Suche Tipp zur Ernährung / Ergänzung Training

felixkreativ

Hallo Ihr Lieben

Ich suche nach Hinweisen zur Ernährung im Allgemeinen und Tipps worauf ich beim Training achten kann, was ich da am besten vorher esse und ggf. ergänze.

Ausgangssituation
Ich bin fast 50, hab vor 1 Jahr mit ca 100 Kg angefangen was zu verändern, vorher länger kein Sport, wenig Bewegung, Bürojob, 189 cm, tendenziell schlank aber Bauch-Problemzone . Ernährung bis dahin unkontrolliert aber relativ gesund (Vollkorn / Bio / Gemüse, wenig Fleisch) aber wohl zu viel und mit reichlich Süßkram.

Phase 1
Über 1 Jahr Fitnesslevel langsam erhöht von 10 km Touren bis jetzt 40 km Touren in dem Jahr ca. 1400 Km Mountain Biking. Hier gibts leider reichlich Berge im Bergischen Land und ich hab keinen Bock über Straßen zu fahren, deshalb ist das kein reines Ausdauertraining, komme oft dann in den Muskelaufbau rein. Die Ernährung habe ich zu der Zeit noch nicht verändert aber schon 5 Kg Gewicht verloren.

Phase 2
Seit 2 Monaten hier auf MFP, Ernährung kontrolliert mit Ziel geringe Gewichtsabnahme. Um als undisziplinierter Geist mit dem Tagesziel zurecht zu kommen musste ich öfters aufs Rad. In den 2 Monaten ca 800 km gefahren und ca 10 kg verloren. Es geht voran.


Frage
Ich merke jetzt das ich die Ernährung noch verbessern möchte. Die Kalorien bekomme ich so in den Griff aber ich erreiche selten meine anderen Ziel, besonders das mit dem Eiweiß ist mir unklar. Hab auch leider keinen Bock auf kochen, Gemüse kommt aus dem Tiefkühlbeutel. Warm machen und aufessen geht, Kochen schwierig, ich bin da aber auch nicht so anspruchsvoll Wie komme ich zu einem Plan für die Woche?

Und beim Radfahren vor ein paar Tagen den Akku leer gehabt, stand im dunklen im Wald mit meiner Funzel und das ging nicht mehr so richtig weiter. OK, das war der letzte Berg den hab ich dann geschoben aber das war schon komisch. Hatte so ein Gel dabei, das hat aber nichts gebracht in dem Moment. Was esse ich günstigsten falls vor der Tour, vielviel Kohlenhydrate und Eiweiß? Und was hilft bei so einem Leistungsloch, Eiweiß, Kohlenhydrate oder so Glucose / Traubenzucker Zeug?

Freue mich über Eure Tipps und Links und so ...

Danke Felix

Samtycka

Was wissenschaftliches kann ich dir leider nicht anbieten. Denke hier im Forum aber schon mal was gelesen zu haben, von Menschen die schon kräftig Sport treiben.
Ich : Kohlenhydrate mit Obst und ähnlichem ca. 2Stunden vor dem radeln hefen mir, meine Batterie so einigermaßen am laufen zu halten. Da du jedoch schon ein ganz anderes Level erreicht hast, könnte es wohl hilfreich sein einen "Post Workout Shake" zu dir zu nehmen - NIX KOCHEN - z.B. 350 ml fettarme Milch (1,5%), 40gr Whey Protein, ca. 0,7 gr Traubenzucker - so als "Belohnung" und damit nicht gleich der "Heißhunger" einsetzt.

Samtycka

PS * http://www.zentrum-der-gesundheit.de/muskelaufbau.html
(vielleicht ist hier was dabei)

phb1974

schnelle Kohlenhydrate sind normalerweise das Mittel der Wahl bei Leistungseinbrüchen. Also insbesondere jede Sorte Zucker, dazu Flüssigkeit. Bis die Energie wiederkommt, dauert es aber dennoch natürlich eine Weile.

SteffiP89

Hi Felix,
damit du mehr Energie für dein Training hast, solltest du vor dein Training so ca 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen. Die sollte aus Kohlenhydraten (75%) und Proteine (15%) bestehen. Bei Fett musst du aufpassen weil der Körper lange braucht um es abzubauen.
Vermeide eine Stunde vor dem Training einfache Zucker, wie sie z.B. in Bonbons enthalten sind. Sie können deinen Blutzuckerspiegel nach unten treiben und somit steht weniger Energie zur Verfügung.

Ich hoffe es hilft dir einbisschen:)

LG Steffi

Tyrael666

phb1974 schrieb: »

schnelle Kohlenhydrate sind normalerweise das Mittel der Wahl bei Leistungseinbrüchen. Also insbesondere jede Sorte Zucker, dazu Flüssigkeit. Bis die Energie wiederkommt, dauert es aber dennoch natürlich eine Weile.

Jap wobei man bedenken muss das selbst die zugeführten KH NICHT die Muskelgylkogenspeicher befüllen werden während dem Training sondern einzig und allein evtl. die Leberglykogenspeicher befüllen KÖNNTEN sonst nur zum Blutzucker stabiliesieren

SteffiP89 schrieb: »

Hi Felix,
damit du mehr Energie für dein Training hast, solltest du vor dein Training so ca 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen. Die sollte aus Kohlenhydraten (75%) und Proteine (15%) bestehen.

Sehe ich auch so BIS AUF die Prozente. Hier muss man schnauen WAS für Sport man macht, wie lange, intensiv etc.
Da muss man dann rumprobieren was einem (für die Leistung) besser passt

SteffiP89 schrieb: »

Bei Fett musst du aufpassen weil der Körper lange braucht um es abzubauen.

Jop absolut richtig, JEDOCH einzige Ausnahme von Fetten sind MCT Fette

SteffiP89 schrieb: »

Vermeide eine Stunde vor dem Training einfache Zucker, wie sie z.B. in Bonbons enthalten sind. Sie können deinen Blutzuckerspiegel nach unten treiben und somit steht weniger Energie zur Verfügung.

Gut obs jetzt eine Stunde vor dem Training ist oder 10 Minuten davor ist jetzt nicht so entscheiden. Lediglich den Zeitpunkt der Hypoglykämie kann man so etwas verschieben.
Ansonsten sehe ich es genauso
(Gilt vor allem für die "möchtergern Bodybuilder" die sich vor kurz vor dem Training noch einen Banane reinziehen....super ihr Helden xD)




Ansonsten kommt es drauf an wie lange du Sport machst und wie sehr du dabei Schwitzt. So müssen vor allem Elektrolyte zugeführt werden die der Körper durch das schwitzen verliert
Gibt bestimmt auch irgendwelche Gels dafür oder so

marcocattaneo71

Hallo Felixkreativ
Dein Name steht für Kreativität, also handle auch danach. Solltest du deine sportlichen Aktivitäten wirklich optimieren wollen, kommst du um eine gesunde Küche nicht drum rum, oder du wirst dich sportlich nicht weiter entwickeln können. Ich weiss, manchmal tut die Realität weh, leider ist es aber so. Vielleicht muss man es dir auch einfach einmal sagen, damit du es glaubst. Bei mir war es vor Jahren auch so, ich habe es geglaubt, total Fahrradfaul und jetzt fahre ich meine 90 Kilometer ohne Einbruch oder Heisshunger währen der Fahrt. In der Sporternährung spricht man von 4 Phasen. Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Sport. Die vierte Phase ist die Regenerationsphase, die ca 50% des Trainings ausmachen. Natürlich kommt es auch darauf an, wie lange du trainierst. Grundsätzlich brauchst du während eines Trainings unter einer Stunde keine Nahrungszusätze zu konsumieren, da der Körper nach Nahrung nicht verspürt.
WIchtig ist aber zu wissen, was du mit dem Essen vor dem Sport erreichen möchtest. Hier unterscheidet man zwischen Hunger stillen, Auffüllen des Kohlenhydratspeichers, die Menge der Körperflüssigkeiten zu normalisieren, die Leistung zu steigern oder den Körper darauf vorzubereiten, schnell zu regenerieren. Du siehst also, dass es nicht so einfach ist, eine rasche Lösung zu finden. Das vielleicht als Anleitung für dich, dich mit deiner sportlichen Leistung under Zielsetzung auseinander zu setzen.
Jetzt aber zu deiner Frage:
Nehme ca 200 - 300 Kalorien vor dem Sport auf. Wenn du zwei Stunden vor dem Sport essen solltest, dann sind es 400 - 600 Kalorien und wenn du drei Stunden vorher essen solltest, dann währen es 600 - 900 Kalorien, da der Körper für den Wettkampf richtig vorbereitet werden sollte. Nimm aber überwiegend Kohlenhydrate auf. Das mit dem Aufnehmen von Zucker vor dem Sport solltest du meiden. Besser sind Nahrungsmittel mit einem tiefen glykemischen Index. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der im jeweiligen Lebensmittel enthaltene Zucker ins Blut gelangtd. Wird der Zucker schnell und gleichzeitig ins Blut abgegeben, regt er die Bauchspeicheldrüse zu einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Insulin an. Das Insulin seinereits senkt den Blutzuckerspiegel, so dass man Hunger verspürt (Quelle: Das Paleo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport) . Also Finger weg vom Zucker

Das wichtigste zu Schluss. Achte auf deinen Körper, welche Signale er dir gibt. Es ist schwer, ein Rezept zu finden, welches für jeden Sportler passt. Wenn du aber deinen Sport optimieren möchtest, dann kommst du nicht darum herum, deine Ernährung zu optimieren und dazu gehört eben auch das Kochen.
Ich wünsche dir viel Erfolg und setze dir Ziele, dann bin ich überzeugt, dass du es schaffen wirst, sonst wärst du ja auch nicht auf diesem Blogg, gell.
Gruss, Marco