den Trend umkehrt

LeiLee87

Hallo zusammen

ich wog jahrelang 57.5kg (+/- 2 kg).

Doch dann "ergaben" sich Jahre während denen die Kilos langsam, aber stetig nach oben kletterten. Jedes Jahr etwa um 2 kg. Mittlerweile kann ich mich nur gaaaanz knapp nach BMI als "normalgewichtig" einordnen.

Bisher hatte ich mir einfach gesagt "ich bin ja noch normalgewichtig, dass passt schon". Als die Waage letzhin 67.7 kg anzeigte, ging das nicht mehr und ich fasste den Entschluss, dass es Zeit ist, etwas zu ändern.


Und nun bin ich da. Seit 2.5 Wohchen nehm ich das mit dem Krafttraining wieder ernster und mache mindetsens 2 mal pro Woche eine Einheit und da das ganz gut klappte (ich hab an und für sich einen grosses Bewegungsdrang - ich musste mich daher "nur" mal davon überzeugen, dass ich mir die Zeit für Bewegung nehmen darf und jetzt mal nicht mein Körper sondern anderes zu kurz kommen soll).
Das Auspowern tut so gut .

Und um mal ein Gefühl zu bekommen, was ich so esse, wollte ich mal aufschrieben, was ich so esse und vorallem alles Nasche. So der Plan.
Das App Myfintensspal fragt am Anfang nach Zielen und weil ich wahrheitsgemäss mit "Abnehmen" antwortete, landete ich schneller als gewollt in der ersten Diät meines Lebens.:bigsmile:

Aber gut. Auch wenn es total ungewohnt ist, aufs Essen zu achten, in meinem bisherigen Leben hab ich jeweils immer gegessen, worauf ich Lust habe,

gelang es mir in der ersten Woche gut die vorgeschlagenen 1450 Kilokalorien halbwegs einhalten (an 6 von 7 Tagen, der Ausreisser war der Geburtstag meines Parters, an dem es 3 verschiedenen Torten gab und ich mich unglücklich gefühlt hätte, wenn ich nicht von allen dreien je ein Stück hätte nehmen "dürfen" )
Es läuft also gut.


Da es meine erste Diät ist, bin ich nur nicht so sicher, was ich mit der "Energiemangel"-Symptomatik meines Körpers anfangen soll.
Ist es normal, dass man bei einem angestrebten Kaloriendefizit von 290 kcal am Tag, am Nachmittag kalte Hände bekommt und man schneller fröstelt ?
Ohne Diät würd ich es als Zeichen sehen, dass ich zu wenig gegessen habe und was essen, aber was soll ich während einer Diät tun? Kann man ignorierne, dass mein Körper angestrengt versucht Engerie zu sparen, wo es nur geht? Oder was genau soll ich machen?

Und letzen Donnerstag musste ich beim Sport die Intensität herunternehmen, da ich merklich schlechter in Form war als an den Training zuvor. Heute war es nicht mehr so und ich konnte mich trotz einhalten der Energieziele herrlich austoben , im Gegensatz zum letzen mal, achtete ich jedoch drauf, in den Stunden vor dem Training mehere Snacks zu mir zu nehmen.
Die Sportkalorien esse ich alle wieder, daran kanns nicht liegen.

Aber ich hab allgemein etwas Zweifel, ob es der Grundbedarf von 1750 kcal/Tag den das Programm ermittelt hat, wirklich stimmt.
Ich bin zwar klein, weiblich und aktuell leider noch nicht so fit, aber es scheint mit dennoch wenig, zumal ich drauf tippe, dass ich verglichen mit ähnlich wenig trainierten Frauen mit Bürojob noch vergleichsweise viele Muskeln habe, nicht überall, aber wenigstens in den Beinen. Diese werden auch täglich ein wenig benutzt, da im Alltag das Rad mein Hauptverkehrsmittel ist und das schon seit 20 Jahren.

Vor der Diät ass ich (nicht nachgemessenermassen) deutlich mehr. Klar nahm ich da zu, aber das waren nur wenige gramm/Woche.


Würdet ihr es so lassen, oder das Tagesziel raufsetzen?
Nach einer Woche kann man ja mit der Waage auch nicht wirklich sagen, ob das hinkommt mit dem 0.25 kg, denn Gewichtsverluste von < 2 kg sind ja eher nicht aussagekräftig, mal etwas mehr oder weniger Darminhalt macht da mehr aus.
Aber es scheint mir auch etwas viel für 7 Tage mit 290 kcal Energiedefizit. .
am So 10.08 (abends, nach dem Abendessen und viel Tee) zeigte die Waage 67 kg
am Mo 18.08 (abends, nach dem Abendessen und viel Tee) zeigte die Waage 66.2 kg

yash_hh

Moin Moin und willkommen hier.

Bitte rechne deine Werte nochmal selber von Hand durch.

wikipedia -> Grundumsatz
wikipedia ->Leistungsumsatz

Die beiden Werte dann zusammen addieren. Nur um mal sicherzustellen das MFP sich da nicht grob verrechnet hat. Die kalten Hände und das von dir gefühlte Energiesparen würde ich aktuell dann tatsächlich auf die Umstellung schieben. Wobei das an sich nichts gravierendes ist. Es kann durchaus sein das es dir früher auch schon so ging du diese Umstände aber nicht auf irgend einen Umstand in deiner Lebensweise beziehen konntest und es daher vergessen hast nachdem es vorbei war.

Zusätzlich ein kleiner Tip ^^. Du machst eigentlich keine Diät. Du führst eine Ernährungsumstellung durch. Oder hast du vor nachdem du dein Ziel erreicht hast wieder langsam mit dem drauffuttern nach altem Muster zu beginnen ? Ist halt wichtig für den Kopf das man für sich selbst versteht "Ich ändere dauerhaft etwas damit die Veränderung das neue normal wird."

Finde es super das due Krafttraining machst. 2 Mal die Woche ist zwar wirklich wenig aber Muskeln sind immer gut und sehen stets besser aus als Fett.

Viel Erfolg!

saschaahrweiler

Hi LeiLee,

wie Yash schon erwähnte, machst du keine Diät, sondern eher eine Ernährungsumstellung.

Viele hier in der Runde machen schnell die Erfahrung, das manche Nahrungsmittel länger satt halten während andere schnell wieder Heißhunger erzeugen.

Mir hat es enorm geholfen, fast komplett auf leere Kohlenhydrate zu verzichten. Pasta, Reis, Weißbrot und Kartoffeln meide ich mittlerweile fast völlig und es fällt mir gar nicht mehr schwer. Meine Kohlehydrate nehme ich durch Gemüse und Obst und am Wochenende gerne auch mal ein Mehrkorn Brötchen oder durch ein Müsli zu mir. Die Symptome, die du beschreibst, hab ich nicht an Tage, wo ich mich sehr Eiweißreich ernähre.

Ansonsten hört sich das alles sehr vernünftig an, was du vorhast. Sportkalorien wieder rein essen (aber schau bitte, dass du die in MFP nicht überschätzt, da MFP hier sehr großzügig ist. Ich zieh immer so um 20% davon ab), Abnahmeziel mit 0.25kg ist auch ok, und 2 mal die Woche Krafttraining passt auch für den Anfang. Ansonsten vielleicht noch mehr Bewegung im Alltag und einfach dranbleiben. Viele hier haben übrigens einen Activity Tracker wie den Fitbit One, um die Aktivitäten im Alltag zu überwachen.

Viele Grüße
Sascha

Tyrael666

Hallo,

um dich zu beruhigen, ja es ist normal wenn du eine Nahrungskarenz hast und dann Sport machst das die Leistung erstmal abimmt, denn der Körper war genwonnt KH im überfülss zu haben und plötzlich muss er darauf achten wann er sie wann wo wie wieviel einsetzt.

Aber wie du gemerkt hast stellt sich der Körper gut darauf ein.

Was die Waage angeht bitte sei vorsichtig damit, denn wenn du Krafttraining machst (und zwar richtiges und kein lalifalli Training) wirst du mehr oder weniger Muskeln aufbauen und diese sind schwerer als Fett. Somit kann es sein das du nach einiger Zeit mit dem Gewicht stagnierst oder es aufwärts geht. Das muss nicht heißen das du wieder **** wirst sonder kann auch heißen das du Muskeln zugelegt hast (was eh besser aussieht als Fett )

Und so viel aufmerksamkeit auf den BMI würde ich auch nicht legen :bigsmile:
Der ist für mehr oder weniger normale Menschen die nicht wirklich aktiv am Leben beteiligt sind, da du Sport machst kann es sein das du irgendwann mal laut BMI kurz vor leichtem übergewicht bist obwohl du super aussiehst und das nur weil du ein paar Muskeln bekommen hast


Was deine kcal angeht:
Am optimalsten wäre natürlich eine BIA (Bio Impedanz Analyse) aber die Formeln auf Wikipedia sind auch nach halbwegs i.O.
Beim defizit würde ich keine festen werden nehmen sonden %. Sprich von deinem GU ( Gesamtumsatz) ca. 10% weniger als diferrenz.
Also Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
-> Gesamtumsatz - 10% = Abnehmen

Die 10 % müssen halt dann individuell angepasst werden

LeiLee87

Hallo

das ist ja eine nette Begrüssung hier


Grundumsatz/Leistungsumsatz



__________
Training

richtiges Kraftraining ist mittelfritig schon das Ziel. Aber da ich aus der Vergangenheit weiss, dass ich es langsam angehen muss, damit meine Sehnen nicht mucken, betreibe ich im Moment noch larifari-Training und steigere die Belastung nur langsam.

Aber das Gewichthebermännchen steckt nicht umsonst im Avatarbild.
Muskelbepackte 70 kg streb ich nicht an (würd ich eh nicht so einfach erreichen),
aber ich hab das erklärte Ziel nächstes Jahr an den hiesigen Highland-Games nicht mehr bei den Geschicklichkeitsdisziplinien wie Axtwerfen und Bogenschiessen durch fehlende Kraft ausgebremst zu werden (realistisches Ziel). Und Traumziel ist, bei den Games in der vorderen Hälfte der Frauenliste zu landen (machbar, aber schauen wir mal).

Im Moment besitze ich leider noch keine eigene Langhantel und kann damit nur mit Hanteln hantieren, wenn ich meinen Vater besuche, was nur so 1-2 Mal im Monat vorkommt.

Daher nutze ich für den Wiedereinstieg ein Sommer-Neukundengewinnungsangebot im Fitnessstudios. Die haben zwar auch einen Langhantelbereich, aber ohne Einführung darf sollte man da nicht rein und da ich schon einen Monat gratis im Studio trainieren darf, wäre ich mir undankbar vorgekommen, wenn sie mich wegen den vier Wochen extra einführen hätten müssen und so setze ich mich im Moment an die geführten Geräte, die mir gezeigt wurden und versuche meine Sehnen langsam an die Belastung zu gewöhnen, d.h. die Belastung ist noch in einem Bereich, bei der es viele Wiederholungen braucht, ehe sich die Muskeln angestrengt anfühlen.

An und für sich bin ich jedoch nicht so überzeugt von Kraftraining an Geräten. Vielleicht weil ich in einer Gewichtheberfamilie gross wurde. Selber gestemmt habe ich allerdings nie. Ausser einmal, da nahm ich ohne Training und nur mit ganz leichtne Gewichten an einem Wettkampf teil, weil der Verein grad gar keine Frau hatte und das zuviel Punktverlust bedeutet hätte.
Da ich viel zu steife Beine habe und ich seit Teniealter nicht in die Hocke komme (jaaaa. ich weiss, dass ich mal was dagegen tun sollte - versucht hab ich es auch schon, nur endete das in einem Fersensporn und nicht in mehr Beweglichkeit *hmpf*)


Ich werde nach dem Probemonat daher wohl mal schauen, was meine Bücher daheim so für Übungen beinhalten.

Ausgesucht und bereitgelegt habe ich mir:
- Funktionelles Bewegungstraining - Muskuläre Dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden (P. Lenhart, W. Seibert)
- MaxxF - Das Super-Krafttraining (Boeckh-Behrens)
- Fit ohnen Geräte (M. Lauren, J.Clark)

LeiLee87

den letzen Post zu früh abgeschickt, daher geht es hier weiter

---

Die Grössenordnung, die mit diesen Formeln herauskommen, stimmt schon etwa.

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Grundumsatz

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Total
(bei PAL1.25 - Bewegung im Alltag kommt da ja noch drauf - ich hab einen Bürojob und dort einen Sitzball)

Harris-Benedict Männer

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1620.8

---

2026
Harris-Benedict Frauen

---

1466.5

---

1833.125
Broca-Index Männer

---

1592.4

---

1990.5
Broca-Index Frauen

---

1444.9

---

1806.125
Mifflin-St.Jeor Männer

---

1565

---

1956.25
Mifflin-St.Jeor Frauen

---

1399

---

1748.75




Ich hab mehr generell etwas Zweifel, ob die Formeln so wirklich für so viele unterschiedliche Menschen wirklich stimmen. Nur schon, wenn man anschaut, was für ein Unterschied das Geschlecht in diesen Formeln macht.

Ich lernte im Studium auch mal, dass Männer etwa 40% der Körpermasse als Muskeln haben und Frauen nur 20%, aber so verallgemeinert ist das Quatsch.


Eine BIA ist eine gute Idee. Ich glaube, ich schaue mal, wer hier eine solche anbietet.

die grob ungenaue, heute konsultierte Körperanalysewaage für den Hausgebraucht meint:
65.8 kg, 30.1 % Körperfett (=*seuftz*), 50% Körperwasser, 36.1 % Muskelanteil, 1757 kcal Energieverbrauch



Ernährung

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Eiweissreich ernähren tut ich mich übrigens gar nicht. Ich mach quasi das Gegenteil von Low-Carb und esse (natürlich mit reichlich Sicherheitsfaktor) nur soviel Eiweiss, wie vom Körper zum Aufbau eiweisshatiger Körperstoffe gebrauch werden.
Zur Energiegewinnung kann bzw. muss mein Körper Fette und Kohlenhydrate benutzen.


Die von der deutschen Geselllschaft für Ernährung und WHO empfohlenen 0.8 g/kg Körpergewicht halte ich ein, aber signifikant mehr Eiweiss gibt es bei mir nur selten.Die 0.8 g/kg sind ja ein Wert mit vielen Reserven, sodass er auch für Sportler, Säuglingsmütter, ... passt, daher reicht das Protein bei mir (kinderlos, nicht schwanger, nur mässiges Training) ganz gut aus.


Ich bin kein Vegetarier, esse aber nur tierische Produkte aus vorbildlicher Tierhaltung und Bio ist mir persönlich noch nicht tierfreundlich genug. Folglich ich hab jeweils einiges an Anschaffungsaufwand und -Kosten.
Und da ich den Geschmack von Fleisch im Allgemeinen eklig finde und ich Fleisch nur essen kann, wenn ich Lust drauf habe, gibt es maximal 1-2 mal im Monat was mit Fleisch.

Da ich keine Laktose vertrage und mir die Tierhaltunng bei den laktosefreien Produkten nicht passt, gibt es nur selten was mit Milch.
Eier kann ich essen, da kenne ich auch eine nette Haltung in der Nähe, die will ich aber auch nicht jeden Tag auf dem Tisch.


Und die meisten hoch-proteinreichen Pflanzen kann ich auch nur spärlich essen, da mein Partner so stark allergisch auf Hülsenfrüchte und Nüsse ist, dass ich in seiner Nähe keine Lisen, Kichererbsen, Bohnen, ... kochen kann....und ausserdem kocht sowieso meistens er .
Mittags esse ich im Geschäft, da lebe ich meine Liebe nach den Hülsenfrüchten ab und zu aus.
Nüsse - ausser Erdnüsse - kann ich in seiner Nähe lagern und kauen, aber auch das ist mir zu heikel, da muss ich ständig aufpassen, dass ich ihn nicht versehentlich küsse.


Was geht, ist Soja, aber das ist auch nicht für jeden Tag. Ich "brauche" daher Getreide für meine Proteinversorgung

Das Hungergefühl bereitet mir bisher keine Probleme. Nachdem ich gelernt habe, das Essen mit mehr Gemüse zu strecken, werde ich gut statt von dem, was ich esse, auch wenn es mir nach wenig vorkommt.
Aber während mir sonst meist eher zu warm ist, hatte ich in den letzen Tagen halt einige Phasen mit kalten Händen, was untypisch für mich ist.

Tyrael666

Ernährung

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Eiweissreich ernähren tut ich mich übrigens gar nicht. Ich mach quasi das Gegenteil von Low-Carb und esse (natürlich mit reichlich Sicherheitsfaktor) nur soviel Eiweiss, wie vom Körper zum Aufbau eiweisshatiger Körperstoffe gebrauch werden.
Zur Energiegewinnung kann bzw. muss mein Körper Fette und Kohlenhydrate benutzen.


Die von der deutschen Geselllschaft für Ernährung und WHO empfohlenen 0.8 g/kg Körpergewicht halte ich ein, aber signifikant mehr Eiweiss gibt es bei mir nur selten.Die 0.8 g/kg sind ja ein Wert mit vielen Reserven, sodass er auch für Sportler, Säuglingsmütter, ... passt, daher reicht das Protein bei mir (kinderlos, nicht schwanger, nur mässiges Training) ganz gut aus.

Ich würde hier sehr sehr gerne wiedersprechen aber ich denke du hast dir hier schon eine Meinung gebildet?
Denn was du hier so schreibst bzw.wie du es herrausgelesen hast (woher auch immer) ist leider so nicht ganz richtig ^^

Wenn du möchtest kann ich es dir erklären, warum das so nicht stimmt
(Wenn du denn möchtst)


Ansonsten wünsche ich dir bei deinem Vorhaben viel Glück

LeiLee87

Wenn du magst, gerne . Ich bin nämlich durchaus gesapnnt, was du zu Berichten weisst.

Nur den Eiweissgehalt ändern werde ich vermutlich nicht, da bräuchte es schon schwerwiegende Gründe. Nahrungsergänzungen sind mir zu künstlich und getrennt essen zu doof.

Und auf den Proteingehalt der Nahrung achten wir natürlich. Es gibt z.B. oft Pilz, Getreide, Tofu, Kohlgemüse, .... .


Wobei ich sagen muss, dass ich mich vor dem Zusammenzug mit meinem Verlobten wirklich mal ausführlich informieren habe, inwiefern man meine Abneigung gegen Massentierhaltung und tierische Kost und seine Allergien gemeinsame Mahlzeiten erlauben.

Es ist wenig Eiweiss, dass weiss ich, aber so wenig, dass Schäden drohen, dürfte es nicht sein. Es geht jetzt auch bereits mehere Jahre gut so.

Tyrael666

Ich hab mich auf der Seite http://www.dge.de mal umgesehen um selbst zu sehen was da steht.
Leider habe ich auf der Seite von denen keine Links zu Studien gesehen die gemacht worden sind um das zu Beweisen was die da Behaupten.
Das wäre so als würde ich dir ohne Beweise eintrichtern wollen du kannst auch ohne Luft atmen (um ein übertriebenes Bespiel zu nennen)

Selbst wennes die DGE sollte man doch selbst nachlesen können wie die auf ihre Zahlen kommen.


_____________________________________________________________


Ich habe mir ihre "Empfehlung von 0,8g/kg" mal durchgelsen und denke, zumindest interpretiere ich es so daraus, dass es um den REINEN Muskelaufbau geht.
So wenn du jetzt mit sagen wir mal 70 kg die empfohlene menge von 56 gr Eiweiß zu dir nimmst, kannst du bzw. dein Körper dir garantieren das all das Eiweiß NUR zum Muskelaufbau dient?
Es ist ja nicht so das dass Immunsystem auch Eiweiß braucht, oder zich andere Organe im Körper
Und ich glaube da liegt der Denkfehler, zumidest seh ich keine Studien auf der Seite die mir zeigen das ich mich irre.
Also, wie soll der Körper mit 56 gr Eiweiß muskeln aufbauen?
Bedenke er muss die zerstörten mikrotraumen im Muskelgewbe reparieren UND dann noch verstärken.
Das Immunsystem, Hormone, Neurotransmitter, etc. sind mehr oder wenig auch auf Eiweiß angewiesen. Und die wollen mit 56 gr. Muskeln aufbauen?

Ich muss kein Matheproffessor sein um zu sehen das dass so nicht funktioniert. Denn von diesen theoretischen 56 gr. weren wenn überhaupt nur ein bruchteil für den muskelaufbau benutzt da muskelaufbau für den Körper nicht die Priorität hat die wir gern hätten.

Muskeln werden erst dann aufgebaut (den physischen/mechanischen reiz vorrausgesetzt) wenn die Aminosäurenkonzentration im extrazellulären Raum einen gewissen Wert überschreitet. (Allem voran die Aminosäure L-Leucin die den mTOR Signalweg direkt anspricht).

So wie soll das jetzt mit 56 gr Eiweiß gehen? Denn nicht mal die DGE kann dir garantieren das diese 56 gr. allein nur zum muskelaufbau dienen werden, denn du wirst ja die 56 gr nicht auf einmal nehmen oder?
Wenn der Körper nur einmal am Tag zu nur einem Zeitpunkt Eiweiß/Aminosäuren bekommt, na dann viel Spaß :laugh:


Ich denke du verstehst worauf ich hinaus will.
Natürlich brauchst du bei deinem Gewicht und deinen, vermutlich, geringem Anteil an Muskelmasse nicht die (wissenschaftlichen) empfohlenen 2-2,2 gr/kg nehmen.
ABER du musst bedenken das der Körper nicht so drauf ist das wenn du Eiweiß ist er es zu 100% für den Muskelaufbau benutzten wird.


Und um gleich der Disskusion vorzubeugen das viel Eiweiß den Nieren Leber etc. schadet.
Nein das das tut es 100000% nicht.
Warum?
Weil sich der Organismus anpasst.
Siehe Alkohol. Jemand der Alkohol trinkt wird mit der Zeit immer mehr benötigen um in den Rausch zu kommen den er/sie gern hätte. Weil die Leber mit der Zeit lernt den Alkohl besser/schneller auszuscheiden.
Das gleiche passiert mit dem Eiweiß. Bei einer GESUNDEN (!!) Leber kann man ruhig auf theoretische 4-5 gr/kg ohne sich gedanken zu machen (theoretische Zahlen).


Also was will ich dir damit sagen?
Das du dich Gesund Ernähren willst und nicht möchtest das verschmutzte Lebensmittel dir auf den Tisch kommen ist mehr als Löblich und möchte ich auf keinen Fall schlecht reden. ABER ich möchte das du wenigstens ein bisschen dir nochmal deine Gedanken machst ob du mit den theoretischen 0,8 gr Eiweiß wirklich muskelnaufbauen kannst.
Ich hoffe inständig das du dich nochmal mit dem thema Eiweiß beschäftigst damit du siehst wofür er alles im Körper benutzt wird (nicht nur zum muskelaufbau).

Ich hoffe ich konnte einen kleinen Denkanstoß geben

LeiLee87

Hallo

danke für deine Antwort.

1. Kann es sein, dass du ein Bodybuilder-Weltbild hast? :bigsmile: (keineswegs böse gemeint - ich finde es lieb von dir, dass du dir so Gedanken machst um mich)


2. Ich glaube, wir reden aneinander vorbei. Die 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind selbstverständlich nicht nur für den Muskelaufbau empfohlen, sondern für alles.

Jedenfalls für die grosse Mehrheit der Normalbevölkerung, die kein Bodybuilding macht, mich inklusive. Studien, wonach man für ein Ziel in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Muskelmasse zuzulegen mit reichlich Eiweiss mehr Erfolge hat, sind mir durchaus auch bekannt.

Aber so schnell, wie biologisch möglich Muskeln aufbauen, ist nicht mein Ziel. Eine Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination und Kraftaufbau reicht mir völlig. Ich will moderat mehr Kraft haben, nicht unbedingt mehr Muskeln. Auch wenn ich auch nichts dagegen habe, etwas Muskeln zuzulegen. Primär aber will ich das Unterhautfett reduzieren, dass im Hüftbereich alles überlagert.


Und die Zahl ist natürlich auch nicht aus dem Ärmel geschüttelt, sondern basiert auf Ermittlungen des Proteinbedarf Erwachsener + einem Sicherheitszuschlag. Und der Wert wurde auch schon überprüft.

"Nach einer Metaanalyse von Rand et al. (2003) über Stickstoffbilanzen als Funktion der Stickstoffaufnahme (235 Personen überwiegend jünger als 55 Jahre, die jeweils mindestens drei verschiedene Proteinmengen verzehrten) ergab sich als Medianwert des Stickstoffbedarfs ein Wert von 105 mg Stickstoff/kg und Tag, entsprechend 0,66 g/kg und Tag hochwertiges Protein. Die 97,5 Perzentile betrug 133 mg Stickstoff, entsprechend 0,83 g Protein. " (Kopiert von http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1227)

Das heisst, dass bei Aufnahme von 0.8g Protein/kg Körpergewicht, 97.5 % der Versuchspersonen mehr Protein aufnehmen würden, als sie bräuchten. Im Durchschnitt brauchten die Menschen, deren Proteinbedarf in der dort zitierten Studie ermittelt wurde, nämlich nur 0.66 g/kg.

Heiss auf eine Durchschnittperson umgerechnet, dass Erhalt des Immunsystem, Wundheilung, Aufbau von Enzymen, Erneuerung von Gewebe, Neubilden von Haut, Haaren, Nägel und weiterem Gewebe und Muskelaufbau im alltäglichen Rahmen mit 0.66 g/kg abgedeckt sind.

Dass der Körper dem Immunsystem, dem Heilen von Verletzungen, ect. höhere Priorität zuweist, als dem Muskelaufbau ist übrigens sehr erwünscht! Andersrum wäre es unschön.


Wenn du es vertiefter wissen willst, und es dir nicht ausmacht, gibt es von der WHO einen entsprechenden Report, in Kapitel 7 ist der Proteinbedarf von Menschen aufgeführt. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_935_eng.pdf




Für den besonderen Muskelaufbau bleiben geschätzte 0.14 g/kg übrig. Das klingt nach wenig, daraus lässt sich jedoch schon ordentlich Muskelmasse aufbauen.
Muskeln bestehen zu 20% aus Protein. Das heisst bei 0.8 g Protein/kg bleiben und meinen 65 kg bleiben mir, wenn ich einen durchschnittlichen Proteinbedarf habe, in einer Woche mind. 64 g Protein übrig, was genug ist um 320 g Muskeln aufzubauen.
Das ist jenseits von dem, was als Frau mit 2 mal Krafttraining in der Woche an Muskelzuwachs erreichbar ist.

---

Dass sich der Organismus anpasst und eine hohe Eiweissaufnahme nicht per se schädlich ist, sehe ich auch so.
Nichtsdestotrotz ist es aus meiner Sicht, nicht besonders sinnvoll den ENERGIEbedarf mit Eiweiss zu decken. Fette und Zuckern bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Beim Verstoffwechseln entsteht Wasser und C02, das sich gut ausatmen lässt. Muss der Körper aus Eiweiss Energie erzeugen, gibt es auch Ammoniak und teils sogar schwefelhaltige Moleküle, die beim Ausscheiden wesentlich heikler sind. Der Körper ist da natürlich fähig dazu. Solange der Stoffwechsel richtig funktioniert, wird das gut gehen. Ich würde aber nicht davon ausgehen, dass es bei ALLEN Menschen problemlos klappt übermässig grosse Eiweissmengen zu verstoffwechseln.


Ich bin überzeugt, dass es durchaus Menschen gibt, die von zuviel Eiweiss Schäden davon tragen, genauso wie es auch Menschen gibt, die schon von wenig Alkohol Probleme entwickeln, während die Mehrheit Trinken kann ohne krank zu werden.


Bei ältere Menschen gibt es z.B. deutliche Indizien drauf, dass viel tierisches Protein schädlich ist.
http://www.drjacobsweg.eu/wp-content/uploads/2014/06/Von-Eiweißmangel-bis-Eiweißmast-Wie-viel-Protein-ist-sinnvoll-und-welches.pdf



Unmengen Protein zu essen, nur um etwas schneller Muskeln aufzubauen, kann es daher aus meiner Sicht auch nicht sein. Dazu birgt das zu viele POTENTIELLE Gesundheitsrisiken. Denn ich konnte keinen Hinweis drauf finden, dass eine Proteinzufuhr um die 0.8 g gesundheitlich schadet, nur drauf, dass man nicht gleichschnell Muskeln aufbaut und Hinweise drauf, dass man beim Abnehmen weniger Muskeln verliert und besser abnimmt.

Ohne die Allergien meines Verlobten würd ich zwar auch etwas mehr Protein zu mir nehmen, aber niemals nicht 2.2 g/kg. Das halte ich für Nicht-Bodybuilder für deutlich zuviel. Denn alles Protein, das der Körper nirgendwo einbauen kann, werden zur Energiegewinnung genutzt und da eignen sich Kohlenhydrate und Fette deutlich besser.

LeiLee87

Hallo zusammen

ich hätte eine Frage zu Beinpressen/Leg Press (geführtes Fitnessgerät)

Bisher habe ich zur Angewöhnung nur mit leichten-mittelschweren Gewichten trainiert, da ich weiss, dass ich Sehnen habe, die schnell mal mucken. Ich war da schon immer empfindlich und seit ich krankeheitsbedingt mal ein Jahr keinen Sport machen konnte, ist es nochmals schlimmer geworden.

Ich hab vor 3 Wochen mit ganz leichten Gewichten begonnen und das Gewicht von Trainng etwas hochgesetzt.
Im Moment bin ich auf Stufe "90" (Technogym Gerät) angelangt.

Gestern hatte ich die Hoffnung, dass das nun endlich genug schwer ist um zu testen, wie viele Wiederholungen ich da schaffe. Aber das war nichts, nach 50 Bewegungen taten mir nicht die Oberschenkel weh, sondern die Füsse in den Schuhen.
An den Oberschenkel merkte ich noch nicht so viel, die Waden begannen da langsam anzuzeigen, dass sie bald genug haben werden.

Heute beim sehr leichten, lockerem Tennisspielen (kurze Bälle übers Netz hin und herspielen) fühlten sich die Bänder im linken Fussgelenk gereits an. Jetzt nicht Schmerzhaft, aber ich merkte sie.
Und das linke Knie muckt ebenfalls leicht, aber beim Knie passiert das öfters, weil bei mir links eine Sehne springt (was durchs Krafttraining schon merklich besser wurde ).


Wie würdet ihr Morgen diese Übung ausführen? Gar nicht? Nur mit leichen Gewichten? Nochmals in Stufe 90, aber nicht mit so abartig vielen Wiederholungen oder wie eigentlich eingeplant auf der nächsten Gewichtsstufe?
Die Kraft im Gesäs und Oberschenkel reicht gut für mehr.

Da ich im Alltag viel radle, und ich drauf tippe, dass ich deswegen muskuläre Dysbalancen in den Beinen habe, die ich jetzt auch mal angehe, trainiere ich die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Hütstrecker) zusätzlich mit einer zweiten Beingerät, das sich Leg Curl nennt. (und mit dem Heben von Erde im Garten )

Für die vorderen Schienbeinmuskel suche ich noch nach einer Übung. Bisher stelle ich mir Gegenstände auf die Füsse und hebe sie an, aber das ist nicht so komfortabel weil die Sachen ständig von den Füssen fallen. Hat jemand eine bessere Idee für die Schienbeinmuskeln?

chyro

Zum Eiweiß: 0.8g/kg für normale Menschen, 1.2 bis 1.7 für sportlich sehr aktive Menschen, mehr als 2g/kg bringt keinen Mehrwehrt für irgendwen.
Der höhere Bedarf für Sportler und sportlich aktive Menschen ergibt sich nicht allein daraus, dass damit der Muskelaufbau gefördert wird. Der Körper wird bei dieser Gruppe auch sehr gefordert und für die Regeneration von Muskeln etc. wird ein höheres Maß an Eiweiß benötigt.
Eine stark eiweißhaltige Ernährung ist für Menschen mit Nierenproblemen bedenklich. Gesunde Menschen mit einer normalen Nierenfunktion vertragen es gewöhnlich ohne Probleme. Es belastet zwar die Nieren, höhere Harnstoffkonzentration, aber in Studien konnte kein negativer Effekt auf den Körper nachgewiesen werden. Einzig bei Nierenproblemen.

So lange du dich wohl fühlst, geh deinen Weg.

Tyrael666

@LeiLee87:

Ist ok wenn du das so siehst. Ich habe versucht dir zu erklären das dass so nicht richtig ist bzw. ineffizient ist.
Ich könnte dir, übertrieben gesagt, 1000 Studien zeigen das die Studien der DGE (und zum Teil der WHO) so nicht richtig sind bzw. falsch gedeutet werden

Du willst keine Bodybuilderin werden aber möchtst Muskeln aufbauen? (unter anderem)
Ich möchte kein Dieb werden aber ich will was klauen.... du verstehst den widerspruch in sich bei dir oder?
Bodybuilding ist Englisch und heißt grob übersetzt "Körper bauen" ab das nun Muskeln sind die du AUFBAUST oder Leistung etc. unterscheidet dich im Training null von einem Arnold. Das einzige was du anders machst ist die intensität bzw. masse.....
Du willst Kraft aufbauen aber keine (zu große) Muskelmaße.... die stehen aber in einem direktem verhältniss....
Du willst (Bauch)Fett abnehmen (so wie jeder andere auch) nicht aber viele (subjektiv) Muskeln aufbauen....
So viele wiedersprüche in sich, da ist es kein Wunder das du die Studien nicht richtig verstehst......
Aber nun gut sei es wie es ist

Ich werde bestimmt nicht mehr versuchend ich davon zu überzeugen es effektiver zu machen wenn du dich an alte und falsch interpretierte Studien hängst und sage einfach nur viel Glück und hoffe das dein Vorhaben klappt :drinker:

UlfP72

Und so viel aufmerksamkeit auf den BMI würde ich auch nicht legen :bigsmile:
Der ist für mehr oder weniger normale Menschen die nicht wirklich aktiv am Leben beteiligt sind, da du Sport machst kann es sein das du irgendwann mal laut BMI kurz vor leichtem übergewicht bist obwohl du super aussiehst und das nur weil du ein paar Muskeln bekommen hast

Verdammt...ich bin auch nur ein mehr oder weniger normaler Mensch...

Wusste aber echt nicht das ich nicht aktiv am Leben Teil nehme...

Hut ab vor solchen Aussagen...

Bin mal gespannt was in nächster Zeit bei deinen Beiträgen noch so "interessantes" gepostet wird.

Es scheint ja so das alle die keinen Leistungssport machen und ganz genau Analysieren was und wie man an Nahrung zu sich nimmt ...also der "normale" Mensch...nicht am Leben Teil nimmt...

????????????

Absolut Daumen hoch ????

Tyrael666

Und so viel aufmerksamkeit auf den BMI würde ich auch nicht legen :bigsmile:
Der ist für mehr oder weniger normale Menschen die nicht wirklich aktiv am Leben beteiligt sind, da du Sport machst kann es sein das du irgendwann mal laut BMI kurz vor leichtem übergewicht bist obwohl du super aussiehst und das nur weil du ein paar Muskeln bekommen hast

Verdammt...ich bin auch nur ein mehr oder weniger normaler Mensch...

Wusste aber echt nicht das ich nicht aktiv am Leben Teil nehme...

Hut ab vor solchen Aussagen...

Bin mal gespannt was in nächster Zeit bei deinen Beiträgen noch so "interessantes" gepostet wird.

Es scheint ja so das alle die keinen Leistungssport machen und ganz genau Analysieren was und wie man an Nahrung zu sich nimmt ...also der "normale" Mensch...nicht am Leben Teil nimmt...

????????????

Absolut Daumen hoch ????

Jop so sieht es aus, am besten alle die Keinen Maximalkraftleistungssport machen, sollten sich ins Bett legen und einfach nichts tun, ihren GU arbeiten lassen und so in ruhe ihre kcal verbrennen, da hast du nartürlich absolut recht UlfP72.....

Man man man.... ohne Worte, einfach nur ohne Worte :drinker:

Mondenkind311

Hallo :flowerforyou:

mich würde persönlich interessieren welche Lebensmittel du meidest, wegen der Allergie deines Freundes.
Klingt als wären es Eiweißreiche?

Mal nebenbei und ausschließlich auf meine eigenen Erfahrungen mit meinem Körper basierend :

Zum Thema Allergie habe ich eine erstaunliche Veränderung erlebt seit ich mich ketogen umgestellt habe.
Obst stand mittlerweile fast vollständig auf der roten Liste, da brauchte ich ausser dem TK Obst auf nichts verzichten.
Ging ja eh nichst . Mittlerweile freue ich mich, wenn die KH von mir wieder angehoben, auf den ersten Apfelessversuch
Nüsse sind bisher alle kein Thema mehr, nur an die Haselnüsse habe ich mich noch nicht getraut. Aber alle anderen
schwierigen Kandidaten wie Paranüsse, Mandeln usw sind problemlos zu essen.

LeiLee87

Hallo


gar nicht mit meinem Freund verträglich sind so ziemlich alle Nüsse und Hülsenfrüchte.

Beim gemeinsamen essen fallen aus: alle Bohnen (ausser Grüne Bohnen, Kefen und Soja), Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pekanüsse, Mandeln, Baumnüsse, Haselnuss, Macademia, Cashewnuss, Paranuss, Pistazie, .... ect. :sad:

auf viele dieser Sachen reagiert er so allergisch, dass er bereits Atemnot bekommt, wenn sie in seiner Nähe gekocht werden oder jemand sie in seiner Nähe kaut. Und wenn er was erwischt, ist das eine Notfallmedis einnehmen und schnell in den Notdienst-Sache. Und da braucht es nicht so viel.


Und da das ganze schon seit früher Kindheit so ist, lässt sich wahrscheinlich nicht viel machen. Hats du irgendwo einen Erfahrungsbericht zur Ketogendiät geschrieben, es interesseiert mich dennoch mehr darüber zu lesen.

Ich könnte dir, übertrieben gesagt, 1000 Studien zeigen das die Studien der DGE (und zum Teil der WHO) so nicht richtig sind bzw. falsch gedeutet werden

Solche Studien kenne ich auch. Ich weiss auch, dass eine proteinreiche Ernährung funktioniert. alle Tausend Studien kenne ich nicht, aber ein paar davon hab ich tatsächlich gelesen. Und verstanden übrigens auch .

Interessant wäre, wenn du mir eine Studie bringen könntest, die deine These stützt, dass mit 0.8 g Protein/kg Körpergewicht KEIN Muskelaufbau möglich ist.

Denn das ist der Teil, den ich nicht glauben kann. Denn dass ich bei meiner Ernährung Muskeln aufbauen kann, zeigt mir mein Körper ganz genau.

Aktuell merke ich z.B. von Training zu Training, wie ich kräftiger werde .

Und überdurchschnittlich muskulös war ich übrigens schon vor dem Start meines neuen "ich sollte mal schlanker-werden"-Vorhabens"





Mit "nicht bodybuilden" meinte ich nicht "ich will keine Muskeln aufbauen", sondern dass der Muskelaufbau nicht Hauptziel ist, sondern ein Nebeneffekt aus dem Ziel "mehr Kraft, weniger muskuläre Dysbalancen" ist. Meine Muskeln dürfen dabei wachsen so sehr es mein Körper für gut befindet, aber sie dürfen das ruhig in einem Tempo machen, das langsamer ist als maximal möglich.

Angst, dass ich zum Hulk plagt mich so überhaupt keine. Ich bin schon froh, dass ich es schaffe, ab zwei Abenden/Woche ein Krafttraining durchzuführen. Und eben drum, denke ich auch nicht, dass meine normale Ernährung nicht reicht. Und aus dem Grund ist es mir die Mühe nicht wert, da etwas umzustellen.


Ich mache ja den Versuch, dann können wir ja schauen, ob es geht :bigsmile: .