Frage zum richtigen Kcal Defizit

atfreddy

Hallo Leute :-)

Ich hab eine Frage zum Krafttraining bzgl. Ernährung,

hab wie von euch vorgeschlagen zum Kalorienzählen begonnen (myfitnesspal.com) + dort ein Ernährungstagebuch geführt.

meine Ziele hab ich angegeben mit 0,5kg die Woche verlieren + 3x/Woche Kraft-Training
mir wird nach angaben meiner Daten (1.81m / 84kg / 28j)
vorgeschlagen am Tag: 1740kcal zu essen. (um ein Defizit von 550kcal zu erreichen)

wenn ich jedoch mit einer anderen von euch vorgeschlagenen Seite (http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner)

+ meine Daten eingebe (Bürojob / 3x / Woche Fitnesstraining für je 1h) mit Ziel Fettabbau
kommt raus dass ich Grundumsatz: 1986; Arbeitsumsatz: 426; Freizeitumsatz: 144
Zielzufuhr: 2056kcal - habe

leider ist eine große Differenz zwischen diesen beiden "Zielen"


die Werte bei myFitnessPal werden wahrscheinlich nicht passen, weil der "Freizeitumsatz" nur eingerechnet wird wenn man wirklich seine "Trainings" dort eintragt..

hat evtl. wer Erfahrung damit, bin momentan ziemlich unschlüssig auf was ich nun hören soll?
danke euch

aja laut einer genauen Messung 2013 beträgt mein Grundumsatz 1700kcal.
(hab gerade die PDF wieder gefunden) - find ich doch etwas wenig :-)
(evtl. lieg ich dann mit den 1740 / Tag MFP eh ganz gut?)
bin soo verwirrt ;-D

fs1973

Hallo Freddy,

Ich glaube zu dem Thema gibt es etwa so viele Meinungen und Berechnungsgrundlagen, wie es entsprechende Seiten im Internet gibt, und vermutlich hast Du noch nicht mal diejenighen gefunden, die am weitesten auseinander driften. Und natürlich denkt jeder von sich die beste Wahrheit gepachtet zu haben.

Ein paar Dinge gibt es, die ganz sicher beachtet werden sollten:

- Ganz sicher nie über längere Zeit unter 1200kcal.
- Eigentlich auch nie über längere Zeit unter dem eigenen Grunsumsatz.
- 0.5kg/Woche ist ein gutes Ziel. Die höheren Ziele (meine Meinung) nur wenn Du einen grossen Körperfettanteil hast und noch viele kg abnehmen musst (so z.B. wenn Du von 120 auf 80kg runter willst)
- Eine gute Faustregel, wenn noch weniger als 10kg zum Wunschgewicht fehlen (ich nenn es die @Tyrael666‌ - Formel, von ihm wirst Du bestimmt auch noch einiges lesen hier) ist Gesamtumsatz -(10 bis 20%) = Zielumsatz. Den Gesamtumsatz ermittelst Du durch Grundumsatz x PAL (google "Grundumsatz PAL" falls Du das noch nicht kennst) + Sport. In Deinem Beispiel in etwa: 1700 (Grundumsatz) * 1.2 (PAL Bürojob) + 500 (Sport) = 2540
-> wenn Du nun ein defizit von 20% rechnest, wären das ca 2000kcal/Tag.

Wenn Du viel tiefer gehst, wirst Du Mühe haben, genügend Nährstoffe zu bekommen (vor allem Eiweiss), um nicht Muskelmasse, sondern Fett abgebaut wird.

Bei ca 500kcal/Tag wären wir auch bei 3500kcal/Woche was wiederum zu den 0.5kg/Woche passt (1kg Fett sind ca 7000kcal)

Gutes gelingen, ach ja und herzlich willkommen hier.

atfreddy

Hallo fs,

Danke für deine ausführliche Antwort :-)
alles klar dann werd ich bei MFP manuell auf 2000kcal einstellen.

mir kommt nur mein Grundumsatz mit 1700kcal etwas sehr wenig vor für mein Alter/Größe/Gewicht - oder ist der eben so unterschiedlich von Mensch zu Mensch?

lG
Freddy

31Frank12

Also bei deinen Werten komme ich auf eine Kalorienzufuhr von 1677Kcal bei einer annahme von -500Kcal fürs defizit. Dann werden alle Sportkalorien zusätzlich gerechnet, die du dann zusätzlich zu dir nehmen kannst. Kein Sport keine zusatz Kalorien.

atfreddy

Hi Frank,

wie hast du das berechnet - und welche Werte hast du herangezogen?
- danke

fs1973

Hallo Freddy,

Die 1700 Grundumsatz können durchaus passen. Beachte: Grundumsatz = Das was Du brauchst, wenn Du den ganzen Tag nur rumliegst. Da kommt noch die Grundaktivität und der Sport dazu. Der Grundumsatz ist vorallem vom Gewicht und Körperfettanteil anhängig. Bei 84kg und 22% Körperfettanteil kommst Du gemäss diesem Rechner http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner auf ca 1700 Grundumsatz. (aber wie oben bereits geschrieben: auch dieser Rechner ist nur einer von vielen). Tendenziell sind die Rechner, welche den Körperfettanteil beachten genauer als solche die nur auf grösse/alter/geschlecht gehen, denn zwei gleichgrosse, gleichalte Personen gleichen Geschlechts, beide 120kg aber der eine BodyBuilder und der andere Couch-Potato haben einen komplett unterschiedlichen Grundumsatz.

atfreddy

ok thx fs
würdest du jetzt jeden Tag die 2000kcal essen oder nur an Trainings-Tagen?

31Frank12

Größe, Gewicht, Alter und Bürotätigkeit macht zusammen 2177Kcal - die 500Kcal für das defizit macht dann 1677Kcal. Sportkalorien extra

fs1973

Durchschnittlich. Auch wenn der Aufbau von mfp das suggeriert: Die Kalorien müssen nicht zwingend am exakt gleichen Tag gegessen/abtrainiert werden.. ein paar Tage vorher nachher ist ok, einfach nicht grad für ne Woche vorausessen oder voraustrainieren

Übrigens: meine Berechnung ist recht vergleichbar mit der vom andern Frank (ich heisse auch Frank ), wenn man da den (von mir angenommenen basierend auf Deinen 3x Krafttraining pro Woche) Sport mit drauf rechnet. Der Unterschied ist im Bereich des "Messfehlers"

Tyrael666

Ich würde trotzdem keine 500 kcal defizit fahren (es sei denn du bist Kraftsportler den man es auch ansieht) denn 500 kcal von deinem Gesamtumsatz von ca. 2000-2100 kcal sind ca. 25% defizit.

Das ist (meiner meinung nach) zu viel.

atfreddy

ok, Danke Tyrael - wieviel Differenz würdest du fahren?
- möchte von ca. 83-84kg auf 75.
und gleichzeitig so wenig wie möglich Muskelmasse verlieren (mach 3x/Woche Krafttraining)

Tyrael666

atfreddy schrieb: »

ok, Danke Tyrael - wieviel Differenz würdest du fahren?
- möchte von ca. 83-84kg auf 75.
und gleichzeitig so wenig wie möglich Muskelmasse verlieren (mach 3x/Woche Krafttraining)

Zwischen 10 und 15% reicht vollkommen aus. Je geringer desto langsamer aber desto weniger muskelverlust aber ich denke das kennst du bereits.

1jelissa

Was kann man machen, wenn man abnehmen möchte und gesundheitlich nicht in der Lage ist, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen?

SportsfreundSven

1jelissa schrieb: »

Was kann man machen, wenn man abnehmen möchte und gesundheitlich nicht in der Lage ist, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen?

Ich glaube, dass geht nicht. Das du keinen Sport machen kannst mag sein. Du kannst aber garantiert über die Ernährung dafür sorgen, dass du weniger aufnimmst als du brauchst.

1jelissa

Hallo SvenKoh,
danke dass du mir geantwortet hast!
Wieviel weniger, wie soll ich das machen um abzunehmen?

Tyrael666

Ich dachte du machst deine shake diät? plus umstellungsphase 8 wochen plus 32 wochen beratung von der klinik?

1jelissa

Mach ich auch, aber ohne Klinik! aber irgendwann ist es damit ja aus und dann muss ich wissen, wie ich am besten zurechtkomme, damit ich mein Gewicht halten kann!

Tyrael666

also ohne die 32 wöchige betreuung wenn ich das richtig verstanden habe?

Also zusammengefasst:
Du machst die crash Diät wo du nur quasie shakes zu dir nimmst und das 12 wochen lang dann machst du alleine die 8 wöchige umstellungsphase und dann ist es auch schon vorbei ohne die 32 wöchige betreuungsphase?

Und jetzt willst du tipps nachdem du gesagt hast du braucht/willst keine?

1jelissa

..ach Mensch bist du anstrengend! Stell dir einfach vor ich bin eine Neue und stelle diese Frage:
Was kann man machen, wenn man abnehmen möchte und gesundheitlich nicht in der Lage ist, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen?

Kannst du diese Frage beantworten, wenn nicht dann lass es!

fs1973

Hey jelissa,

Es ist ein Grundprinzip, wenn Du mehr aufnimmst als Du verbrennst nimmst Du zu, wenn Du mehr verbrennst als Du aufnimmst nimmst Du ab.
Ich glaube aber Du musst die Frage anders stellen.
Ich interpretiere Deine Aussage "... aus gesundheitlichen Gründen nicht in der Lage...", dass Du aus gesundheitlichen Gründen keinen Sport treiben kannst. Soweit sogut. Nur: Was ist Sport? Wenn Du noch einigermassen gut zu Fuss bist, wie wärs mit einem stündigen Spatziergang pro Tag (in der Geschwindigkeit die zu Dir passt). Oder Falls Dir Wasser mehr zusagt, ein paarmal pro Woche schwimmen gehen? Versuche auf der Verbrauchsseite nicht einfach zu sagen "ich kann nicht", sondern überlege Dir "was kann ich trotz meiner gesundheitlichen Beschwerden noch tun"?
Dann auf der Ernährungsseite: Natürlich heisst es hier möglichst wenig Kalorien aufnehmen. Aber Achtung: Gerade wenn man auf der Verbrauchsseite nicht viel tun kann, tendieren viele dazu hier zu extrem vorzugehen. Damit tust Du aber weder Dir noch Deinem Körper einen Gefallen, den wenn Dein Körper zu wenig Nährstoffe bekommt, schaltet er auf Notprogramm, und das ist gerade wenn man schon gesundheitliche Probleme hat (wie Du ja sagtest: aus Gesundheitlichen Gründen kein Sport) extrem schlecht, damit verschlechterst Du die Gesammtsituation eher, als dass Du sie verbesserst.
Also: Genügend essen, dass sicher nie (Wochendurchschnitt) ein Mangel an Proteinen, Vitaminen usw entsteht. Wenn diese Dinge erfüllt sind, dann möglichst wenig Kalorien aufnehmen.
Allgemein: Geduld! Gerade weil Du an beiden Punkten (Aufnahme und Verbrauch) nur wenig schrauben kannst, hast Du logischerweise kein grosses Kaloriendefizit. Aber lieber langsam (oder auch gar nicht) abnehmen, als die bereits angeschlagene Gesundheit noch vollends ruinieren.

1jelissa

@fs1973, vielen Dank, dass du dir die Mühe gemacht hast, so viel zu schreiben.
Diese obige Frage, war allgemein gestellt und nicht auf mich bezogen!

Vielen Dank und einen schönen Sonntag......................

irchel22

1jelissa schrieb: »

Was kann man machen, wenn man abnehmen möchte und gesundheitlich nicht in der Lage ist, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen?

Klare Frage
Klare Antwort


Gewicht halten kann man wenn man exakt so viel Kalorien zu sich nimmt wie der Körper braucht!

Abnehmen kann man nur wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt!

Wer nicht mehr verbrennen kann als er braucht kann nach dieser Logik eigentlich auch kein Übergewicht haben und muss nicht abnehmen, denn er verbrennt ja immer so viel wie er braucht...........

1jelissa

Danke!

Tyrael666

1jelissa schrieb: »

..ach Mensch bist du anstrengend! Stell dir einfach vor ich bin eine Neue und stelle diese Frage:
Was kann man machen, wenn man abnehmen möchte und gesundheitlich nicht in der Lage ist, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen?

Kannst du diese Frage beantworten, wenn nicht dann lass es!

Garantiert für dich nicht mehr.

Für leute die es ernst meinen mach ich es gerne, ich glaub das können hier alle die mich kennen bestätigen. Aber du.....ich habs dir in deinem ersten Thema schon gesagt das dass nicht gut ist was du machst und anstatt zu fragen wie es denn besser ginge.... nunja jeder kann nachlesen was du geschrieben hast.