Kaloriendefizit

NachoBaby

Hallo zusammen! Habe hier und im englischen Forum einiges gelesen, aber ich finde keine befriedigenden Antworten auf meine Anfängerfragen.

Größe: 1,65m
Gewicht: 76,6kg

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Problem 1:

Derzeit bin ich extrem untätig (bedeutet ich bin krankgeschrieben und viel zuhause, aber auch öfter mal außerhalb, meist zu Fuß oder Öffentliche Verkehrsmittel).
Gesamtumsatz laut MFP: 1.890 Kcal/Tag (mehr als andere Rechner im Internet berechnen)
Tagesziel laut MFP: 1.590 Kcal/Tag
Defizit: 300 Kalorien
Gewichtsverlust: 0,25 kg/Woche

Alles gut und schön in der Theorie, aber davon werde ich NICHT SATT. Auch nicht mit Salaten, Vollkornprodukten und Eiweiß. Ich bin Vegetarierin (kein Fleisch, kein Fisch) und habe echte Probleme die Kalorienzahl nicht ständig zu überschreiten.

Im Moment kann ich mit 1650 Kalorien gut auskommen. Ich versuche so viel Eiweiß wie möglich zu mir zu nehmen, hab damit aber Probleme.

Sind 1.650 Kcal/Tag wirklich genug Kalorien? Ich möchte auf keinen Fall Muskelmasse verlieren!

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Problem 2:

Ab nächster Woche bin ich wieder als Barista tätig (8 Stunden stehen und laufen). Natürlich verändere ich dann wieder mein Ziel.
Bei gleichbleibendem Gewicht und Gewichtsverlust wäre das Tagesziel dann 2.120 Kalorien / Tag. Das erscheint mir wiederum zu viel.

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-> Wie finde ich meine optimale Kalorienzahl, bei der ich Fett abnehme, aber meine Muskeln nicht abbaue und mein Grundumsatz aus Panik vom Körper nicht sinkt?

(Sport versuche ich sehr langsam in meinen Alltag einzubauen. In erster Linie Cardio. Deswegen habe ich das Thema erst einmal außen vor gelassen.)

Tyrael666

Hi,

zu Problem 1: Ich komme bei dir auf Gesamtumsatz 1956 kcal bei einem PAL von 1,2 somit ist MFP nicht der höchste Wert. Kombiation von Eiweiß UND Fett zusammen macht Satt. Keine feste Zahlen nehmen zum abnehmen sondern flexible %. 10-15% vom Gesamtumsatz abziehen dann hast du einen guten abnehmwert. Du wirst in der Diät immer Muskelmaße verlieren das kann man nicht verhindern. Man kann nur das ausmaß veringern.


zu Problem 2: 2120 kcal erscheint mir nicht zu viel wenn man bedenkt das dein Gesamtumatz bei 1956 kcal ist. Wenn du dann noch 8 stunden aktiv bist könnten die 2120 evlt. zu wenig sein. Muss man aber austesten und sehen wie sich das Gewicht, die Maße und das Spiegelbild ändert. Dann sollte man ggf. anpassungen vornehmen.

Wie finde ich meine optimale Kalorienzahl, bei der ich Fett abnehme, aber meine Muskeln nicht abbaue und mein Grundumsatz aus Panik vom Körper nicht sinkt?

Bestimmt nicht so:

In erster Linie Cardio.

Cardio setzt keinen Muskelreiz der dem Körper signalisiert das er den Muskel nicht abbauen soll da er noch gebraucht wird. Cardio zum KFA abnehmen ist sicher hilfreich (wenn man weiß wie wann wieviel) aber zum effektiven Muskelschutzt trägt nur Krafttraining bei. Auch würde ich es nicht "sehr langsam integrieren" sondern so schnell wie möglich (und es dein alltag zu lässt)

NachoBaby

Vielen Dank, Tyrael666. Das hat mir sehr geholfen. Ich versuche die Tipps umzusetzen! Krafttraining liegt mir eh mehr als Cardio. Eine gesunde Mischung aus beidem sollte also okay sein.

Leider treffe ich nie mein Eiweiß-Ziel. Was mich sehr stört. Vielleicht kennt jemand Seiten mit guten Eiweiß Rezepten für Vegetarier?

Saxomanix

Isst du Eier? Ich decke alleine schon fast meinen halben EW Bedarf mit Eiweißbrot zum Frühstück (kaufen oder selbstmachen) mit z.b. Frischkäse/Hüttenkäse usw als Belag, dann Magerquark mit Leinsamen/Mandeln/Apfelstückchen/Zimt für zwischendurch.

phb1974

@NachoBaby:

ich habe ein ähnliches Kalorienbudget wie Du (sogar leicht niedriger). Ich behelfe mir einerseits durch drei bis vier mal pro Woche Sport, um mir Kalorien "dazuzuverdienen", die mir dann den Magen füllen, andererseits dadurch, das Frühstück nahezu wegfallen zu lassen. Ich trinke morgens nur einen Tee mit einem Schuss Milch und einem Teelöffel Zucker. Das sind gerade einmal 60 kcal. Meine erste richtige Mahlzeit nehme ich dann so nachmittags zwischen 14 und 15 Uhr zu mir. Abends esse ich dann nochmal und es bleibt meistens noch genug übrig, um den Tag mit einem schönen Kakao abzuschließen. Wenn ich z.B. sonntags mal den Tag mit einem richtigen Frühstück beginnen will (das fehlt mir sonst schon, aber man kann halt nicht alles haben), dann sind da ruckzuck 600 bis 700 kcal weg. Mit den restlichen Kalorien komme ich dann fast nie über den Tag, die Frühstückstage haben die höchste Wahrscheinlichkeit, dass ich abends deutlich über meinem Kalorienbudget liege. Übrigens ist auch das nicht so tragisch, weil ich eher über die Woche hinweg versuche (und es fast immer schaffe), mein Wochenbudget einzuhalten und Ausreißertage kein Problem sind.

Ich glaube, das entspricht nahezu dem, was andere als 16:8-Fasten bezeichnen. Dabei geht es darum, die Nahrungsaufnahme auf eine Spanne von acht Stunden am Tag zu beschränken und die verbleibenden 16 Stunden nichts zu essen. Mir hilft das jedenfalls sehr.

Ach so, und dann natürlich ganz wichtig: viel trinken. Durst wird oft als Hunger missverstanden.