Hilfe zum Muskelaufbau

Berti2802

Ich habe ein kleines Problem. Nachdem die ersten Kilos geschmolzen sind und ich dank C25K auch meine Ausdauer um das zigfache verbessert habe, will ich nebenbei auch meine Muskulatur etwas fordern. Mir geht es nicht darum einen Sixpack zu bekommen oder Oberarme wie Dwayne "The Rock" Johnson. Es soll einfach alles nur etwas strammer aussehen.
Jetzt zum eigentlichen Problem: Ich habe seit über 2 Jahren einen chronisch entzündeten Nerv in der Schulter. Unzählbare Arztbesuche, Massagen, Spritzen, Tabletten, Krankengymnastik, MRT, Rheuma-Tests usw. haben alle nicht geholfen. Habe mich inzwischen damit abgefunden, da ich im Alltag keine Probleme habe. Erst beim Training mit Gewichten (Hanteln etc.) oder Liegestütze kommt dieser Schmerz, daher kommt sowas nicht in Frage für mich.
Gibt es auch gute Übungen für den Oberkörper (Bauch, Arme, Brust etc.) ohne Gewichte um meine Wünsche zu erfüllen? Wie sieht das aus mit Tae Bo? Habe damit jetzt bereits begonnen und meine Schulter hält es aus. Würde Tae Bo langfristig meine Oberkörpermuskulatur definieren oder ist es doch zu sehr Cardio?

Über Erfahrungen und Tipps würde ich mich sehr freuen!

yash_hh

Yoga fällt mir da spontan ein. Gibt etliche Varaianten die mitunter sehr fordernd sein können. Ansonten soll Tai Chi auch gut sein für den Anfang.

Gegen die chronische Entzündung würde ich mal einige Zeit meine Ernährung auf Plaeo oder Basendiät umstellen. Das senkt die im Körper vorhandenen Entzündungswerte mitunter deutlich und kann einer Heilung solcher Langzeitentzündungen helfen.

westsahara

Die Schulter ist bei mir auch ein Problempunkt. Das heißt aber nicht, dass ich nicht auch Schulter trainieren- ganz im Gegenteil.

1. Tipp
Übungen, während denen oder nach denen Schmerzen auftreten, solltest du nicht ausführen. Liegt wahrscheinlich auf der Hand, aber schadet sicher nicht, es noch einmal zu erwähnen....
Training bedeutet arbeiten MIT dem Körper und nicht GEGEN ihn

2. Tipp
Aus Erfahrung heraus denke ich nicht, dass du alle Schulter- / Oberkörperübungen streichen musst!
Hier hilft vor allem eins: Ausprobieren.
Die Schulter ist u.a. aus dem Grund ein sehr komplexes Gelenk, da sie über unzählige Bewegungsdimensionen, also Richtungen verfügt.
Ich z.B. habe hauptsächlich Probleme beim Drücken über Kopf und vermeide daher Schulterpresse. Seitliches und frontales Heben, horizontales Ziehen hingegen funktionieren bei mir sehr wohl --> Diese Übungen sind daher zentral geworden in meinem Trainingsplan, um die Schultermuskulatur zu kräftigen --> Entlastung für das Gelenk.
Man entwickelt relativ schnell ein Gefühl dafür, was geht und was nicht.
Evtl. gehen manche Dinge auch nur mit sehr leichtem Gewicht, dann ist das eben so.

3. Tipp
Bei wirklich jeder Übung auf die korrekte Haltung achten!
Auch solche Übungen, die nicht unbedingt auf Schulter/ Oberkörper ausgerichtet sind.
Korrekte Haltung bedeutet: Schulterblätter IMMER nach hinten unten ziehen! Bauch anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und Stabilität im Rumpf aufzubauen.
Es lohnt sich, auch innerhalb eines Satzes zwischen den Wiederholungen regelmäßig zu prüfen, ob die Haltung noch stimmt.

4. Tipp
Nicht entmutigen lassen.
Ich persönlich verfalle leider ab und an in eine Trotzstimmung "Warum können alle anderen nach Lust und Laune drauf los trainieren und ich nicht?".
Das kommt vor, ist letzten Endes aber nicht produktiv.
Man muss die Umstände leider manchmal einfach hinnehmen.

Alle Tipps natürlich unter Vorbehalt, im Zweifelsfall bitte unbedingt Arzt fragen

Freischuetz

Yoga fällt mir da spontan ein.

Gegen die chronische Entzündung würde ich mal einige Zeit meine Ernährung auf Plaeo oder Basendiät umstellen.

das sind beide sehr gute tips und ich möchte hier noch um einen erweitern:

Glucosamin (Kapseln) ist eine Aminosäure und wird vielfältig eingesetzt. Glucosamin ist ein nahrungsergänzungsmittel ohne die schädlichen nebenwirkungen und die langfristige giftigkeit von COX-2 hemmern oder NSAR, wie Ibuprofen oder Aspirin.

vorsicht bei allergie gegen meeresfrüchte!

moeni371

Mein einziger Tipp bei Entzündungen:
Milchprodukte weglassen und Fleisch reduzieren, dein Protein für den Muskelaufbau bekommst du derweil aus Hülsenfrüchten, Brokkoli etc. oder wenns dir zu wenig ist aus pflanzlichen Supplementen.

Probiers mal einen Monat und schau ob es bei dir auch hilft.

LGm

Berti2802

Danke schonmal für die Ratschläge. Werde mir mal Gedanken machen wegen der Entzündung...

Habt ihr denn auch hierzu noch Erfahrungen?

Wie sieht das aus mit Tae Bo? Habe damit jetzt bereits begonnen und meine Schulter hält es aus. Würde Tae Bo langfristig meine Oberkörpermuskulatur definieren oder ist es doch zu sehr Cardio?

Verschwende ich damit meine Zeit, weil ich ja eh 3x in der Woche jogge und das dann zuviel Cardio ist, oder ist Tae Bo auch ein gutes Training für die Muskeln (vor allem Oberkörper)?

Timson81

Ich denke mal, es schadet zumindest nicht.
Dein Körper wird dir sicherlich für die Abwechslung gegenüber dem Laufen dankbar sein, zumal ich die Beanspruchung beim Tae Bo als ziemlich vielseitig einstufe. Es gibt auch Theorien, dass der Körper vor allem bei viel Cardio und Kaloriendefizit wenig-beanspruchte Muskeln verbrennt (ich will an der Stelle nicht bewerten, ob das so stimmt, aber das in Erwägung zu ziehen ist sicherlich nicht ganz doof).
Vielleicht ist je nach Intensität auch ein leichter Muskelaufbau durchs Tae Bo möglich, aber Wunder solltest du nicht erwarten.

moeni371

Habt ihr denn auch hierzu noch Erfahrungen?

Wie sieht das aus mit Tae Bo? Habe damit jetzt bereits begonnen und meine Schulter hält es aus. Würde Tae Bo langfristig meine Oberkörpermuskulatur definieren oder ist es doch zu sehr Cardio?

Verschwende ich damit meine Zeit, weil ich ja eh 3x in der Woche jogge und das dann zuviel Cardio ist, oder ist Tae Bo auch ein gutes Training für die Muskeln (vor allem Oberkörper)?

Ich hab das mal ne Weile gemacht, Muskelaufbau konnte ich nicht wirklich verbuchen, aber für die Kondi ist es super.
Jetzt mache ich lieber das Fit ohne Geräte Programm, Klimmzugtraining und zusätzlich Kettlebell...ich schwöre, ich hab noch nie so geschwitzt wie nach einer Runde Tabata mit einer 10kg Kettlebell, der Swing trainiert die gesamte Rückseite und das in 4 Minuten!!! Man kann sie zum Kreuzheben verwenden oder Kniebeugen, die leichteren dann für Curls und zig andere Übungen. Und das alles daheim.
Ich glaube man hört, ich bin ein überzeugter Kettlebellfan *gg*

Primär wird jetzt aber mal wichtig sein, deine Schulter in Ordnung zu bringen, nebenher dein bisheriges Programm und danach kannst du ja eh experimentieren

yash_hh

Yeahh Kettlebell sind super! Aber für jemanden mit Schulterproblemen echt ne harte Ansage. trotzdem soltlest du den Swing probieren wenn der schmerzfrei geht ist er super weil er die Schulter bereits recht umfassend trainiert.

stphn17

Schau dir auch ruhig mal Freeletics an: https://www.freeletics.com/de
Ist ein Fitnessprogramm was auf Körpergewichtsübungen ausgelegt ist.

yash_hh

Als Freeleth in Woche 13 möchte ich sagen jaaa mach Freeletics!!! WENN DEINE SCHULTER WIEDER HEIL IST!!! VORHER LASS DAS!!

moeni371

Hey Berti, wie gehts der Schulter, hast schon mit dem Training beginnen können?

LG m

koetor

Reizstromgerät für Sportler bei ((Ebay??) kaufen)
Wobenzym 3x3 für ein halbes Jahr (ich bin kein Arzt - hilft aber)
KEIN zusätzliches Training nur Strom!