Hungerstoffwechsel - wie komme ich am Besten raus??

Binchen56

Hallo zusammen,

ich wende mich heute an euch, weil ich total verzweifelt bin und nicht mehr weiter weiß...

Kurz zu der Problematik:

Ich war in den letzten Monaten zunehmend unzufrieden mit meinem Gewicht und wollte schnellstmöglich etwas ändern. Leider habe ich mich gar nicht so richtig mit der Ernährung und bestimmten Prinzipien beschäftigt. Ich dachte nur, umso weniger Kalorien ich aufnehme und Sport treibe, umso schneller verliere ich dieses Gewicht was mich stört und zuviel ist...Fakt ist, dass ich anfangs locker ne Stunde Sport, so alle 2-3 Tage gemacht habe. Irgendwann ist das Gewicht dann stehen geblieben, was mich total frustriert hat. Also noch mehr Sport, dann nämlich täglich und noch weniger Nahrung in Form von Kalorien aufgenommen...

Die Abnahme hat immer super geklappt, was mich zufrieden gemacht hat. Jetzt ist es jedoch so, dass ich nicht weiter abnehmen will und mein Gewicht gerne halten möchte. Habe also meine Kalorien wieder etwas angehoben und prompt auch zugelegt an Gewicht...Jetzt habe ich viel im Internet gelesen und erst richtig verstanden was es mit den Themen Grund- und Gesamtumsatz, Kaloriendefizit mit Sport zutun hat und hab kapiert, dass ich im Durchschnitt nur zwischen 600-900 Kcal netto aufgenommen habe ( durch viel Sport und wenig Essen). Ich befürchte nun sehr stark das ich mich durch Unwissenheit und zuviel Ehrgeiz in der Abnahme direkt in diesen Hungerstoffwechsel katapultiert habe....

Ich will jetzt aber wieder "normal" essen, sprich meinen Gesamtumsatz zu mir nehmen...Sport möchte ich auch weiterhin machen, nicht jeden Tag aber so alle 2-3 Tage da es mein Ausgleich zum Alltag ist.

Ich befürchte und hab auch viel gelesen, dass aber eine Anhebung der aktuellen Kcal die ja deutlich unter dem Grundumsatz liegen, auf meinen theoretischen Gesamtumsatz zu steigern zu einer deutlichen Gewichtszunahme führen.

Soll ich die Kalorien schrittweise steigern, so 100-200 Kcal wöchentlich oder doch gleich auf den Gesamtumsatz gehen? Und welchen Bedarf an Kcal habe ich dann wenn ich noch für 500 Kcal Sport treibe?

Zu meiner Person noch ein paar Details...weiblich, 28 Jahre jung und aktuell 54 Kilo schwer. Ausgerechnet habe ich ca. 1290 Grundumsatz und 1890 Gesamtumsatz bei normalen täglichen Aktivitäten. Mein Sport würde ja noch oben drauf kommen, was so im Schnitt aktuell 500-800 Kcal täglich sind.

Kann mir vielleicht jemand helfen wie ich aus dieser verzwickten Lage raus komme ohne wieder die ganzen Kilos drauf zu bekommen?

Ich danke euch schonmal!!

chyro

Wenn du ca. drei Mal in der Woche Sport machst, steiger deine aufgenommenen Kalorien an diesen Tagen. Iss an Sporttagen Richtung Gesamtumsatz also inklusive Sportkalorien.
An den anderen Tagen eher wie du es gewohnt bist und steiger dich dort langsam .
Wenn der Körper merkt, dass er keinen Nahrungsmangel mehr zu befürchten hat, fährt er den Stoffwechsel wieder hoch. Normalerweise setzt der Hungerstoffwechsel erst ein, wenn mehrere Tage hintereinander das Kaloriendefizit stark ausgeprägt ist. Wenn du nun an Sporttagen eine einigermaßen ausgeglichene Bilanz hast, sollte sich das Problem langsam lösen.
Wenn du jetzt jeden Tag alles wieder hereinisst, wirst du stärker zunehmen. Der Körper baut sofort Reserven auf. Daher vorerst nur an drei Sporttagen, um den Körper zu signalisieren, dass er nicht mehr hungern muss und die Ernährung nachhaltig umstellen. So dass du langfristig jeden Tag eine einigermaßen ausgeglichene Bilanz hast.
Da wirst du die richtige Balance für dich finden müssen.

P.S.: Wie groß bist du denn? 54 Kilo sind recht wenig.

Binchen56

Hallo chyro,

vielen Dank für deine schnelle Reaktion.

Aktuell ist es ja so, dass ich (noch)täglich Sport mache und auch dadurch auf diese geringen Nettokalorien komme.
Wenn ich jetzt nicht mehr täglich Sport mache, sondern bspw. nur noch alle 2-3 Tage, hätte ich ja auch nur an diesen Tagen dieses hohe Defizit und die geringen Nettokalorien. Wenn ich aktuell mal keinen Sport machen würde, würde ich ich ca. meinen Gesamtumsatz zu mir nehmen. Dadurch das ich aber jeden Tag Sport mache, gab es diese Situation aktuell noch nicht.

Soll ich das Sportprogramm dennoch auf 2-3 Tage beschränken oder weiterhin jeden Tag Sport machen und erstmal an 2-3 Tagen dann den Gesamtumsatz zu mir nehmen? Und dazu nochmal eine kurze Frage, wenn wir von Gesamtumsatz sprechen:

Gesamtumsatz bei normalen Aktivitäten ca. 1890, wenn ich dann noch Sport mache für 500 Kcal, ist es dann richtig dass ich dann an Sporttagen 2390 Kcal zu mir nehmen könnte und müsste mein Gewicht halten können?

blauewolke

Hallo Binchen,

theoretisch stimmt das - sofern Du in die Angabe Deines PAL-Faktors nicht den Sport mit eingerechnet hast.
Wie (mit welcher Formel) hast du denn deinen Grund- und Gesamtumsatz ermittelt?
Wie hast du Deinen PAL angegeben?

Ich an Deiner Stelle würde
a) auf das Sportprogramm runter fahren, das Du gerne haben möchtest
b) die Kcal Schrittweise erhöhen und
c) leider eben mit einer kleinen Gewichtszunahme rechnen - wenn Dein Körper sich eingependelt hat wird er das aber (so denke ich) nach und nach (wenn auch langsam) wieder los.

Von welchem Startwert hast Du denn angefangen abzunehmen?
Und - wie groß bist Du?

blauewolke

ach - ich sehe gerade - das gabs doch schon mal - Binchen, HIER hat man Dir doch schon sehr gute tipps gegeben:
http://www.myfitnesspal.com/de/topics/show/1344417-neu-und-hilfesuchend

Binchen56

Hallo Wolke,

also in den PAL-Faktor habe ich nur "sitzend" eingerechnet, da ich im Büro arbeite und mich eher selten bewege. Die Umsätze selber habe ich jedoch durch verschiedene Rechner im Internet gejagt und die haben mir diese Werte ausgespuckt.

Das ich mit einer Zunahme rechnen muss, damit habe ich mich auch gedanklich schon abgefunden. Mir ist eher wichtiger meinen Stoffwechsel wieder in Gang zu kriegen, hinterher kann ich dann die eventuell wieder drauf bekommenen Kilos hoffentlich gesund abnehmen. Was denkst du aber, wird die Zunahme in etwa sein? Hab teilweise was von bis zu 8 Kg gehört...

Angefangen habe ich im Januar bei etwa 70 Kg bei einer Größe von 168 cm...

nkiki2

Hallo Binchen,

es gilt generell 1-2 % Körpergewicht pro Woche, oder 5-8% Körpergewicht pro Monat darf man maximal abnehmen. Schätzungsweise liegst du innerhalb dieses Bereichs. Kalorien sind zwar wirklich wenig, allerdings konntest Du ja nichts anders abnehmen. Vielleicht ist dein Stoffwechsel etwas langsamer, vielleicht hast Du auch nicht wirklich zugenommen, sondern die Waage zeigt etwas mehr, da man sich normal ernährt und eventuell mehr Flüssigkeit in Körper bleibt.
Ansonsten habe ich irgendwo ein Faustregel gelesen was Stoffwechsel Problemen auftreten, weiß allerdings nicht mehr wo genau. Innerhalb der selben Periode in dem du dein Kalorien Aufnahme reduziert hast , braucht das Körper damit sich wieder erholt. Das Bedeutet wenn du von Januar bis August Diät machen musstest, muss du für die kommende 7 Monaten dein Kalorien Annahme schrittweise erhöhen. Ansonsten Sport weitermachen 3 oder 5 Tage solltest du selber nach Lust und Laune entscheiden.

Und zum Schluss tolle Leistung!!!

blauewolke

Binchen, das wirst Du wohl ausprobieren müssen - jeder Mensch und damit auch jeder Stoffwechsel ist anders
Aber ... nachdem Du vor nem Monat diese Frage schon mal gestellt hast...: Sei mutig und probiers

yash_hh

Wikipedia Artikel zum Hungerstoffwechsel lesen verstehen un sich mal ehrlich selbst diagnostizieren.

Auch wenn ich gerne an diesen Diskussionen teilnehme glaube ich s wir bisher höchstens 1-2 Fälle hatten die tatsächlich einen Hungerstoffwechsel erreicht hatten.

Sport ist gesund beibehalten! Wieviel oder wenig du magst. Nicht aufhören das wäre schade.

Wikipedia Grundumsatz und Leistungsumsatz errechnen und als Grundlage nehmen für deine Ernährung. Von deinen jetzigen Kcal Mengen in Wochen je 150 kcal näher ran an die Gru+Lei Werte. Zunahme bei Sport garantiert... aber das werden vermutlich fast nur Muskeln sein also zur Waage ein Maßband dazu und immer mit Messen wöchentlich. 5 Kilo Mehr und strafferer Bauch und straffere Arme wären ok oder?

Sportklorien dürfen gegessen werden... und sollten in deinem Fall.

Viel Erfolg.

oleolafson

Hallo Binchen,

ich kann deine Verwirrung zum Teil nachvollziehen, mir ging es eine zeitlang ähnlich, Nachdem ich mich auf knapp unter 80kg runtergehungert hatte um zunächst mal das ganze Fett loszuwerden musste ich danach "in den sauren Apfel beißen" und mich gedanklich damit abzufinden, zuzunehmen. Das war ein wirklich harter Schritt - nach monatelangem Kampf um jede 100g loszuwerden. Wenn du bei 168cm jetzt 54kg wiegst, kann ich mir sehr genau vorstellen, wie du aussiehst, denn eine gute Freundin von mir hat exakt dieselben Maße - und kämpft immer darum nicht unter die 50kg zu rutschen.
Du solltest keine Angst davor haben, Gewicht an Magermasse zuzulegen, denn das ist doch genau das, was wir wollen. Also, Hau rein, mach deinen Sport, iss deine Kalorien und genieße dein (neues, schlankes) Leben!

In diesem Sinne,
LG
Ole

yash_hh

Achja... kleiner tip noch. Deine zusätzlichen Kalorien dürfen sehr Proteinreich sein.

Bohnen, Thunfisch, Eier, Quark, usw...

nkiki2

Achja... kleiner tip noch. Deine zusätzlichen Kalorien dürfen sehr Proteinreich sein.

Bohnen, Thunfisch, Eier, Quark, usw...

Bohnen enthalten überwiegend KH!
http://www.lebensmittel-tabelle.de/Gruppe_18.html

farmarama

Hülsenfrüchte ernähren weltweit Millionen von Menschen, vor allem, weil sie wertvolles pflanzliches Eiweiß, reichlich gut sättigende Kohlenhydrate und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination ist günstig für den Blutzuckerspiegel. Deshalb brauchen Diabetiker bei ihrer Diät nur die Hälfte der Kohlenhydrate, die aus Hülsenfrüchten stammen, anzurechnen. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und ****e Bohnen werden so langsam und gleichmäßig verdaut, dass der Blutzuckerspiegel weder übermäßig in die Höhe schnellt noch unvermittelt abfällt. Die sogenannten "langsamen" Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte sind deshalb auch für Menschen wichtig, die auf ihr Gewicht achten, aber nicht hungern wollen. Es gibt sogar Untersuchungen, die belegen, dass ein Teil der Hülsenfrüchte den Körper ungenutzt wieder verlässt. Ihre Ballaststoffe beschleunigen die Passage und helfen dem Darm, gesund zu bleiben. Hülsenfrüchte sind übrigens ausgesprochen nitratarm, aber eisenreich.