Ein Anfang - Mein Training — German

Ein Anfang - Mein Training

Luzifel
Luzifel Beiträge: 79 Member
in Fitness und Übungen
Hallo zusammen,

obwohl ich nun schon eine Weile bei MFP dabei bin, mittlerweile aktiver bin als noch vor einem Jahr ist da definitiv noch Luft nach oben.

Aus diesem Grund möchte ich mal in der Community nach Tipps und Anregungen fragen.

Körperliche Grundlagen:
Früher Schwimmer, nie der kräftige Typ gewesen oder Kraftsport gemacht
Größe: 1,71
Gewicht aktuell um die 76kg
Heuschnupfen, Hausstauballergie und Anstrengungsasthma
An Medikamenten nehme ich Budesonid gegen die angeschwollenen Schleimhäute, Salbutamol gegen Atemprobleme und Desloratadin nochmal gegen die allgemeinen Beschwerden.
Bei MFP habe ich ein 500gr/Woche defizit eingestellt (ca 1.600kcal), nehme diese Grenze aber nicht zu ernst und esse Sportkalorien meistens komplett wieder rein.

Allgemeine Ziele:
Von der 70 auf der Waage als Ziel habe ich mich gelöst. 75kg dauerhaft oder drunter wäre zumindest ein psychologisch netter Nebeneffekt da ich damit dem BMI nach zumindest nicht mehr übergewichtig bin. ;)
Den KFA würde ich gerne so richtung 20% bringen.

Sportliches Ziel:
Am 7. Mai einen Firmenlauf über 6km schaffen
Ende Juli am Spartan Race Teilnehmen und ankommen
Mitte August einen Firmenlauf über 5.4km unter 40 Minuten laufen.

Aktuelles Training:
Ausdauer
2 bis 3mal wöchentlich Joggen. aktuell 3,8km in ca 30 Minuten. Die Strecke wird nach und nach erweitert abhängig von meiner verfassung. Da mir aktuell die Leistungsfähigkeit fehlt hat das Training noch ein etwas Intervallartiges aussehen. 5 Minuten Joggen, eine Minute zügig gehen usw.
Fitbit verrät mir außerdem das ich mittlerweile täglich mindestens 5.000 Schritte mache, durchschnittlich 8.000 und oft über 10.000.

Krafttraining
Aktuell Eigengewichtsübungen mit den Runtastic Apps. Trainingsplan für morgen zB.
Squats: 10 - 8 - 6 - 5 (aktuell hänge ich ca 30 Wiederholungen an die letzte Einheit an)
Sit-Ups: 14 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4
Push-Ups: 8 - 8 - 6 - 7 - 6

Die Apps setzen eine tägliche Steigerung voraus, ich befinde mich noch im ersten von drei Trainingsabschnitten und kann es noch durchziehen.
Demnächst kann noch Hanteltraining dazu kommen, habe eine mit 12kg Gewicht gekauft. Das dürfte mir fürs erste reichen.

Im Mai werde ich es auch mal mit einer Probemitgliedschaft im Fitnessstudio versuchen.

So, nun würde ich um euer Feedback, eure Tipps bitten. Optimierung, Sinnhaftigkeit und ähnliches. :)

Kommentare

  • 31Frank12
    31Frank12 Beiträge: 449 Member
    wenn du diese Seie noch nicht kennst, vielleicht hilft sie dir ja bei deinen Zielen.
    http://www.richtig-joggen.net/
  • koch31
    koch31 Beiträge: 170 Member
    Gerade für den Spartanrace würde ich früher ins Fittnessstudio gehen und dich gezielt darauf vorbereiten. Je nachdem welchen Race (5 oder 13 km) du anstrebst ist womöglich die Trainingszeit Mai-Juli zu knapp angesetzt. Du musst ja sowohl Kraft- als auch Ausdauer trainieren.
  • Luzifel
    Luzifel Beiträge: 79 Member
    koch31 schrieb: »
    Gerade für den Spartanrace würde ich früher ins Fittnessstudio gehen und dich gezielt darauf vorbereiten. Je nachdem welchen Race (5 oder 13 km) du anstrebst ist womöglich die Trainingszeit Mai-Juli zu knapp angesetzt. Du musst ja sowohl Kraft- als auch Ausdauer trainieren.

    Hey,

    dein Einwand ist korrekt, deswegen versuche ich das Krafttraining aktuell über Eigengewichtsübungen zu beginnen. Ich peile allerdings auch "nur" den 5km Lauf an. Vor Mai ist das Fitnessstudio leider nicht drin, da ich noch ein Rudergerät von Waterrower auf Miete zum testen hier stehen habe und die finanzielle Belastung durch Sport nicht ausufern lassen möchte.

  • Luzifel
    Luzifel Beiträge: 79 Member
    Ein kleiner Zwischenstand:

    Ich laufe aktuell bis zu 3 mal die Woche.
    Durchschnittliche Dauer 35:13 Minuten.
    Durchschnittliche Distanz: ~5km.

    Bisher keinen Muskelkater danach gehabt, spricht für mein größtes Problem, die Lunge. Ich röchel meist nach den ersten 1,5km wenn es den ersten großen Berg hoch ging ordentlich. ;)
    Gerade jetzt wo die Pollen wieder fliegen wird es anstrengender die 5km zu schaffen.

    Das Krafttraining geht auch weiter. Teils wie gehabt mit den Runtastic Apps, aktuelle Trainingstage:

    Sit-Ups: 24 - 16 - 14 - 12 - 12 -10
    Squats: 28 - 16 - 16 - 18
    Push-Ups: 16 - 12 - 14 - 10 - 10

    Wobei gerade bei Sit-ups und Push-Ups im zweiten Trainingszyklus das Tempo so stark anzog das ich fast jeden Trainingstag erst beim zweiten oder dritten Anlauf schaffe. Zur abwechslung habe ich gestern auch Kurzhanteltraining mit aufgenommen. Ich teste mich da nun an mein Gewicht ran, gestern waren es 4,5kg. Werde heute oder morgen auf 5,5kg erhöhen.
    Da unser Fitnessstudio in der nähe aktuell eine Aktion hat werde ich ab nächster Woche mein Heimtraining versuchen dorthin zu verlagern. ;)

    Körpermaße:
    Nacken: 37cm
    Brust: 99cm
    Bauch: 91cm
    Oberschenkel: 51cm
    Wade: 39cm
    Unterarm: 27cm
    Bizeps: 31cm

    Um den Bauch rum dürfte noch manches an Speck sein, die Waden wirken am wenigsten Fett. Mein größtes Problem ist aktuell die kcal rein zu bekommen, ohne Mist zu essen. Um das Gewicht zuhalten sind bei mir ca 2.300kcal notwendig, zuzüglich Sport muss ich auf ca 2.800 bis 3.300 kommen.

Kategorien