GK-Training Volumenproblem bzw. Limitierung durch Griffkraft.

tobimontana52

Mahlzeit zusammen,

dieser Thread richtet sich am ehesten an Leute wie @Tyrael666 oder @TimWimm .

Folgende facts liegen vor: 26 Jahre, 78kg KFA ca. 18% geschätzt + Calipper. Trainiere 2 x die Woche GK Training wie folgt, immer jeweils 4 Sätze, 1 Aufwärmsatz ca. 10 Wiederholungen mit 50 - 60% des Gewichts im Arbeitssatz, 3 Arbeitssätze ca- 6 - 8 Wiederholungen.

1. Langhantelschrägbankdrücken ca. 30° Winkel
2. Cableflys stehend
3. Vorgebeugtes Langhantelrudern
4. Latzug (abwechselnde Griffe)
5. Seitheben
6. Schulterpresse
7. Trizeps am Kabel abwechselnde Griffe /alternierend mit French Press
8. Bizepscurls SZ Stange /alternierend Hammercurls

Das Problem ist jetzt das ich mittlerweile merke, dass mich meine Griffkraft limitiert, Spätestens beim Seitheben drohen mir einfach die Hände aufzugehen, oft schon beim Latzug, ich hab btw. noch nie Zughilfen benutzt.

Muss ich zwangsläufig Splitten z.B. auf ein Push Pull Plan um weiterzukommen, oder gibt es ausser diesen komischen Fat Grips irgendwas um meine Unterarme zu stärken?

Tyrael666

Ich zB. benutze diese.....keine Ahnung wie die heißen "quetscher" oder so, sind wie ne zange nur halt mit wiederstand (ich denke du weißt was ich meine^^).
Das hilft mir ein wenig zumindest die was die Krafterhaltung angeht sowie die Kraftausdauer.
Im bezug auf Griffkraft hilft wohl nur so blöd es klingt üben
Ich hab zB. letztes Jahr wo ich mit der Aufbauphase angefagen habe ne komplette halbe stunde unterarm curls im dropsatz mit den "quetscher" gemacht. Und das jeden zweiten Tag.
Das gab schonmal einen guten push (wie man sich denken kann )

Ansonsten hab ich auch schon von den Fat Grips gehört und soll wohl auch helfen, um sicher zu gehen würde ich mich einfach an die experten der Griffkraft werden und zwar den Kletterern. Denn die müssen es ja wissen
Oder aber du bentzt Handschuhe mit Zughilfen, die können dann die Belstung vermutlich etwas nehmen.

exii

Schau dir mal stefan reis an ddann weisste was griffkraft ist

TimWimm

Was Tyrael meint sind glaube ich die sogenannten "Griffkrafttrainer", die es in unterschiedlichen härten gibt.
Bei deinem Plan sind gerade die Übungen 3-5 schon extrem für die Unterarme, dann noch die Hammercurls die je nach Belastung auch noch mal eine ordentliche Belastung darstellen.

Von FatGripz halte ich nicht viel, da du da bei den normalen Übungen mit noch weniger Gewichten arbeiten musst, weil deine Griffkraft noch schneller versagt.
Die Griffkrafttrainer sind schon ganz okay, kann man auch einfach mal nebenbei auf der Arbeit machen und Zuhause am Rechner etc, aber man gibt natürlich mehr Geld aus wenn man direkt einen Verstellbaren kaufen möchte.

Ich nehme mir eine SZ-Stange oder auch mal eine normale kurze LH-Stange (wir haben da unterschiedliche) und pack da iwas zwischen 3-5kg Zusatzgewicht drauf (meist so um die 15kg komplett mit Stange), strecke die Arme von mir und mache die Wrist Roller Übung.
Wichtig ist dabei die Arme solange wie möglich parallel zum Boden zu halten, aber iwann versagt die Muskulatur.
Je nach Rollrichtung trainierst du damit den Unterarmstrecker- oder den Unterarmbeuger.
(An Schulter oder Armtagen)

Dann noch klassiche reverse Curls, entweder am Turm einhändig oder mit Langhantel, dann logischerweise beidhändig.
Diese mache ich auch gerne als Warmup bei einem reinen "Armtag" und immer im Wechsel mit normalen Curls.
Am Turm mach ich mein Warmup meist mit 14kg Singlehanded, 5x Curl gefolgt von 5x R-Curl jeweils 3mal ergeben für mich ein Satz, den ich dreimal wiederhole.
Logischerweise, kannst du mit R-Curls nicht das gleiche Gewicht bewegen wie mit normalen Curls, daher ist es eher ein Warmup für die normalen Curls/Bizeps
Für den Unterarm ist es schon kein Warmup mehr.

Danach freue ich mich immer wenn ich zuhause bin und nen Krampf im Unterarmstrecker bekomme, der T-Rex lässt grüßen

Aber ich kann dir sagen, ich hab mal nur aus Neugier einen 5min Dropsatz Rudern gemacht und die letzten 2 Minuten versucht du nur den V-Griff iwie festzuhalten.

Da merkst du, dass der Unterarm schon ordentlich gefordert wird.


P.S
Ich hoffe der andere Tag GKT ist geschmückt von Grundübungen

Tyrael666

TimWimm schrieb: »

strecke die Arme von mir und mache die Wrist Roller Übung

Geht dann nicht auf die Zeit auf die vorderen Deltas wenn die Arme gestreckt sind?
Ich glub wrist Übugen hab ich schonmal gemacht aber ich hab da mehr einfach "normal" ohne die arme auzustrecken.
Müsste ich mal mit ausgestreckten armen probieren vielleicht ist der effekt ja besser

tobimontana52

Danke für den Input, ja ich hab zwar nicht jede Woche aber meist alle 2 Wochen auch einen Tag mit Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen drin, aber da ich halt vor allem im Sommer auch noch so Outdoor training Bootcamp/Freelethics mäßig mache (wo auch schon viel Core Stabilität drin ist) geht gegen Sommer hin Kreuzheben und Kniebeugen raus aus dem Plan, sonst pack ich das mit der Regeneration nicht.

TimWimm

@Tyrael666
Genau, die Deltas machen schlapp, daher gehts auch nach ein paar Sekunden immer mehr abwärts
Klar geht auch mehr, aber dann kannst du die Arme halt nicht mehr ausstrecken.
Deswegen mache ich die Übung auch meist zum Schluss von meinem Schulter-Übungen.

Aber wie gesagt, man kann sie auch mit am Körper anliegenden Armen machen.

phb1974

@tobimontana52:

drückst Du eventuell auf die Hantelstange, statt sie einfach nur zu halten? Eventuell verausgabst Du Dich beim Halten dadurch, dass Du unnütz Presskraft auf die Hantelstange ausübst. Um die Stange zu halten, reicht es aber, die Hand starr zu machen.

tobimontana52

phb1974 schrieb: »

@tobimontana52:

drückst Du eventuell auf die Hantelstange, statt sie einfach nur zu halten? Eventuell verausgabst Du Dich beim Halten dadurch, dass Du unnütz Presskraft auf die Hantelstange ausübst. Um die Stange zu halten, reicht es aber, die Hand starr zu machen.

Nope, halte ganz normal, also drücke nicht extra zu.