Defizit wirksam? Werte real?

oggy512

Hallo zusammen,
wie so viele von euch bräucht ich auch mal einen rat von den Exptern unter uns...
Kurz zu mir: Ich bin 27 Jahre und hab durch Sport und Ernährungsumstellung (Low Carb) in den letzten knapp 2 Jahren rund 15 KG abgenommen (von 99 KG auf jetzt ca 84 KG, bei einem vorherigen KFA von 26% auf jetzt 14 - 15%).
Ich will auf nen KFA von ca. 12% runter, bzw einfach n bissl definierter Aussehen, vorallem das Bauchfett soll weg. Ich mein im Stehn siehts ja ganz ok aus, aber sobald ich sitzte hab ich nach wie vor ne riesen Wulst überm Gürtel
Langfristig wäre n Sixer auch n Ziel
Leider geht's in den letzten Wochen nicht mehr wirklich weiter... hab wohl das typische Plateau erreicht, bzw. bin ich mir nicht sicher, ob das mit meinen Werten alles so stimmt, vllt könnt ihr mir einfach mal n Tipp geben

Vor ca 4 Monaten hab ich angefangen genauer drauf zu achten und tracke seither mit MFP die Ernährung und nem Fitbit One, sowie runtastic pro meine Aktivität.

Ich mache 5-6 x die Woche Pport, immer morgens vorm Frühstück in der Form:
Montag Kraft Arme/Brust ca 50 min + 10 min Ergometer aufwärmen
Dienstag Kraft Ganzkörper Klettern (2h) oder Cardio (45 min)
Mittwoch Cardio (45 min)
Donnerstag Kraft Bau/Rücken ca 50 min + 10 min Ergometer aufwärmen
Freitag Kraft Beine ca 45 min + 10 min Ergometer aufwärmen
Samstag frei
Sonntag Cardio (45 min)

Als Systemadmin hab ich ehr ne sitzende Tägikeit, komme übern n normalen Tag so auf rund 5000 - 6000 Schritte.

Ich hatte bisher in meinem MFP 1450 kcal + Sport kcal Aufnahme eingetellt, wenn ich die letzten Wochen so überblicke, hab ich das auch meistens eingehalten, bzw war sogar drunter.
Laut der Tabelle wären das dann so ca 800 - 1000 kcal Defizit/Tag (in der Wochenübersicht meist so 1000 - 2000 kcal unterm Wochenziel).
D.h. gegessen hab ich dann um die 2000 - 2200 kcal, aber wg. Sport ist der Verbrauch wohl dann höher? Makro mäßig mach ich Low Carb, komme auch meistens mit 80 - 120 g KH pro Tag hin (davon rund 50g KH beim Frühstück, Rest verteilt), rund 150 - 200 g Eiweis und Rest mit Fett (möglist guten...)
Ich ess viel Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt (1,5%) und co. Nach dem training mach ich immer noch n Wehy Shakre (ESN Iso Whey) und in den Quark mix ich oft n Kompontenten Eiweis rein (ESN Designer Whey), sonst viel Salat, Hähnchenbrust oder Pute mit Gemüse.
Viele Nüsse (vorallem Mandeln) oder Käse. Ab und zu auch gern mal Eiweißbrot (selbst gebackt).

Ich nehem an, dass ist zu wenig, oder?

Da aber auch mal die Frage: Wie genau ist den Fitbit und runtastic?
Stimmen Werte wie ca 350 - 400 kcal verbrennen bei rund 50 - 60 min Krafttraining (schwere Gewichte)
Oder um die 500 kcal für 45 min Ergometer / Laufen?
Bzw. kommt die Fitbit kcal Anpassung hin? Das sind immerhin auch meistens um die - 300 oder 300 kcal.

Vielen Dank für eure Hilfe!

oggy512

Achja: hier mal meine Ernährungsübersicht in der Anlage, ggf. habt ihr da ja auch noch n paar Tippsfür

tobimontana52

Wie genau Runtastic ist kann ich dir nicht sagen, aber ich kann dir sagen das dein Defizit zu hoch ist. mehr als 500kcal defizit würd ich nicht fahren, da ist einfach die GEfahr zu groß, dass du Muskulatur verlierst.

Ausserdem bei dem Sportpensum was du fährst wirst du sicher bei fast 3000 kcal liegen. Rechne mal mit dem Rechner von Mics Bodyshop! Der ist bei mir ziemlich genau, wie ich durch meie Erfahrung festgestellt habe.

Als Beispiel, ich bin 173cm wiege ca. 78 - 80kg kfa ca. 18% und ich hab mit 2 mal Kraftsport die Woche und Bürotätigkeit einen Arbeitsumsatz von 2500 - 2600 kcal.

oggy512

hm, mit Mic's Rechner komm ich auf ne Zielzufuhr von rund 2500 kcal, bzw auf 2800, je nachdem ob ich nur sitzend, oder sitzend/gehend auswähle.
Grundumsatz dann bei rund 2000 + 430 (bzw dann 720) Arbeit + 350 Freizeit, die Makroverteilung natürlich nicht LC, aber das kann ich ja dann selbst anpassen.

Also nach o.g. in der Tat wohl zu wenig gegessen... Hab jetzt mal das MFP Ziel mit +300 kcal mehr angegeben... mal sehn, ob sich was tut...
Das Problem was ich an solchen Rechnern eben hab ist diese pauschale Aussage. Das hab ich versucht mit dem Fitbit und der runtastic app n bissl auszugleichem um eben besser auf mich zugeschnittene Werte zu erhalten.

Aber irgendwie schon schwer zu begreifen, dass ich mehr essen soll um den Bauch weg zu kriegen :-D

tobimontana52

ist halt eig. ganz einfach, ein Auto kann auch nur fahren, wenn es genug Benzin hat. So ähnlich verhält es sich mit deinem Körper auch. Aber du wirst nicht ums ausprobieren drumherum kommen, oder du kaufst dir eben einen Tracker der Herzfrequenz Puls usw. misst und dir dann deinen wirklich gemessenen Verbrauch anzeigt. Das ist um einiges genauer als die ganzen Rechner!

dieterbo

sorry das ich mich hier so einklinke. zum thema tracker, da interessiere ich mich gerade für. macht es sinn auf den jawbone up3 zu warten?

oggy512

als ich hab den H7 von Polar, zieh den aber ansich nur beim Cardio Training an, also laufen und Ergometer.
Für n ganzen Tag ist das ja auch so ne Sache...
Nunja, dann werd ich in Summe wohl noch n bissl experimentieren müssen.
Zumindest wurde aber meine Vermutung, dass ich bisher zu wenig gegessen hab ja bestätigt.

Jetzt muss ich nur mal sehn, wie ich das Auffülle, ansich war ich immer satt ^^
Ggf. n Paar Snacks in Form von Nüssen, Müsliriegeln oder sowas einbauen...

StefanLeitner

Also 500 kcal für 45 min Ergometer ist übertrieben. Das ist leider etwas zu hoch angesetzt. Natürlich abhängig von der Intensität.

Sämtliche Formeln sind natürlich nur Näherungswerte, abhängig von Alter, Größe, Gewicht, ...