wie vom ausdauersport zum kraftsport?

Freischuetz

hallo zusammen! ich habe eine oder zwei fragen ernährungstechnischer art an die kraftsport-profis:

ich habe vor meinen körper zu verändern und den ausdauersport an den nagel zu hängen. ab 40 ist wahrlich nicht mehr viel drinn und die viele zeit fürs training (knapp 1000h/jahr) ist für ein hobby in diesem alter einfach zu viel.

so, was will ich jetzt: ich steige um auf kraftsport/ganzkörpertraining mit fokus auf zuwachs an muskelmasse. am besten wärs von den beinen direkt in die arme, aber wie gehe ich das ernährungstechnisch an?

ich habe P90X ("ähnlich" freeletics) und Body Beast hier, bin aber der meinung die ernährung von P90X mit den 2400 kcal/tag und die makrozusammenstellung kann auf mich nicht zutreffen, da ich kaum körperfett abbauen muss. eigentlich darf ich nicht im defizit sein.

mit Body Beast starte ich nach P90X, mir fehlt in den unterarmen einfach die nötige kraft - deshalb habe ich mit P90X begonnen und bin jetzt bei 3000 kcal/tag inklusive workout (mix: 45% KH, 30% P, 25% F)

zu meiner person: männlich, 183 cm, 78 kg, KFA 11%, ich ernähre mich paläo, hardgainer

das ziel: gewicht - gute frage - 85kg? 87kg? 90kg? KFA für ein sixpack und ich bin auch gewillt - bis das ziel erreicht ist - mich von der paläo ernährung zu verabschieden und supplemente zu mir zu nehmen. ist ja nix neues für mich...

was kann ich: ich kann mich selbst motivieren und ich kann an meine grenzen und auch darüber hinaus gehen.

also, zwei fragen: was und wie viel, muss ich wann essen?

danke im voraus und gruß, Mario

Heidenroder

Mir ist das Zunehmen nie gelungen, ich gebe mich jetzt damit zufrieden, daß ich bei Kraftsport einfach
nur härter werde. Ich empfinde Zunehmen ohne Fettaufbau unendlich schwierig.
Wahrscheinlich bist du mit der Frage in einem BB-Forum besser aufgehoben, weil hier ja der größte Teil
am Abnehmen ist.
P90X ist meiner Meinung nach Kraftausdauer, zum Zunehmen brauchst du mehr Maximal-Gewicht-Anteile.
20 - 30 Minuten Cardio solltest du beibehalten, damit das Herz mit der Kraft mitkommt. Was nützt die ganze
Kraft, wenn man die Treppe nicht hochkommt.

Gruß

Heidenroder

stphn17

Hast du vor dich im Fitnessstudio anzumelden?

Wenn ja, würde ich dir eines Grundtrainingsprogramme empfehlen.. Du bist offensichtlich Anfänger im Kraftsport, von daher kommt es bei dir schlecht ein hohes Trainingsvolumen anzupeilen.
Schau dir mal Starting Strength (http://startingstrength.com/ bzw. das dazu gehörige Buch) von Mark Rippetoe an oder Stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/5x5/).
Damit trainierst du am Anfang alle wichtigen Muskelgruppen, lernst saubere Technik und steigerst dich kontinuierlich/progressiv.

Ich selbst bin schon lange Jahre im Kraftsport und mach aktuell Stronglifts 5x5 und bin begeistert! Kurzes, knackiges Training, das mich vollkommen auspowert und trotz defizit meine Kraft steigern lässt.

Als Ernährung hast du recht, um aufzubauen, darfst du nicht im Defizit sein, d.h. du musst wohl oder übel mehr essen als dir lieb ist und du wirst Gewicht zu nehmen..
Nun weiß ich nicht, wie sich dein Körper verhält, aber du sagst du seist "Hardgainer"? Wenn das so ist, würde ich mir an deiner Stelle keine Gedanken machen und einfach viel viel essen.. ein "klassischer Bulk" also, viel essen und nicht drauf achten, dass man auch Fett ansetzt.. weil das ja in der nächsten Defi Phase eh runter geht.

Wenn du aber lieber drauf achten möchtest, nicht zu viel Fett anzubauen, dann schau dir bitte Leangains an (http://www.leangains.com/). Das ist letztendlich nur eine Methode um deine Kalorien "geschickter" zu verteilen.. Aber hier ist auch klar: Mehr essen, als nötig.

Freischuetz

ich werde das workout, zumindest das P90X zu hause absolvieren. habe bereits alles nötige dafür. (klimmzugstange, tubes, ect...) ich will vorab testen, wie mein körper darauf reagiert und eventuell später dann ins gym. zunehmen scheint problemlos zu funktionieren, 2 kg in zwei wochen habe ich schon.

und darum gehts mir jetzt: ich habe keinerlei ahnung von einer defi-phase und wie man das richtig macht. vor allem gehts mir um die richtige zeitliche einnahme der nahrung und den supplementen um das maximum aus den workouts herauszuholen.

leangains scheint sehr interessant zu sein und auch irgendwie passend für mich.

hoffentlich kommt noch der eine oder andere tip, denn hier gibts derart viel lektüre, ich weiß überhaupt nicht wo ich anfangen soll.

PuddingSpartaner

Hallo marisch,
da könnte man jetzt ziemlich viel schreiben - ich schließe mich aber dem Tipp an, dass Du am besten in ein anderes Forum gehst. Die allermeisten hier wollen abnehmen und machen Ausdauersportarten. Oder Kraftausdauervarianten. Wenn ich mir Deine Daten und Selbsteinschätzung anschaue dann kann ich mir ganz genau vorstellen, wo Du startest. Du solltest da keine Experimente starten wie Kraftausdauer/Freeletics oder sowas sondern gezielt vorgehen. Es kann nämlich sein, dass Du Dir sehr schwer mit Muskelaufbau tun wirst, das solltest Du am besten sofort rausfinden. Geh in ein Studio oder mehrere Studios und lass Dich dort beraten, nicht vom Studenten, der ausschaut wie ein Handtuch sondern vom Chef, der so ausschaut wie Du ausschauen willst. Und seine Kunden auch. Der hat dann schon hunderte Kunden wie Dich gehabt und kann Dir jeden Tag über die Schulter schauen, sprich mit ihm jedesmal, sprich mit den Leuten. In unserem Alter ist das ja noch üblich statt Kopfhörer-Autismus. Und geh Dich in Bodybuilding-Foren informieren. Apps und so Zeug sind nice to have, mehr nicht, das wäre jedenfalls mein Ansatz, du brauchst jemanden, der Dich zum Erfolg coachen kann und weniger eine App es sei denn Dein Körper ist da anspruchslos und genetisch ideal disponiert was er als Hardgainer, wenn dem so ist, nicht ist
Viel Erfolg !

krebsi

ich Weiss ja nicht wie dein Englisch so ist aber schau mal bei dem Englisch Sprachigen Forum hier vorbei da gibt es viel mehr infos.

DiOxigen

Also, ich würde dir empfehlen in nen Fitnessstudio zugehen, der Muskelaufbau bei Training mit dem eignen Körpergewicht ist begrenzt. (Achtung, das heißt nicht das man nicht Muskulös wird nur eben nicht SO Muskulös wie beim Training mit Gewichten.)

Da sollte es einen Trainer geben der dich einführt, und deine Ziele mit dir durch Spricht. Dir die Geräte zeigt. Die man auch die ersten 2-3 Monate nutzen sollte, bis man raus hat auf was man alles achten muss. (Denke mal du bist so in 1 1/2 Stunden dann mit dem Training fertig. Beine Trainiert man eh nicht im Studio - nein Scherz, muss man aber nicht )

Wenn du dann "fit" bist kannst du zu den Freihanteln gehen, und isoliertes Training machen.
z.B.
Mittwochs: Brust + Bizeps
Freitags: Rücken + Trizeps
Montags: Schulter + Bauch + Beine

Deine Trainingszeit sollte sich dann etwa auf 60/70 Minuten reduzieren.

Cardio solltest du beibehalten wegen dem Herzen. Wurde ja schon gesagt.

Zur Ernährung, Der Körper braucht Masse um Masse auf zu bauen. Das ist aber keine Ausrede um nur noch Pommes & Pizza in dich hinein zu stopfen. Esse weiterhin Gesund, nur eben mehr. Du kannst MFP ja einfach umstellen auf +0,5kg.

Ob du wirklich sog. WeightGainer brauchst und/oder ne Creatin-kur, naja, viel "BroSience" in dem Gebiet.
Du kannst es ja Testen. Am besten vorher mal auf die "Kölnerliste" schauen.

Normales Whey-Protein sollte nicht das Problem sein, das unterstützt in jedem Fall.

Wie garde sehe hab ich an der eigentlichen Frage vorbei geschrieben. Ich lass es mal stehen.

Generell zur Ernährung:
Keep it Simple. Ernähre dich Ausgewogen und sauber und um Muskelmasse auf zubauen nimm etwas mehr an kcal zu dir, als du für den Tag brauchst, oft spricht man von + 300kcal.
Ach ja und sei Geduldig, Muskeln bekommt man nicht über Nacht

Tyrael666

Also wenn du wirklich 1000h/jahr ausdauer gemacht hast, wirst du sehr viele Muskelfaser vom Typ I haben (STF) die leider einen nicht allzugorßen muskelzuwachs haben.

Um auf Muskelmaße zu gehen musst du die Muskeln anders benutzen damit der körper sie anpassen kann. Sprich schnelle Kraftvolle bewegungen um sie zu Fasern des Typs II(b) hin umzuwandeln.
Wenn ich mich richtig erinnere dauert so eine umwandlung der Fasern ca ein Monat (individuell unterschiedlich, bin mir nicht mehr ganz sicher mit der Zeit :laugh: )
Da du aber sehr viel Ausdauer gemacht hast, kann die umwandlung bei dir etwas länger dauern.


Was du für Übungen machst ist erstmal nicht soooooooo wichtig (was nicht heißt das es unwichtig ist) sondern vielmehr WIE.
Halte das Gewicht hoch, aber nicht ZU hoch, mache Wdh. im Bereicht 8-12 (besser 8-10), für die exzentrischepase ca.3 sec und für die konzentrische 1 sec. statische brauchst du erstmal nicht, wobei du zB in der vollen konzentrischen Phase das gewicht bzw. den muskel noch mal extra anspanen kannst. Damit hat man in wissenschaftlichen Studien die meisten umwandlungen zu Typ II Fasern hin gemessen. Die Zeit ist nicht zu kurz um auf Maximalkraft zu gehen aber auch nicht zu lang um auf Ausdauer zu gehen.

Was das Essen angeht, kann man ganz einfach das Essen wie in einer Diät auch nur eben mehr um im kcal überschuss zu sein. Evtl. die KH anpassen davon kannst du jetzt eh mehr Essen aber sonst kann man alles so lassen.

Da man als Hardgainer einen sehr schnellen/guten Fettstoffwechsel hat, würde ich dir, im gegensatz zu vielen anderen möchtegern Beratern empfehlen, mehr FETT zu essen.
Denn warum übermäßg KH zu sich nehmen wenn dein Körper super Fett verstoffwechseln kann. Außerdem hat Fett mit 9,3 kcal/gr mehr als das doppelte an kcal wie Eiweiß und KH. Also warum sinnlos mit KH auffüllen nur damit man Insulinresistenz wird?

Dein Körper wird Zeit brauchen um sich von ausdauernden Einheiten auf Intesivere kraftvollere Einheiten umzustellen, aber es ist möglich.

Freischuetz

super, danke Tyrael666! jetzt kommen wir der ganzen sache schon näher

ich wusste, irgendwo ist ein haken. sprungtraining ist eine qual für mich, obwohl eigentlich massig power da ist. aber egal, da muss ich durch.

ich werde den fettanteil etwas erhöhen, ist mir ohnehin sympatischer.

den tip mit leangains finde ich gut, eventuell gibts noch eine zweite meinung dazu.

creatin habe ich nie verwendet, aber da gibts sicher noch den einen oder anderen der sich damit auskennt.

ach ja, warum ich vorerst nicht in ein gym gehen will: ich möchte das P90X durchziehen - denn in den 12 wochen sollte sich mein körper schon einingermassen verändern und ich kann dann für mich besser abschätzen was mein gegenüber mir verkaufen will. ich bin per se nicht misstrauisch, aber ich will schon einschätzen können was mir "empfohlen" wird.

Tyrael666

ich werde den fettanteil etwas erhöhen, ist mir ohnehin sympatischer.

Ich weiß nicht warum aber hier musste ich wirklich herzhaft lachen :laugh:
Gefällt mir sehr sehr gut :happy:

creatin habe ich nie verwendet, aber da gibts sicher noch den einen oder anderen der sich damit auskennt.

Was genau möchtest du darüber wissen?

Freischuetz

ich hab in den letzten tagen so viel gelesen und irgenwie komme ich auf keinen punkt. dort steht: 3x am tag essen reicht, da steht: 7x am tag essen...

wie gesagt: was muss ich wann essen und wie verwende ich die supplemente (zb. creatin)?

dass sich mein KFA - hoffentlich nur geringfügig - erhöhen wird, damit habe ich kein problem. aber wie macht man es richtig?

edit: warum ich so blöd frage: ich hatte während meines trainings immer einen genauen zeitplan, um durch ernährung die bestmögliche regeneration zu erreichen - um dadurch beim nächsten training wieder voll da zu sein. aber das scheint jetzt keine rolle mehr zu spielen.