Eine Frage an die Sportkalorie

dickewadeweg

Hallo Ihr Lieben

Ich habe hier öfter gelesen, dass man die Sportkalorien auf jeden Fall wieder reinessen soll, damit man nicht unter die 1200kcal Grenze rutscht....nur: Ich kann mit der Aussage gar nichts anfangen

Ich soll/kann am Tag 1400 kcal zu mir nehmen um 0,25kg in der Woche abzunehmen.
Durch Sport und Bewegung kommen an guten Tagen (3-4x die Woche) ca 600kcal zusammen.
Soll ich nun 2000kcal essen?
Oder soll ich auf jeden Fall 600kcal essen?

Hm....kann mich einer bitte aufklären?
Das wäre großartig

Liebe Grüße von der ****enwade

ChristinagoesBadass

Hallöchen

Es ist schon so gemeint, dass Du deine Sportkalorien "mitessen" sollst. Wenn Du also sonst 1400kcal zu Dir nimmst und durch Sport 600kcal dazu "verdienst" darfst Du 2000kcal essen. Das ist schon richtig Du musst aber nicht auf Teufel komm raus versuchen die 2000kcal komplett zu Dir zunehmen, ich schätze wenn Du 100 oder 200kcal drunter liegst, ist das auch kein Beinbruch. Solange Du dich nicht über einen längeren Zeitraum unterkalorisch ernährst

VG
Christina

borstel86

Du solltest, wenn die 1400 schon die reduzierte Menge an Kalorien ist, dann am Tag auch die 2000 kcal essen.
Hier mal ein wenig Aufklärung zu Grundumsatz, Gesamtumsatz, etc.:

http://abenteuer-abnehmen.de/ernaehrung/hungerstoffwechsel-warum-du-nicht-zu-wenig-essen-darfst-4351.html

matodemi

allerdings wäre ich vorsichtig, denn die angegeben Werte für die Sportkalorien stimmen nicht unbedingt mit den tatsächlich verbrauchten Kalorien überein....

Timson81

Hallo,

also die 1200kcal ist etwas pauschal... genau genommen solltest du deinen Grundumsatz nicht unterschreiten, wenn du gesund abnehmen und Hungerstoffwechsel, Jojo-Effekt etc. vermeiden willst.

Wenn du aber mit 1400 kcal 0,25 kg abnimmst, kann das mit den 1200kcal bei dir u.U. hinkommen. Ich gehe jetzt einfach mal von der Zahl aus.
Die 1400 kcal liegen also über dem Grundumsatz und unter deinem Gesamtumsatz, wenn du keinen Sport treibst.
Wenn du jetzt Sport treibst und dir 600 kcal. dazuverdienst, bist du bei 2000 kcal.
Diese 2000 kcal kannst du an einem Sporttag dann auch getrost essen und nimmst trotzdem 0,25 kg pro Woche ab.

Du kannst an der Stelle aber auch z.B. 1900 kcal zu dir nehmen, dann liegst du immer noch über dem Grundumsatz und beschleunigst evtl. das Abnehmen.
Also die Sportkalorien zusätzlich zu essen kann man machen, muss aber nicht (zumindest nicht komplett) wichtig ist, dass du über dem Grundumsatz bleibst.

borstel86

Hallo,

also die 1200kcal ist etwas pauschal... genau genommen solltest du deinen Grundumsatz nicht unterschreiten, wenn du gesund abnehmen und Hungerstoffwechsel, Jojo-Effekt etc. vermeiden willst.

Wenn du aber mit 1400 kcal 0,25 kg abnimmst, kann das mit den 1200kcal bei dir u.U. hinkommen. Ich gehe jetzt einfach mal von der Zahl aus.
Die 1400 kcal liegen also über dem Grundumsatz und unter deinem Gesamtumsatz, wenn du keinen Sport treibst.
Wenn du jetzt Sport treibst und dir 600 kcal. dazuverdienst, bist du bei 2000 kcal.
Diese 2000 kcal kannst du an einem Sporttag dann auch getrost essen und nimmst trotzdem 0,25 kg pro Woche ab.

Du kannst an der Stelle aber auch z.B. 1900 kcal zu dir nehmen, dann liegst du immer noch über dem Grundumsatz und beschleunigst evtl. das Abnehmen.
Also die Sportkalorien zusätzlich zu essen kann man machen, muss aber nicht (zumindest nicht komplett) wichtig ist, dass du über dem Grundumsatz bleibst.

Auch ein ständiges Unterschreiten des Gesamtumsatzes (um mehrere 100 kcal) führt auf kurz oder lang zum Hungerstoffwechsel. Man sollte hier aufpassen, dass man den Gesamtumsatz maximal um 500kcal unterschreitet.

In ihrem Fall (1400 kcal + 600 kcal Sport) wäre die gesunde Grenze dann 1750kcal. Diese 1750kcal sollte sie in dem Fall nicht unterschreiten.

iDocBrown

Und hier noch ein schöner Energiebedarfsrechner dazu

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

dickewadeweg

Wow ihr seid super, danke für eure zahreichen Antworten!

Ich liege an einem Sporttag immer ca 400 -500 kcal drunter einfach weil ich keinen Hunger habe nach dem Sport.
Ich könnte nun also Schokolade essen, aber eigentlich esse ich so gut wie keinen Zucker.....wenn ich also keinen Hunger habe, quasi pappsatt.....und ich dann trotzdem esse, hm, klingt nun aber auch nicht schlau oder?

Kommt man also in den Hungermodus (mist exaktes Wort vergessen) auch wenn man keinen Hunger hat?

littlegreeneighbour

Das Thema finde ich auch nicht so einfach und manchmal bin ich verwirrter, je mehr ich mich damit beschäftige. Eines der Hauptprobleme ist, dass unterschiedliche Rechner auf unterschiedliche Ergebnisse kommen.

Wenn ich meine Werte in MFP eingebe

weiblich, 33 Jahre, 71.1kg schwer, 155cm klein

dann berechnet mir MFP einen täglichen normalen Kalorienverbrauch bei Aktivitätslevel "sitzend" von 1770 kcal.

Will ich nun ein halbes Kilo pro Woche verlieren (was ja so ziemlich die Standardeinstellung sein dürfte) gibt mir MFP folgende Vorgaben:

Tägliches Ziel: 1220 kcal/Tag
Defizit von: 550 kcal/Tag

Auch ein ständiges Unterschreiten des Gesamtumsatzes (um mehrere 100 kcal) führt auf kurz oder lang zum Hungerstoffwechsel. Man sollte hier aufpassen, dass man den Gesamtumsatz maximal um 500kcal unterschreitet.

In ihrem Fall (1400 kcal + 600 kcal Sport) wäre die gesunde Grenze dann 1750kcal. Diese 1750kcal sollte sie in dem Fall nicht unterschreiten.

Damit wäre aber die Standardeinstellung von MFP schon ein Defizit, das höher als 500 kcal/Tag ist, nämlich 550kcal /Tag. Davon das auf MFP etliche minus 0.75kg als Zielsetzung eingeben oder gar ein ganzes Kilo pro Woche als Ziel eingeben, spreche ich da noch gar nicht, aber das Defizit muss dort ja noch um ein etliches höher sein.

Setze ich jetzt mein Ziel bei MFP von -0.5kg/Woche auf -0.25kg/ Woche ergeben sich folgende Werte:

Tägliches Ziel: 1470 kcal/Tag
Defizit von: 300 kcal/Tag

Für mich persönlich ist dises Ziel manchmal schon schwer genug einzuhalten, wobei ich mich sehr bemühe und bis auf meinen Pizzasamstag das Ziel auch wirklich meistens schaffe. Aber ich glaube wenn ich den Standard eingeben würde bei MFP, nämlich 0,5 statt 0,25kg pro Woche, hätte ich massive Probleme und würde vermutlich manchmal hungrig wieder ins Bett gehen.
Ja, ich mache daneben noch Sport (meist logge ich den via Runtastic oder manuell mit Hilfe der Werte meiner Pulsuhr), meine Bewegung mache ich aber derzeit noch sehr oft in der Form von gehen. 10.000 Schritte täglich sind mein Minimum. Gestern haben mir meine 10.000 Schritte aber gerade mal 234 Extrakalorien eingebracht. Ich hab den FitBit One, der meine Schritte auch an MFP übermittelt und damit mein Kalorienziel (positiv sowie negativ) anpasst. Ich weiß auch dass selbst bei MFP bei Aktivitätslevel "sitzend" gute 2000 Schritte schon eingerechnet sind, denn so lange schreibt mir mein FitBit noch Negativkalorien und erst irgendwann über 2000 Schritte bekomme ich dann tatsächliche Bonuskalorien gutgeschrieben. Daneben geh ich gerne Nordic Walken (manchmal ist das aber Teil meiner 10.000 Schritte) schwimmen oder radfahren und jetzt im Sommer, wo ich weniger Musikschüler habe, komme ich auch etwas leichter dazu als wenn ich dann wieder die volle Arbeitslast habe.

Den Energiebedarfsrechner den Doc geposted hat, kenne ich auch und ich habe ihn benutzt, um mir meinen Energiebedarf auch dort auszurechnen.

Gebe ich also bei https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm meine Daten nochmals ein (33 Jahre, weiblich, 77kg, 155cm) und nehme auch dort mal ein sitzendes Aktivitätsniveau ohne Sport (420 min = 7 Stunden schlafen, 1020 min = 17 Stunden essen und sitzen), so komme ich auf folgendes Ergebnis:

Grundumsatz: 6340 kJ / Tag (wären in etwa 1514 kcal nur fürs daliegen und existieren)
Leistungsumsatz (das viele Sitzen): 2618 kJ/Tag
Summe Energieverbrauch: 9495 kJ/Tag, das sind 2271 kcal

2271 - 550 (die Reduktion die mir MFP für ein halbes Kilo angibt) = 1721 kcal/ Tag

das heißt laut dem Energiebedarfsrechner dürfte ich dann für ein halbes Kilo Abnahme bei nur schlafen und sitzen um 251kcal mehr zu mir nehmen, als ich bei MFP mit einer Gewichtsabnahme von 1/4kg pro Woche essen dürfte.

Und daher finde ich es schwer manchmal auf einen grünen Zweig zu kommen. MFP sagt ich habe (bei Aktivitätslevel sitzend) einen Gesamtumsatz von 1770 kcal, die sich aber dann in Form von hinzugefügten Leistungsumsatz etwas nach oben korrigieren, wenn ich anfange durch die Gegend zu gehen. Einen wirklich "reinen" Grundumsatz finde ich bei MFP gar nicht, weil 24 Stunden liegend kann man, soweit ich weiß, nicht eingeben.
Mein Grundumsatz auf der Uni Hohenheim ist 1514kcal. Mein entstandener Gesamtumsatz durch die "Leistung" 17 Stunden sitzen ist dann 2271, laut MFP inklusive 2000+ eingerechneten Schritten aber nur 1770. Und da ist es dann wo die Verwirrung einsetzt und man sich fragt was man nun am besten machen soll.

Da ich 1220 kcal pro Tag auf die Dauer (ja einmal ein Tag dazwischen ist nicht so das Problem, das geht schon mal) nicht durchziehen kann begnüge ich mich mit der Abnahmeeinstellung von 1/4kg pro Woche und esse halt meine Sportkalorien nicht immer, aber manchmal herein, damit ich dann vielleicht doch etwas schneller als 1/4 kg unterwegs sein kann. Fakt ist aber, dass es teilweise sehr verwirrende Zahlen und Daten da draußen gibt und ich immer wieder höre dass Leute ihr Abnahmeziel auf 1kg pro Woche oder 0.75kg pro Woche gestellt haben, und viele ihre Sportkalorien auch nie dazuessen, womit ein wesentlich größeres Defizit entsteht, als das "als gesund gesehene" Ziel von -500kcal/Tag.
Was wirklich gesund ist, kann ich nicht sagen - ich bin kein Arzt. Ich weiß nur ich möchte gerne so schnell und gesund wie möglich abnehmen (wer will das nicht) und mich in keinen Hungerstoffwechsel verfrachten.

Edit: PS: Sollte mir irgendwo ein gravierender Denk-, Rechen- oder sonst ein Fehler unterlaufen sein, bitte um Aufklärung... Und sorry wegen dem langen Post

chyro

Achtet darauf so gut es geht an das tägliche Ziel heranzuessen.
Man sagt, dass ab 500kcal-Defizit pro Tag über mehrere Tage in den Hungerstoffwechsel führt.
Ich denke ihr solltet euch einfach fragen, ob euer Körper Anzeichen eines Hungerstoffwechsels aufweist. Wenn ihr längere Zeit in diesem verharrt gibt es Symptome: schlechte Laune, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Temperaturempfindlichkeit, Lustlosigkeit, verringerte Libido, Konzentrationsprobleme, Schwindel, spröde Fingernägel, brüchige Haare, Schlafstörung, Reizbarkeit, depressive Stimmung etc. Fragt einfach euer Umfeld wie sie euch wahrnehmen, da man solche Wechsel in der Stimmung über den Zeitraum selbst gar nicht wahrnimmt.

Wenn jetzt allerdings keine negativen Auswirkungen zu spüren sind, man sich wohl fühlt und ein ordentliches Grundmaß isst, würde ich mich von den vielen unterschiedlichen Zahlen nicht verrückt machen lassen.

awarreningermany

Ich haette auch damit eine problem gehabt. Mein Mann hat gemeint ich soll die kalorie nicht essen um schneller abzunehmen aber zum beispiel, gester habe ich abends trainiert 30 minuten pilates und 25 minute aufs crosstrainer und damit 440 kalorien bekommen. Es war schon abends und ich wollte nichts essen, hatte auch kein hungar aber heute war ich sehr leicht frustriert, mude und hatte mehr hungar als normal. Also, I sage jetzt, wann ich die brauch dann ess ich die mit gesunde sachen und wann nicht dann nicht. Wann du ein tag weit unten bist, kannst du auch ein tag ein bisschen uber gehen ohne schlechte gefuhle zu habe. Aber aufpassen, wie gesagt weil es alles anderes zeigt und bei mir, manche tage schreib ich nicht alles was ich mache rein.