Low carb

B_i_g_D_a_d_d_y

Hallo Leute,
Ich mache seit 4wochen low carb Diät!!
Das Problem bei mir ist ,dass ich am bauchumfang kaum fett verliere!
Also ich bin:
1.75m 90kg 34Jahre.
KH10% EW35% F55% kcal 2300
Eigentlich möchte ich die Muskelmasse behalten und die fettpölsterchen los werden.da tut sich nichts. WAS MACHE ICH FALSCH???

tobimontana52

Defizit vieleicht zu niedrig angesetzt mit 2300 kcal? wie ist dein Tagesablauf? 4 Wochen sind ja jetzt auch noch nicht allzulang. + es gibt auch immer Individuell Menschen die das letzte Fett an bestimmten Stellen speichern und nicht gleichmäßig verteilen.

B_i_g_D_a_d_d_y

Laut verschiedene Berechnungen und Formeln liege ich bei 3000-3500kcal.
Ich mache 4x Krafttraining pro Woche.
Wenn ich noch weniger kcal (weniger als 2300)konsumiere habe ich Angst dass ich mehr Muskeln verliere als das fett.
Ich weiß noch nicht viel darüber,zwar habe ich viele verschiedene Meinungen gelesen aber jeder erzählt was anderes.

a_schae

Dann hast du ja ein Defizit von ca. 1000kcal am Tag - das ist viel zu viel!!
Dein Defizit sollte ungefähr bei 500kcal liegen... Es mag sich vielleicht komisch anhören, aber du musst mehr essen um abzunehmen!

B_i_g_D_a_d_d_y

Das Ergebnis von My Fitness Pal

Tyrael666

B_i_g_D_a_d_d_y schrieb: »

Das Ergebnis von My Fitness Pal

Diese Makronährstoffverteilung kannst du gleich mal in die Tonne kloppen wenn du Abnehmen mit LC machen möchtest ;-)

wie @a_schae schon sagt ist das Defizit zu groß. Klar wirst du so abnehmen aber eben auch erheblichen teil Muskeln.

Ich hab mal deine Daten eigegeben und komme auf 2346kcal bei einem PAL von 1,2 OHNE sport kcal. Sprich das was du essen musst um dein Gewicht zu halten.

Ziehe davon 10-15% ab dann hast du ein gutes Defizit. Die Sportkcal IMMMMMMMER mit essen denn du hast ja schon das defizit mit drinnen, isst du die sport kcal nicht mit (was ich bei dir vermute) dann hast du nicht das ausgerechnete Defizit sondern ein größeres und dann werden prozentual gesehen mehr Körpergewebe mit verbrannt (am anfang).

maxmueller219

Erst mal: deine Makroverteilung ist gut. Ob dein Körper nun Fett zur Energiegewinnung nutzt, hängt wirklich von deinem Defizit ab!

Ab einem gewissen Defizit, welches von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt, findet primär Muskelabbau statt: Dein Körper fängt an die unnötige Muskelmasse abzubauen, um den Energiebedarf runter zu kurbeln. Fett hingegen wird in dieser Phase äußerst ungern zur Energiegewinnung herangezogen und solange wie möglich gespeichert (die Steinzeit lässt grüßen).

Am Besten mehr essen, wie der Kollege über mir schon sagt, ca. 10 -15 % als Defizit ist gut. Oder, was vielleicht in erster Linie undenkbar klingt, das Training runter setzen. Das wäre sinnvoll, wenn du einfach nicht mehr essen willst oder kannst. Es bringt nämlich nichts viel zu trainieren (4 x 120 min Krafttraining ist viel), wenn wenig Input an Essen da ist. Beim Auto verhält sich das ähnlich: Wenn du nur 3 Liter Sprit im Tank hast, aber dein Ziel in 50 km erreichen willst, gibst du kein Vollgas.

Und beim Krafttraining solltest du in der Abnehmphase lieber weniger Wiederholungen, dafür aber mehr Gewicht machen, sprich das Gewicht so wählen, dass bei der 10. Wiederholung der Muskel brennt und bei der 12. versagt. Durch diesen Reiz wird dem Körper im Wesentlichen die Notwendigkeit des Muskelerhalts aufgezeigt. Allgemein um Muskeln zu erhalten, solltest du auch deine Eiweißzufuhr überprüfen. In der Abnehmphase ist mehr davon einzunehmen!

B_i_g_D_a_d_d_y

Danke für die Infos.
Das heißt für mich,ich soll ca.2700kcal essen oder??
Es ist echt schwierig soviel zu essen und kh niedrig zu halten.

tobimontana52

Bua Nüsse ein, Cashews Mandeln Paranüsse.

maxmueller219

B_i_g_D_a_d_d_y schrieb: »

Es ist echt schwierig soviel zu essen und kh niedrig zu halten.

Schon mal was von CBL (Carb Back Loading) gehört? Nach dem Strenght Accumulation Protokoll, dass den Fettabbau im Fokus hat, ist nach einem Training eine Zufuhr hochglykämischer Lebensmittel (die im Idealfall so natürlich wie möglich sind) erwünscht! Hintergrund ist die erhöhte Insulinsensitivität der Muskelzellen, wodurch die aufgenommenen Nährstoffe primär dem Muskel zu gute kommen! Dennoch muss ein Defizit gefahren werden und bis zum Training ultra-low-carb gegessen werden, d.h. maximal 30 g KH. Nach dem Training könntest du dann aber mehr aufnehmen und dadurch deine Energiezufuhr deutlich erhöhen!

Natürlich gibt es noch andere Ernährungskonzepte, die ihre Daseinsbereichtigung haben, aber hier gilt es überwiegend selber die Erfahrung zu machen, was einem zusagt und gleichzeitig Wirkung zeigt.

Es gibt leider nicht den perfekte Plan für jedermann. Viel Spaß beim herausfinden!

PuddingSpartaner

maxmueller219 schrieb: »

Ab einem gewissen Defizit, welches von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt, findet primär Muskelabbau statt: Dein Körper fängt an die unnötige Muskelmasse abzubauen, um den Energiebedarf runter zu kurbeln. Fett hingegen wird in dieser Phase äußerst ungern zur Energiegewinnung herangezogen und solange wie möglich gespeichert (die Steinzeit lässt grüßen).

Also so einfach ist der Zusammenhang natürlich nicht. Zuallerst hängt es von Art und Häufigkeit des Trainings ab, inwieweit der Körper auf Muskelproteine zur Energiegewinnung zurückgreift. Außerdem von der Aufteilung der Makros im Defizit und der Ernährung im Allgemeinen, vom hormonellen Milieu, vom Trainingszustand und Anteil der Magermasse vor der Diät, von der Länge der Diät und dann - ja - auch von der Höhe des Defizits. Primär findet Muskelabbau trotzdem nie statt, in keiner Studie, die ich gesehen habe, kamen mehr als 50% der Kalorien aus der Magermasse, es werden grundsätzlich immer mehr Speicherfette als alles andere abgebaut, auch wenn man alles falsch macht. Allerdgins sinkt das Gewicht dann überproportional schnell, da Muskeln zu 80% aus Wasser bestehen, das man dann mit verliert

maxmueller219 schrieb: »

Und beim Krafttraining solltest du in der Abnehmphase lieber weniger Wiederholungen, dafür aber mehr Gewicht machen, sprich das Gewicht so wählen, dass bei der 10. Wiederholung der Muskel brennt und bei der 12. versagt. Durch diesen Reiz wird dem Körper im Wesentlichen die Notwendigkeit des Muskelerhalts aufgezeigt. Allgemein um Muskeln zu erhalten, solltest du auch deine Eiweißzufuhr überprüfen. In der Abnehmphase ist mehr davon einzunehmen!

In der Diät nicht mehr Gewicht sondern solange wie möglich genauso viel Maximalgewicht wie in der Aufbauphase, dafür weniger Volumen, weniger Wiederholungen. Kannst mit LC aber vermutlich vergessen Vier mal Krafttraining pro Woche halte ich in der Diät auch für klar zu viel, ist aber Glaubenssache

B_i_g_D_a_d_d_y

Danke euch!!
Erstmal habe ich von 2300kcal auf 2700kcal erhöht.mal schauen ob das was bringt,hab noch 2Monate vor mir.

Tyrael666

CBL würde ich nicht empfehlen. Im Ansatz ganz ok doch im Detail zu viele fehler und nicht konsequent zu ende gedacht.

Eine "ganz normale" diät mit krafttraining ist und bleibt das effektivste (klar mit anpassungen wie cardio etc.)

jeyjey91

Ich mache Low Carb- Atkins und möchte da auch ein Experiment machen über eine Gruppe suche jemand der sich austauschen will und mitmacht ... der auch natürlich das Buch gelesen hat.

MFPMartin

Also mir scheinen sowohl die angesetzte Kalorienzufuhr als auch die durch Sport verbrannten Kalorien maßloß übertrieben.

Bei einem ähnlichen Gewicht (um die 90 kg) berechnet mir MFP einen Gesamtumsatz von 2300 kcal (ohne den Sport, überwiegend sitzende Tätigkeit). Macht bei einem angestrebten Defizit von 500 kcal ---> 1800 kcal pro Tag.

Aber vielleicht bist Du ja Gerüstbauer oder so, da mag das anders aussehen.

Und ein Verbrauch von 3.500 kcal für 4x Krafttraining die Woche? Also.. nie im Leben. Da berechnet MFP 263 kcal die Stunde. Wobei, man weiß es ja nicht, vielleicht bist Du da auch profimäßig unterwegs. Aber ich wundere mch ein wenig...

Tyrael666

MFPMartin schrieb: »

Und ein Verbrauch von 3.500 kcal für 4x Krafttraining die Woche? Also.. nie im Leben. Da berechnet MFP 263 kcal die Stunde. Wobei, man weiß es ja nicht, vielleicht bist Du da auch profimäßig unterwegs. Aber ich wundere mch ein wenig...

Klar wenn man wie 90% der leute einfach trainieren geht und dabe nicht mal eine schweißperle vergießt ist das zeitverschwendung hoch 100000 und dann hast du recht mit den kcal pro stunde.

Weil ja MFP dich, dein Herz, dein kreislauf/stoffwechsel, deine Mukselaktivität, deine Genetik, deine Hormonlage etc. kennt berechnet es präzise die 263 kcal die stunde. Es gibt nichts genaueres als MFP.......




Also bitte, verunsichere die Leute hier nicht, nur weil es für DICH unmöglich ist in schweiß auszubrechen und richtige gewichte zu benutzen heißt das noch lange nicht das es die anderen auch nicht können.
Aus meiner sicht sind diese ominösen 263 kcal die stunde für frauen über 60 die nur auf den stepper gehen und sich wundern warum sie nicht abnehmen.

Jeder der Krafttraining macht und dabei NICHT ins schwitzen und schwer atmen kommt, der kann es gleich sein lassen (physio, verletzung etc. ausgenommen) und für alle die die ins schwitzen und schwer atmen kommen für die ist 263 definitiv zu wenig aber hey was weiß ich schon zum Glück haben wir die präziseste Messung auf der Welt für jeden individuell abgestimmt nämlich MFP........

TimWimm

Also den MFP-Wert übersteige ich laut HF- mit Runtastic und anderen getesten Apps meist um den doppelten Wert (ohne EPOC).
Wobei natürlich anzumerken ist, dass keine App dieser Welt dir eine 100% Genauigkeit bietet.

263kcal pro Stunde halte ich für ernsthaftes und forderndes Krafttraining natürlich auch für maßgeblich zu wenig, wobei es natürlich auch auf die individuelle Physiologie ankommt.
Ich stimme @Tyrael666‌ da absolut zu.

B_i_g_D_a_d_d_y

Ich habe vor eine Woche meine Kalorien von 2700 auf 3000kcal erhöht,ich muss sagen,dass ich seitdem weitere 2kg abgenommen habe,schwimmring wird auch weniger (ca.1.5cm im umfang).
Der Rest ist immer noch gleich! Brust,arme,hals etc.
Noch ein Monat ,dann habe ich es hinter mir