Gewicht halten = Körperfett reduzieren + Muskeln aufbauen

Operation_Hinkelstein

Hallo,
bin aus Frankfurt und seit Januar dabei. Das Abnehmen habe ich zum größten Teil schon hinter mir (von 96 auf 82kg). Jetzt möchte ich es mit bewusster Ernährung halten und lieber Körperfett gegen Muskelmasse tauschen. Bin kein Jogger und kein Bodybuilder, trainiere aber regelmäßig zu Hause fast ohne Geräte (Klimmzüge, Liegestütz, Sit-Ups und Kurzhantel) und ab und zu schaffe ich es auch ins Judo-Training.

Freue mich über Weggefährten mit ähnlichen Zielen.

tobimontana52

So einfach tauschen ist nicht möglich. Du musst erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen (wo auch ein wenig fett dazukommt) oder eben Aufbauen und danach mehr loswerden.

Ich würds vom derzeitigen Stand abhängig machen.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen ist natural nur dann möglich wenn du sehr Übergewichtig bist und dabei auch komplett untrainierte Muskeln hast, in diesem Falle gibt es einen kleinen Zeitraum in dem beides geht, bzw. gehen kann.

Ich hab gerade 3 monate Aufbau hinter mir, bin von 122kg auf 77kg dann von 77kg auf 83kg (mit optisch kaum mehr KFA, geschätzt 2% ca.) Bin derzeit bei ca. 17% (Spiegelschätzung + schlechter Calipper) und werde jetzt bis zum Sommer ein leichtes KCAL Defizit fahren mit dem Ziel ca. 12% KFA und so wenig wie möglich Muskelmasse dabei verlieren.

Operation_Hinkelstein

Danke Tobi für die Antwort und Respekt vor dem, was du bisher erreicht hast.

Da bin ich wohl bisher etwas zu naiv rangegangen, dachte das ergibt sich irgendwie von allein. Es wäre auch zu einfach gewesen, dann sollte ich mir langsam mal einen konkreten Plan machen.

tobimontana52

Operation_Hinkelstein schrieb: »

Danke Tobi für die Antwort und Respekt vor dem, was du bisher erreicht hast.

Da bin ich wohl bisher etwas zu naiv rangegangen, dachte das ergibt sich irgendwie von allein. Es wäre auch zu einfach gewesen, dann sollte ich mir langsam mal einen konkreten Plan machen.

Also für den Gewebeaufbau egal ob Muskeln oder Fett brauchst du einen Kalorienüberschuss (für den Muskelaufbau streng genommen nur einen Stickstoffüberschuss, aber ist alles nur theorieblabla wo ich mich nicht mit auskenne).

Wenn du Gewebe verlieren willst dann müssen die Kalorien reduziert werden.

Jetzt will man natürlich möglichst viel Fett verlieren aber Muskeln erhalten, deswegen ist es wichtig, genug Eiweiß zu essen (Achtung hier sind die Meinungen weit auseinander wieviel Genug ist).

Aber gleichzeitig Aufbauen und Fett verlieren ist natural nicht möglich bis auf minimale ausnahmen, die nicht wirklich nennenswert sind!

Aber genauer und Wissenschaftlicher kann dir das sicher @Tyrael666‌ erklären, so wie ich das hier im Forum bisher mitbekommen habe.

Tyrael666

Haha naja ich habe mein wissen wirklich nur durch ständiges lesen und schreiben in diversen Foren (viel zu viele würde manche sagen) :disagree:
Ich bin kein Wissenschaftler oder wie gesagt hab nur viel gelesen

Mal davon abgesehen hat @tobimontana52 schon alles gut erklärt
In der Diät Krafttraining zeigt dem Körper das er das Muskelgewebe nicht abbauen kann/soll da es eben gebraucht wird

Diät+Krafttraining= Fett reduktion + teilweise Muskelerhalt
Kcal überschuss + Krafttraining = Muskelaufbau + teilweise Fettaufbau

michaelreffle

Servus!
habe das gleiche ziel, bin 30J, 80Kg, 17%Kfa, also sollte alles möglich sein mit genug geduld und starkem willen.

wünsch dir alles gute!

Gruß

Michi

tobimontana52

@Tyrael666‌ wobei ich der Meinung bin, dass man bei höherem KFA werten 15 - 20% und moderatem Defizit nicht sonderlich Muskelmasse verliert. Das wird ja eher Kritisch wenn man dann mal unter 11 oder 10% will.

Operation_Hinkelstein

Habe mich jetzt über Tyraels Beiträge auf andere verlinkte Seiten gehangelt und erstmal knöcheltief, also seicht, in die Materie eingelesen. Vor drastischen Maßnahmen wie ketogener Diät schrecke ich noch zurück. Danke an euch für den Stups in die richtige Richtung :-)

Der Masterplan sieht jetzt erstmal vor, bis Sommer den KFA von aktuell ca. 22% soweit zu reduzieren, dass die ja bereits vorhandenen Muskeln klar sichtbar werden. Durch Training will ich den Muskelschwund weitestgehend auffangen.

Sollte ich dann im Spätsommer immer noch motiviert sein, kommt für Herbst/Winter die Muskelaufbau-Phase. Allerdings in Maßen, bin kein Bodybuilder und möchte eigentlich auch keiner werden.

Wie schwer ist es, als Vollzeit-Berufstätiger den KFA <20% zu halten? Kontinuierlich strenger Ernährungsplan?

tobimontana52

Hängt natürlich immer von der Person ab, aber ich denke bis 15% sind sicher ohne größere Einschränkungen im Alltag zu halten. ca. 17% sind es auf jedenfall bei mir. Die halte ich ziemlich locker, eher im Gegenteil ich neige sogar dazu abzunehmen, wenn ich nicht penible tracke, hatte in meiner Aufbauphase von Sept -Dez da doch etwas Probleme.

Ich bin mal gespannt wie weit ich bis Sommer komme, hoffe aber das ich 12% schaffe!

Tyrael666

Jap umso näher man in den einstelligen % Bereich des KFA kommt desto schwerer wird es.
Wenn man so will ist es von 30 -> 25% mehr oder weniger easy pisie das kann man schon mit einer guten Ernährung und halbwegs moderatem Sport erreeichen.
Auch von 25-20 ist es nicht viel anders außer das man hier dann halt mehr Geduld braucht und evtl. den Sport ein bisschen anpassen muss.
So dann wird langsam spannend wie @tobimontana52 schon sagte ist es von 20-15% mit einer richten Ernärung und Kraftsport schon möglich wenn man sich diszipliniert dran hält. Hier hören die meisten auf und sagen es reicht ihnen wenn sie "Gesund" sind und sich Fit fühlen. Das reicht aber nicht für einen sixpack (was ja viele männer haben wollen) nicht aus.
Jetzt geht es erst richtig los von 15-13% ist mehr Wissen über seinen Körper und eine halbwegs genaue Ernährung notwenig so wie ein gut durchdachten Ernährungsplan. Der Wille wird hier das erst mal richtig gefordert geschweige denn der Disziplin und des Durchhaltevermögens.
Dann wird es tricky, von 13-10% KFA muss die Ernährung sehr sehr gut passen und das training optimal abgestimmt mit Cardio sein. Auch geht es hier meist nicht mehr ohne Post und Preworkout Supplements, auch sind gewisse Fachkenntnisse von nöten damit man weiß wie man an die restlichen Fettreserven rankommt den mit nur noch Diät kommt man nicht mehr weit.

Alles weiter unter <10% ist dann mehr oder weniger den Bodybuildern etc. vorenthalten da man hier absolute Disziplin, durchsetzungsvermögen, einen starken Willen und Geduld braucht. Da hier eh die meisten nicht rankommen werden werde ich nicht weiter in den bereich eingehen.

So zum groben ablauf wie man sich das vielleicht besser vorstellen kann

Ach ja eins sei noch gesagt so als motivation wenn man denn möchte:
Hat man es einmal in den Bereich um 13% KFA geschafft ist eine Muskelaufbauphase viel viel leichter durchzuführen ohne all zu viel Fett aufzubauen. Es ist zwar immer noch nicht möglich Muskeln auf und Fett abzubauen aber es wird nicht mehr so schnell passieren bis etwa 15% KFA ab hier ändern sich wieder gewisse sachen im Körper und man wird wieder etwas mehr anfälliger bis etwa wieder 20% ab da kann es dann wieder schneller passieren

Also nicht aufgaben :disagree: