Frage zum Kaloriendefizit

phb1974

Es wird immer wieder über das richtige Kaloriendefizit diskutiert. Der MFP-Ansatz sieht vor, den Gesamtumsatz zu bestimmen und dann mit der Nahrungsaufnahme um einen bestimmten Differenzbetrag unter diesem zu bleiben, um nachhaltig abzunehmen. Ein Defizit von 500kcal ist hier wohl konsensfähig. Dennoch gibt es mehrere Ansätze, um auf ein Kaloriendefizit zu kommen, die unterschiedlich vorteilhaft sein dürften. Daher würde mich mal interessieren, wie kritisch Ihr die folgenden Szenarien einschätzt und warum das jeweils ungesund oder gesund wäre:

1. Abnahme mit wenig Essen, kein Sport, Defizit 500 kcal
2. Abnahme mit wenig Essen, moderatem Sport (Kraftsport), Defizit 500 kcal
3. Abnahme mit normalem Essen, viel Sport (Kraftsport+Ausdauersport), Defizit 500 kcal
4. Abnahme mit wenig Essen, viel Sport (Kraftsport+Ausdauersport), Defizit 1000 kcal

Maßgabe wäre, dass auch mit wenig Essen alle körperlichen Bedürfnisse an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren usw. gedeckt wären. Oder ginge das in einigen Fällen nicht mehr?

Zu 1. wäre der häufigste Einwand, dass der Körper sich nicht auf das unerwünschte Fett, das den Notgroschen darstellt, sondern auf die angesichts des Bewegungsmangels offenbar überflüssigen Muskeln, die auch ohne Sport viel Energie unnütz verbrauchen, stürzen würde. Aber bei den anderen?

Tyrael666

Interessantes Thema

phb1974 schrieb: »

Zu 1. wäre der häufigste Einwand, dass der Körper sich nicht auf das unerwünschte Fett, das den Notgroschen darstellt, sondern auf die angesichts des Bewegungsmangels offenbar überflüssigen Muskeln, die auch ohne Sport viel Energie unnütz verbrauchen, stürzen würde. Aber bei den anderen?

Ja fast. Recht hast du das er estmal vermutlich auf Gewebe setzen wird um es zu verstoffwechseln das wird aber nicht immer in dem Umfang stattfinden. Nach einiger Zeit hat sich der Hormonhaushalt auf das Defizit eingestellt und WIRD letzendlich auf Fett umsteigen denn Komplett die Muskelnzersetzen geht nicht (ausnahme extremfälle wie die KZ Häftlinge).

Zu 2:
Wieviele vermutlich denken werden ist diese "Lösung" besser. Zwar ist das Defizit m.M.n. zu hoch aber entsprechendes Essen könnte es halbwegs wieder ausgleichen.

Zu 3:
Klug eingesetzt (vor allem mit dem Cardio was eh viel zu viele übertreiben) kann man damit gut abnehmen wenn die Rahmenbedinnugen stimmen (Essen + reize im Sport)

Zu 4:
Ziemlich sicher wie Nr. 1 sehr schlecht. Evtl. Bodybuilder am ende der Wettkampfdiät wenn sie kurz davor sind auf die Bühne zu gehen funktioniert es, die haben aber wesentlich mehr wissen um Körperphysiolgie und Sport und können es somit kompensieren.


Alles in allem würde ich der breiten Bevölkerung nummer 3 Empfehlen (wobei hier mehr Fokus auf Kraftsport liegt als auf Cardio) wenn dann noch das Essen stimmt dürfte nichts mehr schief gehen.

Nur bin ich kein Fan von festen Defizti Zahlen. Denn die passen sich dem Körpergewicht nicht an.
Beispiel:
60 kg schwere Frau 30 Jahre 1.68 m GU 1600 kcal (erfundene Zahlen). Davon jetzt 500 kcal abziehen entspricht 31,25% von ihrem GU. Das ist ein drittel !!! Und definitv viel zu hoch.
Anderes Beispiel:
120 kg schwerer Bodybuilder 30 Jahre 1.89 m GU 5500 kcal (erfundene Zahlen). Von diesem wert 500 kcal entspricht bei ihm ca. 9.1% und damit viel zu niedrig und vermutlich eine Nachspeise bei ihm.

Was ich damit sagen will ist, das man sich nicht auf feste Werte versteift sondern auf % vom akutellen GU. Denn die % passen sich an feste Zahlen nicht.

Morgaine1987

Wo er recht hat...Ich bin 1,60, hab nen GU von 1630 kcal. Laut MFP darf ich net ma 500 kcal am Tag einsparen, wenn ich keinen Sport treibe. Für mich wärs direkt ungesund. (ich bin kein Musterbeispiel, ich esse mit durchschnittlich 1200 kcal am Tag trotz Sport nämlich eh zuwenig).

Ich will damit nur sagen: 500 kcal ist wie Ty bereits sagte nicht für jeden eine geeignete Zahl.

Aber Ty? Wieviel Prozent Defizit machen denn dann folglich sinn?

Edit: Leistungsumsatz liegt bei knapp 2000 kcal am Tag. Durchschnittlich gerechnet.

Edit2: Und wehe jemand schimpft weil ich zuwenig esse...NOCH ist meine Schilddrüse nicht richtig eingestellt, ich hab also sowieso nen geringeren Umsatz derzeit, als nen gesunder Mensch.

phb1974

Ok, das mit dem festen Defizit leuchtet mir ein! Ich habe ja auch immer gegen die magische Untergrenze von 1200kcal gemosert, unter der angeblich zwangsläufig für alle Menschen der Hungerstoffwechsel lauert, was aber leider der 1,50m-Frau kaum Spielraum lässt, ihre letzten paar Kilo Übergewicht wegzuhungern.

Wie sähe es also mit diesen Ansätzen aus:

1. normal Essen, viel Sport (Kraftsport + Cardio), mäßiges Kaloriendefizit
2. wenig Essen, Sport wie bei 1., dementsprechend größeres Kaloriendefizit als bei 1. aufgrund von weniger Essen
3. normal Essen, noch mehr Sport, wobei Kraftsport gleich bleibt, aber mehr Cardio betrieben wird, das Kaloriendefizit fiele dementsprechend wie bei 2. aus

Bei 2. und 3. wird also das Kaloriendefizit gegenüber dem 1. Fall erhöht, einmal durch weniger Essen (alle essentiellen Nährwerte werden aber noch ausreichend aufgenommen), einmal durch mehr Ausdauersport. Kraftsport wird bei allen dreien gleichermaßen gemacht, Trainingsziel Muskelerhaltung bis Qualitätsverbesserung.

yash_hh

Hallo phb... irgendwie lässt du hier die Zeit voll aus den Augen. Entweder auf Tages oder sogar auf Stundenbasis kann man am Körperhaushalt noch massiv drehen.

Sollte dein Ziel nciht das legendäre sixpack sein so wirst du auch ohne Cardio ohne große Probleme glücklich. Für das unterschreiten gewisser KFA Anteile ist leichtes Cardio also Joggen usw. wirklich sinnig einsetzbar um die letzten Schritte zu schaffen. Die Frage ist eben auch wann und wie du die Kalorien zu dir nimmst (klar nimmst du mit defizit ab das ist Naturgesetz) aber wenn du z.B. die richtige Zeit für das zu dir nehmen von eiweiß um dein Training optimierst und dich von kurzkettigen Kohlehydraten alais Zucker fernhälst als Energieträger und zudem noch 16/8 oder 5:2 Intermitted Fasting betreibst und auch darin den Training wohlüberlegt plazierst dann kannst du einiges in alle Richtungen tun.


Du erhälst mit diesen Methoden 3 Dinge:

1. Insulinsensivität durch die Fastenphasen dein Körper kann schneller zwischen Einlagern und aufbauen und auslagern und abbauen umschalten. HIIT hilft dir diese Fähigkeit weiter zu steigern.
2. Die an 2 Fastentagen erreichten Defizite sind an den restlichen Tagen selbst mit Überschuss schwer reinzuholen d.h. 5 Tage kannst du für Muskelwachstum und Gain Essen an den 2 Fastentagen eher nur leichtes Cardio oder eben Ruhe da du wenn überhaupt Fett verbrennen willst ist aerobes Training angesagt (Also nur wichtig keine Sauerstoffschuld eingehen).
3. gesteigerte Regenearation durch die Fastentage regeneriert der Körper besser. Je länger du fastest desto schlechter wird dieser Effekt bis er ins totale Gegenteil kippt aber für 1 Tag ist das kein großes Problem.

phb1974

Hallo yash_hh, mir ging es jetzt gar nicht so sehr um die Planung meiner nächsten Diätphase, sondern eigentlich um die Theorie hinter den immer wieder geäußerten Empfehlungen, die Sportkalorien wieder reinzufuttern. Klar ist, dass die Sportkalorien das wenige Essen erträglicher machen, weil der Magen durch die zusätzlichen Kalorien häufiger gefüllt wird. Aber was, wenn ich so viel Sport treibe, dass das viele Essen auch wieder mühsam wird?

Wenn ich ausreichend Zeit hätte, würde ich vielleicht 1500kcal täglich versporteln, was mein MFP-Kalorienbudget mal eben verdoppeln würde. Vielleicht wird das im Marathontraining im Sommer sogar Realität. Dann könnte es aber auch passieren, dass ich gar nicht 3000kcal täglich in mich reinfuttern will, nur damit das Kaloriendefizit auch ja nicht über 500kcal am Tag steigt. Aber warum soll das Defizit nicht über diesen Wert steigen? Versportel ich dann irgendwann meine Muskeln, obwohl ich noch massenhaft gespeicherte Energie am Leibe trage?

Ein Verwandter von mir war früher Leistungssportler in einem Ausdauersport und musste nachts aufstehen, um die benötigten zusätzlichen Kalorien reinzufuttern, weil seine Verdauung sonst einfach nicht genügend Energie aufnehmen konnte. Hätte der das nicht getan, wären sicherlich massive Leistungsabfälle beim Sport die Folge gewesen, schätze ich. Andererseits staunt man immer, wieviel Sport man für den Gegenwert eines Schokoriegels betreiben muss, aber wenn man erst einmal jeden Tag gern eine Stunde oder mehr Ausdauersport macht, dann kommt doch einiges zusammen, was man vielleicht nicht mit Nüssen oder gar Süßigkeiten auffüllen möchte. Wie schlimm ist das dann und weshalb? Futter ich die Kalorien ständig wieder in mich hinein, bestünde jedenfalls die Gefahr sehr hochkalorischer Ernährungsgewohnheiten, die bei einer Verletzungspause oder dergleichen in rasantem Tempo zum Übergewicht zurückführen würden.

Yeron

phb1974 schrieb: »

Wenn ich ausreichend Zeit hätte, würde ich vielleicht 1500kcal täglich versporteln, was mein MFP-Kalorienbudget mal eben verdoppeln würde. Vielleicht wird das im Marathontraining im Sommer sogar Realität. Dann könnte es aber auch passieren, dass ich gar nicht 3000kcal täglich in mich reinfuttern will, nur damit das Kaloriendefizit auch ja nicht über 500kcal am Tag steigt. Aber warum soll das Defizit nicht über diesen Wert steigen? Versportel ich dann irgendwann meine Muskeln, obwohl ich noch massenhaft gespeicherte Energie am Leibe trage?

Dann greif während des Marathontrainings eben immer mal wieder in eine Nusspackung. Die liefern auf 100g über 600kcal. Iss eben mal ein Stück Kuchen oder ein paar Stück Schokolade über den Tag, spezielle Sportlernahrung, ein Glas Granini etc. Das heißt nicht, dass sich dann gleich Fettschichten bilden. Wenn du es verbrauchst und in Maßen genießt.
Des Weiteren sind bei einem Marathontraining immer Ruhetage in der Woche, wenn du nicht unter drei Stunden finishen willst. Oder Tage mit kurzen schnellen Einheiten. Iss an diesen mehr als benötigt. Schau auf die ganze Woche und nicht allein von Tag zu Tag bei den Gesamtkalorien.
Wenn du so viel verbrauchst, dass du es nicht mehr gegenessen kannst, musst du sportlich kürzer treten. Ansonsten betreibst du über längere Zeiträume Raubbau an dienem Körper, wenn es extrem wird.

Yeron

Doppelpost.

phb1974

Yeron schrieb: »

Dann greif während des Marathontrainings eben immer mal wieder in eine Nusspackung. Die liefern auf 100g über 600kcal. Iss eben mal ein Stück Kuchen oder ein paar Stück Schokolade über den Tag, spezielle Sportlernahrung, ein Glas Granini etc. Das heißt nicht, dass sich dann gleich Fettschichten bilden. Wenn du es verbrauchst und in Maßen genießt.

Meine vornehmliche Sorge ist nicht, woher ich die Kalorien nehmen soll. Das kriege ich schon hin. Meine Frage ist eher, warum ich nicht auch ein höheres Defizit hinnehmen soll, wenn ich schon genügend satt bin.

Des Weiteren sind bei einem Marathontraining immer Ruhetage in der Woche, wenn du nicht unter drei Stunden finishen willst.

Eher unwahrscheinlich bei einem Debüt. Da ich mich aber in weniger als vier Monaten Laufen auf eine persönliche Bestzeit im Halbmarathon von 1h32 gesteigert habe und da bis nächsten Herbst noch einiges Entwicklungspotential sehe, wäre es jedenfalls nicht von vornherein ausgeschlossen. Ob ich aber tatsächlich selbst bei einem so ehrgeizigen Trainingsziel ohne Ruhetag trainieren würde, steht auf einem anderen Blatt, von daher sind Deine Ratschläge sinnvoll. (Tatsächlich sehe ich aktuell irgendwas zwischen 3h15 und 3h30 bei einem Trainingsaufwand von fünf Trainingseinheiten pro Woche als realistisch an).

Zurück zur Ausgangsfrage: was, wenn ich noch ein paar Kilos vom idealen Wettkampfgewicht entfernt bin? Jedes Kilo weniger macht schneller...

Sollte man, wenn man eh schon gern recht viel beim Sport verbrennt, wirklich bewusst seine Abnahmegeschwindigkeit bremsen?

Yeron

phb1974 schrieb: »

Zurück zur Ausgangsfrage: was, wenn ich noch ein paar Kilos vom idealen Wettkampfgewicht entfernt bin? Jedes Kilo weniger macht schneller...

Aber die Leistung wird sich nur ideal steigern, wenn du an Körperfett verlierst. Wenn dabei Muskulatur im Bewegungsapperat abgebaut wird, wird dich das sicher nicht so gut voranbringen.
Hohe Defizite können bei hoher Körperbelastung wie einem Marathontraining auch zu einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen führen. Das könnte Trainingsausfälle nach sich ziehen, die nicht gewünscht sind.

Wenn du direkt einen Marathon vor Augen hast und für diesen trainierst würde ich beim Abnehmen Vorsicht walten lassen. Wenn du schnell Körpergewicht verlierst durch ein hohes Defizit, dann baust du sicher auch Muskelmasse ab, die du nicht verlieren möchtest. Du gehst auch das Risiko ein, dass du in der intensiven Vorbereitung anfälliger für Verletzungen bist und dein Immunsystem bei dem körperlichen Stress und geringer Nahrungszufuhr leidet.
Daher ist eine pauschale Empfehlung sicher nicht der richtige Weg. Ich denke du brauchst für deinen Fall ein speziell auf das Training abgestimmte Ernährungskonzept.
Gibt es für so etwas nicht persönliche Trainer und Berater, die dich bei deiner Vorbereitung begleiten, wenn du solche ehrgeizigen Ziele wie Marathondebüt mit Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung verbinden möchtest? Wird sicher nicht so billig, aber ist vielleicht eine Überlegung in deinem Fall wert.

phb1974

Das mit dem Immunsystem ist sicher absolut richtig! Ich bin gerade erst von einer Erkältung genesen, die prompt nach meinem ersten Lauf über 30km zuschlug (war eher ein Versehen, hatte mich verlaufen), obwohl ich mich dabei eigentlich nicht verkühlt haben dürfte. Ich meine, auch in der Laufliteratur etwas dazu gelesen zu haben.

Ich könnte mir außerdem vorstellen, dass ein Übertrainingszustand schneller erreicht wird, wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist. Also plötzlich die normalerweise problemlos erbringbare Leistung nicht mehr erreicht werden kann, andauernde Müdigkeit usw.

Ich bin inzwischen Mitglied in einem Laufverein und werde mich dort beraten lassen, wenn die spezifische Wettkampfvorbereitung anfängt. Nach Neujahr werde ich erst einmal nur weiter Kilometer sammeln und normale MFP-Diät machen, die ich dann vier Monate ausgesetzt haben werde. In der Zwischenzeit sind 2kg dazugekommen, bis Neujahr werden es bestimmt noch einmal 2kg, ich kenne mich. Dann hätte ich ca. 8kg Abnahmewunsch zusammen. Bis zum ersten ernstzunehmenden Wettkampf im Frühjahr (Vattenfall-Halbmarathon) habe ich dazu fast vier Monate Zeit. Das sollte also machbar sein, wenn nicht, auch nicht so schlimm. Über den Sommer sollten die "fehlenden" Kilos dann schon zusammenkommen, bis es im Herbst mit dem Marathon ernst wird. In der warmen Jahreszeit habe ich immer leichter abgenommen.

Olaf007

Interessante Diskussion. Meine persönliche Strategie sieht bislang so aus, dass ich (m, 1.81m) etwas weniger esse und etwas mehr Sport bereibe. So bin ich seit Anfang Januar von 105 auf 85 kg runter.

Was mich bei den Diskussionen hier immer wundert, sind zwei Dinge: Die täglichen Kalorienziele für die Ernährung erscheinen mir tendenziell immer ganz schön niedrig, und die für die versporteten Kalorien vergleichsweise hoch.

Ohne mich groß zu quälen, komme ich an normalen Tagen so mit 2000 bis 2200 Kalorien hin. Deutlich darunter zu bleiben bedeute für mich: Hunger schieben. Dann kann ich weder vernünftig arbeiten noch schlafen. Meine MFP-Vorgabe (Ziel: 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche) liegt derzeit bei 1720kcal - ohne Sport würde ich das also im Leben nicht erreichen.

Ich fahre ich immer schon (Arbeitsweg) jeden Tag eine Stunde zügig Fahrrad, was mir konservativ geschätzt 340 kcal einbringt. Bevor ich mit MFP angefangen habe und auf meine Ernährung geachtet habe, habe ich trotz des Sports schleichend zugenommen.

Jeden Tag 1500 kcal zu "versporteln" erscheint mir als arbeitender Mensch nahezu unmöglich - dafür müsste ich über vier Stunden radeln.

phb1974

1500kcal sind bei mir anderthalb Stunden Joggen. Das kann ich mir durchaus jeden Tag vorstellen, wenn ich für einen Marathon trainiere, aber auch nur in den Spitzenwochen und im Sommer, wo es schon sehr früh hell ist, so dass das Laufen vor der Arbeit erledigt werden kann.

Das Abnehmen wird mit dem sinkenden Gewicht immer schwieriger, weil das Defizit praktisch nur noch über Sport herzustellen ist und sich der Körper nur unwillig von den letzten Reserven trennt. Insofern werden Deine bisher bewältigten 30kg (!) einfacher gewesen sein als es die nächsten 10 wären (so Du soviel noch abnehmen willst). Bei mir geht es jetzt auch eher darum, die paar Kilos, die überall noch verteilt sind, loszuwerden. Die habe ich in meinem Erwachsenenleben eigentlich immer gehabt, von daher rechne ich nicht damit, dass das einfach wird.

Meine Überlegungen gehen in Richtung einer extrem kohlenhydratarmen Diät. Da stellt sich mir dann aber automatisch die Frage, inwieweit eine solche sich mit einem ernsthaften Lauftraining verträgt. Für ein solches wird nämlich üblicherweise eine sehr kohlenhydratreiche Kost empfohlen. Weil es mit Gemüse, Quark, Fleisch, Fisch und Hüttenkäse auch nicht so leicht ist, auf Dauer hohe Kalorienmengen zu sich zu nehmen, könnte sich außerdem ein hohes Kaloriendefizit ergeben. Da fragt sich dann auch, wie gesund das wäre.

Oben schreibe ich vor drei Tagen, dass ich gerade erst von einer Erkältung genesen bin. Also war ich wieder laufen. Erfolg: ich habe jetzt die Grippe. Im November habe ich damit nur knapp 100 Trainingskilometer geschafft, weil ich immer wieder durch Erkältungen ausgeschaltet war. Im Oktober hatte das schon angefangen. Irgendwas läuft falsch...

Tyrael666

Sorry das ich nicht solange geantwortet habe (hatte einiges zu tun^^)

@Morgaine1987
Das kcal defizit sollte (nicht muss) zwischen 10-15% liegen das reicht meist völlig aus

@phb1974
zu der Frage warum kein höheres kcal defizit:
Darum weil der Körper die Fettverbrennung an die menge der kcal anpasst. Warum sollte er sein wertvolles Körperfett großzügig verbrennen wenn du/man nur 1200 kcal zu sich nimmt ? Das wiederspricht der Logik des Körpers. Von dem Makronährstoff das er am wenigsten bekommt an dem wird er am meisten Sparen (ausnahme KH). Ist im echten leben auch so. Bekommst du wenig Geld wirst du mehr damit sparen und es nicht für irgendwelche sinnlosen sachen ausgeben. Genauso macht es der Körper. Kommt oben zu wenig (Fett) rein wird er am Fett solange wie möglich festhalten da er davon die meiste Energie bekommt.

Das ist auch der grund warum ein paar leute hier die trotz maßig sport und extremen defizit fast kein gramm Fett verlieren. Einfach weil die nicht verstehen wie der Körper funktioniert und sich an Brigitte Lisa Laura oder wie die sonst noch alle heißen halten

Yeron

phb1974 schrieb: »

Meine Überlegungen gehen in Richtung einer extrem kohlenhydratarmen Diät. Da stellt sich mir dann aber automatisch die Frage, inwieweit eine solche sich mit einem ernsthaften Lauftraining verträgt. Für ein solches wird nämlich üblicherweise eine sehr kohlenhydratreiche Kost empfohlen. Weil es mit Gemüse, Quark, Fleisch, Fisch und Hüttenkäse auch nicht so leicht ist, auf Dauer hohe Kalorienmengen zu sich zu nehmen, könnte sich außerdem ein hohes Kaloriendefizit ergeben. Da fragt sich dann auch, wie gesund das wäre.

Ich habe auch die letzten Kilos ohne Probleme mit einer ausgewogenen Mischkost verloren. Gesund aber nicht stark kohlenhydratarm. Das ist nicht erforderlich, solange du nicht Kuchen und Schokolade in größeren Mengen isst.
Da ich ebenfalls viel Laufe und Schwimme kann ich von einer kohlenhydratarmen Ernährung nur abraten. Habe es einen Monat lang gemacht. Ich konnte zwar Laufen und auch Leistung erbringen. Aber richtig wohl gefühlt habe ich mich die Ganze Zeit nicht im Nachhinein. Merkt man gar nicht so in der Zeit selbst. Nach vier Wochen habe ich es bleiben lassen, weil meinem Körper gefühlt selbst nach Wochen irgendwas gefehlt hat.
Ich habe für mich festgestellt, dass ich am effektivsten mit einem sehr umfangreichen Frühstück bin. Mittagessen existiert nur in kleiner Form und eher eine Obst- Gemüsemahlzeit. Erst gegen Abend habe ich wieder Hunger und esse eine größere Mahlzeit.
Daher würde ich dir empfehlen mit den Mahlzeiten herumzuexperimentieren. Mir hat leistungsmäßig ein starker Ausbau des Frühstücks sehr geholfen.
Angst vor großen Kaloriendefiziten würde ich mir nicht machen. Der Körper meldet sich, wenn er etwas braucht. Man gewöhnt sich daran, wenn man langsam erhöht. Ich habe früher gar nicht gefrühstückt und heute sind es täglich zwischen 1000 und 1500kcal. Das klingt viel, aber bei täglichen Sport und Arbeit braucht der Körper das einfach.

phb1974

@Tyrael666: klingt eigentlich relativ schlüssig, allerdings ist doch die Idee der Low-carb-Diät, dass der Körper das Fett angeht (aber keinen ausreichenden Ersatz in Fett oder sonstigem dafür bekommt) und der Sport und die eiweißreiche Nahrung ihm signalisieren, dass er für den "Jagderfolg" (Jagd=Sport, Beute=Eiweiß) ja die Muskeln unangetastet lässt. Wieso nimmt der Körper da dann das Fett in Angriff?

Was würdest Du für Makros und Kalorienmengen für eine Gewichtsreduktion empfehlen bei nur leichtem Kraftsport (Eigengewichtsübungen, bisschen Hanteln, maximal 2x die Woche anderthalb Stunden) und drei Tagen Laufen (40 bis 50 Wochenkilometer, ca. 5000kcal Verbrauch)? Muskeln sollen nicht aufgebaut werden (egal), aber die Erhöhung von Laufgeschwindigkeit und Ausdauer als Trainingsziel des Lauftrainings auch nicht gleich komplett ausgehöhlt werden.

Da ich immer noch einen Rettungsring habe, schätze ich mich anhand der Vergleichsbilder auf 25% KFA. Ziel wären 15% KFA. Bei 76kg (auf 175cm) wären das also knapp acht Kilo Fettverlust (hossa, doch so viel). Ich schreibe extra "Fettverlust", nicht "Gewichtsverlust", weil der KFA ja nicht automatisch bei 15% ist, wenn ich tatsächlich auf die eine oder andere Weise 8kg weghungere. 68kg kommt mir übrigens unglaublich wenig vor, soviel habe ich wahrscheinlich das letzte mal vorm Ende des Wachstums gewogen, aber man kann ja mal ehrgeizige Ziele setzen. Komme ja auch schon von 94kg und 100m Ausdauerreichweite in 2013 her...


@Yeron:

Bei mir ist es interessanterweise so, dass ich gerne morgens nüchtern laufe, was mir dann aber auch bis zum Nachmittag den Appetit vollständig nimmt. An Lauftagen komme ich insgesamt eigentlich leichter mit wenig Essen aus als an anderen Tagen. Der absolute Wolfshunger kommt dann am nächsten Tag...

Ich frühstücke zwar gern, aber benötige das Frühstück als Mahlzeit am wenigsten. Und leider bin ich noch nicht an dem Punkt, dass ich es mir leisten könnte, da mal eben 1000 bis 1500 kcal zu verpulvern. Selbst mit 5000kcal Sportkalorien pro Woche (sehe ich als mittelfristig realistisch an) hätte ich nur ungefähr 2200kcal Kalorienbudget täglich, dann wäre ein solches Frühstück schon die Hälfte...

Hast Du eine objektive Leistungsabnahme im Training bemerken können, als Du auf "low-carb" warst?

Yeron

phb1974 schrieb: »

Ich frühstücke zwar gern, aber benötige das Frühstück als Mahlzeit am wenigsten. Und leider bin ich noch nicht an dem Punkt, dass ich es mir leisten könnte, da mal eben 1000 bis 1500 kcal zu verpulvern. Selbst mit 5000kcal Sportkalorien pro Woche (sehe ich als mittelfristig realistisch an) hätte ich nur ungefähr 2200kcal Kalorienbudget täglich, dann wäre ein solches Frühstück schon die Hälfte...

Hast Du eine objektive Leistungsabnahme im Training bemerken können, als Du auf "low-carb" warst?

Ich benötige allein ohne Sport derzeit 2400kcal. Ich hatte nach dem Abnehmen von 1600kcal langsam erhöht. Dadurch zwischenzeitlich plötzlich sogar noch drei Kilo verloren. Bei 2400 bis 2500kcal pro Tag (ohne Sport) war für mich erst einmal Schluss, weil ich nicht mehr essen wollte. Durch den Sport kommen an ca. sechs Tagen zwischen 600 und 1000kcal oben drauf.
Selbst an Tagen ohne Sport esse ich durchaus 1500kcal zum Frühstück. Ich habe einfach festgestellt, dass ein karges Frühstück zu einem Einbruch in den frühen Nachmittagsstunden führt. Ich könnte auch ohne. Aber ich esse zu Mittag vielleicht 200 bis 300kcal. Deshalb gleicht sich das aus. Ich fühle mich so über den Tag am wohlsten. Deshalb sage ich: einfach komplett mit allem herumexperimentieren und herausfinden was einem persönlich gut tut.

Über die vier Wochen habe ich beim Laufen keine Leistungsabnahme verzeichnen können. Die erste Woche war allgemein etwas gewöhnungsbedürftig, daher lasse ich die außen vor. Meine Pace ist in dieser Zeit etwas schlechter als normal, der Umfang der Strecken hat sich hingegen erhöht. Daher würde ich nicht von einem Leistungsabfall sprechen. Alles im normalen Rahmen. Einen Einbruch würde ich das nicht nennen.
Beim Schwimmen hingegen war die Pace im Durchschnitt beim Kraul auf jeder Distanz schlechter in dieser Zeit. Ebenso bei Brust und Delfin, wo ich einfach einen Kraft/Ausdauerverlust gespürt habe. Es ging nicht mehr so viel. Ich habe mich nicht mehr so wohl beim Schwimmen gefühlt und den Leistungsabfall gespürt.
Das hat sich nach dem Ende der Low-Carb-Phase gegeben.
Dazu muss ich sagen, dass Laufen für mich eher gemütlich und kontinuierlich gleichbleibende Belastung darstellt. Ich laufe seit langer Zeit um die 4:50 und zwischen 12 und 18km pro Lauf. Ich laufe keine Intervalle etc. Ich liebe es einfach hin und wieder durch die Natur zu laufen. Ich strebe hier keine Verbesserung an und betreibe spezielles Training.
Anders beim Schwimmen, wo ich Serien mit unterschiedlichen Tempo, Distanzen, Stile etc. schwimme. Daher ist der Vergleich mit Laufen etwas schwer.

Du wirst selbst feststellen müssen, ob dir das etwas bringt.

phb1974

Danke, das ist schon sehr interessant zu lesen. Meine Ziele beim Laufen entsprechen offenbar eher Deinen beim Schwimmen, so dass ich beim Laufen und Low-carb für mich auch ähnliche (negative) Effekte erwarten würde. Vielleicht ignoriere ich die Makros ja einfach, wie Du ja auch schon angedeutet hast.

In der Vorbereitung auf die Marathondistanz gibt es wohl sogar Leute, die bewusst eine LC-Phase einlegen, um die Fettverbrennung zu trainieren. Direkt vor dem Wettkampf werden dann die KH wieder maximiert. Ich habe jedoch Zweifel, dass das über einen längeren Zeitraum sinnvoll wäre. Einerseits könnte es ohne KH schwierig werden, dem Muskel und dem Kreislauf die nötigen Trainingsreize zu geben, andererseits will ja auch Tempo trainiert werden, was schwieriger geht, wenn der Treibstoff für die schnellen Läufe fehlt.

Yeron

Wenn du Marathon trainierst, kann ich mir gut vorstellen, dass Low Carb teilweise hilfreich ist. Gerade auf langen Strecken.
Vielleicht kannst du auch Low-Carb Tage einschieben und kannst ein paar der positiven Effekte mitnehmen? Ich kenne mich damit leider nicht aus, aber unter Umständen gibt es einen Mittelweg, der dir etwas bringt.
Viel Erfolg bei deiner Marathonvorbereitung. Ich drücke die Daumen.

phb1974

Danke, aber die Daumen kannst Du vorläufig noch stillhalten.

Ich möchte im September 2015 den Berlin-Marathon laufen. Die spezifische Vorbereitung würde also erst im Juni oder so beginnen. Bis dahin will ich nur Kilometer sammeln und überhaupt die Grundlagen aufbauen. Nachdem ich so viele schlimme Geschichten über Knie, Knorpel und Bänder gehört habe, habe ich da Angst, dass nach den schnellen Anfangserfolgen der tiefe Fall droht. Als ich neulich zum ersten mal nennenswert über die Halbmarathondistanz hinaus gelaufen bin (28km, noch fern der 42km), habe ich mich jedenfalls ziemlich dreckig gefühlt. Also gilt mein Ziel, konstant 40 bis 50 Wochenkilometer verteilt auf drei Einheiten zu laufen, bis auf weiteres.

Abgesehen von kleineren Wettkämpfen und Spaßläufen, die ich vielleicht spontan mitmachen werde, ist das erste große Ziel der Berliner Halbmarathon Ende März. Es wäre schön, wenn ich dort nach überstandenem Winter die 1:30 knacken könnte. Ob ich dafür aber überhaupt gezielt trainiere, weiß ich nicht. Die Distanz "beherrsche" ich ganz gut und mein übliches Lauftraining, in dem ich mich ja auch steigere, sollte dafür genügen.

Das Thema mit den LC-Tagen vor den langen Läufen in der Marathonvorbereitung werde ich auf jeden Fall im Hinterkopf behalten. Die Idee der langen Läufe ist ja, die Fettverbrennung zu trainieren, weshalb schon zuvor geleerte KH-Vorräte dieses Trainingsziel unterstützen sollten. Aus demselben Grund soll man auf den langen Läufen auch keine gesüßten Getränke oder Powergels zu sich nehmen. Vielleicht wäre es auch sinnvoll, direkt nach den Läufen dann besonders KH-lastige Kost zu sich zu nehmen, um den Aufbau vergrößerter Glykogendepots zu begünstigen.