Bitte helft mir :`(
Kommentare
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Tyrael hat das schon richtig geschrieben.
Generell,durch geschickte Verteilung der Makros und richtigem Einsetzen der Ernährung kann man sowas gegen null senken.
Wichtig ist aber auch das man mental darauf eingestellt ist, ja auch das kann man trainieren, und seinem Gehirn lernt, auf andere "Sachen" statt zb Langeweile-Essen auszuweichen.0 -
Youtube und bei Suchen einfach Sport Motivation oder ähnliches eingeben
Zumindest mach ich es immer so, gibt ein paar sehr gute Videos
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Erstmal sorry an Euch. Ich kann zwar tagsüber überfliegen was ihr mir so tolles geschrieben habt, aber leider erst abends antworten da ich mir erst dann die Zeit und Ruhe zum genauen studieren und antworten nehmen kann
Ich muss dir recht geben Yash. Ich bin kein"Langeweileesser" das denke ich nicht. Bei mir ist es eher der "Kopfstressesser". Denn sobald bei mir zuviel auf mich einprasselt (sei es Beruf oder Familie) habe ich keinen Kopf mehr mich um mich zu kümmern, und dann resigniere ich und futter was mir auf den Weg kommt. Wenn ich motiviert bin so wie jetzt im Moment (auch dank euch:flowerforyou: ) dann gehe ich sehr auf darin mich um meine Ernährung "zu kümmern"
Ich plane viel vor (bin ein Mensch der auf Listen, Pläne und Vorausschau steht ) und auch mit dem Sport passt es dann wieder besser.Aber sobald dann wieder etwas querschiesst....:noway:
Stress ist nicht mein Freund aber ich muss endlich lernen damit klar zukommen sonst werde ich mein Ziel nie erreichen.
Ich werde mich auf Youtoube mal umschauen und sehen was ich davon mitnehmen kann.Es gibt nur leider soviele Videos das man gar nicht weiss wo man anfangen soll und wo aufhören.
Dir auch Danke Tyrael! Das war sehr informativ und werde ich auf jedenfall versuchen umzusetzen.Allerdings muss ich leider zugeben das ich einige Begriffe von dir noch nie gehört habe:blushing: :blushing:
Ich würde mich wirklich gerne mehr in das Thema reinlesen (auch was die mentale Einstellung betrifft) um es besser zu verstehen und ggf auch selbst umsetzen zu können. Hat denn niemand nen Buchtipp für mich? Ich habe im September Urlaub und das wäre die perfekte Lektüre dafür.
Fazit: Da euer Wissensstand (im Gegensatz zu mir) weitaus höher ist,bin ich bin wirklich auf eure Informationsquellen angewiesen.Denn ich möchte gerne genauer wissen wovon ihr redet und worauf es ankommt.
Mit meinem Frühstück bin ich im übrigen sehr zufrieden im Moment und werde es auch so beibehalten! Am WE werde ich man Menemen ausprobieren, hab hier schon einiges davon gelesen und es hört sich echt lecker an. Nur für in der Woche ist das einfach zuviel Arbeit vor der Arbeit
So nachdem Tag 2 erfolgreich abgeschlossen ist :happy: gehts gleich glücklich ist Bett
Euch noch nen schönen Abend und bis hoffentlich morgen:flowerforyou:0 -
Glaube ab einem gewissen Körpergewicht ist es einfach nicht mehr so leicht nur durch das richtige Essen abzunehmen.. Ich habe 8 Kilo hinter mir und wiege jetzt bei 1,69m 56kg. Auf dem Gewicht stagniere ich mit einem (laut 15€-Rossmann-Waage) Körperfettanteil von 20,4% und 38,4% Muskelmasse. Versuche jetzt durch starkes Muskelaufbautraining und etwas mehr Kalorienzufuhr Muskeln aufzubauen und hoffentlich dabei Fett zu verlieren. Ich versuche dazu meine Muskeln aus der "Komfortzone" zu bringen, ernähre mich so gut es geht kohlenhydratarm, viel Gemüse und Eiweiß.
Morgens hält mich eine Kombi aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß seeehr lange satt.
Hat einer der Experten hier dazu etwas zu sagen? (klingt irgendwie zickig
) also ich meine, ob das ein guter Ansatz für mich ist. Möchte auf ca 17% Fettanteil kommen und mehr Muskeln haben (keine Ahnung, was da bei Frauen ein guter Wert ist)
LG0 -
Buchtipps
http://simply-progress.de/buchbewertungen/geistige-entwicklung/
Leider geil fett und faul:
http://www.amazon.de/gp/product/3831204004/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=3831204004&linkCode=as2&tag=simplprogr-21
Über den Kopf hinaus:
http://www.amazon.de/gp/product/3831203989/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=3831203989&linkCode=as2&tag=simplprogr-210 -
Flow -Das Geheimnis des Glücks
Http:://simply-progress.de/buchbewertungen/allgemeine-entwicklung/beschreibung-flow-geheimnis-des-glucks/0 -
Dir auch Danke Tyrael! Das war sehr informativ und werde ich auf jedenfall versuchen umzusetzen.Allerdings muss ich leider zugeben das ich einige Begriffe von dir noch nie gehört habe:blushing: :blushing:
Kein Problem hätte zugegebenermaßen vielleicht nicht sofort komplizierte Wörter verwenden sollen :laugh:
Aber wenn was unklar ist, frag ruhig dafür ist es ja daHat einer der Experten hier dazu etwas zu sagen? (klingt irgendwie zickig) also ich meine, ob das ein guter Ansatz für mich ist. Möchte auf ca 17% Fettanteil kommen und mehr Muskeln haben (keine Ahnung, was da bei Frauen ein guter Wert ist)
Also der normale durchschnittswert bei Frauen liegt bei ca. 25%. Jetzt ist die Frage wie genau ist die Waage? Ich nehme mal an es ist eine zweipunktmessung an den Füßen?
Das ist zwar ein Anfang um einen groben richtwert zu haben, aber du muss bedenken das so unter anderm das TBW (Total Body Water = Gesamtes Körperwasser) nicht richtig verteilt ist, da, wer hätte es gedacht, die schwerkraft nach unten zu den Beinen zieht :laugh:
Außerdem ist ab gewissen Körperfettanteilen auch das ICW und ECW von bedeutung (ICW Intracellular water = das Wasser das sich innerhalb der Zellen befindet und ECW Extracellular water = Wasser das sich ausserhalb der zellen befindet). Hier muss dann auch aufgepasst werden das es sich nicht zu sehr zum ECW verschiebt.
Auch die Muskelmasse spielt dann eine rolle, denn, ich denke bei frauen schon, ab ca 18-19% Körperfett fangen an die Muskeln deutlich sichtbarer zu werden und wenn man keine hat bzw. nicht viel wird man aussehen wie ein Skelett was man ja nicht will :laugh:
Solltest du wirklich die 17% anstreben bist du nicht weit entfernt Bühnenfit zu werden, denn die bewegen sich alle bei ca 12-15% Körperfett
Ich denke mal auf sachen wie entwässerung etc. einzugehen würde jetzt hier zu weit führen, da das nicht ganz ungefährlich ist deswegen, wünsche ich dir erstmal beim Muskelaufbau viel Spass und wenn Fragen sind, einfach Fragen
Ach ja zum Frühstück:
Wenn du nicht vorhast in der Früh nach dem Frühstück Sport zu machen dann lass die KH weg, die werden nicht gebraucht, und stören unnötiger weisen den nartürlichen Cortisol spiegel.
Moderat Fett und Eiweiß macht am längsten satt 0 -
Danke für die Antwort! Zum Thema Entwässerung habe ich neulich etwas gelesen, wo man 5 Tage vorm großen Auftritt erst total viel, dann etwas weniger und am Tag X kaum Wasser trinkt, dasselbe mit Salz. Finde ich ganz schön bedenklich, den Körper so durchzuschwämmen und dann am Ende fast gar kein Wasser zu geben... Naja und wenn das ganze eh nur ca ne Woche hält, ist es die Mühe denke ich eh nicht wert.
Dass diese Waagen nicht wirklich 100% aussagekräftig sind ist klar, aber grob dran orientieren kann man sich oder?
Zu den KH morgens habe ich folgenden Artikel: http://www.marathonfitness.de/was-sind-kohlenhydrate-****macher/
(bei den **** muss man "DlCK" einsetzen.. der Code wird irgendwie verschlüsselt.)
Da steht weiter unten:
"Die Menge an Insulin, die Dein Körper produziert, steigt mit zwei Faktoren:
der Menge an Kohlenhydraten, die Du isst und
wie schnell sie Dein Blut erreichen.
Es gibt zwei Zeitpunkte am Tag, an denen Du Kohlenhydrate und Protein optimal in Deine Muskeln bekommst:
Beim Frühstück, also der ersten Mahlzeit des Tages.
Direkt nach Deinem Workout.
Zu diesen Zeiten lechzt Dein Muskelgewebe geradezu nach Kohlenhydraten. Gerade, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du diese beiden Zeitfenster nutzen, um Nahrung und Insulin optimal einzusetzen."
Beim Frühstück und nach dem Training soll man laut Autor Vollkorn und natürliche Stärke, also Banane oder Vollkornbrot mit Eiweiß essen, ansonsten so gut es geht gar nicht. Kohlenhydrate sollen lediglich aus nicht-stärkehaltigen Lebensmitteln, also Gemüse, aufgenommen werden.
Nach dem was du sagst, bin ich jetzt verwirrt ... 0 -
Evtl bringt da dir auch dieses Buch was:
http://www.amazon.de/gp/product/1477551727/
Wie Übergewicht entsteht
Wirdmda gut erklärt wie das zb mit KH somist, und was sie machen im Körper.
Durch Kh zum Frühstück unterbrichst du die natürliche Fettverbrennung, Kortisolspiegel ist früh hoch.0 -
Wann darf ich denn dann KH essen?0
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Man muss nicht nur viel Trinken sondern auch etwas länger (7-10 Tage) und nicht nur Natrium (Salz) sondern auch mit dem Kaliumhaushalt spielen, was wie gesagt nicht ungefährlich ist ;-)
Aber bis es soweit ist, haben wir noch Zeit
Ja als groben richtungswert kann man das natürlich nehmen, das ist kein Problem.
Zu der Sache mit den KH am morgen:
Nun ja die Sachen die dort stehen, wenn ich die domain sehe ist für marathon läufer. Das ihr Stoffwechsel anders Trainiert ist und sie sich anders Ernähren als wir Bodybuilder bzw. normale menschen dürfte auch klar sein.
Da du, denke mal keinen marathon machen möchtest solltst du dich nicht an marathon seiten orientieren
Zum Thema KH am morgen ist es so eine Sache.
Ich werde mich kurzfassen und versuchen nicht allzuviele Begrifflichkeiten zu benutzten damit es nicht zu kompliziert wirdEs gibt zwei Zeitpunkte am Tag, an denen Du Kohlenhydrate und Protein optimal in Deine Muskeln bekommst:
Beim Frühstück, also der ersten Mahlzeit des Tages.
Direkt nach Deinem Workout.
Zu diesen Zeiten lechzt Dein Muskelgewebe geradezu nach Kohlenhydraten.
Das ist sehr altes Fachwissen was nicht mehr auf dem akutellen Stand der Zeit ist. Woran sich aber viele Leute noch halten da sich das eben in den Kopf festgesetzt hat wie andere Mythen im Kraftsportbereich (wie zB. der Körper kann nur eine bestimmte menge Eiweiß auf einmal aufnehmen bla bla bla)
Lass es mich dir/euch kurz erklären:
Warum in der früh keine KH ?
(wir gehen davon aus das in der Früh nicht Sport gemacht wird/wurde, sondern ein ganz normaler Tag)
In der früh gegen 4-6 Uhr steigt der natürliche Cortisolspiegel an was evulotionärsbedingt an de zirkadianen rhythmik gekoppelt ist die unser Schlaf-Wach Rythmus steuert.
Und in der früh ist der NARTÜRLICHE Cortisolspiegel weder zu hoch das es muskeln abbauen würde, noch ist der Blutzuckerspiegel gerade niedrig genung das für quasi NICHTS tun Fett verbrennst. (Cortisol = Stresshormon = verbrennt Fett)
Außerdem begründen sie das nach dem Schlaf die Muskeln KH brauchen das sie entleert wurden.
Jeder Bodybuilder der ein gewisses (Fach)Wissen hat, sollte wissen das dass eigentlich Quatsch ist, denn:
Jeder KH der in die Muskeln geschleusst wird ist auf einer Einbahnstrasse. Heißt das die KH die in die (unter anderem durch Insulin) in die Muskeln geschleust werden auch dort bleiben und N U R für muskelarbeit ab einer gewissen Intsität gebraucht werden.
So jetzt zu einer ganz einfachen Frage:
Hast du Nachts deine Muskeln benutzt? Hast du Nachts im Schlaf Gewichte gestemmt oder anderweitig Sport betrieben?
Also ich schlafe Nachts :laugh:
Vielleicht merkst du schon worauf ich hinaus will.
Wenn du nachts nichts gemacht hast, warum sollten dann die Muskelglykogenspeicher leer sein? (Muskelglykogenspeicher= dort werden die KH in den Muskeln gespeichert)
Wie gesagt die speicher werden nur bei Intensiver arbeit benutzt sonst nicht.
Jetzt nochmal zu der Frage:
Warum sollten die leer sein?
Richtig. Sie sind es nicht. Also warum Insulin ausschütten? Macht ja keinen Sinn denn wenn Insulin ausgeschüttet wird und der Körper merkt die Speicher in den Muskeln sind voll, was glaubst du wo er die schönen KH hinschicken wird? :laugh:
Richtig, zu den Adipozyten (Fettzellen)
Wie du siehst macht es kein Sinn in der früh KH zu sich zu nehmen wenn man kein Sport macht
Ich würde KH nur dann essen wenn ich sie brauche, EVTL. vor dem Training (muss aber nicht) ansonsten nur nach dem Training denn dann sind die Muskelspeicher ja leer und du kannst sicher sein das 99,9% der dort aufgefüllt werden (wenn man es nicht übertreibt^^)
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Ich weiß wieder langer Text hoffe es kam verständlich rüber 0 -
Danke erneut für die Antwort! (für mich zumindest kannst du ruhig Fachbegriffe verwenden, lerne gern dazu und kann auch Google benutzen und es interessiert mich sehr (wollte eigentlich Ökotrophologie studieren, damit ich mir auch eine eigene wissenschaftlich fundierte Meinung bilden kann. Ernährung ist ja leider ein unglaublich breites Spektrum, in dem jeder was anderes erzählt und was anderes für gesund hält.))
Ich habe davon vorher interessanterweise noch nie gehört, was damit zu tun haben könnte, dass ich bis jetzt nie an Bodybuilding interessiert war, sondern lediglich am einfachen Abnehmen.
Die wissenschaftliche Erklärung klingt schlüssig und habe ich kapiert - daraus bilden sich allerdings nur weitere Fragen :laugh:
Wann esse ich dann KH? Ausschließlich nach dem Training und sonst nicht? Und wie viel in etwa? Habe bisher eine Banane und 1 Scoop Eweißshake getrunken.
Sorry für all die Fragen, aber ich versuche nur die Abläufe in meinem Körper zu verstehen 
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Kein Problem dafür sind wir ja da um Fragen zu beantworten
Die Optimale menge an KH und Protein nach dem Training ist so eine Sache, die wenn man genau machen möchte sehr viel rumprobieren beinhaltet.
Es gibt grobe richtwerte wovon man ausgehen kann, die nartürlich individuell von einigen Faktoren abhängig sind.
Denn nach einem (intensiven) Beintag wirst du vermutlich mehr KH und Protein brauchen als nach einem Bizepstraining :laugh:
Man kann sich wie gesagt an den Richtwerten orientieren und so für sich den individuellen Wert finden der dann auch funktioniert
Wann man KH essen sollte?
Nun, eine Frage und jeder hat eine andere Meinung :laugh:
Meine ist folgende:
Dann wenn du sie brauchst.
Wenn du kurz davor bist zum Training zu gehen brauchst du physiologisch keine KH (beliebter irrglaube bei Bodybuildern/Kraftsportlern) denn selbst wenn du kurz vor dem Training zB. eine Banane isst werden die KH die in der Banane sind nicht für Muskelarbeit benutzt, denn wie wir ja jetzt wissen sind (sollten) die Speicher in den Muskeln ja voll sein also warum nochmal einen Insulin schub auslösen?
Nach dem Training ist es eine andere sache, dort sind die speicher geleert worden (je nachdem wie stark/intensiv man die Muskeln benutzt hat) dann brauchen die Muskeln KH um sie schnell wieder zu füllen.
Auch eine gewisse Zeit nach dem Training kann man dann noch weitere KOMPLEXE KH zu sich nehmen da der Regenerationsprozess Energie benötigt.
So pauschale aussagen wie "nimm nach dem Training 100 gr Malto + x gramm eiweiß" bin ich nicht fan von.
Denn bei einer 65 kg schweren Frau mit nur 15 kg Muskelmasse sind 100 gr malto dann doch ein wenig zu hochgegriffen 0 -
N`abend zusammen:happy:
Die Buchtipps hören sich sehr interessant an. Danke exii :flowerforyou: Ich werde mir davon einiges im Urlaub zu Gemüte führen!
Ich muss euch nochmal ehrlich danken. Dadurch das ich hier meinen Frust abladen durfte und ihr mich so toll unterstützt bin ich im Moment wieder voll im Kurs. Ich habe derzeit keine Probleme auch mal nein zu sagen. Wir waren gestern kurz bei meiner Schwester und ich hab NICHT!! wie selbstverständlich in die Keksschüssel gegriffen. Ich weiss natürlich das das nicht das letzte Motivationsloch war, aber ich weiss das ich hier nette Menschen finde die mir helfen können mich nicht ganz aufzugeben.Auch wenn ich mich wiederhole, aber ich kann das nicht oft genug sagen:IHR SEID ECHT KLASSE:flowerforyou: :flowerforyou: :flowerforyou: :flowerforyou:
Wie schon gesagt lief der Tag heute auch super. Ich habe es jetzt den 3ten Tag geschafft meine 10000Schritte (fitbit) am Tag vollzubekommen( wenn es mal eng wird gehe ich eben noch etwas aufs Laufband) Ich werde versuchen das beizubehalten.
Auch an Krafttraining habe ich mich heute vorsichtig versucht. Ich will es in dem Bereich lieber langsam angehen lassen.
Aber so 2 mal die Woche wollte ich schon was dafür tun.
Ich werde mich langsam rantasten:ohwell:
Euch noch nen schönen Abend Ihr lieben
Gruß Silke0 -
Ich danke auch mal für das bereitgestellte Wissen :flowerforyou:0
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Wie gut, dass ich noch einmal die Suchfunktion aktiviert habe, bevor ich mein Thema starte... Hier steht nämlich so ziemlich genau das, was ich wissen wollte.
Also dir, Silke, vielen Dank für deine Fragen und euch anderen herzlichen Dank für die Antworten...
Außerdem habe ich so den Link zur Fitbitgruppe MFP gefunden und würde gerne mitmachen - in der Hoffnung, dass nicht nur "Sportskanonen", sondern auch "motivierte Normalos" dabei sind und ich so auch hier noch etwas mehr Motivation erfahre.
Ciao
Eva0 -
"Sportskanonen"
Ich fasse das als Kompliment 0 -
Japp! Genauso war es gemeint - und nehme euch gerne, auch in eurer Verschiedenheit, als persönliches Vorbild!0
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Meine Tagesplanung war immer:
Frühstück :
-40g Müsli (von mymüsli - habe 6 verschiedene "kalorienärmere" zur Auswahl)
-150g Obst (jeden Tag was anderes aber meist TK ohne Zuckerzusatz!)
-150ml Milch 1,5%
Mittag:
2 Scheiben VK Brot a`42g
-Frischkäse (fettarme Variante)
- Tomate und/oder fettarmen Aufschnitt
Abends
-ca 400g Gemüse verschiedener Art - meist aus dem Dampfgarer auch meist TK aber ohne Zusätze
-ca 100-150g Fisch/Geflügel/Fleisch- möglichst fettarm; selten schon vormariniert
- zum anbraten Mazola Keimöl max 1 EL
und evtl Soße aus Frischkäse
wenn ich noch kcal übrig hatte gab es vorm Zubettgehen (was meist der Fall war)noch eine Tasse Milch mit ca 10g Kakao
Snacks anderer Art gab es selten
Das waren meine ersten 4 Monate.
Normalerweise sage ich dazu nichts, aber da du dir wirklich Mühe gegeben hast (18 kg nicht schlecht) werde ich dir ein paar Tipps geben^^
Zum Frühstück:
Viel zu viele KH drinnen -> starke Insulin ausschüttung -> Blutzucker fällt unter dem Normalwert -> Heißhungerattacke (bei dir um Mittags rum)
Esse in der Früh Protein und Fett moderat, dadurch keine Insulinausschüttung -> kein Blutzuckerspiegel abfall -> keine Heißhunger attacke.
Zumal diese kombie sehr satt macht.
(Davon abgesehen ist in der früh der Cortisolspiegel so hoch das er von alleine Fett verbrennt aber nicht so hoch ist das er Muskeln angreift, wenn du Zucker zu dir nimmst und dadurch Insulin ausgeschüttet wird, wird dadurch die natürliche Fettverbrennung gestoppt)
Je nachdem wann du zum Sport gehst KANN die Mahlzeit davor KH enthalten aber NUR komplexe (kein zucker etc.) muss aber nicht da deine Muskelglykogenspeicher immernoch voll sind da du sie nicht benutzt hast, von daher ein kann KEIN muss.
3-4 Std. später dann Sport.
Nach dem Sport kannst du dann (je nachdem wie intensiv er war) schnelle kh PLUS schnelles Eiweiß zu dir nehmen.
Wenn es nur leichtes Joggen/gehen war -> Fett+Einweiß, reicht völlig aus.
Halte den Insulinspielgel so konstant wie möglich dadurch wird auch deine Laune stabilisiert etc. -> Motivation konstant.
Halte deinen kcal defizit ca. 10% von deinem GESAMTUMSATZ drunter, und passe ihn nach einer gewissen Zeit individuell an dich an.
Trinke über den Tag verteilt Wasser -> genug Wasser kann den Stoffwechsel bis zu 30% beschleunigen und wird für so ziemlich alle chemischen stoffwechsel vorgänge benötigt (auch die Fettverbrennung läuft nicht wirklich ohne Wasser).
Was Sport betrifft würde ich persönlich sagen Jogge nur 2x die Woche und mache dafür 3-4x (je nachdem wie es geht) Krafttraining, es gibt KEINE besseren Fettverbrenner als Muskeln.
Damit dürftest du einige Zeit gut zurecht kommen denke ich, bei Fragen einfach fragen
Diesen Tipp würde ich beherzigen-da kann man nicht mehr viel beifügen!
Wenn du die Kohlenhydratzufuhr senkst versuche unter 20% zu kommen und Wasser trinken-das kann man nicht laut genug schreien!! Je weniger KH umso mehr Wasser!! Ich liege fast bei 5% (Keto).0
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