Kalorienanpassung MFP + Proteinfrage

littlegreeneighbour

Wenn ich Zeit zum Denken zur Vefügung habe (wie es derzeit unfreiwilligerweise der Fall ist :frown: ), stellen sich mir gleich allerhand Fragen, die mir zuvor nicht eingefallen sind. Hab einmal ein wenig rumgegoogelt, aber zu richtig eindeutigen Antworten bin ich nicht gekommen, also stell ich sie mal in die Runde, vielleicht kennt ihr ja die Antworten schon.

Gestartet hab ich bei MFP mit folgenden Werten:
155cm
85kg
Abnehmziel: 1/4 kg pro Woche (da ich es auch wirklich durchhalten können und nicht hungern möchte)
Aktivitätslevel: leicht aktiv
Auch erwähnenswert ist vielleicht, dass ich pro Woche meistens einen ernährungstechnischen Ausnahmetag eingeplant habe (Samstag), den ich zwar oft, aber nicht immer ausnutze.

Im Sommer habe ich dann viel weniger Arbeitstage und habe daher mein Aktivitätslevel auf "sitzend" abgeändert, habe mir aber einen FitBit zugelegt, mit dem ich meine aktivitäten tracke und bis auf die letzten Tage an denen ich mit Magen- Darmgrippe flachliege habe ich auch immer mindestens 10.000 Schritte geschafft.
Mit meiner Abnahme von gut 6kg seit Mai bin ich aufgrund meines tiefgesetzten Abnehmziels (ich hasse es zu hungern, ich bekomme Kopfschmerzen und werde unleidlich und unproduktiv) eigentlich sehr zufrieden, wobei mir klar ist, dass ich gerade seit Anfang Juli brav Sport gemacht habe und mehr Kalorien einsparen konnte als der Viertelkilo Vorschlag von MFP vorschreibt.

Frage 1.)
Gestern hatte ich Wiegetag und als ich mein neues Gewicht eingetragen habe, kam mir die Frage ob MFP denn meine erlaubten Kalorien automatisch anpasst wenn ich abnehme. Denn ich weiß ja, dass man mit mehr Gewicht einen höheren Energieumsatz hat als mit weniger, dadurch muss ja meine erlaubte Kalorienzufuhr immer kleiner werden bzw. durch immer mehr Sport ausgeglichen werden, je mehr Gewicht ich verliere.
Nach dem Update gestern stand meine erlaubte Zufuhr nach wie vor bei 1530kcal pro Tag. Also begann ich dieses Post zu schreiben, musste dann aber eine Pause einlegen und beschloss es am heutigen Tage weiterzuschreiben.
Heute sehe ich, dass MFP meine Kalorien tatsächlich angepasst hat. Ich darf mit heutigem Tage nur noch 1490kcal zu mir nehmen.

Die Frage ob MFP meine Kalorien anpasst hat sich also mit heute früh geklärt. Mich würde aber nach wie vor interessieren, wann / wie oft MFP das Kalorienziel anpasst, die ganzen letzten Wochen waren es (trotz Gewichtsupdates an meinen Wiegetagen) ja immer 1530kcal. Weiß das jemand von euch? Es ist zwar nicht unheimlich wichtig, aber es interessiert mich einfach.

Frage 2.) Immer wieder lese ich, dass der Körper beim Abnehmen nicht nur Fettmasse, sondern auch Magermasse / Muskeln abbaut. Nachdem ich ja eher Muskeln stärken und später auch dazugewinnen will und sicher nicht abbauen möchte habe ich etwas weiter nachgelesen und kam zu der Empfehlung dass man möglichst proteinlastig essen solle, damit das nicht so schnell passiert. Im Grunde würde mir das ja gut ins Konzept passen, da ich (ohne jetzt spezifisch Low Carb zu machen) versuche nicht zu viele Kohlehydrate zu mir zu nehmen und proteinhaltige Speisen durchaus gerne mag, so gerne, dass ich doch manchmal mit den Proteinen über die von MFP empfohlene Proteinzufuhr von 70g komme. Ich komme beim "Googlen" auch auf unterschiedliche Proteinwerte, die empfohlen werden, etliche davon sind höher als was MFP mir vorschlägt.

Nun weiß ich, dass auch hier sich viele Leute in Sachen Proteinen auskennen (ich lese ja immer wieder von Proteinshakes und ähnlichem). Gibt es eine verlässliche Weise eine gute Proteinzufuhr zu berechnen? Man sollte bedenken, dass ich kein Bodybuilder bin, Krafttraining noch nicht wirklich mache (will ich nach und nach versuchen einzuführen) und sich mein Sporteln viel in Richtung Schwimmen, Nordic Walken und Radfahren - also eher Ausdauer - bewegt. Muskelabbau will ich so gut es geht vermeiden, Fettabbau (unsurprisingly) fördern.
Ist mein Eindruck dass MFP bei der Proteinzufuhr vielleicht etwas wenig angibt richtig?
Wenn ich den Wert anpassen würde, müsste/sollte ich dann einen anderen Wert (z.B. Kohlehydrate) entsprechend noch zurücksetzen?

Ich wäre sehr dankbar für eure Tipps.

Liebe Grüße
Cornelia

phb1974

Da wird es sicherlich Widerspruch geben, ich habe aber mal gelernt, dass der normale Mitteleuropäer ohnehin schon so viel Eiweiß isst, wie ein Leistungssportler bräuchte. Um zu verhindern, dass während der Diät Muskeln abgebaut werden, halte ich viel mehr als Eiweiß vor allem den Einsatz eben dieser Muskeln für wichtig. Also moderates Krafttraining, das nicht auf Muskelaufbau zielen muss. Dafür würde ich einfache Körpergewichtsübungen vorschlagen (z.B. die verschiedenen Planken, Kniebeugen, Fersenheben, Knieliegestütz, Armrückheben, Schulternheben).

littlegreeneighbour

Ok, danke einmal für die Antwort. Ich versuche ohnehin langsam mit ein wenig Kraftübungen zu beginnen (hab mir zu dem Zweck zum Beispiel auch Runtastic Squats runtergeladen und versuch mir Anregungen im Netz zu holen).
Ich merke nur dass ich mich dabei noch plage (ich muss auch sehr aufpassen, das ich nichts falsch mache, ich merke dass mir recht oft sehr schnell die Gelenke schmerzen, gerade bei den Kniebeugen, wurde aber darauf hingewiesen dass ich da vermutlich an meiner Technik arbeiten muss...) bin aber guter Hoffnung schnell dazuzulernen.
Ich werde mir auch die von dir vorgeschlagenen Übungen zum Teil genau raussuchen und anschauen. Danke.

pixie_pix

Hallihallo,
also mfp hat glaub ich bei mir alle 5 kilo gefragt, ob es automatisch anpassen soll und ich hab das immer bestätigt und dann gings weiter. Ende der Fahnenstange ist bei mfp bei 1200 kcal weiter runter stellt sich das Programm nicht, das heisst, irgendwann wird das Defizit kleiner bzw. die Notwendigkeit, sich einmal Grund-Leistungs- und Gesamtumsatz auszurechenen (externe Seiten wie z.b: http://iifym.com/iifym-calculator/) und ein entsprechendes Defizit selbst einzustellen.

Zum Thema Eiwess: das kann man bei mfp manuell nach gutdünken (llerdings ohne plugin nur in 5%-Schritten) einstellen. Wenn ich im Kaloriendefizit essen möchte und gleichzeitig Kohlenhydrate reduzieren möchte, würde ich immer erst an der Proteinschraube drehen, bevor ich Fette hochsetze (das liegt aber daran, dass ich generell gern mehr essen würde, weil ich einfach gerne esse :laugh: )
Zwecks Kraftsport würde ich erst dann darüber nachdenken, ob ich mich diesbezüglich extraproteinhaltig ernähren soll, wenn ich wirklich Kraftsport mache... Klar, Magerquark, Hähnchenbrust und Eier kann man auch ohne Sport lecker verdrücken, aber du wirst sicher mit proteinhaltiger Nahrung den Muskelabbau nicht signifikant beeinflussen, wenn du nicht gleichzeitig muskelaufbaufördernden Sport treibst.

Zwecks Körpergewichtsübungen, vielleicht macht dir ja hiervon was spass:
http://neilarey.com/

littlegreeneighbour

Danke für die hilfreichen Antworten!

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Oh mein Gott, ist das genial! Danke für den Link *landingingeekheaven*

Damit kann ja auch eine kraftmäßig untrainierte Person wie ich mich motivieren! Da hast du genau meinen Geschmack getroffen. Wenn ich mich von meiner Darmgrippe erfangen habe, werde ich das in Angriff nehmen...
Jetzt bin ich richtig motiviert, nur noch meine Gesundheit muss mitmachen.... :sad:

pixie_pix

Danke für die hilfreichen Antworten!

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Jetzt bin ich richtig motiviert, nur noch meine Gesundheit muss mitmachen.... :sad:

hehe
I know my fellow geeks :laugh:

möglicherweise magst du ja auch mal hier reinlesen... aber nicht, dass du die Community wechselst

http://www.nerdfitness.com/

littlegreeneighbour

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Danke, schau ich mir gerne an... aber es gibt keine Gefahr eines Communitywechsels... MFP wird mich noch für eine lange Zeit nicht los... :laugh:

Anabeat

Sobald man seine Aktivität ändert, passen sich die Kalorien auch an. Wenn man also eine Anpassung wünscht, einfach mal Aktivität herunter und wieder hoch (oder umgekehrt) setzen. So haben wir das immer gemacht.