Unsicher beim Training :(

mytransformationstory

Hallo,

seit zwei Wochen bin ich im Fitnessstudio angemeldet und war bisher 4mal dort. Beim ersten Mal mit Trainer, seither ohne.

Der Trainer gab mir beim Probetraining den Plan für die ersten 3 Monate vor.

10 Minuten Cardio zum Aufwärmen
Brustpresse
Beinpresse
Ruderzug
Latzug
Abduktion
Reverse Butterfly
Rückenheber
Crunches
10 Minuten Cardio zum Auslaufen

Bei den Kraftübungen sind es immer 3 Sätze, je 60-90 Sekunden Pause, je 10-15 Wiederholungen. Wenn 3x15 locker gehen, soll ich die Gewichte erhöhen.


Jetzt haben sich aber einige Probleme ergeben. Beim ersten Training stand alles auf 25-30kg, außer die Beinpresse, die war bei 50kg. War ok.
Ich traute mir nichts zu. Die Scheiben haben mich schlicht eingeschüchtert. Seit ich mich wohler fühle, weil es mir eben unglaublich viel Spaß macht, ist das anders und ich durchbreche Kopfgrenzen, was mich freut.

ABER:
1) Der Rückenstrecker tut mir sehr weh. Als würde mein Kreuz durchbrechen.
2) Ich kann JEDES Mal die Gewichte problemlos erhöhen. Aktuell bin ich bei:
Beinpresse 133kg
Ruderzug 40kg
Latzug 45kg
Abduktion 90kg
Butterfly (selbsttätig ausgetauscht) 35kg
Rückenheber -
Crunches -
Brustpresse 45kg
3) Ich komme bei den Crunches nicht ganz hoch.

Bis auf die Abduktion ist der Plan fast identisch mit dem "Ganzkörper Basic" von Loox. McFit arbeitet ja auch mit denen zusammen


Meine Fragen:
Ist der Plan überhaupt sinnvoll?
Woran kann es liegen, dass ich mich beim Rückenstrecker so schwer tue?
Sollte ich die Gewichte weiter anheben? Bspw. Abduktion ist nicht mal anstrengend. *seufz*
Sind Butterfly und Butterfly Reverse für dieselben Muskeln?


Körperfakten:
175cm
25 Jahre
weiblich
135kg

Beim Training selber merke ich schon, dass ich was tue. Aber ich hatte auch noch keinen Muskelkater und das kommt mir merkwürdig vor, da ich komplett untrainiert bin, seit Jahren keinen Sport mache.

Über Hilfe und Tips wäre ich sehr dankbar.
Hauptziel von Sport und Essen ist übrigens Gewichtsverlust, jedenfalls erstmal. Das der schlanke Körper in einigen Jahren nicht skinny fat sein soll, ist eh klar, denke ich. Ich arbeite ja nicht an mir, um schwabbelig zu bleiben.

Liebe Grüße
eine ratlose Amy

tobimontana52

Für einen Ganzkörperplan für Anfänger durchaus OK, wobei ich halt Grundübungen vermisse. Allerdings wird das meistens bei so Plänen gemacht, da es eben verhindert, dass sich jemand bei falscher Ausführung bei Grundübungen ernsthaft verletzt.

Bezüglich deines unteren Rückens, du wirst wohl einfach eine viel zu schwach ausgepräge Core Muskulatur haben, Muskelkater im unteren Rücken kann durchaus sehr schmerzhaft sein.

Aber ansonsten bis du für ne Frau echt ziemlich Stark!

Tinytaru

Sind die Gewichte wirklich Kilo oder Pfund? In meinem Gym steht beides drauf.

Ich fühl mich grad nämlich voll schwach

mytransformationstory

Guten Abend, ihr beiden.

Tobi - was sind Grundübungen? Teilweise habe ich schon gelesen, das wären reine BWEs, anderswo aber auch schon Kreuzheben und andere freie Hantelübungen.

Muskelkater im unteren Rücken habe ich nicht. Es geht schon bei der ersten Wiederholung im ersten Satz los, das mir diese Übung furchtbare Schmerzen bereitet. Habe sie jetzt letztes Mal ausgelassen, da ich bei Gelegenheit nochmal einen Trainer zu meiner Haltung befragen wollte. Vielleicht liegt ja auch darin der Anfängerfehler.

Und: Danke

###

Tiny, die Gewichte sind in Kilo angegeben, eine Pfundangabe gibt es bei uns im Gym leider nicht. Vielleicht sind meine Beine auch nur stark, weil sie durch mein hoher Körpergewicht eine große Belastung gewöhnt sind?
Jedenfalls, fühl dich nicht schwach, ich bin mir sicher, du gibst dein Bestes und bist wahrscheinlich deutlich schmaler und trainierter als ich!

MaJa_Bln

Guten Abend zusammen,

wieviel man beispielsweise bei der Beinpresse stemmen kann, ist unter anderem vom Körpergewicht abhängig, da liegst du richtig, @mytransformationstory

Bei einem Gewicht von 69 kg kriege ich aktuell 150 kg hin bei 10 Wiederholungen - da geht aber noch was!

Rückenschmerzen bekomme ich oftmals, wenn ich ins Hohlkreuz gehe - könnte eine mögliche Ursache sein. Hol dir bitte auf jeden Fall einen Trainer zur Seite, dafür sind sie schließlich da. Weiterhin viiiiel Erfolg!

FrauElla

Rein theoretisch brauchst du keine extra Übung für den Rücken und den Bauch, weil wenn du alle anderen Übungen korrekt ausführst und deine "Mitte" (Bauch und Rücken eben) anspannst, trainierst du sie bei jeder Übung mit.

Meine Pläne sehen wie folgt aus

Oberkörper

Rudern
Brustpresse
Latzug Brust
Latzug Nacken
Seitenheben (stehend für die seitlichen Deltas (schultern))
Vorgebeugtes Rudern
Wenn dann noch Power ist und man KEINE Schmerzen dabei hat Rückenstrecker. Aber den lasse ich meistens aus, weil mein Rücken eh schon immer rumstreikt durch das kleinste Training.

Unterkörpr

Squats
Ausfallschritt
(Beinpresse)
Beinbeuger
Beinstrecker
Fersenheben

Bei Squats, Ausfallschritt und Fersenheben habe ich noch zusätzlich Gewichte in den Händen. Die Beinpresse habe ich bisher nicht gemacht, da ich ja die Muskulatur vorher und danach noch beanspruche und das reichte mir bisher eigentlich immer.

Und du bist echt stark! Ich fühl mich gerade ganz klein und schwach.

phb1974

mytransformationstory schrieb: »

1) Der Rückenstrecker tut mir sehr weh. Als würde mein Kreuz durchbrechen.

Wie lange bist Du schon schwer adipös? Ich hatte nach dem schnellen Abnehmen am Anfang auch recht heftige Rückenschmerzen, was ich auf eben das ungesund schnelle Abnehmen, eine (unter anderem dadurch noch stärker) unterentwickelte Muskulatur und die veränderte Gewichtsverteilung und damit Körperhaltung zurückführe. Ich habe mich jedenfalls im Netz nach Rat umgesehen und bin in ein Forum für Adipöse geraten, wo alle zwischen 120 und 180kg wogen. Da ging es darum, dass die meisten aufgrund des massiven Übergewichts über Jahre hinweg einen dauerhaft geschädigten Rücken (unter anderem) haben. Das Übergewicht hat die Abnutzung von Gelenkflächen und auf den Wirbelkörpern der Wirbelsäule beschleunigt, was irreversibel ist. Nun will ich nicht den Teufel an die Wand malen, aber ein Gang zum Orthopäden kann jedenfalls nicht schaden. Vielleicht brauchst Du ja auch nur Einlagen, hast eine Schiefstellung oder sonst etwas.

2) Ich kann JEDES Mal die Gewichte problemlos erhöhen.

Du machst also jedes mal 15 Wiederholungen und erhöhst dann das Gewicht beim nächsten mal, woraufhin Du wieder 15 Wiederholungen schaffst? Das kann am Anfang schon sein, immerhin musst Du ja erst einmal Deine vorhandene Kraft finden. Allerdings würde ich die Bewegungsabläufe mal wieder von einem erfahrenen Sportler überprüfen lassen, denn mit immer unsauberer Ausführung kann man auch einiges überbrücken...

Beim Training selber merke ich schon, dass ich was tue. Aber ich hatte auch noch keinen Muskelkater und das kommt mir merkwürdig vor, da ich komplett untrainiert bin, seit Jahren keinen Sport mache.

Muskelkater ist nicht Trainingsziel, passiert aber normalerweise schon einmal. Von daher sieht es schon so aus, als ob die Gewichte noch nicht hoch genug seien, um Deine Muskeln voll zu belasten.

TimWimm

Hi Amy,

generell würde ich sagen, zum Beginn ein guter Plan, der alle wichtigen Übungen beinhaltet und gerade für Anfänger sind geführte Übungen schon ganz gut, um erst einmal ein Gefühl für die Muskulatur und die Übungen zu bekommen.
Wenn du aber im Training merkst, dass du alles drauf hast, würde ich persönlich zu freien Übungen wechseln.
Da trainierst du noch mehr die indirekte Muskulatur bzw die unterstützende Muskulatur.
z.B Brustpresse gegen freies Bankdrücken oder KH-Flys tauschen.

Wenn du sagst, du kannst ohne Probleme die Gewichte erhöhen, dann mach es!
Da spricht absolut nichts dagegen



Muskelkater
Der Muskelkater ist sollte niemals als Indikator für ordentliches/schweres Krafttraining genutzt werden.
Gerade am Anfang wirst du diesen aber des öfteren mal Hallo sagen

Beintraining
Beintraining fällt vielen schwer gewichtigen Personen meist einfacher, da hier schon eine höhere Belastung und ausgeprägtere Muskulatur vorhanden ist als bei normal gewichtigen Person.
Demnach fällt es dir bei der Beinpresse leichter.
Ganz anders würde es sich aber bei Kniebeugen verhalten, da du dabei dein eigenes Körpergewicht noch mit bewegen musst und somit weniger zusätzliches Gewicht schaffst.
Die Beinpresse ist aber am Anfang zu bevorzugen, gerade wenn man mit dem Training beginnt.


Der Rückenstrecker
Der Rückenstrecker hinterlässt des öfteren ein komisches Gefühl, auch bei mir nach 4 Jahren Training.
Wenn ich da Muskelkater habe bin ich mir nicht sicher, ob es ein Muskelkater ist oder ein Bandscheibenvorfall

Crunshes
Was heisst du kommst nicht ganz hoch?
Normalerweise ist das ja der einzige und wichtigste Unterschied zu einem normalen "Sit-Up", dass man eben nicht hoch geht.

(Reverse-)Butterfly
Die normale Butterfly Übung ist für die Brustmuskulatur.
Ich halte die Kontraktion immer für 1-2 Sekunden am vordersten Punkt.
Reverse-Butterfly ist eine Übung, die hauptsächlich auf den Trapezmuskel abzielt und somit eher für die Schulter- bzw den Rückenbereich gemacht wird.

Abduktion
Dass machen bei uns nur Frauen, ich weiss auch nicht welchen Sinn diese Übung haben soll.
Ich sehe da nur Vorteile bei Läufern etc.
Stärkung des Beckenbodens? Multiple Orgasmen?
Normal könntest du die am Anfang auch weglassen und dafür am Ende 10 Minuten länger Cardio machen
Die Übung bringt dich speziell bei dem Thema "Gewichtsreduktion" nicht wirklich weiter.

Alternativ würde ich da eher noch Lunges bzw den "Ausfallschritt" machen.
Am Anfang lernt man da auch viel über Koordination, auch wenn es nicht die gleiche Muskelpartie ist wie bei Abduktion- oder Adduktionstraining.
Bin dabei auch schon mal umgefallen




P.S
Von den Gewichten die du jetzt schon bewegen kannst bin ich wirklich beeindruckt
Es kommt natürlich immer auf das verwendete Seilzugsystem an, aber die Zahlen sind schon mal beeindruckend

Tyrael666

TimWimm schrieb: »

Abduktion
Dass machen bei uns nur Frauen, ich weiss auch nicht welchen Sinn diese Übung haben soll.

Gesäßmuskel werden hier stark trainiert wenn du die Abduktoren tranierst, kommt direkt nach Squats und Ausfallschritten was den straffen hintern angeht, Topübung meiner Meinung nach.
Adduktoren hingegen tranieren den nach innen gerichteten Quadrizeps und machen ihn sozusagen breiter.

Beide übungen würde ich aufjedenfall am LegDay immer machen, für allem für dich in richtung Bodybuilding um die Beine zu vergrößern (also den Quadrizipes).

TimWimm

Wird erledigt
Zwischenzeitlich hatte ich schon mal Adduktoren eingebaut weil ich neugierig war, aber ich hab danach fast immer ne Gehhilfe gebraucht

misterstringer

Hallo Amy

hast du schon einen Trainer befragt???

Was ist denn das überhaupt für ein Studio, wo man dich sofort alleine loslaufen läßt?
Wenn du keinen Trainer zu fassen bekommst, frag einfach mal die Leute, die schon länger dort sind, vielleicht kann dir einer einen Tip geben.

Viel Erfolg weiterhin

koch31

Hallo Amy,

bei uns im Studio gibt es 2 Rückenstrecker-Geräte: Sitzend am Gerät und als Eigengewicht-Übung.

In meinem ersten Trainingsplan habe ich mit dem Sitzenden begonnen mit dem ich auch deutlich besser klar komme. Beim der Eigengewicht-Variante muss ich immer aufpassen, dass ich nicht zu weit hoch gehe (also ins Hohlkreuz), dann hab ich auch Probleme.

Beim sitzenden Gerät bin ich von 40 kg (3x15-20) mittlerweile auf 85 kg (3x15). Beim anderen bei 3x15 mit 5kg Gewicht, wobei ich den 3ten Satz meißtens nicht komplett mit Gewicht absolviere .

Langer Rede kurzer Sinn: Je nachdem was dein Studio bietet gibt es vielleicht auch die eine oder andere Alternativübung.

Viel Erfolg !

P.S.
http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_rueckenstrecker
http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/maschine_rueckenstrecker_sitzend