Checkt mal mein Traningsplan mit Verbesserungstipps

Jafferson1989

Ja ich wollte hier mal mein Traning teilen und schauen ob es Verbesserungstips gibt hab vor kurzem noch 2er Split gefahren , weil das mir von der Zeit besser gepasst hat , aber nun gehe ich "nurnoch" 3mal die Woche .

Mein Traning sieht wie folgt aus ....

3*8-12 Brustpresse (59kg )
3*8-12 Butterfly(50-77kg Geräteabhängig)

die beiden Übungen wechsel ich teilweise mit
Schrägbankdrücken und Bankdrücken.

3*8-12 Latzug zum Rücken ( 59kg)
3*8-12 Rückenstrecker (90kg)
3*8-12Trizepsmaschine (41kg)
3*8-12Bizepsmaschine (68kg)
3*8-12Schulterpresse (45kg)
3*8-12 Seitenheben(maschine) ( 40kg)
3*8-12 Beinbeuger (59kg)
3*8-12 Beinstrecker (59kg)
3*8-12 Beinpresse (59kg)



dazu noch ca 10-15 Min ab und aufwärmen Pausen liegen bei ca 1 min zwischen den Sätzen.
denke das der nicht so optimal ist zur Zeit hab davor im 2er Split auch fast auf Maschinen verzichtet und denke beinahe das hat mir mehr gebracht als an den Maschinen jetzt

TimWimm

Hey Jefferson,

freie Übungen sind immer zu bevorzugen, wegen der indirekten unterstützenden Muskulatur.
Die Pause zwischen den Sätzen (ausgenommen Beintraining) finde ich persönlich zu hoch.
Ich würde versuchen, sofern es möglich ist komplett auf Pausen verzichten, um so den Puls maximal zu belasten.
z.B Oberkörper und direkt eine Übung für die Beine danach, der weg von Station zu Station ist Pause genug

Naja und unter Gerätetraining kann sich nicht viel Vorstellen, weil je nach Hersteller wurden andere Seilzugtechniken verwendet.
Nach deinen Gewichtsangaben stell ich mir jetzt eine Person vor die schon eine gute Oberkörpermukulatur hat, aber Beine wie ein Storch.
Zumindest von der relativen Gewichtsverteilung.

Ist nicht Böse gemeint, aber bei Gerätetraining kann man da schwer eine Beziehung herstellen.
Ich hab bei mir im Studio ne Seitenhebemaschine, wo ich über 90kg drauf packe und damit keine Probleme habe. Mache ich die Übung im stehen, mit normalen Gewichten geht nix mehr über 10-15kg.


Zum Trainingplan selbst, vermisse ich noch Kreuzheben und eine Waden- sowie Bauchübung und ich würde vielleicht noch mal Rudern oder Klimmzüge einbauen.
Bizeps würde ich immer Konzentrationcurls machen (sollte aber bei Maschinentraining in etwa so sein), da du hier eine maximale Belastung rausholst ohne Schwung und somit sauber ausgeführt.

exii

jupp, ausser bankdrücken sehe ich keine grundübungen.
übungen wie langhantelrudern, kreuzheben, kniebeugen mit Langhantel, unbedingt Klimmzüge.
Aber hat Tim ja schon alles geschrieben auch

Tyrael666

Ich hab seit über 8 monaten kein einziges mal irgendeine direkte Bauchübung gemacht
Sehe auch nicht wirklich nen sinn dahinter über einem Gewissen KFA bauch zu trainieren wenn man nicht gerade ein Sport ausübt wo es wichtig ist (Gymnastik, Turnen, etc.)
Macht man genug Grundübungen ist der Bauch genügend dabei, sofern man ihn jedesmal anspannt

Jafferson1989

huch ich muss meine Beinpresse mal richtigstellen da sind es 120kg
aber im Grunde kann man sagen das ich schon etwas Muskulatur aufgebaut habe werde demnächst mal schauen das ich ein paar Bilder mache jup Grundübungen da mangelt es ein wenig aber eher aus Gründen Angst einfach die Haltung bei Kreuzheben etc nicht richtig zu haben ^^
und muss auch sagen das einzige wo ich persönlich sage was schon gut "relativ gesehen " einigermaßen nach was aussieht sind die Arme und Oberschenkel Brust passiert einfach mal nichts wobei ich da auch beim Bankdrücken ziemlich nedrig da stehe ca 23kg Gewicht pro Seite 17,3kg die Stange und es da auch einfach nicht auffährts gehen will , was vllt auch mit Schulterproblemen zutun hat ich weiß es nicht und mit dem Bauch habt ihr recht hab ich ne Zeitlang Intensiv gemacht war mir den aber auch bewusst darüber das da erstmal sowieso nichts zusehen ist solange ich mein Körperfett nicht reduziert kriege ;D

Jafferson1989

und mich würde vllt auch interessieren ob rein von den Kraftübungen mit 500 kcal zuwenig berechne weil auf und Abwärmen wird eben extra berechnet

TimWimm

@Tyrael666 , du hast natürlich recht damit, dass rein optisch die Bauchmuskulatur durch andere Übungen beansprucht wird und generell sagt man ja auch ein Sixpack "is made in the kitchen", aber für Leute die im Alltag viel stehen und sitzen sollte der Bauch mittrainiert werden.
Gerade als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, auch wichtig um späteren Rückenproblemen vorzubeugen.
(Für uns jetzt nicht so relevant, da wir eh viel Kraftsport machen und somit schon eine ausgeprägtere Muskulatur haben, auch wenn wir sie nicht direkt mittrainieren)

@Jafferson1989 , Sofern du nicht im Bereich des Powerliftings oder Strongman gehen willst, spielt das Maximalgewicht beim Training erst einmal eine untergeordnete Rolle.
Unser Training bezieht sich auf Muskelaufbau um gut auszusehen und nicht um ein maximales Gewicht bei Wettkämpfen zu stoßen/reißen oder im generellen zu bewegen.
Von dem Gedanken solltest du dich auch eher verabschieden, da sowas eine reine "Ego"-Sache ist.
Diese Einstellung führt eher dazu, dass du zuviel Gewicht nimmst und die Übung falsch ausführst und du dadurch auf kurz oder lang eher deinem Körper schadest (daher könnten u.U auch deine Schulterprobleme kommen).

Zur Steigerung der Maximalkraft, einfach mal weniger Wdh mit mehr Gewicht und einem Spotter machen, dann solltest du nach einer kurzen Zeit auch die 8-10Wdh mit diesem Gewicht schaffen.

Sieh dir die Leute an die Kniebeugen machen und dann nur bis 90° gehen, dass ist m.M.n auch nicht korrekt, da du hier deinen Beinen mehr schadest als wenn du komplett in die Hocke ("Ass to grass") gehst.
Die Belastung ist bei einem 90°-Winkel einfach mechanisch am höchsten.

Bei Kraftübungen komm ich im Schnitt laut Runtastic + HF-Gurt auf ungefähr 600kcal pro Stunde, also 10kcal pro Minute. (~1.90m - aktuell ~106kg).
Den Nachbrenneffekt berechne ich bewusst nicht mit ein und ich rechne lieber mit zu wenig, als mit zuviel kcal

Jafferson1989

@TimWimm es geht mir auch nicht wirklich ums Gewicht aber es war für mich immer ein bisschen Erfolgsmesser im Sinne von dein Traning ist nicht nutzlos sondern bringt was und Schulterprobleme wäre gut wenn es am falschen Traning liegt , aber ist leider Schuld eines Unfalls

Jafferson1989

ich werde mal die Tage schauen Zwecks Bilder da kann man sicherlich besser Einschätzen dann

exii

eventuell habt ihr ja eine hexbar-langhantel im studio?

Lubine1983

Jafferson1989 schrieb: »

jup Grundübungen da mangelt es ein wenig aber eher aus Gründen Angst einfach die Haltung bei Kreuzheben etc nicht richtig zu haben ^^

Wenn ich als Mädchen vielleicht auch etwas dazu sagen darf: Wasn das für ein Argument, keine Grundübungen zu machen?! Da sucht man sich jemanden (Trainer oder andere Sportler, die die Übungen können) und lernt das Ganze bis zum Erbrechen. Eine saubere Technik geht immer vor Gewicht, Ego hin oder her. Bin der Meinung, dass man mit Grundübungen schnellere und qualitativ bessere Ergebnisse bekommt, als mit 1000 KH-Curls.. Naja, je nachdem wie man irgendwann aussehen will (--> Tims Wink mit den Streichholzbeinchen ) Die Jungs hier kennen sich ziemlich gut aus und Du solltest den ein oder anderen Tipp mitnehmen. Mach ich auch

Musste 3 Jahre Pause machen und traniere seit 5 Monaten wieder 3-4 mal/Woche mit schweren Gewichten hauptsächlich Grundübungen, dazu eine Prise Cardio und hab in dieser Zeit meinen Körper so stark verändert, dass ich selbst ungläubig gucke, wenn ich in den Spiegel sehe Weniger ist oft mehr! Also weniger unnützen Schrott machen und mehr von den richtigen, sauberen Übungen lernen..

exii

bäm
wo sie recht hat, hat sie recht

bauch is net notwendig normal, da bei gundübungen mittrainiert.
wenn du aber das tun willst, stärke deinen transversus abdominis (den querverlaufenden bauchmuskel).

ist ein wichtiger stützmuskel und ist gerade bei schweren deadlifts und kniebeugen wichtig.

Jafferson1989

Lubine1983 schrieb: »

Jafferson1989 schrieb: »

jup Grundübungen da mangelt es ein wenig aber eher aus Gründen Angst einfach die Haltung bei Kreuzheben etc nicht richtig zu haben ^^

Wenn ich als Mädchen vielleicht auch etwas dazu sagen darf: Wasn das für ein Argument, keine Grundübungen zu machen?! Da sucht man sich jemanden (Trainer oder andere Sportler, die die Übungen können) und lernt das Ganze bis zum Erbrechen. Eine saubere Technik geht immer vor Gewicht, Ego hin oder her. Bin der Meinung, dass man mit Grundübungen schnellere und qualitativ bessere Ergebnisse bekommt, als mit 1000 KH-Curls.. Naja, je nachdem wie man irgendwann aussehen will (--> Tims Wink mit den Streichholzbeinchen ) Die Jungs hier kennen sich ziemlich gut aus und Du solltest den ein oder anderen Tipp mitnehmen. Mach ich auch

Musste 3 Jahre Pause machen und traniere seit 5 Monaten wieder 3-4 mal/Woche mit schweren Gewichten hauptsächlich Grundübungen, dazu eine Prise Cardio und hab in dieser Zeit meinen Körper so stark verändert, dass ich selbst ungläubig gucke, wenn ich in den Spiegel sehe Weniger ist oft mehr! Also weniger unnützen Schrott machen und mehr von den richtigen, sauberen Übungen lernen..

du hast es nicht richtig aufgenommen , ich meinte bisher nicht aber ich traniere jetzt auch "erst " um die 9 monate rum und gleich von Anfang an mit wirklich allen Grundübungen anzufangen halte ich doch für Überstürzt und ich denke auch nicht das man Streicholzbeine kriegt solange man überhaupt Beine traniert sicher nehm ich von den Tipps was mit sonst hätte ich es nicht mit reingeschrieben , das ich Tipps haben möchte ^^

exii

wieso nicht gleich von anfang an? soviele grundübungen sinds ja nun auch net
du kannst dir ein gutes fundament damit aufbauen.

TimWimm

Also um noch mal kurz Off-Topic was beizutragen.

Mir jemand mal passend erklärt, dass wenn du einen Menschen zeichnen müsstest, die Grundübungen die grobe Statur des menschlichen Körpers darstellt.
Alles was du detailreicher zeichnen möchtest wird durch isolierte Übungen erreicht (zumindest im Bodybuilding).

Fand ich damals echt gut erklärt.

Jafferson1989

hier mal meine heutige Form ist nicht so dolle aber für 9 Monate Traning find ich es nicht nicht so "schlecht "
Brust will zwar irgendwo nicht und der Unterbauch ist eben Problemzone aber wird schon alles

Jafferson1989

Schultern bisschen zuweit hinten da is noch bisschen mehr Speck um die Brust rum XD

Lubine1983

Hm, hier wäre mal interessant zu wissen, wie Du VOR 9 Monaten ausgesehn hast... Meiner "stümperhaften" Meinung nach könntest Du mit den genetischen und hormonellen Voraussetzungen, die Du als Mann hast, dem richtigen harten Training und einer sauberen Ernährung andere - ich sage vorsichtig bessere - Ergebnisse erzielen.. Jetz stellt sich die Frage, wie häufig, in welcher Intensität, mit welchen Satzpausen etc. Du tranierst. Cardio? Wie sieht Deine Ernährung aus? Achtest Du auf Nährstoff-Timing etc.?

Versteh uns hier nicht falsch, aber Du hast nach Tipps gefragt und wir oder die Jungs hier sagen Dir nur, wie und was Du anders machen könntest, damit sich die Arbeit auszahlt

Lubine1983

TimWimm schrieb: »

Also um noch mal kurz Off-Topic was beizutragen.

Mir jemand mal passend erklärt, dass wenn du einen Menschen zeichnen müsstest, die Grundübungen die grobe Statur des menschlichen Körpers darstellt.
Alles was du detailreicher zeichnen möchtest wird durch isolierte Übungen erreicht (zumindest im Bodybuilding).

Fand ich damals echt gut erklärt.

Gefällt mir! Simpel erklärt, aber trifft so ins Schwarze

Luzifel

Lubine1983 schrieb: »

TimWimm schrieb: »

Also um noch mal kurz Off-Topic was beizutragen.

Mir jemand mal passend erklärt, dass wenn du einen Menschen zeichnen müsstest, die Grundübungen die grobe Statur des menschlichen Körpers darstellt.
Alles was du detailreicher zeichnen möchtest wird durch isolierte Übungen erreicht (zumindest im Bodybuilding).

Fand ich damals echt gut erklärt.

Gefällt mir! Simpel erklärt, aber trifft so ins Schwarze

Da es mich auch interessiert muss ich als Anfänger doch mal naiv nachfragen, was gehört denn alles zu den Grundübungen? Die ein oder andere kennt man, klar. Liegestützen, Klimmzüge.
Trifft dieser Artikel es? Muskelaufbau-grunduebungen-der-rest-ist-schnick-schnack

exii

Liegestütz zähl ich jetzt net zu Grundübung.

Generell:

Kniebeugen – Unterkörper Druck
Kreuzheben – Unterkörper Zug
Bankdrücken – Oberkörper horizontaler Druck
Schulterdrücken – Oberkörper vertikaler Druck
Rudern – Oberkörper horizontaler Zug
Klimmzug – Oberkörper vertikaler Zug

Tyrael666

Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken sind DIE 3 Übungen die IMMER gemacht werden sollten.

Warum exii Liestütze nicht dazu zählt weiß ich nicht sind aber nach dem Kreuzheben die zweite Übung die am meisten Muskeln auf einmal anspricht.

Schulterdrücken würde ich komplett so wie es zu 99,9% gemacht wird weglassen da sie alle mit 90° Winkeln schon anfangen und dann das gewicht nur noch hochdrücken über den Kopf -> schulter involviert zu 30%, herzlichen Glückwunsch.


Meine (persönlichen) Basics die für mich zu den Grundübungen zählen sind:
Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeuge, Ausfallschritte und Liegestütze.

Alle anderen Übungen sind teil bzw. abwandlungen von den hier wie zB. Rudern ist nichts weiter als eine leichtere Form von Klimmzügen oder Bankdrücken eine leichtere Form von Liegestütze (an die Jungs unter euch kommt mir nicht mit 200 kg Bankdrücken ist schwerer als liegestütze, ihr wisst wie ich das mit den "leichter" gemeint habe im Bezug auf Muskelaktivität).


Letzendlich ist der Effekt der gleiche -> Stimulation des Muskels.
Von daher ist es am ende egal was man macht (zum Teil)

Jafferson1989

das war so mit 98 kg da hatte ich schon die ersten 7 kg runter nach 2 monaten also das ist so 7 Monate halt
das war so die Anfangsform und wie gesagt bin auch gehandycappt im Schulterbereich das merke ich teilweise nach den 9 Monaten tranieren leider am Anfang war es ne Überwindung weil bei jeder Übung die Schulter geschmerzt hat .

Also würdet ihr generell jetzt in meinen Stadium nennen wir es mal auf Isolationsübungen und somit Maschinen
verzichten ? oder generell in meinen jetzigen Plan diese einbauen

Jafferson1989

@Lubine1983 ich geb dir vollkommen Recht unter optimalen Bedingungen und Genetik ist sicherlich einiges mehr drinne ich geb aber auch ehrlich zu das ich bis dato nur immer mal wieder ins Studio bin eben der typische ich meld mich an und komm nie wieder Mensch war und ich mit der Definition clean Essen auch so meine probleme habe .
Ich hab einiges an Gewicht durch Cleanes Essen verloren aber es hat einfach nicht gepasst auf Dauer zumindest Lowcarb passte mir einfach nicht.
Es hat geholfen um 8 kg abzunehmen , aber als dauerhafte Lösung schien es mir nicht geeignet .
Wie gesagt mit cleanen Essen und perfekten Traning und Genetik und Körperlichen Vorraussetzungen wäre sicher mehr drinne aber man muss eben das beste aus dem machen was da ist ;D

TimWimm

Tyrael666 schrieb: »

Schulterdrücken würde ich komplett so wie es zu 99,9% gemacht wird weglassen da sie alle mit 90° Winkeln schon anfangen und dann das gewicht nur noch hochdrücken über den Kopf -> schulter involviert zu 30%, herzlichen Glückwunsch.

Jop, sehe ich ähnlich.

Da kann man besser wie die Gewichtheber einen sauberen "clean and jerk" machen.
Also "Stoßen" im Gewichtheben oder alternativ auch ordentliches "Reißen".

Die meisten trainieren bei der Schulterpresse, egal ob mit KH/LH oder an der Maschine meist nur den Trapez-Muskel und nicht die Deltas.

Tyrael666

TimWimm schrieb: »

Die meisten trainieren bei der Schulterpresse, egal ob mit KH/LH oder an der Maschine meist nur den Trapez-Muskel und nicht die Deltas.

Exakt

Nicht das die Übung allgemein schlecht ist, nur trainiert sie nicht das was der trainierende beabsichtigt (sofern er/sie es nicht besser weiß )