Rat gesucht: HIIT (High Intensity Interval Training)

Coolix2013

Hallo liebe Leute,

ich bräuchte mal einen Rat. Und zwar geht es hier um HIIT. Über die SuFu habe ich bisher kein passendes Thema gefunden.

Ich möchte in mein Training HIIT auf dem Crosstrainer zum Fettverbrennen einbauen. Im Internet gibt es hierzu einige Informationen, welche aber zum Teil widersprüchlich sind. Was ich jetzt für mich festgestellt habe (habe heute morgen ein Workout ausprobiert), ist dass ich nach 10 min aufwärmen 1 Minute lang die Geschwindigkeit steigere und so auf eine Herzfrequenz zwischen 160-180 komme, dann 3 min langsam laufen und zwischen 120-140 lande. Das wiederhole ich 3-4 mal um so auf 4-5 Intervalle zu kommen.

So nun zu den eigentlichen Fragen:

1) Es heißt morgens sei ein gute Zeitpunkt, da hier die Glykogenspeicher leer sind. Dann heißt es man soll vor dem Training nichts essen, nach dem Training Eiweiß zuführen, um so den Muskelabbau zu vermindern und dann frühstücken. Andere Seiten sagen, man soll unbedingt etwas zu sich nehmen bevor man trainieren geht. Ist es wirklich ratsam vor einem so intensiven Training nichts zu Essen? Heute habe ich 300g Magerquark mit ein wenig Honig zu mir genommen.

2) Zwischen den Trainingseinheiten sollen 48 Stunden Regenerationszeit liegen. Darf ich hier überhaupt keinen Sport machen, oder kann ich an diesen Tagen Krafttraining machen?

Das war es erst einmal, hoffe irgendwer kann mir da weiterhelfen!

Tyrael666

Hallo liebe Leute,

ich bräuchte mal einen Rat. Und zwar geht es hier um HIIT. Über die SuFu habe ich bisher kein passendes Thema gefunden.

Ich möchte in mein Training HIIT auf dem Crosstrainer zum Fettverbrennen einbauen. Im Internet gibt es hierzu einige Informationen, welche aber zum Teil widersprüchlich sind. Was ich jetzt für mich festgestellt habe (habe heute morgen ein Workout ausprobiert), ist dass ich nach 10 min aufwärmen 1 Minute lang die Geschwindigkeit steigere und so auf eine Herzfrequenz zwischen 160-180 komme, dann 3 min langsam laufen und zwischen 120-140 lande. Das wiederhole ich 3-4 mal um so auf 4-5 Intervalle zu kommen.

Hört sich schon mal gut an, um es zu maximieren versuche in der High phase so hoch wie möglich zu kommen. Sprich das es richtig beim Luftholen brennt, dann weißt du, du bist am Limit. Damit hat der EPOC (Nachbrenneffekt) nach dem Training richtig zu tun. (nur so als Tipp )
Ansonsten weiter so bist auf einem guten Weg

So nun zu den eigentlichen Fragen:

1) Es heißt morgens sei ein gute Zeitpunkt, da hier die Glykogenspeicher leer sind. Dann heißt es man soll vor dem Training nichts essen, nach dem Training Eiweiß zuführen, um so den Muskelabbau zu vermindern und dann frühstücken. Andere Seiten sagen, man soll unbedingt etwas zu sich nehmen bevor man trainieren geht. Ist es wirklich ratsam vor einem so intensiven Training nichts zu Essen? Heute habe ich 300g Magerquark mit ein wenig Honig zu mir genommen.

Nein das ist leider falsch. Morgens sind die Glykogenspeicher nicht leer. Warum auch? Hast du nachts Gewichte gestemmt oder geschlafen? Ich denke mal du hast geschlafen:happy: Also warum sollten die Glykogenspeicher der Muskeln leer sein? Ergibt überhaupt keinen Sinn. Leider ist das immer noch ein Mythos der sich hält und leider die Fettverbrennen stark hinauszögert :indifferent:

Wenn du morgens HIIT machst dann würde sich schon empfehlen was zu essen abere auch einige Zeit davor. Also nicht ne halbe stunde davor was essen sondern schon länger, so ca. 1 std (oder mehr). Und zwar Eiweiß und ein wenig Fett, KEINE KH die brauchst du in der früh nicht.
Denn wenn du in der früh auf nüchternen magen trainierst (vor allem HIIT) steigt zu deinem morgentlichen natürlichem Cortisol spiegel der Trainigsbedingte Cortisolspiegel an, und das ist dann zu viel zwecks muskelschutz. Deswegen wenn du morgens HIIT machst dann solltest du schon was essen.

2) Zwischen den Trainingseinheiten sollen 48 Stunden Regenerationszeit liegen. Darf ich hier überhaupt keinen Sport machen, oder kann ich an diesen Tagen Krafttraining machen?

Nein soll heißen du sollst die selbe Muskelgruppe nicht zu oft hintereinander trainieren. Wenn du Montag als Beispiel Brust machst kannst du ruhig am Dienstag Rücken machen. Das nennt sich Split-Training. Du teilst dir quasi die Muskelgruppen auf.

Aufpassen solltest du bei Ganzkörperübungen. Denn die setzten ja den ganzen Körper ein da sollte man schon (je nach Trainingszustand) 1-2 Tage pause machen.

sarahBikini2016

Ist ja lustig, dass Du das gerade fragst, eben hat MFP dies auf Facebook gepostet: https://blog.myfitnesspal.com/2014/08/does-fasted-cardio-really-burn-more-fat/?utm_campaign=social&utm_source=Facebook&utm_medium=MyFitnessPal

Coolix2013

Ist ja lustig, dass Du das gerade fragst, eben hat MFP dies auf Facebook gepostet: https://blog.myfitnesspal.com/2014/08/does-fasted-cardio-really-burn-more-fat/?utm_campaign=social&utm_source=Facebook&utm_medium=MyFitnessPal

Ups stimmt

Nein soll heißen du sollst die selbe Muskelgruppe nicht zu oft hintereinander trainieren. Wenn du Montag als Beispiel Brust machst kannst du ruhig am Dienstag Rücken machen. Das nennt sich Split-Training. Du teilst dir quasi die Muskelgruppen auf.

Aufpassen solltest du bei Ganzkörperübungen. Denn die setzten ja den ganzen Körper ein da sollte man schon (je nach Trainingszustand) 1-2 Tage pause machen.

Beim Crosstrainer beanspruche ich ja hauptsächlich

-Beinmuskulatur
-Armmuskulatur
-Brustmuskeln
-Schultermuskeln
-Rückenmuskeln

Das ist ja so gut wie alles, heißt das nun ich sollte kein Krafttraining mehr machen? Ich könnte in Zukunft (wenn ein wenig mehr Gewicht weg ist) aufs Laufband gehen, um so nur die Beinmuskulatur zu beanspruchen.

edit:

Achso ja mein Krafttraining zielt hauptsächlich auf den Oberkörper:

- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Trizeps-Push-Downs
- Bizeps Curl
- Butterfly
- Butterfly-Reverse
- Latzug

Tyrael666

Nein auch beim Laufen werden sehr viel mehr Muskeln benutzt als nur die Beine

Und beim Crosstrainer beanspruchst du zwar die Muskeln aber du überbeanspruchst sie nicht wie es beim Kraftraining eigentlich Ziel ist.

Deswegen wirst du beim Crosstrainer auch keine Muskeln aufbauen, dort wird mehr oder weniger das zusammenspiel der Muskeln trainiert und das Herz-Kreislaufsystem (ausdauer) sonst nicht wirklich.

Auch danach lohnt sich kein Kraftraining da schon ein wenig du Muskeln beansprucht wurden und du so nicht mehr volle Leistung bringen kannst.

Es sei den es liegt genug Abstand dazwischen (morgens cross und nachmittags/abends kraftraining).

exii

Nein soll heißen du sollst die selbe Muskelgruppe nicht zu oft hintereinander trainieren. Wenn du Montag als Beispiel Brust machst ja mein Krafttraining zielt hauptsächlich auf den Oberkörper:

- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Trizeps-Push-Downs
- Bizeps Curl
- Butterfly
- Butterfly-Reverse
- Latzug

Mach nicht den fehler und werd zu einem discopumper!

Beine sind ein grosser Muskelbereich, die wichtig sind.

Coolix2013

Mach nicht den fehler und werd zu einem discopumper!

Beine sind ein grosser Muskelbereich, die wichtig sind.

Stimmt wohl, habe aber vergessen zu erwähnen, dass meine Beinmuskulatur schon insgesamt sehr gut trainiert ist ( 7 Jahre Capoeira).

Also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, dann kann ich also 3 mal HIIT mit jeweils einem Tag Krafttrainig dazwischen machen ohne mich gesundheitlich zu gefährden.

Tyrael666

Also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, dann kann ich also 3 mal HIIT mit jeweils einem Tag Krafttrainig dazwischen machen ohne mich gesundheitlich zu gefährden.

Nein, wenn du nicht schon über midestens ein Jahr trainiert bist, dann ist das vermutlich zu viel für deinen Körper.
3x HIIT plus 3 x Kraftraining ist extrem viel wenn man bedenkt das du für alles ca. im durchschnitt ne stunde brauchst, macht das ganze 9 stunden Training.

Wenn da nicht die Ernährung passt ist das gefährlich und nicht gut für den Körper da er nicht genug regenerieren kann^^

Coolix2013

Danke, das hab ich wissen wollen :laugh:

Tyrael666

Immer wieder gerne bei weiteren Fragen nur her damit

doorxstone

Ich hätte da auch eine Frage zum Hittraining. Wie macht ihr das mit der Überwachung hinsichtlich Puls und Zeit? Arbeitet ihr da mit einer Pulsuhr oder nach Gefühl. Finde ja schon schwierig, 30 Sek und 1 Min abzuwechseln. Muss ich ja dauernd auf die Uhr beim Rennen schauen.
Bringt es auch was, wenn ich nicht an meine Leistungsgrenze renne, hab da bissl Angst wegen meinem Herzfehler. Würde eher eben Joggen und dann Sprints einbauen... muss ja nicht HIT Training heißen dann, aber bringt das dann überhaupt was oder ist das doof?

Tyrael666

Ich hätte da auch eine Frage zum Hittraining. Wie macht ihr das mit der Überwachung hinsichtlich Puls und Zeit? Arbeitet ihr da mit einer Pulsuhr oder nach Gefühl. Finde ja schon schwierig, 30 Sek und 1 Min abzuwechseln. Muss ich ja dauernd auf die Uhr beim Rennen schauen.
Bringt es auch was, wenn ich nicht an meine Leistungsgrenze renne, hab da bissl Angst wegen meinem Herzfehler. Würde eher eben Joggen und dann Sprints einbauen... muss ja nicht HIT Training heißen dann, aber bringt das dann überhaupt was oder ist das doof?

Ich mach es mit der Pulsuhr (Polar FT80)
Es gibt aber auch lieder die ihren Rythmus ändern wenn es Zeit ist alles zu geben und wann man ruhig machen soll.

Leider wird HIIT effektiver je näher man an seine Grenzen geht. Umso weiter weg du von deiner Grenze bist umso ineffektiver ist es.
Ob du nun HIIT mit laufen machts, oder Fahrad oder oder ist egal. Es geht um die abwechselnden Intesitätszonen.
Wenn du möchtest kann ich dir gerne die physiologischen Hintergründe des HIITs erklären.

Was die Sache mit deinem Herz betrifft, klär das bitte meinem Arzt da möchte ich nichts falsches zu sagen

Timson81

Ich mache HIIT eher bei Freeletics, hatte mir aber vorgenommen, da auch einige Laufeinheiten einzubringen.
Habe seit einiger Zeit einen Polar-Brustgurt, der die Daten ans Smartphone schickt...

Wie Tyrael schon schreibt: Es ist natürlich am Effektivsten, je näher du an deine Grenzen gehst. Ich erreiche auch schonmal einen Puls von über 170.

Um meine Laufzeiten zu verbessern, bin ich bisher immer an der Anaeroben Schwelle gelaufen. D.h. im Prinzip ein Tempo, das du gerade so auf deiner Laufstrecke durchhälst. Aber auch dabei liegt mein Durchschnittspuls bei über 160.

donmarten

Ich wollte vor zwei Wochen auch mit HIIT Joggen anfangen. Hatte es am Anfang aber übertrieben, da ich nur einen Tag Pause dazwischen hatte und bereits beim dritten mal dank Waden- und Oberschenkelkrämpfen nicht mehr rennen konnte. Werde das jetzt aber langsam angehen und mich steigern.

_nikkiwolf_

Wie macht ihr das mit der Überwachung hinsichtlich Puls und Zeit? Arbeitet ihr da mit einer Pulsuhr oder nach Gefühl. Finde ja schon schwierig, 30 Sek und 1 Min abzuwechseln. Muss ich ja dauernd auf die Uhr beim Rennen schauen.

Meine Pulsuhr (timex ironman road) hat einen Intervalltimer, wo ich zwei verschiedene Zeiten einstellen kann. Da kann ich also so etwas wie 30 Sek und 1 Min einstellen, die laufen dann abwachselnd ab, und am Ende der Zeit piept es eben. So muss man nicht auf die Uhr schauen. Aus genau dem Grund hab ich sie auch gekauft. Ich hab eine Weile suchen müssen, bis ich eine Uhr gefunden habe, wo zwei verschiedene Intervallzeiten möglich sind, und die man trotzdem nicht über PC programmieren muss.

Ich bin damit auch öfter mal ohne Brustgurt unterwegs und nutze sie nur als Uhr ohne Pulsmessung. Von daher hätte es vielleicht auch gereicht, nach "Sportuhren" mit der Funktion zu suchen, so etwas gibt es sicher auch.

exii

Oder die Gymboss- Teile, klein und handlich, kosten so um die 20 Euro.

Regine757

Ich hätte auch mal eine Fage zu HIIT. Ihr sprecht von Intervallen 30s/1m. Im Internet habe ich gelesen, dass Anfänger mit Intervallen von 2 Minuten/1 Minute und 7 Wiederholungen beginnen sollten. Ich möchte heute mit HIIT im Studio anfangen. Was würdet ihr raten?

Tyrael666

Keine Sorge Regine du kannst HIIT individuell an dich anpassen.
Ja es gibt mehrer Studien die zu verschiedenen Intervallen bestimmte Ziele besser/effizienter führen als andere, aber wenn du erst damit Anfängst brauchst du dir keine allzu großen Gedanken zu machen

Wähle ein Intervall was für dich anstrengend ist in den hohen Phasen und dann ein Intervall wo du ein wenig zu Atem kommen kannst. Am Anfang kann dir noch keiner sagen "bei dir passt am besten x Sekunden so und Y Sekunden so", wir können dir sagen wie es bei uns ist aber ob es bei dir dann auch so ist musst du selbst herrausfinden.

Probier es einfach aus und hab keine Angst ruhig verschiedene Sachen zu Probieren. Als guten Idikator kann man das Schwitzen sehen. Wenn du nach deinem HIIT Training (für Anfänger ca 15-30 min.) schwitzt und dich fertig fühlst, wars gut, ansonsten bist du schlauer und weißt das dein Körper mehr kann (und kannst dich freuen das du doch stärker bist als du dachtest )
Man kann sagen umso stärker man schwitzt und ausser Atem ist desto effektiver wird es, aber immer an seine Leistung angepasst. Also brauchst dich jetzt nicht mit einem 20 jährigen messen, sondern finde es für deinen Körper

Regine757

Super, vielen Dank für deine Antwort!