Wohin mit den "Restkalorien"

micha042

Das ist sicherlich eine Anfängerfrage, aber was solls...

Da ich mit ca. 1400 Kalorien auskommen soll, bin ich gerade auf der Suche nach dem ausgewogenen Frühstück, etc.
Mit ausgewogen meine ich hier jedoch nicht, die Art der Speisen (Käse, Wurst, Mehrkorn oder Weizen), sondern das richtige Verhältnis von Kalorien zu Volumen.

Nicht ganz dünne Salamischeiben auf einem Mehrkornbrötchen sind zusammen genommen schon ein Großteil meiner "Frühstücksration", aber ein einzelnes Brötchen macht mich nicht satt.
Ok, dann experimentiere ich halt ein wenig - zum Beispiel ein magerer Joghurt mit nem Früchtemüsli und dazu eine Wurststulle.
Mittags eine Kürbissuppe (hat verhältnismäßig wenig Kalorien)
Und am Abend Labskaus (Kartoffelpüree, Corned Beef und ein Spiegelei)

Herrlich - den ganzen Tag satt und keinen Bedarf an zuckrigen Snacks.
Aber dann kommt der Schreck: da sind ja noch 400 Kalorien.

Ok, was nu?
Ist es egal womit ich das Defizit wieder auffülle?
Sind Schokolade, Salami, Bananen, Magerquark, etc. etwa gleichwertig?

Ich kann meine Kalorienzufuhr noch nicht planen, da fehlt mir einfach die Erfahrung.
Ich esse, protokolliere in MFP und schaue dann nach, was ich da verzapft hab ;-)
So kann es dann schon Mal zu Überraschungen kommen.

Lieben Gruß
Michael

rockfred1892

Hi und willkommen!

Schreib mal ein bisschen mehr. Deine Körperdaten wie Größe und Gewicht, deine Zeiele und ob du eine spezielle Ernährungsform anstrebst.

1400kcal klingen erstmal ziemlich gering für einen Mann.

Grüße
Stefan

Tyrael666

Ok, was nu?
Ist es egal womit ich das Defizit wieder auffülle?
Sind Schokolade, Salami, Bananen, Magerquark, etc. etwa gleichwertig?

Was sagt dir denn dein gesunder Menschenverstand?^^
Glaubst du das alle Lebensmittel gleich sind? Würdest du Schokolade mit zB einer Paprika gleichsetzen? Oder oder oder?

Ich denke wenn du diesen Satz hier ließt dann hast du dir bestimmt schon die Frage selbst beantwortet

Falls dem nicht so ist, ist die Frage doppelt zu beantworten:
Im Falle der kcal ist es gleichwertig. 100 kcal schokolade ist gleichzusetzten mit 100 kcal Salat was die kcal Menge angeht.
Im Falle der verstoffwechslung im Körper sind die definitiv nicht gleichzusetzen, da ist ein großer Unterschied.



Ich würde einfach zuj jeder Mahlzeit einen Salat machen, Tomaten, Gurken, Paprika, etc etc.
Aber ich glaube da werden viele "bessere" Tipps geben da ich nur ein Muskelbepakter Gladiator bin der es als einer von wenigen hier geschafft hat seinen KFA auf 10% zu bringen, aber hey wovon hab ich eine Ahnung :laugh:
(Der letzte Satz war ironisch gemeint an die die es wissen)

Ernsthaft, macht dir Gemüse dazu damit füllst du gute gesunde kcal^^

oleolafson

Auch von mir ein Hallo und Willkommen!

Das was du grad durch machst, hat wohl jeder hier mehr oder weniger hinter sich: Den Prozess zu lernen was man wann und wieviel essen soll
Keine Angst, es wird dir schnell in Fleisch und Blut übergehen - eine große Hilfe war mir dabei in den Tagebüchern meiner fitnesspals zu stöbern.

LG
Ole

rockfred1892

Ich würde einfach zuj jeder Mahlzeit einen Salat machen, Tomaten, Gurken, Paprika, etc etc.
Aber ich glaube da werden viele "bessere" Tipps geben da ich nur ein Muskelbepakter Gladiator bin der es als einer von wenigen hier geschafft hat seinen KFA auf 10% zu bringen, aber hey wovon hab ich eine Ahnung :laugh:
(Der letzte Satz war ironisch gemeint an die die es wissen)

Ernsthaft, macht dir Gemüse dazu damit füllst du gute gesunde kcal^^

Der Salattipp ist super und überhaupt ist Tyrael hier einer der Experten für diätetische Ernährung. Ob du auch ein muskelbepackter Gladiator werden willst, weiß ich nicht, daher die Frage nach den Zielen. Aber Tyraels Ernährumgswissen ist auf den Punkt, das lässt sich auch auf andere Ziele umbauen.

micha042

Vielen Dank für die Tipps. Um mein Anliegen etwas zu verdeutlichen habe ich hier noch meine Daten aufgelistet:

Größe 168 cm
Gewicht 73 kg
Alter 46 Jahre
Bauchumfang 103 cm <- hier sehe ich deutlich mein Problem

Tätigkeit sitzend
Kalorienziel 1410 (laut MFP)

Mein Ziel ist es aus dem Übergewicht herauszukommen und ggf. 68 kg zu erreichen und zu halten. Da ich noch nicht weiß, wie zufrieden ich bei 68 kg mit mir selbst bin, ist dies nur ein vorübergehendes Ziel.

Tyrael666

Also ich habe mal deine Daten in einem kcal rechner eingegeben und bei mir kommt Gesamtumsatz 1953 kcal raus. Wenn du jetzt 1410 kcal zu dir nimmst sind das ca. 500 kcal weniger als du brauchst.

Ich weiß nicht was du eingestellt hast als wöchentliches ziel zum Abnehmen aber ich glaube, zumidest denke ich das, das 500 kcal vielleicht ein wenig viel sind wenn man bedenkt das ich nicht weiß ob du Sport machst

Wenn nicht dann würde ich die KH so weit wie möglich beschränken da du keine direkte Energie brauchst wenn du kein Sport machst und den ganzen Tag eine sitzende Tätigkeit hast, da soll der Körper lieber an andere Energieträger zurück greifen.
Bleibt noch Eiweiß und Fett. Da wir nicht wollen das der Körper unsere Muskeln abbaut, sollte auf eine ausgewogene Eiweiß menge geachtet werden. Wenn dazu noch sport kommt hat der Körper keine Wahl als auf die letzte Reserve zurück zu greifen und das ist Fett.

Klingt logisch oder?
Keine / nicht genug KH + gute Eiweiß menge und Sport = einzige möglichkeit für Energie ist gleich Fett

Für manche mag es wie die ultimative Formel zum abnehmen sein, für andere nur wissenschaftlicher kaudawelsch. Letzendlich musst du entscheiden was du machen möchtest

micha042

Ich hatte mich hier beim Portal angemeldet und meine Daten von oben eingegeben (Alter, Größe, Gewicht)
Bei der Definition der Ziele kann man die "geführte" Version verwenden - dies habe ich getan.

Ein Auszug aus dieser Seite:


Deine Fitnessziele

Ernährungsziele Ziele

Aufgenommene Nettokalorien* / Tag 1.410 Kcal/Tag
Kohlenhydrate / Tag 176.0 g
Fette / Tag 47.0 g
Eiweiß / Tag 71.0 g

Fitnessziele Ziele

Verbrannte Kalorien / Woche 0 Kcal/Woche
Trainings / Woche 3 Trainings
Minuten / Training 0 Min.


Dein Diätprofil Ziel

Verbrannte Kalorien
Durch normale tägliche Aktivitäten 1.940 Kcal/Tag
Aufgenommene Nettokalorien*
Dein Tagesziel 1.410 Kcal/Tag
Tägliches Kaloriendefizit 530 Kalorien
Geplante Gewichtsabnahme 0,5 kg/Woche

Möglicherweise ist ein halbes Kilo Gewichtsverlust je Woche zu viel?
Wenn ich Kalorien durch Sport verbrenne, esse ich entsprechend mehr, aber ich spare halt die 540 Kalorien ein.

Oder liege ich völlig daneben?

Tyrael666

Das passt dann auch von mir mit den 1940 kcal^^

Ich schreibe dir mal wie I C H es PERSÖNLICH für mich machen würde^^
(damit es keine missverstädnisse gibt das was ich jetzt schreibe ist meine persönliche ansicht aufgrund meines (Fach)Wissens, unzähligen Selbstversuchen und nicht zuletzt anhand der Bilder von mir aufgrund meines Erfolges)


Kohlenhydrate / Tag 176.0 g
Fette / Tag 47.0 g
Eiweiß / Tag 71.0 g

Daraus würde ICH folgendes machen:

Eiweiß / Tag 176.0 g
Kohlenhydrate / Tag 47.0 g
Fette / Tag 71.0 g


Wobei die 47gr Kh doch etwas zu stark ins Ketogene abdriften. Besser auf ca 80gr erhöhen.
Fett sollte MINDESTENS (und das ist aus meiner sicht die unterste Grenze) 55gr betragen.
Ich habe hier sogar jemanden gesehen der nur 16gr Fett am Tag ist. Der oder die (ich weiß es gar nicht mehr) kann ihr Hormonstoffwechsel erstmal in die Tonne kloppen geschweige denn ihre Bindehaut etc. Cellulite lässt grüßen wenn nicht jetzt spätenstens wenn sie älter ist^^

Weiter würde ich für Eiweiß in der Diät auf 2-besser 2.5 gr / KG Körpergewicht gehen.
Die DGE (extremst Konservativ und meiner Ansicht nacht ultra veraltet) empfielt 0.8gr / KG für normale Menschen.
Komisch das die ganzen Fitness Athleten mit über 2 gr / KG irgendwie sehr gut fahren.... sind wohl zauberer^^ Auch die ganzen internationalen Sportgemeinschaften empfehlen mehr.


Desweiteren würde ich die mehrheit der KH nach dem Training zu mir nehmen da dort die Zeit ist wo sie gebraucht werden. Nicht vor dem Training da Insulin vor dem training m.M.n. sehr kontraproduktiv ist. Wenn man vor dem Training zB eine Bannane isst (was viele unwissende gerne machen weil man das ja so tut und keine Ahung hat warum) kann es passieren das der Blutzuckerspiegel aufgrund der KH der Bannane ansteigt und der Körper wie wir wissen Insulin produziert. Daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel und das sogar meist unter den Ausgangswert und wir wissen auch was das wieder bedeutet. Wenn das im Training passiert... herzlichen Glückwunsch^^

Als vorletzten Punkt würde ICH persönlich nach dem Training in flüssiger Form eine Kombination aus schnellen KH und schnellen Eiweiß zu mir nehmen da dies erwiesener maßen das beste ist was man machen kann. Da es in der Natur kein natürliches Produkt gibt was diese Eigenschaft hat, würde ICH mir einen Whey Eiweiß-Shake machen mit Maltose. Viele sagen das sie das nicht brauchen und das sie das auch auf anderem Wege bekommen, denen sei gesagt, nein das bekommt ihr durch kein einziges natürliches Produkt so hin wie mit der obrigen Kombination. Aber ich weiß auch hier werden mir einige wiedersprechen das dass doch geht^^


Und zum schluss würde ich meine regeneration optimieren. D.h. stress so gut es geht meiden, mich so oft wie möglich entspannen und so gut und so lang wie nötig schlafen

Damit würde ICH sehr gute resultate erzielen

micha042

Vielen Dank für die Tipps
Ich schau mal, wie ich was ich so umsetzen kann.

zappi123456

kurz ein Tip , Kalorien zählen an sich bringt rein gar nix bzw wenig.
http://www.urgeschmack.de/kalorienbilanz-nutzlos/

dazu passend könntest du auch hier noch lesen. hab die Seite von meinem Pysiotherapeuten empfohlen bekommen .

http://www.urgeschmack.de/wie-viel-kohlenhydrate-soll-ich-essen/
Zitat :

Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen? Die folgenden Angaben beziehen sich auf Gramm Kohlenhydrate pro Tag. 300g und mehr: Der Weg zum Übergewicht (auch: Überlastung der Insulinrezeptoren und Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten). 150g – 300g: Ein Rezept für langsame Gewichtszunahme (auch: langfristige Belastung der Insulinrezeptoren, verstärktes Auftreten der o.g. Krankheiten). 50 – 150g: Sicherer Bereich, unter 100g/Tag müheloser Fettabbau. Die Rezepte auf urgeschmack.de sind alle auf diesen Bereich ausgelegt. 0 – 50g: Schnelle Fettverbrennung, hier geht es langsam in die Ketose über. Eine wesentliche Stoffwechselumstellung findet statt, dies ist nicht für jeden zu empfehlen. Besonders Diabetiker sollten sich eingehend mit der Materie befassen, können davon jedoch profitieren. Die beschriebenen Effekte sind selbstredend nicht in Stein gemeißelt, stellen jedoch nach wissenschaftlichem Stand für den Großteil der Bevölkerung die Tendenz dar. Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen verwerten in der Regel mehr Kohlenhydrate als solche Menschen, die ihr Leben sitzend und untätig verbringen.

Weiterlesen bei Urgeschmack: Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen? - http://www.urgeschmack.de/wie-viel-kohlenhydrate-soll-ich-essen/

Kohlenhydrate runter und dann läufts von selbst, auch wenn da teils strange nahrungsergebnisse bei rum kommen wenn man sich damit beschäftigt. JEdoch muss ich sagen das auf der Urgeschmack seite wirklich leckere Rezepte dabei sind. und wenn die Kalorien mal nicht aufgebraucht sind ist das auch ok.

Tyrael666

Selten so ein verzerrtes Bild gelesen wie von dem Typen auf der Seite. Einfach nur traurig das solche Leute solche Seiten haben und unschuldige Bürger das lesen und es auch glauben.

Ich werde keinem Vorschreiben was er zu glauben hat, oder wie er mit seinem Körper umzugehen hat, das ist jedem sein Bier. Alles was ich machen kann (und manchmal werde) ist Tipps zu geben wie es effektiver geht.

Das was dort auf der Seite steht, ist so schwerwiegend verzerrt das Leute die nicht das nötige Fachwissen haben um das zu wiederlegen es auch leichter glauben werden als ich z.B.

Versteht mich nicht Falsch, ein paar Sachen die dort stehen ist soweit schon richtig, ABER so extremst falsch dargestellt das es schon fast unwirklich ist (wenn man das nötige Fachwissen hat)



Nunja jedem das seine, die die das lesen und dem Typen glauben wollen nur zu^^
Nur so zum nachdenken: Wenn kcal zählen sinnlos ist, dann sind die über 1.000.000 (eine million) Menschen die myfitnesspal folgen und es betreiben wohl alle Zauberer und Alien denn anscheinend klappt es ja, was laut dem Typen ja nur ein Mythos ist.....



Wahnsinn was manche machen um Geld zu verdienen....viel spass beim Lesen

zappi123456

das es nicht klappt is vleicht etwas zu hoch gegriffen klar klaptt es, ich zb halte mich an wenig KH und wenig Kalorien und hoffe damit auf Nummer sicher zu gehen

wobei ich KH reduzieren etc grds schon mehr traue als aufs blanke Kalorien zählen.

und teilweise einfach unbewusst kalorien über bleiben , dann bleiben die halt übrig. Tagesabschluss und fertig wenn man se bis aufs letzte ausreizen mag nehm einfach ein paar Walnüsse oder Pistazien oder ne luftgetrocknete Salami usw.

Anabeat

Tyrael666 schrieb: »

Wenn kcal zählen sinnlos ist, dann sind die über 1.000.000 (eine million) Menschen die myfitnesspal folgen und es betreiben wohl alle Zauberer und Alien denn anscheinend klappt es ja, was laut dem Typen ja nur ein Mythos ist.....

Ich bin ein Alien, ich liiiiieebe Kohlenhydrate.

zappi123456

hm also ich bin eigentlich jeden Tag unter dem Kalorien Ziel. hm aber ich hab mir da bisher noch nie Gedanken gemacht , noch hatte ich bis jetz kein Hungergefühl oder sonstwas. aber ich machs ja auch erst 7 Tage und theres a long long long way....wenn ich an den weg denke der vor mir liegt....möcht man direkt aufhören......aber ich will das jetz verdammt nochma durchziehen....... hm vleicht bin ich auch einfach zu beinflussbar bei dem was ich lese. Tyrael hat da schon recht es darf ja jeder irgendwas ins netz schreiben . Daher belehrt mich :P