen mit einem Pfund mehr auf der Waagenanzeige. Wenn überhaupt!
Halte dagegen mal die Wochenzahl, die du den Rest deines Lebens in Superform verbringen darfst, sobald du einmal auf diesem Weg ein Gefühl für deinen persönlichen Bedarf gewonnen hast!

Wichtige Anmerkung an dieser Stelle, da ich mir nicht sicher bin, ob das Verständnis dafür immer gegeben ist:
Ein kg Muskeln verstoffwechselt auch im Ruhezustand (!!!) mehr Brennstoff als ein kg Fett.
Je höher euer Muskelanteil, desto mehr verbrennt ihr als Sportler also gegenüber gleichgewichtigen Mitmenschen. Beim sitzen, beim Schlafen, beim Essen, beim Training.

Bitte beachtet, dass einige Kalorienbedarfsrechner diese Tatsache nicht berücksichtigen.
Sie sind oft eher für Otto Normalbürger gestaltet, damit der ein erstes Gefühl für seinen Bedarf bekommt.

Diese Berechnung erschien mir im Übrigen meist als hilfreichste:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Aus diesem Grund ist es ja auch angeraten, den Körper in erster Linie per Kraftsport zu transformieren als durch Ausdauertraining, aber das mag jeder für sich selbst bestimmen.

blauewolke

Hi Timson,

wenn man nur mal die Zahlen jongliert isst Du recht nahe an Deinem Grundumsatz (Grund, nicht Gesamt)
Das halte ich, für die Menge an Sport die Du machst einiges zu wenig, auch wenn Du Fett abbauen möchtest.
bei einer Größe von 175, 72kg und einem Alter von 33 (ich hoffe, die Zahl hinter Deinem Namen ist das Geburtsjahr ) würde Dein Grundumsatz bei 1703 kcal liegen - das braucht Dein Körper einfach, um zu atmen, das Herz schlagen zu lassen etc.

Jeder Schritt, jeder Denkprozess kostet dann mehr.
Selbst bei einem niedrigen PAL von 1.2 wäre Dein Gesamtumsatz bei 2043 kcal - und die würde ich an Deiner Stelle (bei der Menge Sport) auch mindestens essen

Freischuetz

2g Eiweis/kg Körpergewicht

das ist auch völlig ausreichend. wenn man dann seine form gefunden hat, errechnet man über das körpergewicht den proteinbedarf, dazu 30% fett und der rest wird mit KH aufgefüllt.

bloss keine angst vor den "gesunden" KH

Timson81

Vielen Dank für eure Antworten!

Ich probiere es mal im mittleren 2000er-Bereich und einem entsprechend angepassten Verhältnis (siehe mariosch74' Antwort) und schaue, was passiert.

Freischuetz

noch eine info: wenn du merkst, dass dir durch die knappe zufuhr an KH die power fürs training abhanden kommt, kannst du für eine woche um 150 bis 200 kcal erhöhen (drehe noch nicht am mix!) - das solltest du überstehen können. danach wieder zurück auf dein level und weiter mit mix 40/40/20.

ich wünsche dir viel erfolg und lass uns am ergebnis teilhaben.

Timson81

ich wünsche dir viel erfolg und lass uns am ergebnis teilhaben.

Besten Dank, mache ich!

Timson81

lass uns am ergebnis teilhaben.

Hallo zusammen,

hier mal ein kleines zwischenfazit:
Ich hatte es erstmal mit 2300kcal probiert, weil ich angst hatte, zuzunehmen, mittlerweile aber auf 2500 kcal gesteigert.
Mal die Zahlen:
- Gewicht bei 72 kg gehalten - keine Veränderungen außer den normalen Schwankungen.
- Hüft- und Halsumfang ebenfalls geblieben, beim Bauchumfang sind es 3cm weniger geworden.
- Caliper-Messungen (ich glaub, ich bin zu doof dafür) lagen vorher irgendwo zwischen 16% und 19% (ich vermute letzteres war die bessere Messung) und lag heute bei um die 15% (aber wie gesagt, ich glaube, ich bin zu doof und würde mich nicht darauf verlassen).

Optisch hat sich auch was getan, wenn ich die Fotos vergleiche (klar darf man in 3 Wochen keine Wunder erwarten): Alles etwas definierter, die schlankere Taille sieht man, Sixpack zeichnet sich stärker ab (bald kann man es als solches bezeichnen :laugh: ) Brust- und obere Rückenmuskulatur haben zugelegt...Sieht schon alles etwas sportlicher aus.