MFP Berechnung des Defizits

Olaf007

Ich gehe übrigens deutlich pragmatischer vor, und veranschlage meinen Gesamtumsatz ohne Sport bei rund 2400 kcal. Mit vorsichtig geschätzem Sport-Verbrauch (ca. 330 kcal pro Stunde zügiges Fahrradfahren und über MPF getrackter Ernährung kann ich so meinen Gewichtsverlust über das letzte Jahr bis auf wenige KG genau in Excel sehr gut nachzeichnen und künftigen Gewichtsverlust recht genau prognostizieren (anhand der Faustregen, dass ein Kaloriendefizit von 7000 kcal einer Körperfett-Abnahme von 1kg entspricht)

BuBaGV

Zählt eigentlich die Wochenbilanz oder die Tagesbilanz?

Wenn ich mal Deinem Beispiel folge und täglich 2.400 Kcal zu mir nehme (Sport mal außen vor), dann esse ich an 7 Tagen 16.800 Kcal. Lege ich nun einen "Fastentag" mit nur 600 Kcal ein, dann bleiben noch 15.000 Kcal. Ich hätte also 1.800 Kcal weniger als mein Gesamtumsatz für die Woche gegessen. Das wären 257 g Fett weniger, wenn man von 7.000 Kcal = 1 kg Fett ausgeht.

Das es nicht ganz so linear läuft weiß ich, aber kann ich wöchentlich bilanzieren?

Tyrael666

Ja kannst du aber nicht auf Fett bezogen. Selbst wenn du im Wöchentlichem Defizit von 2000000000 kcal wärst würdest du trotzdem nicht die entsprechende Fettmaße abnehmen (übertriebenes Beispiel^^)

Wie gesagt theoretisch gesehen ja, praktisch (auf Fett bezogen) nein.

TimWimm

Die Tagesbilanz sollte m.M.n eher als Anhaltspunkt dienen, wichtig finde ich eher die Wochenbilanz.
Du willst ja auch auf lange Sicht abnehmen und nicht auf Teufel komm raus für einen Tag.
Sowas machen nur Bodybuilder die auf der Bühne stehen.

BuBaGV

Ja, das war nur ein Rechenbeispiel.
Ich weiß dass ich den realen Fettverlust nicht ausrechnen kann.

Wollte im Grunde nur wissen, ob die Wochenbilanz das gleiche Ergebnis bringt wie eine Tagesbilanz. Also wenn ich am Montag 600 Kcal zu viel esse, dass ich die innerhalb der 7 Tage z.B. am Donnerstag wieder ausgleichen kann, indem ich 600 Kcal weniger esse.

PuddingSpartaner

Die Frage hat genau mit dem Punkt zu tun, ob man Fett verliert oder Muskelmasse. Und daraus folgt, ob man viel Gewicht verliert (Muskelmasse) oder wenig (Fett), da Muskelmasse zu 80% Gewichtsvolumen aus Wasser besteht, und nur zu 20% aus Proteinen, die darüber hinaus auch nur ca. 4 kcal / g Brennwert haben. Für 1 kg Muskel kannst Du abstrakt gesehen gerade mal einmal gepflegt ausschlafen

Mathematisch ist es völlig egal, ob Du Deine gesamten Wochenkalorien an Tag 7 der Woche ist und Deine Wochenbilanz damit i.O ist, oder ob Du in sieben Tagen insgesamt 30 mal isst und Deine Wochenbilanz ebenso i.O. ist. Allerdings : In Bezug zur obigen Überlegung ist es schon umstritten, inwieweit sich bereits Häufigkeit der Mahlzeiten und Aufteilung der Makronährstoffe an einem einzigen Tag auswirken. Ich esse gezielt absolut immer 3-4 mal am Tag und verteile das Defizit immer möglichst gleichmäßig auf jeden Tag (außer bei Overfeeding-Tagen) und achte insbesondere immer auf gleichmäßige Verteilung von Proteinen über den Tag (immer zusammen mit KHs) - aus nur dem einen Grund um im Defizit möglichst wenig Muskelmasse zu velieren. Ist aber Glaubenssache. Außerdem fängt man den Hunger so besser ein (ich jedenfalls) - vor allem dann, wenn man den Insulinspiegel halbwegs flacht hält

BuBaGV

Ok.
Ich lege ja auch einen Fastentag mit 600 Kcal ein. Den aber nicht, um zusätzlich abzunehmen, sondern aus gesundheitlichen Gründen. Gibt hier ja diverse Studien, dass dieses Kurzzeitfasten sehr positive Effekte auf die Blutwerte hat.

Ich versuche es dann auch mal gleichmäßig zu verteilen.

Tyrael666

Die regelmäßigkeit von Nahrungszufuhr kann helfen Fett zu verlieren mit der Begründung das sich der Köper an regelmäßige kcal zufuhr gewohnt und sieht es kommt "ständig" was rein also ist es nicht so schlimm "wenn ich etwas Fett abgebe, es kommt ja was regelmäßig nach".

Ich meine irgendwo gelesen zu haben das wenn man das über längeren Zeitraum macht sich der Körper anhand des zirkadianer Rhythmus (innere Uhr) halbwegs merkt "ok gleicht müsste was kommen" (essen).

Muss aber nochmal nachschauen ob ich den Artikel finde
Klingt aber irgendwie logisch oder?

BuBaGV

Ja, das würde passen zu der Erfahrung, dass man immer zur gleichen Zeit Hunger bekommt, wenn man eine gewisse Zeit lang immer zur gleichen Zeit z.B. frühstückt.

Gibt einen Artikel über den Zirkudianen Rhytmus im Medical Tribune:
http://www.medical-tribune.de/medizin/fokus-medizin/artikeldetail/zirkadiane-uhren-ticken-im-ganzen-koerper.html

Olaf007

BuBaGV schrieb: »

Zählt eigentlich die Wochenbilanz oder die Tagesbilanz?

Wenn ich mal Deinem Beispiel folge und täglich 2.400 Kcal zu mir nehme (Sport mal außen vor), dann esse ich an 7 Tagen 16.800 Kcal. Lege ich nun einen "Fastentag" mit nur 600 Kcal ein, dann bleiben noch 15.000 Kcal. Ich hätte also 1.800 Kcal weniger als mein Gesamtumsatz für die Woche gegessen. Das wären 257 g Fett weniger, wenn man von 7.000 Kcal = 1 kg Fett ausgeht.

Das es nicht ganz so linear läuft weiß ich, aber kann ich wöchentlich bilanzieren?

Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Für mich ist psychologisch die Wochenbilanz viel wichtiger, da ich über 7 Tage meine Kalorienziele deutlich besser erreichen kann, weil die kurzfristigen täglichen Schwankungen sich ausgleichen; und ich nicht den Mut verliere, wenn ich mal am Wochenende an zwei Tagen hintereinander meine MPF-Ziele gerissen habe.

Und meine sehr detallierte Excelliste mit Tages- und Wochenwerten für Nahrungszufuhr, Sportkalorien und Gewicht bestätigt die Hypothese, dass das Wochenziel bzw. Wochendefizit mittelfristig sehr eng mit meinem tatsächlichen Gewichtsverlust korreliert.

Ich habe allerdings auch schon vor dem Beginn meiner Ernährungsumstellung relativ viel Sport gemacht (Fahrrad), und parallel zu MPF-Tracking meine sportlichen Aktivitäten nach oben geschraubt (noch mehr Fahrrad, moderater Kraftsport).

Ich vermute, dass gilt alles nur, solange es keine zu großen täglichen Schwankungen gibt - weil sonst vielleicht der Stoffewechsel verrückt spielt.

Außerdem gibt es bei deinem Beispiel noch ein weiteres Problem: Die Messungenauigkeit. Meine Waage ist jedenfalls nicht genau genug, um einen Gewichtsverlust von 0.25 Gramm wirklich zuverlässig und replizierbar anzuzeigen. Und auch das Tracking der Kalorien ist ja immer ein bisschen Guesswork - plus minus zehn Prozent liegt man m.E. schnell daneben.

phb1974

Ich bilanziere inzwischen auch wöchentlich. Mein Sport bedeutet an manchen Tagen, dass ich über den Hunger hinaus essen müsste, bis ich die Sportkalorien wieder "drin" habe. An den Tagen ohne Sport ist es hingegen sehr schwer, mit dem Kalorienbudget auszukommen. Also gönne ich mir auch schon mal etwas mehr und gucke täglich auf die Wochenbilanz, um zu sehen, ob das ungefähr hinkommen wird. Klappt so weit ziemlich gut.

johese

Ich hatte ähnliche Werte wie du zu Anfang (102kg / 190cm) und sitze auch den ganzen Tag im Büro.

Habe meinen Kalorienbedarf auf 2150 festgelegt (dort integriert 3x Krafttraining pro Woche das ich mit 280kcal pro Training rechne) und esse zusätzliches Cardio am jeweiligen Tag wieder rein.
Bin damit bis jetzt sehr gut gefahren. Bin auf 90kg und nehme kontinuierlich 500g-700g pro Woche ab. (tägliches Wiegen und wöchentlichen Durchschnitt berechnen)
Ernähre mich von der Nahrungsauswahl relativ gut und gleiche gelegentliche Überschüsse in der Wochenbilanz wieder aus. (-max 500kcal ohne extreme Fastentage)

Was ich damit sagen will, ist, dass das Ganze garnicht so kompilziert ist. Setze dir deine Regeln intelligent und befolge sie dann einfach. Dann braucht es keine Fastentage oder ähnliches und auch ein gelegentlicher Cheat ist nicht der Weltuntergang. Wichtig ist nur, dass du es ohne Probleme durchhalten kannst und zu jeder Zeit weißt wie du handeln musst.

Viel Erfolg!