Intervalltraining, Nachbrenneffekt, frage an die Profis :)

Smoothy81

Hallo zusammen seid ca. 2 Wochen befasse ich mich mit dem Walken.

Ich gehe alle 2 Tage ca. 1 Std Walken. Jetzt wollte ich mich mit den Intervalltraining befassen, habe ja gelesen das es viel Effektiver ist wenn man Intervallen einbaut. 1. Weil der Körper sich ja nach der Zeit an die Belastung gewöhnt und der Verbrauch zurückgeht und 2. Um den Nachbrenneffekt zu verbessern.

Ich habe bis jetzt so vieles gelesen im Internet, aber habe keine Antwort auf die frage gefunden, wie lange mein ein bestimmtes Intervallmuster beibehält.

Heute z.B. habe ich ab der 30 Minute angefangen. Puls bis dahin Durchschnitt 120. Dann habe ich 2 Minuten Gas gegeben und 1 Minute wieder Normal gewalkt, dann wieder 2 Minuten sehr schnell und 1 Minute usw. das habe ich ca. 15 Minuten gemacht. Den Rest der Zeit dann wieder geschaut das der Puls so zwischen 113 und 130 ist.

Habe ich das richtig gemacht? Und wenn ja wie lange darf man so ein Muster maximal beibehalten bevor ich das wieder ändere? 1 Woche?

Ich muss dazu sagen das ich im Schichtdienst Arbeite und mal 1 Woche früh Walke die andere Woche Nachmittags, weiß nicht ob der Körper auch unterscheidet zur Tageszeit oder ob er sich nur an die Belastung orientiert

Wäre wirklich toll wenn mir da jemand Helfen könnte der da Ahnung von hat

LG der Flo

Tyrael666

Intervalltraining ist bzw.kann man sehr Individuell machen.

Als Bespiel:
Ich macht mein HIIT auf dem Fahradergometer. 30 sec bei ca 750 Watt (in schnitt) und dann 3 min bei 110 Watt (im schnitt).
Bei den 30 sec ist mein Puls um die 185 und bei den 110 Watt ist er bei 135 /min.
So jetzt denkst du dir "oh mein gott da sterbe ich ja"
Ja vermutlich, A B E R das ist MEIN Bereich. D.h. nicht das du da auch rein musst.
Sondern das sich dein Bereich eben tiefer befindet, was kein zeichen von schwäche etc. ist sondern einfach das ich schon mehr gewohnt bin.

Wenn du Intervalltraining machst passe es auf DICH an. Keiner (sollte) von dir verlagen auch auf 180 puls zu gehen, sondern es muss (sollte) der Bereich gewählt werden wo es für DICH (sehr) anstrengend ist. Wenn das bei dir eben "nur" 150 ist, dann ist das so. Pass es auf DICH an, sei aber ehrlich zu dir selbst und gehe wirklich an (dein) Limit.

Intervalltraining wird effektiver je anstrengender es ist.


Was die Intervalle angeht, auch die kannst du auf dich anpassen, ob du nun mit 1 minute power und 2 minuten moderat besser zu recht kommst als mit 30 sec power und 5 min moderat musst du selbst herrausfinden.
Es gibt Studien die zeigen das mit gewissen intervallen bestimmte ziele besser erreicht werden, aber sie beruhen alle auf dem gleichen Prinzip der Fettverbrennund NACH der Belastund, die zu (sehr) großem Teil aus Fett besteht.

Und übertreibe es nicht, Intervalltraining (HIIT) ist eine große Belastung für das Herz-Kreislaufsystem. Und das braucht Zeit sich anzupassen, die du ihm auch geben musst.

Freischuetz

Und wenn ja wie lange darf man so ein Muster maximal beibehalten bevor ich das wieder ändere?

versuchs mit 2x in der woche, über einen zeitraum von 3 wochen.

du kannst mit 5 minuten starten, also 5x1 minute, jeweils 3 minuten dazwischen relaxen. erhöhe das ganze jeweils um eine minute, so solltest du am ende bei 11 minuten sein.

beginne die minuten zu zählen, wenn dein puls oben ist!

Smoothy81

Hey danke ihr für die Rückantworten.

Also das mit den 15 Minuten war schon ok, ich habe ja im Sportstudio immer gelernt, wenn man was zuende gemacht hat, sollte man sich so fühlen, das man zwar nicht mehr schafft, aber auch nicht so kaputt ist das man unterbrechen musst So habe ich mich danach Gefühl und die restliche Zeit konnte ich schon noch gut Moderat gehen.

Also bei der Belastung bei der Intervalle war mein Puls ca. 145 im Durchschnitt, leider wird er nicht mehr, und Joggen sagte mein Arzt sollte ich noch nicht wegen dem Gewicht und den Bandscheibenvorfällen, deswegen das Walken

Also wenn ich das richtig verstanden habe, starte ich bei einem bestimmten Zeitraum, beobachte meinen Puls und wenn er bei z.b. 145 ist zähle ich die 1 Minute runter? @ mariosch?

P.s. korregiere ich gehe 3x die Woche Mo, Mi, Fr Walken

Also sollte ich nach 3 Wochen das Intervallmuster ändern ja? egal ob ich dann Spät laufe oder Früh. Ich habe irgendwo gelesen das dem Körper das egal ist, sobald man anfängt zu walken erinnert der Körper sich und denkt "Ahhh da kommt es wieder, ok Jungs alles hochfahren"

LG

Freischuetz

Also wenn ich das richtig verstanden habe, starte ich bei einem bestimmten Zeitraum, beobachte meinen Puls und wenn er bei z.b. 145 ist zähle ich die 1 Minute runter

ja genau so. vergiss nicht, dich ordentlich aufzuwärmen, also vorher 10-15 minuten moderat walken.

ob walken dazu ausreicht, ein intervalltraining zu machen kann ich jetzt nicht beurteilen. wenn du nach dieser minute nicht körperlich "fertig" bist, dann kannst du es ja mit 2 minuten versuchen. übertreibs nicht!

mach 2x intervall und 1x normales walken. du kannst nach dem intervalltraining ja noch 30 minuten moderat anhängen.

beobachte deinen pulsverlauf in den 3 wochen. ich halte es für sehr wahrscheinlich, dass er sich nach oben bewegen wird.

nach 3 wochen machst du 2 wochen pause vom intervalltraining. normalerweise erhöht man dann die zeit, also du beginnst dann bei 8 minuten und auch die intensität wird erhöht. aber das wird beim walken wohl schwierig werden.

edit: typo

Tyrael666

du kannst nach dem intervalltraining ja noch 30 minuten moderat anhängen.

Würde ich persönlich nach einem intervalltraining niemals machen, und würde es auch keinem empfehlen.
Aus 2 Gründen:
1. (Der offensichtlichste) Wenn du nach einem Intervalltraining das auf gröstmöglichen Nachbrenneffekt noch eine ganz halbe Stunde laufen kannst, dann sorry war das intervalltrainig für den ars..... popo :laugh:
Mach mal 24 minuten Tabata mit fokus auf Beine und dann versuch noch normal zu gehen (geschweigen denn zu laufen :bigsmile: ) ich denke exii weiß was ich meine
2. Nach einem (richtigen, intensiven) Intervalltraining ist der Körper definitiv in einem katabolen (abbauenden) Zustand. Wenn man nicht vorher oder währenddessen mit Supplements dagegen vorgegangen ist (was möglich ist) sollte dieser Zustand so schnell wie nur möglich aufgehoben werden (schnelle KH+schnelles eiweiß)


Auch was die periodisierung angeht, kann man sich an solche wie von mariosch halten oder aber man hört auf seinen eigenen Körper und schaut wie er damit zurecht kommt. Muss jeder selbst wissen

Was den Puls angeht, wenn bei dir bei 145 schluss ist, ist doch gut, dann weißt du das du bis hier her arbeiten kannst. Du kannst versuchen deine maximale leistung zu steigern und den puls noch weiter hoch zu treiben, aber würde ich erst machen wenn erstens sich die gelenke/sehnen/bänder/muskeln etc. dran gewöhnt haben, du das ok vom arzt hast und sonst allese passt

exii

Mach mal 24 minuten Tabata mit fokus auf Beine und dann versuch noch normal zu gehen (geschweigen denn zu laufen :bigsmile: ) ich denke exii weiß was ich meine

wenn man sich danach nur noch kriechend bewegen kann, dann wars gut

ich schmeiss mir vor nem früh-hitt einfach bcaa's rein, aber um supplimentierung gehts jetzt hier ja net

Tyrael666

Mach mal 24 minuten Tabata mit fokus auf Beine und dann versuch noch normal zu gehen (geschweigen denn zu laufen :bigsmile: ) ich denke exii weiß was ich meine

wenn man sich danach nur noch kriechend bewegen kann, dann wars gut

hahaha jap stimmt

ich schmeiss mir vor nem früh-hitt einfach bcaa's rein, aber um supplimentierung gehts jetzt hier ja net

mach ich genauso

phb1974

Ich würde folgendes machen:

Erst einmal meine verschiedenen Tempi kennenlernen. Dazu brauchst Du keine Herzfrequenzmessung, die ist ohne eine gute Bestimmung Deiner ganz persönlichen maximalen Herzfrequenz eh nicht aussagekräftig. Stattdessen solltest Du ein Gefühl für zwei bestimmte Tempi entwickeln, aerob und anaerob. Aerob läufst Du, wenn Du stehenbleiben kannst und nicht noch einige Zeit nachatmen musst, anaerob, wenn Du nach Beendigung der Anstrengung noch mit eine Weile mit erhöhter Atemfrequenz herumhechelst. Zu aerob wird auch noch gern gesagt, dass man sich dabei noch in kurzen Sätzen mit Haupt- und Nebensatz unterhalten können soll. Beim anaeroben Laufen können Herz und Lunge hingegen eh nicht genug Sauerstoff liefern, um die gesamte benötigte Energie durch Sauerstoffverbrennung bereitzustellen, da ist also auch nichts mehr mit unterhalten. Dabei wird ein mit der Belastung steigender Teil der Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt, eben anaerob. Dabei entsteht Laktat, das nach Beendigung der Laktatproduktion durch Sauerstoff abgebaut wird. Deswegen muss man nach einer anaeroben Belastung so weiterhecheln. Würde das Laktat nicht abgebaut, würde der Körper übersäuern.

Die Intervalle sind dann abwechselnd im anaeroben und im aeroben Bereich. Den anaeroben (also die Belastungsintervalle) machst Du beispielsweise 1 Minute oder 1 km lang, ganz wie Du willst und ganz wie Du durchhältst. Die Pausen läufst Du dann in Deinem aeroben Bereich und machst die so lang, dass sich die Atmung (und ggf. der Puls) näherungsweise wieder auf das normale Maß im aeroben Bereich reduziert haben (geht mit steigendem Trainingszustand immer schneller). Dann wieder ein schnelles Intervall. Du kannst mit der Zeit dann die Strecken und Dauern der Belastungsintervalle erhöhen und/oder die Pausen verkürzen. Ganz nebenbei wirst Du sicherlich auch die Geschwindigkeiten in beiden Intervallen erhöhen, weil Du Dich daran gewöhnt hast, die Intervalle mit einem bestimmten Gefühl für eine Belastung zu laufen. "Anaerob" mit pochendem Herzen heißt dann plötzlich eben ein Tempo von meinetwegen 7 km/h, wo es früher nur 6km/h waren. Wenn Du jetzt auf die Aufzeichnungen der Herzfrequenzen über Deine vergangenen Trainings anguckst, wirst Du einige Verbesserungen daran wie auch an den Geschwindigkeiten und Strecken ablesen können. Wenn Du die Geschwindigkeiten über viele Intervalltrainings hinweg nicht erhöhen würdest, würde sich irgendwann die Lücke zwischen den Intervallen schließen, weil Du immer kürzere Erholungspausen brauchst, und Dein ehemaliges anaerobes Tempo wäre dann Dein neues aerobes Tempo.

Intervalltrainings sind aber etwas, was man nur zu einem bestimmten Teil seines Trainings macht, selten über 25%. Je mehr man auf Geschwindigkeit trainiert, desto mehr Intervalltraining.

Freischuetz

Würde ich persönlich nach einem intervalltraining niemals machen, und würde es auch keinem empfehlen.

da hast du schon recht. ich habs hier erwähnt, da ich ohnehin der meinung bin, dass er mit walking kaum oder nur schwer in diesen bereich kommt.

dann halt die 30 minuten vorher

Tyrael666

Würde ich persönlich nach einem intervalltraining niemals machen, und würde es auch keinem empfehlen.

da hast du schon recht. ich habs hier erwähnt, da ich ohnehin der meinung bin, dass er mit walking kaum oder nur schwer in diesen bereich kommt.

dann halt die 30 minuten vorher

Da hast du natürlich Recht, wenn er das so macht dann ist es ok
(hab ich gar nicht bedacht :laugh: )

irmgiwa

Habe gerade meine Untersuchung in der Sportmedizinischen Ambulanz hinter mir und dabei ging es auch um dieses Thema "Intervalltraining" oder "Längere Einheiten Ausdauertraining" - was ist besser zum Abnehmen geeignet und womit bekomme ich den Fettstoffwechsel in Arbeit.

1. Hängt dies alles von wirklich sehr differenzierten Faktoren ab und ist eigentlich nur über eine intensive Untersuchung mit Atemtest und Laktatmessung wirklich zu definieren.
2. Ist Intervalltraining bei mir z.B. weniger effektiv als wenn ich jetzt meine Einheiten Ausdauertraining von einer auf zwei Stunden verlängere und dabei sind sogar Einheiten mit sehr hohem Puls durchaus denkbar. Dann kommt bei mir der Stoffwechsel in Schwung.
3. Laut den Infos von dort ist der Nachbrenneffekt eher überschätzt im Vergleich zu dem Effekt, den ein verlängertes Training hat. Intervalltraining sei eher für den Marathonläufer etc. gedacht, der damit sein Tempo etc. steigern will

So, das Ganze ist natürlich eine Meinung dieser Sportmedizinischen Ambulanz, die mir auch bestätigt hat, dass es in diesem Fall auch viele Meinungen zu einem Thema gibt und verschiedene Denkansätze etc.

Ich kann so eine Untersuchung nur empfehlen, damit man wirklich weiß, was man mit seinem Körper anstellt und anstellen muss.

PuddingSpartaner

Interessant wenn ich das so lese. Ich bekomm wieder Lust , Intervall-Laufen zu machen. Ich hab es damals so gemacht: 15 Sekunden Vollsprint, dann auslaufen & walken bis sich der Puls wieder normalisiert hat, egal wie lange das dauert. 8-10 Sprints.
Mir fehlt das theoretische Hintergrundwissen beim Thema Laufen aber aus der gefühlten Erfahrung heraus kann ich sagen, dass es etwas völlig anderes ist, wie in der Komfortzone zu joggen (oder auch zu walken vermutlich). 15 Sekunden können recht lang werden, wenn man mit simulierter Panik-Fluchtgeschwindigkeit um sein Leben läuft, die Belastung ist Super-Extrem. Am Anfang konnte ich keine 4 Sprints machen, dann war Flasche leer. Übrigens war auch die Belastung für den Bewegungsapparat extrem. Trotz 1 km Vorab-Warmlaufen und intensiven Extra-Aufwärmübungen hab ich mir zwei mal gründlicht was gezerrt, das letzte mal hab ich das noch 6 Wochen danach gespürt. Kann aber auch daran liegen, dass ich auf einer Art Feldweg/Waldstrecken-Mix laufe, inklusive Kurven. Wo ich wohne gibt's nicht so viel ganz flache Strecken, die verlassen und einsam sind. Und ich hab bei sowas keinen Bock auf Liebespaare oder Hundeausführer