KH Bedarf abends decken oder vernachlässigen ?

RealSquix

Moinsen

und zwar hab jetzt ich mal ne Frage:

Die Theorie besagt ja abends den KH-Anteil auf ein Minimum zu reduzieren. Da ich jedoch sehr aktiv trainiere und das mittags kommt es oft vor, dass ich gerade abends noch ca. 40%-50% meine KH Bedarfs über habe.

Sollte ich diesen dennoch abends decken oder vernachlässigen und stattdessen mit dem Rest ergänzen ?

Ziel soll es sein Muskeln aufzubauen. Wobei ja KH wohl nicht ganz unwichtig sind

LG und danke für die Antworten

derSachse

Wie würdest du mir diese Frage beantworten?

Mein Bauchgefühl sagt mir: Hau rein! Logischerweise die richtigen Sachen. Aber das muss ich dir gewiss nicht sagen.

PuddingSpartaner

Also wenn es um Muskelaufbau geht dann spät abends (so dass man dann gut schlafen kann) noch einen (im Sinne von NOCH einen) Peak mit dem muskelaufbauenden Hormon Insulin durch kurze KHs, mit schnellen Proteinen unterlegt, dazu Casein für die Langzeitunterlegung, später im Schlaf peakt dann das muskelaufbauende Hormon STH, morgens dann wieder Whey+schnelle KH wenn das mukelaufbauende Hormon Testosteron peakt Macht aber in meinen Augen nur am Trainingstag und 24-48 Stunden danach Sinn. Wenn man abnehmen will, kann man sich oder sollte sich die KH abends schenken denn Insulin stoppt den Fettabbau (aber nicht das Casein für mein Dafürhalten)

RealSquix

Hrhr Sachse grundsätzlich hätte ich das

Whey und Casein nehm ich ohnehin zu mir Normal würde ich quasi jetzt Reis zB mit Pute kombinieren (zb)
Mittags ist leider die Zeit meist etwas knapp. Da hab ich mehr Zeit abends ordentlich zu kochen bzw. mir was zu machen das trifft es wohl eher

PuddingSparta hast du ggf. irgendwo ne Quelle dazu würde mich gern allgemein etwas in das Thema einlesen wollen. Das is so ne Grauzone bei mir mit den Hormen und wann wie was etc

Dann muss ich ja jetzt nur noch genug essen irgendwie

PuddingSpartaner

Nein - die Quelle ist die Kraft Deines Glaubens
Gott (der Muskelgott) will es so :drinker:

bastischmausser

Grundsätzlich spielt mealtiming überhaupt keine Rolle (fast) du kannst also essen wann du willst und was du willst aussagekräftig is die Kalorienbilanz
um effektiv Muskeln aufzubauen ist natürlich n hoher Eiweißgehalt sinnvoll sprich 1,5 - 2 g Eiweiß pro kilo Körpergewicht

hier mal n paar links :
http://www.alanaragonblog.com/2010/06/15/why-nutritional-dogma-dies-hard/

http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
http://fitness-experts.de/abnehmen/machen-kohlenhydrate-****
http://anthonycolpo.com/research-updates-carbs-at-night-are-not-fattening-diets-dont-work/
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html
http://examine.com/faq/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high.html
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau
http://www.jissn.com/content/10/1/5

noch n paar Studien :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548

ist jetzt einfach mal allgemein zu dem tema Malzeitentiming sollte alles sehr interessant für dich sein

@ puddingsparta für dich vielleicht auch ... glaube ist zwar gut aber Wissenschaft und Evidenz hat uns nunmal mehr erfolge gebracht als reiner Glaube dass ich morgen vielleicht mehr Muskeln hab weil mir der typ der 200 kilo half squats macht empfohlen hat caseinshakes zu trinken und mein anaboles Fenster einzuhalten dass mich der katabole Teufel nicht holt

RealSquix

Cool danke für die Links werd ich morgen direkt mal durchgehen

PuddingSpartaner

Hi bastischmaus,
Interessant, ich hab mir die beiden studien mal angeschaut. bei der ersten war nur ein kalorien*fenster* zwischen 1300 und 1500 angegeben, das eingehalten werden musste. die ernährung der testgruppe ähnelt für mich fast schon einer LowCarb Ernährung, wobei dann festgestellt wurde, dass die gruppe, die ihre KH nur abends isst, weniger hunger hat, als die gruppe die ihre KHs noch über den tag verteilt, festgestellt wurde das, indem man einfach mehrmals am tag gefragt hat (schriftlich).

Kann es sein, dass die testgruppe *innerhalb des kalorienfensters* einfach weniger gegessen hat ? – die carbs eben in ihere bekannten rolle als hungerauslöser - die ergebnisse würden prozentual in diesem rahmen liegen (.. reduction in absolute body fat percent 6.98 vs. 5.13%). Außerdem müsste man bemängeln, dass die teilnehmer überhaupt nicht trainiert haben, also nur für untrainierte nichtsportler aussagefähig wäre, für den muskelaufbau oder erhalt gar keine aussage trifft.


Bei der zweiten studie wurde trainiert – die unterschiede in der verteilung der nahrungsaufnahme sind aber eher filigran, beide(!) gruppen haben 4 mal am tag gegessen, 2 mal vormittags und 2 mal nachmittags mit ca. 2/3 zu 1/3 aufteilung der energie (oder eben genau andersrum)
Consuming the diet pattern with large AM meals resulted in greater loss of weight and fat-free mass compared to the pattern with large PM meals (P < 0.01 and P < 0.001, respectively) (Table 3 and Fig. 1). On the other hand, consuming the PM pattern resulted in a greater decrement in body fat percentage (P < 0.05). Body fat averaged 36.3 ± 2.2% at the beginning of the PM pattern treatment and decreased to 33.8 ± 2.3% after 6 wk. For the AM pattern, the beginning fat percentage of 35.3 ± 2.2% dropped to 33.5 ± 2.3% after 6 wk.
Das heißt also, diejenigen, die am nachmittag eher mehr gegessen haben, haben relativ 3% mehr Fett verloren als die anderer gruppe ( was ziemlich nahe an der statistischen signifikanz vorbeischrammt), allerdings hat die vormittagsgruppe etwas mehr muskelmasse verloren - das wiederum würde ja die these stützen, dass man eben doch mehr abends essen soll wenn man seine muckis lieb hat :-)) (yes - spiel satz und sieg für pudding

(jedenfalls wenn man eine frau ist – denn es ging nur um frauen in der studie, und es waren gerade mal 10)

In jedem fall wüden ja beide ergebnisse eigentlich deine these sabotieren, dass es keine rolle spielt wann man isst :-) außerdem wird auch hier keine aussage über den muskel*aufbau* getroffen, ich dachte das wäre aber auch die ursprüngliche fragestellung gewesen

der outcome einer studie, die postuilert, dass der zeitpunkt der nahrungsaufnahme keine rolle spielt, müsste ja sein, dass zwischen test- und kontrollgruppe eben keine signifikanten unterschiede festgestellt wurden. aber irgendwie habe ich das gefühl, dass so eine studie keine sau je zitieren würde. "Hey Leute, man hat rausgefunden, dass etwas egal ist" - will keiner hören, verkauft sich auch sicher nicht wie warme semmeln

ich zünde also noch eine kerze für uns beide an für den muskelgott. Ihr müsst GLAUBEN !

das ist natürlich ironisch gemeint :-)

PuddingSpartaner

Grad nochmal über die erste Studie drübergeschaut: Träfe das zu, dass 2 Gruppen in einer diät gleich viel essen und die eine dabei mehr gewicht verliert als die andere würde das ja das für eine Diät immer für ewig gültig gehaltene physikalische prinzip sprengen, dass man das, was man unter seinen gesamtumsatz isst, zwingend an gewicht verlieren muss. also *müssen* beide gruppen unterschiedlich viel gegessen haben. die studie interessiert sich für diese fragestellung aber gar nicht :-)

folgerichtig hat die testgruppe nicht nur mehr fett verloren sondern auch mehr lean body mass (autsch) was man aber nur entschlüsseln kann, wenn man die zahlen selber eintippt, da die lean body mass überhaupt nicht erwähnt wird (war nicht von interesse, die probanden haben ja auch nicht trainiert). ein möglicher schluss wäre also "iss KH vor allem abends und du wirst weniger hunger haben und weniger essen, du wirst mehr fett verlieren aber auch mehr muskeln"

so jetzt muss ich aber arbeiten. schade

saschaahrweiler

Ich frag mich immer, wieso denn noch niemand auf die Idee gekommen ist, genau solche Fragestellung mit Hilfe von MFP Daten zu beantworten. Es wäre zwar eine retrospektive Studie, aber bei der Menge an Daten, auf die man hier zugreifen könnte, könnte man riesige Testgruppen auswerten.

Fettwech

Ich habe letzten Monat das Buch "Why We Get Fat: And What to Do About It" von Gary Taubes gelesen. Seine Aussagen stützen sich auf wissenschaftliche Studien und aus allgemeinen Beobachtungen von Ernährung und Fettleibigkeit. Grob gesagt geht es in dem Buch eben darum, dass _nicht_ ausschliesslich die Energiebilanz die entscheidende Rolle spielt, sondern vielmehr die Makro-Nährstoffe.

Ginge es ausschliesslich um die Energiebilanz, dann wäre z.B. ein schlanker 20 jähriger Mann Mitt 40 fettleibig, würde er täglich nur 20kcal (!) mehr zu sich nehmen. Und dann stellt sich doch zu recht die Frage, ob man über den Zeitraum von 20 Jahren im Mittel stets genau (also +-0) seine Energiebilanz exakt ausgeglichen halten kann?

20kcal, das sind etwa ein Bissen in einen Hamburger, drei Bissen in einen Apfel oder einige Schluck Saft/Bier/Cola. Oder 1% (ein Hundertstel) des empfohlenen Gesamtkalorienbedarfs eines männlichen Erwachsenen.
Noch unheimlicher wird es doch, wenn man sich vor Augen führt, dass NIEMAND den genauen Kalorienbedarf eines Individuums zu jeder beliebigen Zeit kennt. Sogar das variiert ja von Tag zu Tag und in Abhängigkeit von der wechselnden körperlichen Betätigung.

Das Thema ist zu komplex, um es hier in wenigen Sätzen treffend auf den Punkt zu bringen. Wer es nicht scheut, wenn es mal wissenschaftlich zur Sache geht und zudem gut in Englisch ist, dem sei das Buch empfohlen.

bastischmausser

@pudding
tut mir leid dass die Studien eher irreführend waren aber es sollte halt zeigen denke ich dass es entgegen der Behauptung vieler nicht wichtig ist abends auf Khs zu verzichten war in diesem fall halt auf abnhemen bezogen und nicht auf Muskelaufbau
ging vielleicht n bisschen an der Fragestellung vorbei

was den Muskelaufbau natürlich zudem unterstützt ist ein Moderater kalorienüberschuss

PuddingSpartaner

@baschti: no prob, ich habe übrigens in meiner argumentation einen denkfehler. ich bin davon ausgegangen, dass die abnahme von 1 kg fettmasse und 1 kg muskulatur in den studien keine rolle spielt. das stimmt aber natürlich nicht, man ist zwar in beiden fällen 1 kg leichter aber 1 kg fett hat einen brennwert von ca. 7000 kcal aber 1 kg muskulatur (darin enthalten ca. 200g protein) haben einen brennwert von ca. 800 kcal. Wenn der Körper also einen ganz bestimmten Betrag an kcal Defizit durch Verstoffwechselung ausgleichen muss, ist es für den Gewichtsverlust von ganz entscheidender Bedeutung, zu welchen Teilen er dafür Fett oder Proteine heranzieht, das physikalische Prinzip im Kaloriendefizit bedeutet ja nur, dass er definitiv eine bestimmte Menge kcal auftreiben muss - aber nicht wie. Löst er dafür Muskelmasse auf, ist der Gewichtsverlust sehr viel höher, als wenn er dafür Fett auflöst.
Oder liege ich da falsch?

moeni371

Grundsätzlich spielt mealtiming überhaupt keine Rolle (fast) du kannst also essen wann du willst und was du willst aussagekräftig is die Kalorienbilanz
um effektiv Muskeln aufzubauen ist natürlich n hoher Eiweißgehalt sinnvoll sprich 1,5 - 2 g Eiweiß pro kilo Körpergewicht

Pro Kilo Muskelmasse, also vorher den KF messen und danach sein Eiweiß berechnen.

00495970

Hallo,


solange du dein Grundumsatz noch nicht erreicht hast, kannst du am Abend ruhig weiter essen. Außerdem verbrennst du aufgrund des Nachbrenneffekts noch Kalorien. Kannst also auch spät Abends essen, keine Panik.

pumpinbine

Hi du,
Also eines steht fest: du willst muskelmasse? Dann geht das nur wenn du ordentlich isst. Verzichtest du abends auf Carbs, gibst du deinen Muskeln nachts kein "Baustoff". Eiweiß allein, reicht nicht aus. Muskeln brauchen Kohlenhydrate, gerade nachts empfehlen sich am besten vorm Schlafengehen noch langkettige Carbs... Haferflocken, kidney Bohnen, vollkorn Reis, Vollkornpenne und Co.... Abends auf carbs zu verzichten, ist nur etwas für die Defi Phase 😉 LG bine💪

felixg1109

Öhm.. Das Thema ist ca 4 Jahre alt?
Zusätzlich kann der Körper sich die KH selbst herstellen, wenn er sie benötigt - per Gluvoneogenese aus Protein oder wenn du in Ketose bist aus Körperfett.

Genau müssten das aber unsere biochemie-cracks beantworten (zb @exii)

pumpinbine

Uuups nicht gesehen 😂🤣 2014 auch nicht schlecht🐒

Mario_oM

Naja wenn man hart trainiert ist es schon richtig abends (gesunde) Carbs zu schaufeln, weil die Muskelspeicher wieder laden müssen, das geht so am besten und außerdem kann man durch Carbs besser schlafen.

raist1000

> @felixg1109 schrieb:
> Zusätzlich kann der Körper sich die KH selbst herstellen, wenn er sie benötigt - per Gluvoneogenese aus Protein oder wenn du in Ketose bist aus Körperfett.
>

Pumpbine dürfte wohl aus der Sicht der ambitionierten Bodybuilderin geschrieben haben.

Da wäre es der absolute Horror wenn der Körper die benötigten KHs aus Proteinen selbst herstellt ... das gilt es ja unter allem Umständen zu vermeiden und deswegen wir auf ausreichende Carbs-Versorgung geachtet.

Weswegen sich Ketose quasi automatisch aus schliesst, selbst in der Cut-Phase wird der KH-Anteil nur verringert aber nicht gen Null gesenkt. Der nächste Grund warum Ketose weniger in Frage kommt ist, dass es im Bodybuilding keinen Sinn macht den Wechsel der Substrat-Präferenz in den Typ II Muskelfasern von Carbs auf Fett herbei zu führen.

Freischuetz

@raist1000 es ist 2018, kurzes update gefällig?

Anti-Katabole Diät, Keto Cycling Diet, Anabole Diät

es ist nicht immer alles nur schwarz/weiss! nehmt das beste aus beiden welten und so einfach wie möglich.

vor kurzem ist ja hier jemand grandios mit einer hoch komplexen carb-load diät gescheitert. warum wohl?

das thema ist nicht wirklich komplex und im prinzip machen alle bodybuilder das selbe. warum du den typ II muskelfaser ins spiel bringst, musst du mir näher erklären. der BB ist nicht an maximalkraft interessiert, sonst wäre er gewichtheber!

raist1000

@Freischuetz

Stimmt, Du hast natürlich Recht. Die hatte ich wieder ganz vergessen, weil sie so selten bis nie in diesem Bereich praktiziert werden. Zumindest kenne ich im fortgeschrittenen Bereich niemanden der das wirklich praktiziert. Was aber vermutlich eher an diversen Umsetzungsproblemen und psychischen Barrieren liegen dürfte.

Und natürlich ist der BB an Maximalkraft interessiert, aber auch klar erst in zweiter Linie. Mit BB trainiert man ja auch genau wie der Gewichtheber Muskelfasern des Typ II, oder siehst Du das anders?

pumpinbine

> @raist1000 schrieb:
> > @felixg1109 schrieb:
> > Zusätzlich kann der Körper sich die KH selbst herstellen, wenn er sie benötigt - per Gluvoneogenese aus Protein oder wenn du in Ketose bist aus Körperfett.
> >
>
> Pumpbine dürfte wohl aus der Sicht der ambitionierten Bodybuilderin geschrieben haben.
>
> Da wäre es der absolute Horror wenn der Körper die benötigten KHs aus Proteinen selbst herstellt ... das gilt es ja unter allem Umständen zu vermeiden und deswegen wir auf ausreichende Carbs-Versorgung geachtet.
>
> Weswegen sich Ketose quasi automatisch aus schliesst, selbst in der Cut-Phase wird der KH-Anteil nur verringert aber nicht gen Null gesenkt. Der nächste Grund warum Ketose weniger in Frage kommt ist, dass es im Bodybuilding keinen Sinn macht den Wechsel der Substrat-Präferenz in den Typ II Muskelfasern von Carbs auf Fett herbei zu führen.

💪👍👍👍👍Wie recht du hast 😁danke