Richtig Abnehmen?

lienchen87

Hallo Liebe Mitglieder,

ich bin jetzt seit einigen Wochen bei MFP und es gefällt mir auch sehr gut!
Die App ist einfach klasse.
Ich habe habe vor 2 Jahren bereits mit Weight Watchers ca. 9 Kilo abgenommen. (von 72 auf 63 KG)
Leider kamen dann wieder Kilos drauf und ich versuche einen neuen Start um die letzten Pfunde zu verlieren und meinen Körper zu "formen". Ziel sind 58-60 Kg.

Durch ein wenig lesen hier im Forum habe ich festgestellt, dass ich total auf dem falschen Weg bin. Durch Tipps anderer habe ich mich wohl leiten lassen.

Ich bin 27 Jahre alt, 1,65 m groß und wiege zur Zeit 64,4 KG (fast 3 Kilo habe ich bereits geschafft abzunehmen)

ABER: Mein Tagesbedarf an Kalorien habe ich auf 800 eingestellt, was glaube ich, zu wenig ist?

Sport treibe ich 3-4 mal die Woche im Studio. Ich Jogge oder gehe auf den Crosstrainer für 45/50 Min.
Danach versuche ich immer noch ein paar Übungen auf der Matte zu machen
(Liegestützen, Sit Ups und Beinübungen)

HILFE! Wie komme ich auf die richtige Bahn? Wie viel Kalorien sollte ich essen bei dem Sport?
Gelernt durch Euch habe ich ebenfalls das man, wenn man den Körper formen möchte, mehr Krafttraining an Geräten machen sollte?

Ich hoffe jemand kann mir helfen, damit es endlich richtig funktioniert. Ich möchte nicht das mein Körper irgendwann streikt :-(
Lieben Dank im Voraus und ein schönes Wochenende!

loser881

Hallo Lienchen,

Mit 800kcal kannst Du noch nicht einmal ein dreijähriges Kind ernähren, also Achtung! Bei Diät gilt "viel hilft viel" leider überhaupt nicht. Dein Körper schaltet in extremem überlebensmodus, und baut ab was er kann, was vor allem dann häufig erst mal Muskeln sind. Also nichts mit "formen".

MFP, wenn Du als realistisches Ziel einen Gewichtsverlust von 0.5kg pro Woche eingibst, gibt normalerweise ein erreichbares Ziel aus. Ich würde mal schätzen dass das bei Dir mindestens so um die 1200kcal sein sollten. Und den Sport dann auf jeden Fall dazu addieren (mit realistischen Schätzungen von MFP oder über Runtastic etc.).

Und zum Thema Krafttraining: Absolut! Auch für Frauen sehr relevant, und viel effizienter zum Formen des Körpers als reines Cardio. Wobei die Matteübungen ja schon dazu zählen.

Achte bei der Ernährung unbedingt auf ausreichende Proteinzufuhr, wichtig für die Muskeln.

yash_hh

Also bei 64,4 Kilogramm rechnen wir mal vereinfach Grundumsatz = 0,9 Faktor für Frauen*24 Stunden hat der Tag*64,4 Kilogramm biste schwer. Macht grob einen Grundumsatz je Tag von 1391 kcal. Das braucht ein durchschnittlicher Körper mit deinem Gewicht nur um weiter zu existieren.

Du solltest je nach Gewicht deinen Intake nicht dauerhaft unter diesen Wert fallen lassen. Also spätestens auf die Woche gesehen sollten deine Kalorien darüber liegen!!!!!!!!!!!!

So nun kommen wir zum Leistungsumsatz also was dein Körper wohl so braucht damit du dich auch mal hinsetzen kannst...

Gehen wir mal von 8 Stunden Schlaf aus = 8*0,95
und den Rest des Tages entweder Freizeit oder eben sitzende Tätigkeit im Büro = 16*1,4

Sind für's schlafen = 7,6 und für den Rest des Tages 22,4 Summa 30 diese dann durch die 24 Stunden des Tages macht 1,25 <- Dies ist nun der Faktor für den Grundumsatz.

1391 Grundumsatz * 1,25 Leistungsfaktor = 1738,75 kcal am Tag.

Quelle für die Herleitung
de.wikipedia.org Stichworte Grundumsatz und Lesitungsumsatz.

Was ich hiermit sagen will ist das du bei deiner aktuellen Ernährung ziemlich nah an einem täglichen Defizit von 1000kcal bist. Und das schon wenn du keinen Sport machst und mehr oder weniger nur den ganzen Tag auf deinem Hintern sitzt. Das wird deinen Stoffwechsel auf Sparflame bringen und deine Muskeln werden als Brennstoff für diese Flame dienen weil der Körper bald nichts anderes mehr hat und er das leichter bekommt als das Fett welches dann verbrannt wird wenn er nichts mehr verbrennen kann was deinen Grundumsatz noch weiter senkt.


Du solltest meiner Meinung nach folgendes tun:

1. 2-3 Wochen Diätpause. Es wäre ratsam in dieser Zeit MINDESTENS das zu Essen was du benötigst und auch Sportkalorien wieder reinzuholen. Dein Körper muss klar verstehen das die hungersnot vorbei ist. Am besten 150 - 200 kcal am Tag mehr als benötigt wird. Das regt den Stoffwechsel wieder an zu arbeiten.
2. Statt Crosstrainer wird Muskeltraining gemacht. Ob mit Hantel Langhantel Liegestütz Situp EGAL aber lass das Cardio gehampel dein Körper braucht ein Signal seine Muskeln zu behalten und zu mehren. Zum Hulk werden weder Frauen noch Männer unter Jahresfrist also keine Angst.
3. Die Ernährung sollte nach Möglichkeit wenig Kohlenhydrate in Form von Zucker enthalten und viel Eiweiß sowie gesunde Fette.

Mit diesem sehr einfachen Plan solltest du --> und das jetzt hier nochmal MEINER MEINUNG nach schnell wieder auf eine gute Schiene kommen.

Nach den 3 Wochen genauso weitermachen außer das du 2 Fastentage einbaust an denen du je nur eine Mahlzeit zu dir nimmst mit je 500kcal. Hierbei auf eine schöne Menge Eiweiß achten. z.B. Putenbrust ist super. Restlichen Tage weiterhin mit 100-200 Plus Essen und fleißig trainieren. Dann wird der Körper ein Meisterwerk.

Viel Erfolg

lienchen87

Hallo Ihr zwei!

Ganz ganz großes Dankeschön loser_881 & yash hh für diese Informationen!!
Vor allem auch für diese ausführliche Beschreibung, damit ich es verstehe!
Ich werde mich jetzt viel mehr mit dem Thema beschäftigen und umsetzen!
Ehrlich gesagt habe ich sogar ein wenig Schiss, dass ich jetzt mega in den Jojo-Effekt rutsche
Ich muss auch zugeben, wenn ich dann mal wieder mehr gegessen habe, hatte ich schon schwierigkeiten. Bauchschmerzen & Co.
So ein Mist, hätte ich gleich am Anfang mal nachgefragt! Arrrr

Ich denke ich werde also bis Ende des Jahres meine Kalorien Schritt für Schritt erhöhen.
Um auch meinen Körper wieder an mehr zu gewöhnen und im neuen Jahr starte ich dann Gesund und mit viel "Kraft" durch ;o)

Ich würde mich gerne, wenn es OK ist, wieder an Euch wenden falls ich nicht weiter weiß.

Gerade was die Ernährung angeht muss ich mich noch informieren. Frühstück, was esse ich zwischendurch und wie kann ich Kochen. Ich schaue mich hier einfach mal um.

Vielen liebe Grüße und ein frohes Weihnachtsfest Euch beiden!

MotorPhil

Moin!

Was Ernährung angeht achte darauf Vollkornprodukte zu dir zu nehmen (statt Weizen). Für den "kleinen Hunger zwischendurch" reicht bei mir meist eine Tasse (Kanne) Kräutertee! Btw habe ich, seit dem ich faste, keinen Hunger zwischendurch mehr.
Allgemein kann ich die 5:2 Methode, die yash genannt hat, empfehlen. 5 Tage "normal" essen (vielleicht nicht jeden Tag böses Fastfood oder so einen Krempel) - 2 Tage fasten. Fastentage nicht hintereinander legen. Aber bevor du damit loslegst, bring deinen Stoffwechsel erstmal wieder in Schwung (wie von meinen Vorrednern beschrieben).

Kann natürlich sein dass du jetzt wieder etwas zulegst, das sollte klar sein, aber dann hast du die Energie um zu resetten und neu anzufangen.

lienchen87 schrieb: »

Ich würde mich gerne, wenn es OK ist, wieder an Euch wenden falls ich nicht weiter weiß.

Ist OK - Dafür sind wir doch da!!

lienchen87 schrieb: »

Gerade was die Ernährung angeht muss ich mich noch informieren. Frühstück, was esse ich zwischendurch und wie kann ich Kochen. Ich schaue mich hier einfach mal um.

Was das angeht, mach dir einen Ernährungsplan. Suche dir ein paar Rezepte die dir schmecken, logge diese hier als Rezept, dann siehst du den etwaigen Kalorien-Intake. Dann kannst du anfangen das auszusortieren (Was ist zu heftig? Was ist zu aufwändig? Was schmeckt nicht so lecker?). Schwupps, hast du einen Ernährungsplan von 2-3 Wochen den du beliebig erweitern kannst. Hier hilft es natürlich wenn man gern kocht. ;-)

So denn - GO FOR IT!

Cheers
Phil

exii

MotorPhil schrieb: »

Was Ernährung angeht achte darauf Vollkornprodukte zu dir zu nehmen (statt Weizen). F

Ist Vollkorn jetzt kein Weizen?

MotorPhil

exii schrieb: »

MotorPhil schrieb: »

Was Ernährung angeht achte darauf Vollkornprodukte zu dir zu nehmen (statt Weizen). F

Ist Vollkorn jetzt kein Weizen?

Hupsi!
Doch, ist es natürlich. Ich sollte nich nach dem Aufstehen schon anfangen zu Schreiben!

PuddingSpartaner

Wenn Vollkorn dann nimm Dinkel ! Dann ist es auch kein Weizen