Keine Abnahme wegen zu hohem Defizit?

Katrin8012

Hallo liebe Community,

ich habe aktuell ein paar Sorgen was meine Energiezufuhr angeht und benötige mal den einen oder anderen Tipp von euch..

Folgender Sachverhalt: Mein Grundumsatz liegt bei ca. 1350 Kcal, mein Gesamtumsatz ca. 1850 Kcal.
Aktuell mache ich recht viel Sport und verdiene mir damit teilweise 800-1000 Kcal dazu, je nachdem was ich mache.

Aktuell schaffe ich es jedoch "nur" maximal zwischen 1900-2100 Kcal (an Sportttagen) zu mir zu nehmen und befürchte ein wenig das das Kcaldefizit vielleicht sogar zu hoch sein könnte?! Kann dies in meinem Fall möglich sein? Ich merke nämlich auch das sich aktuell weder an der Waage noch an den Maßen etwas ändert...klar es schwankt immer mal aber so im Grunde drehe ich mich immer um die selben Werte. Jetzt habe ich teilweise gelesen, das auch ein zu hohes Defizit zu einem Stillstand, ja sogar zur Zunahme führen kann.

Ich hab jetzt auch schon überlegt was ich noch gesund zu mir nehmen könnte um das Defizit etwas zu senken, aber mir fällt nichts mehr ein. Davon abgesehen bin ich am Ende des Tages auch satt und macht ja keinen Sinn sich sinnlos etwas reinzustopfen nur weil noch Kcal übrig sind oder?

Sollte ich dann vielleicht den Sport reduzieren um ein nicht zu hohes Defizit zu haben? Hat jemand Erfahrungen von euch ??

Vielen Dank schonmal!

westsahara

Ganz ehrlich, so schwer ist es nicht, auch mit hohem Bedarf seine Zufuhr "sauber" sicherzustellen.

Es gibt Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte UND super Nährwerten --> Nüsse
Es gibt trinkbare, gute Nährwerte --> Milch etc., als Shake beliebig dem eigenen Geschmack anzupassen sowie dem eigenen Bedarf- Ein Kollege mixt sich Shakes mit an die 700 kcal, das ist nicht schwierig.
Zu guter letzt gibt es Planung --> Sich vorher grob im klaren darüber sein, wie viel man über den Tag zu sich nehmen muss. Dementsprechend kann man zusätzliche Mahlzeiten einbauen oder bspw. früher mit der Aufnahme anfangen.

Ja, ich esse auch, wenn ich nicht hungrig bin, aber weiß, dass mein Körper noch Nährwerte benötigt.

Freischuetz

für solche "problemfälle" gibt es MCT-Öl. (mittelkettige triglyceride, wird meist aus kokosfett und palmöl hergestellt)

das lässt sich auch mit hochglykämischen kohlenhydraten kombinieren, dann wirds eine satte kalorienbombe.

saschaahrweiler

Hallo Katrin,

Lass uns mal das Problem etwas genauer unter die Lupe nehmen und mögliche Fehlerquellen ausschließen.

Du gibst an, dass du täglich 800-1.000 kcal an Sport verbrauchst. Das erscheint mir auf den ersten Blick recht viel.
Was machst du denn so an Sport und wie trackst du das? Ich frage deswegen, weil MFP bekannterweise den Verbrauch von Sport relativ hoch ansetzt. ZB wird eine Stunde auf dem Rudergerät mit ca. 800 kcal angegeben. An diesen Wert mit Pulsgurt gemessen, komm ich aber im Leben nicht ran. Auch kommt es drauf an, was du für einen Sport machst. Es gibt hier Leute, die sehen auch Autofahren als Sport an und tracken diesen. Ich würde auch nicht jeden einzelne Schritt angeben, den ich mache. Eine gewisse Anzahl an Schritten ist ja in deinem Profil schon drin.

Was das Tracken der Lebensmittel betrifft, trackst du hier alles 100%? Selbst die kleinen Sünden?

Was hast du denn für ein Aktivitätsprofil angegeben? Bist du eher der Schreibtischtäter und bewegst dich kaum? Oder bist du auch im beruf sehr aktiv?

Viele Grüße
Sascha

Katrin8012

Hallo Sascha,

vielen Dank für deine Antwort!

Also ich mache im Moment größtenteils Ausdauersport, das heißt entweder fahre ich draußen Fahrrad oder mache etwas im Gym. Dort dann meistens so 90 Min. auf dem Ergometer und 30 Min. auf dem Laufband oder umgekehrt. Manchmal hänge ich auch noch ne Stunde auf den Crosser dran wenn noch Zeit und Lust da ist...Was das trakcen angeht, ich trage wirklich alles ein was ich zu mir nehme und lasse nichts aus!

Mein Aktivitätsniveau ist eher gering da ich nur nen Bürojob habe. Laufe zwar auch dort oft und gerne rum, aber dennoch habe ich es eher gering angesetzt.

Was ich einfach nur vermeiden will ist durch ein zu hohes Defizit vielleicht auch in den Sparmodus zu rutschen. Das Gewicht bewegt sich im Moment ja leider nicht so richtig ...

tadtoadie

Sascha hat schon die richtigen Fragen gestellt. Kannst du mir einen gefallen tun Katrin8012 und uns eine durchschnittliche Woche auflisten (Aktivitäten und gegessene Kcal).

Je mehr du uns von dir erzählst desto mehr Fehlerquellen können wir ausschließen. Neben den Fragen von Sascha würden mich folgende Fakten interessieren:

- Größe
- Gewicht
- seit wann betreibst du schon dieses Aktivitätsniveau
- wie ist dein Gesundheitszustand bzw, Krankenbild (sofern du uns das sagen möchtest)

Falls es dir nur um die Beantwortung deiner Frage geht: "Keine Abnahme wegen zu hohem Defizit?" -> Bei Frauen ist es besonders auffällig, dass sie trotz jeden Tag Ausdauertraining (und das über einen langen Zeitraum) Probleme beim Abnehmen bekommen können. Die Quelle habe ich sicher auch noch irgendwo. Es muss also nicht am Defizit liegen. Das Defizit müsste man sich aber genauer anschauen, wie hoch es wirklich ist um darüber etwas zu sagen. Dazu brauchen wir von dir mehr Infos.

LG

Katrin8012

Hallo tadtoadie,

was die Kcal angeht, esse ich jeden Tag so im Schnitt meine 1850 Kcal. Das heißt mal sind 1700, mal sind es aber auch 1900 Kcal. Und sportlich gesehen verbrauche ich ca. 5x die Woche (Sporttage) ca 800-1000 Kcal durch Ausdauertraining im gym.

Ich bin 1,68 groß und wiege aktuell 68 Kg, wobei das Gewicht jetzt auch schon ein bisschen nach oben gegangen ist...
Den sport mache ich eigentlich schon immer, nur nicht immer so konsequent wie jetzt in der Diät. Also sportlich betätigt habe ich mich schon immer, da das mein Alltagsausgleich ist. Krank bin ich, vor kurzem wurde sogar ein Blutbild gemacht, aber alles i.o.

Lg

saschaahrweiler

Hi Katrin,

Mit 68 kg und 168 bist du natürlich auch nicht fern von einem Gewicht, was gerne als Idealgewicht bezeichnet wird.

Was ist denn dein Ziel? Möchtest du jetzt noch Kilos verlieren? Oder vielleicht schlanker wirken?
Hast du vielleicht auch eine Möglichkeit, Angaben über deinen Körperfettanteil zu machen?

Sorry, dass wir so viele Fragen stellen, aber es gibt hier kein one-fits-all Standardrezept, das für jeden passt. Jemand, der normalgewichtig ist und schon an Sport gewöhnt ist, hat es schwerer, seinem Körper noch mehr Kilos abzunehmen, als ein Couch Potato, der 40 Kilo Übergewicht hat.

Viele Grüße
Sascha

Katrin8012

Also mein Ziel sind schon so 60-62 Kg, da ich dieses Gewicht auch bereits vor einiger Zeit hatte und mich damit immer sehr wohl gefühlt habe.

Meinen Körperfettanteil kann ich leider nicht nennen, da ich diesen nicht messen kann. Hab nicht so eine Waage und im Gym kostet diese Messung auch ein paar Euro...

tadtoadie

Ich würde es mit 1700 kcal am Tag probieren (machst du für 800 kcal Sport musst du die natürlich rein essen).

Wie sieht deine Sportwoche (Mo-So) aus? Du gehst 5x ins Gym und betreibst nur Ausdauertraining (was genau, wie lange, welche Belastung)? Ich überlege noch ob es für dein Ziel und deinem Fitnesszustand schon etwas zu viel ist, aber sicher bin ich mir nicht.

Capreola

Hallo Kathrin,

hast Du mal darüber nachgedacht, dass Du vielleicht nicht abnimmst weil Du Muskeln aufbaust? Muskeln sind nämlich schwerer als Fett und dann kann es trotz eigentlicher "Abnahme" tatsächlich sogar zu einer Erhöhung des Gewichts kommen. Davon hast Du ja auch geschrieben.

Die Erfahrung, dass das Gewicht trotz reduzierter Kalorienzahl und viel Sport nicht runter sondern sogar rauf geht habe ich im letzten Jahr selber gemacht. Ich war superfrustriert. Das dauerte nicht nur ein paar Wochen sondern sogar mehrere Monate. Aber dann ging es weiter. Da meine Daten (Größe, Gewicht, Diätziel) Deinen ähnlich sind könnte es auch hier eine Parallele geben. Ich bekam dann den Tip mal wieder meine Maße zu nehmen und stellte erstaunt fest, dass ich trotz zusätzlichen Kilos 6 cm an Bauchumfang verloren hatte. Also: Miß doch mal Bauch und Oberschenkel. Vielleicht ist die Lösung ja so einfach.

Und das Wichtigste: Am Ball bleiben

chyro

Dein Körper hat schon einen sehr guten Fettstoffwechsel, wenn du so lange Sport treibst. Da gibt es nichts zu optimieren. Auch wenn du sieben Tage die Woche jetzt trainieren würdest, wäre kaum ein Effekt auf das Gewicht zu erwarten.
Nebenbei komme ich auf einen Grundumsatz von über 1500 kcal bei 168cm und 68kg.
Ich denke dein Körper hat gelernt äußerst effizient zu funktionieren. Du wirst nur sehr schwer auf 60 bis 62 kg herunterkommen.
Du könntest versuchen Sportarten und Betätigungen zu suchen, die andere Muskelgruppen als den Bewegungsapparat aktivieren, den du hauptsächlich trainierst. Abwechslung rein bringen.
Ich fürchte allerdings, dass es wenig hilft.
Dein Körper ist niedrige Kalorienzufuhr und hohe Sportumfänge gewöhnt. Selbst wenn du die Kalorien heraufsetzt und später wieder herunter, erinnert sich dein Körper wie er mit wenig zurecht kommt. Das ist das Problem bei Menschen die viele Diäten machen. Sie wirken immer schlechter, da der Körper sich erinnert. Ein ähnliches Problem sehe ich hier.

moeni371

Also ich mache im Moment größtenteils Ausdauersport, das heißt entweder fahre ich draußen Fahrrad oder mache etwas im Gym. Dort dann meistens so 90 Min. auf dem Ergometer und 30 Min. auf dem Laufband oder umgekehrt. Manchmal hänge ich auch noch ne Stunde auf den Crosser dran wenn noch Zeit und Lust da ist...Was das trakcen angeht, ich trage wirklich alles ein was ich zu mir nehme und lasse nichts aus!

Vielleicht kickt es deinen Körper wieder ein wenig mehr, wenn du statt reinem Ausdauertraining einfach splittest.
Mach Hälfte Ausdauer und die andere Hälfte investier in Kraftraining.
Dann klappts normal auch mit dem besser aussehen, dabei sollte die Zahl auf der Waage aber in den Hintergrund treten, Muskeln wiegen natürlich schwerer als Fett. Miss einfach nach und kontrollier jede Woche

westsahara

Die Auswirkung durch Muskelaufbau ist hier denke ich eher gering, denn bei ausschließlich Ausdauertraining und das bei einer Dauer von 1 bis 3 Stunden, wird dahingehend nicht viel passieren.

Dementsprechend sehe ich auch die Art des Trainings als erste Stellschraube. Mehr Abwechslung, mehr Kraftsport.

Capreola

Die Auswirkung durch Muskelaufbau ist hier denke ich eher gering, denn bei ausschließlich Ausdauertraining und das bei einer Dauer von 1 bis 3 Stunden, wird dahingehend nicht viel passieren.

Capreola

Also letztes Jahr bin ich ausschließlich gelaufen, und es hatte den beschriebenen Gewichtseffekt und eine Änderung von 6 cm beim Bauchumfang. Vielleicht sollte Kathrin selber eine Bewertung durchführen.

nomy3009

Hallo Katrin 8012,

Ich würde es auch mal mit anderen Sportarten versuchen, die einerseits andere Muskelgruppen beanspruchen und auch andererseits Deinen Körper formen.
Ich tanze 3-4x / Woche immer 2-3 Std., verbrenne ein Haufen Kalorien und hab das letzte halbe Jahr zugenommen wie nichts
Meine Ausgangssituation ist/war ähnlich wie Deine. 1.68m groß und Ausgangsgewicht knapp 68 Kg, mein Körper ist ebenfalls Sport gewohnt.

Ich habe meine Ernährung jetzt auf Gesund umgestellt (bis auf die kleinen süßen Nettigkeiten, die ich mir ab und zu gönne) und mit Fitness-Intervalltraining angefangen.
Intervalltraining besteht abwechselnd aus Belastuns- und Erholungsphasen und fördert die Fettverbrennung. Da mir Fitness-Studio und Laufen keinen Spaß macht, mache ich neben dem Tanzen 1-2x/Woche (je 50 Min) entweder Zumba, Jumping Fitness oder Piloxing. Es sind alles Mischungen aus schnellen und langsamen Bewegungen sowie Ausdauer und Krafttraining. Ich mache das jetzt seit 3 Wochen und meine Figur hat sich in der Zeit schon sehr zum positiven verändert. Seitdem purzeln auch die Pfunde.
Bei Jumping-Fitness wird zusätzlich die Verdauung angeregt, man sollte nur 2 Std. vorher nichts mehr essen und wie bei jedem Intervalltraining viiiieeeel Wasser trinken
Zumba wird sicherlich in Deinem Studio angeboten, Jumping und Piloxing ist noch relativ neu in Deutschland. Meistens gibt es Fitness-Dance-Studios die alles anbieten und meist auch günstige Zehnerkarten ohne Vertrag anbieten.

Achte aber darauf Deinem Körper auch mal eine Auszeit zu gönnen, also das nicht zusätzlich zu machen, sondern als Abwechslung einbauen. Ich mache mind. 1 Ruhetag in der Woche, manchmal auch zwei. Geh aber nicht zu sehr nach der Waage, miss Taille und Oberschenkel und freue Dich über die Erfolge. Die Wohlfühl-Figur hängt ja nicht nur vom Gewicht ab

Ich hoffe das hilft Dir etwas

Liebe Grüße
Nomy

Katrin8012

Ich würde es mit 1700 kcal am Tag probieren (machst du für 800 kcal Sport musst du die natürlich rein essen).

Wie sieht deine Sportwoche (Mo-So) aus? Du gehst 5x ins Gym und betreibst nur Ausdauertraining (was genau, wie lange, welche Belastung)? Ich überlege noch ob es für dein Ziel und deinem Fitnesszustand schon etwas zu viel ist, aber sicher bin ich mir nicht.

Also sollte man immer die Sportkalorien mit reinessen? Dies war ja auch eine meiner Ausgangsfragen, ob ein hohes Defizit durch Sport negative Auswirkungen haben könnte. Vielleicht liegt es ja doch daran und ich sollte die Sportkalorien wieder reinholen durch mein Essen...

Ansonsten sieht meine Sportwoche so aus, dass ich 2-3x die Woche ins Gym gehe und ansonsten noch 1-2x die Woche draußen etwas bike.

Das mit dem abwechselnden Sportprogramm klingt auch ganz gut für mich. Das werde ich denke mal auch mal aus probieren um auch etwas Krafttraining mit zu integrieren. Ansonsten werde ich mich mal über dieses Intervalltraining informieren, das klingt ganz gut.

Vielen lieben Dank für all eure Kommentare und hilfreiche Tipps!!

tadtoadie

Sorry für die späte Antwort...

Also sollte man immer die Sportkalorien mit reinessen?

Das kommt ganz drauf an wie viel Sport du treibst (wie viele Kalorien du verbrennst) und was dein Ziel ist. Ich nehme mal an das gelogge in MFP verwirrt etwas.

Du nimmst die 1700 und dort ist der Sport mit drin. Wenn du nach 2-4 Wochen keine Veränderung bemerkst (Waage, Maßband, Spiegel, Freund) dann schraubst du noch mal 200 runter.

Erzähl mir mal bitte noch etwas zu deinem Sport, den du 2-3x Woche im Gym machst. Ist das Hanteltaining, Ausdauer... Wie viele Minuten ca. ... 800-1000 kcal ist schon recht ordentlich.

Das Radfahren in der Freizeit verbuche ich mal als Just-4-Fun.

Wenn etwas unklar ist oder dir die Antworten nicht reichen, dann frage einfach weiter.

Thomasruchti

Ansonsten sieht meine Sportwoche so aus, dass ich 2-3x die Woche ins Gym gehe und ansonsten noch 1-2x die Woche draußen etwas bike.

Wie misst Du den Kalorienverbrauch? 800-1000 kcal finde ich sehr hoch. Bei mir ergeben 60min Berglauf (750m Höhenunterschied) nur etwa 815 kcal (gemessen mit Suunto Ambit). Meine Infos: 1.67m und 68.5kg

Braenen

800-1000 Kalorien sind nicht automatisch zu hoch, sondern lassen sich, je nach eigenem Körpergewicht ohne weiteres Erreichen. Faustformel: 10 Kalorien * Körpergewicht in Kg je Stunde bei intensivem :sad: Sport. Genauer geht's nur mit Pulsuhr.
Abzüglich Grundumsatz je Stunde!