Mein Trainingsplan -richtig oder falsch ?

shootygirl

Hallo liebe Leute

Ich brauche (mal wieder) eure Hilfe. Ich bin seit ein paar Monaten in einem Fitnessstudio und habe mir da einen Trainingsplan erstellen lassen,den ich (gewichtstechnisch und übungstechnisch) mit der Zeit leicht verändert habe.
Ich muss ehrlich zugeben das ich mit der ganzen Materie "was ist in welcher weise richtig und wichtig für mich" total überfordert bin. Das Thema ist mir einfach zu komplex. Ich bin eher der Typ den man an die Hand nimmt und ihm dann sagt was er tun muss um xy zu erreichen
Ich habe heute in einem anderen Thread gelesen das man nach dem Krafttraining kein Cardio machen sollte.... na super dann ist mein Plan wieder falsch???
Jetzt kommt bestimmt die Frage: Frag doch die Trainer dort! Problem: Die haben es mir so erzählt und nachdem ich inzw mitbekommen habe, das es scheinbar zu anstrengend ist mal durchs Studio zu schlendern und Trainierenden bei Bedarf die Haltung zu korrigieren.Statt dessen wird am Tresen geklönt. Naja ist wohl so wenn das Studio recht günstig ist.
Ich würde euch jedenfalls gerne mal meine Daten und meinen Trainingsplan aufschreiben, und wäre über ernst gemeinte Verbesserungsvorschläge sehr dankbar. Nachdem hier schon so viele erfolgreich ihren Zielen näher gekommen sind, denke und hoffe ich, kann ich hier eher Hilfe erwarten als in "meinem" Studio.

Also vorab meine Daten
Gewicht : 140 kg
Größe: 160 cm
weiblich


Ich trainiere Di Do u. So im Fitnessstudio wie folgt:

Aufwärmen:
entweder ich fahre mit dem Rad hin und nutze das somit als aufwärmen oder fahre 12 min auf dem Studiofahrrad (je nach Wetter)

Danach Krafttraining:

Beinstrecker 3 Sätze a 12 Wdh 20 kg
Beinbeuger 3 Sätze a 12 Wdh 40 kg
Abduktionsmaschine 3 Sätze a 12 Wdh 50 kg
Adduktionsmaschine 3 Sätze a 12 Wdh 50 kg
Rückenstreckmaschine 3 Sätze a 12 Wdh 50 kg
Bauchmuskelmaschine 3 Sätze a 12 Wdh 25 kg
Rückenzugmaschine 3 Sätze a 12 Wdh 60 kg
Bankdrückmaschine 3 Sätze a 12 Wdh 35 kg
Bauchwippe (Crunches) 3 x 30Wdh
Bizeps-Curl 3 Sätze a 12 Wdh 8,75 kg
Trizeps-Pulldowns 3 Sätze a 12 Wdh 11,25 kg

Danach bin ich bis vor kurzem 30 min noch Fahrrad gefahren. Seit dem 07.05. hab ich mich mit dem Stepper "angefreundet" und habe mich von anfänglich 10 min auf jetzt 20 min gesteigert. Allerdings Level 1 denn mehr gibt meine Pumpe und auch meine Kraft in den Beinen nicht her.
Ich dachte ich versuchs mit dem Stepper weil ich mit Treppensteigen so meine Probleme habe und ich es so besser antrainieren könnte. Das würde mir meinen Arbeitsalltag erheblich erleichtern (Tischler auf Montage)

So das war das Studio.

Zuhause habe ich auch einen eig. Fitnessraum.Dort versuche ich an den anderen Tagen noch Cardio zu machen. Ich habe ein Fahrrad Heimtrainer, ein Crosstrainer und ein Laufband (Letzteres habe ich vor kurzem versucht -zu gehen- aber habe nächsten Tag Knieschmerzen gehabt,das muss wohl noch einige Kilos warten.)

So das wars von mir. Ich hoffe es ist übersichtlich genug.

LG Silke

Kantenausbilder

Hallo Silke!
Deine Übungen, die du absolvierst sind zunächst mal nicht verkehrt, um eine gewisse Grundfitness / -muskulatur zu erzeugen. Klassisches Ganzkörpertraining an Maschinen, um die Leute ruhig zu stellen, Standard in diesen Lowbudget Studios, aber grundlegend nicht verkehrt.

Damit sich bei dir ein schnellerer Erfolg / Muskelzuwachs / Fettabbau einstellt, solltest du versuchen Abwechslung ins Training zu bringen, da es nach einer gewissen Zeit für die Muskulatur kein Training mehr ist, sondern einfaches stupides bewegen von Gewichten, die man schon kennt. Es werden keine neuen Reize gesetzt und somit führt man nur noch aus und trainiert nicht mehr.

So wie du es beschreibst, gehe ich davon aus, das du die Gewichte in allen Sätzen je 12 mal bewegst.
Folglich solltest du ruhig den ersten Satz mit diesem Gewicht 12x bewältigen, danach aber steigern. Eine Stufe für den Anfang, so das du immernoch mindestens 8 Wiederholungen schaffst. Sinds 10 oder gar 12, im nächsten Satz wieder steigern, damit die Muskulatur mehr Reize bekommt und auch wachsen muss.

Adduktoren und Abduktorenmaschine kannst du weglassen, dafür bitte je 2 Sätze mehr beim Beuger und Strecker, oder besser 4 Sätze an der Beinpresse einplanen, wesentlich effektiver. Bizeps und Trizeps kannst du auch weglassen, dafür je 2 Sätze mehr beim Bankdrücken und an der Latmaschine. Diese Isolationsübungen sind unnötig am Anfang

Cardio nach dem Krafttraining bitte unbedingt weitermachen, wenn möglich sogar auf 45 Minuten erhöhen oder einfach mal ein 20 Minütiges Intervalltraining einbauen, damit ein wenig Abwechslung da ist. Verbrennt meist mehr Kalorien und der Nachbrenneffekt ist wesentlich höher als beim stupiden Strampeln / Steppen / Crossen über einen langen Zeitraum.

Bei Fragen, fragen

Lg

Matze

Heidenroder

Volle Zustimmung! Diese "weiblichen" Übungen brauchst du noch nicht. Das Gewicht muss erstmal runter, daß dir das Ganze überhaupt erstmal Spass macht. Das ist die Phase, wo viele aufgeben. Die Trainer stehen auch in teuren Studios blöd rum. Der Grund: wer will sich schon was sagen lassen, schließlich schmeissen alle nach 3 Wochen den Plan beiseite, damit sie nicht mehr als Anfänger erkannt werden. Und eine richtige Übungsausführung tut schließlich mehr weh als abgefälscht. Deshalb lass auch die Bauchmaschine weg!

TimWimm

Generell würde ich nach ein paar Wochen alle Übungen gegen freies Hanteltraining tauschen.
Für den Anfang i.O, da du ja erstmal reinkommen musst und deinen Körper und die Muskulatur an die Belastung gewöhnen musst.

Eine saubere Ausführung ist am Anfang das A und O, wenn du dabei das Gewicht noch steigern kannst, umso besser

Freie Übungen sind in Anbetracht der zusätzlich beanspruchten Muskulatur (Stützmuskulatur) immer zu bevorzugen.

Bezüglich Cardio bin ich der Meinung, dass man eine intensive Cardioeinheit nach dem Krafttraining als Anfänger eher lassen sollte, gerade was das Verletzungsrisiko nach einem GK-Plan mit Beintraining angeht.
Auf KEINEN FALL HIIT nach intensiven Beintraining!!einself!!!
(Ist mir schleierhaft, wie man einem Anfänger sowas empfehlen kann)

Leichtes "Auslaufen", oder generell eine leichte Cardioeinheit nach dem Krafttraining ist schon i.O;

shootygirl

Vielen Dank ihr lieben für eure Tipps! Ich habe mir jetzt so ein paar Gedanken gemacht und schreibe meinen zukünftigen Plan hier auch gleich mal auf. Vorher möchte ich noch kurz was loswerden. Mein Ziel ist und war es auch in näherer Zukunft auf freies Hanteltraining umzusteigen. Ich möchte mich nur gerne noch sicherer fühlen bevor ich damit anfange. Die Idee mit den steigenden Sätzen gefällt mir und werde ich auf jeden Fall ausprobieren! Ich möchte aber noch betonen das ich meine Gewichte wirklich so eingestellt habe das ich gerade so meine 3x12 Wdh schaffe.Ich betone das nur extra nochmal, weil ich im Studio immer wieder Leute sehe die nebenbei sich unterhalten und es so aussieht als ob denen das gar nix ausmacht. Ich bin zwar nicht die "Keucherin" aber ich kann mich nicht unterhalten und mich gleichzeitig auf meine Übungen konzentrieren Ich schliesse immer meine Augen bei den Übungen damit ich mich auf meine Körperhaltung konzentrieren kann Es erschreckt mich immer wenn ich sehe wie krumm einige ihre Übungen machen

Was mich leider noch irritiert, ist die Cardioeinheit nach dem Krafttraining Ja oder nein
Ich war eig. ganz glücklich darüber mit dem Stepper angefangen zu haben. Wenn ich das jetzt nicht mehr "soll" dann muss ich öfter als 3x die Woche ins Studio, und ich weiss nicht ob ich die Zeit aufbringen kann. Oder sind 3x Krafttraining in der Woche zuviel? Find ich eig nicht. Bin echt hin u hergerissen
Über Tipps wäre ich echt dankbar

So aber jetzt versuche ich mir erstmal meinen neuen Trainingsplan zusammenzustellen:

Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
seitl. Ausfallschritt (Aufgrund meines Gewichtes noch ohne Zusatzgewicht)
Kniebeugen (Aufgrund meines Gewichtes noch ohne Zusatzgewicht)

Bankdrückmaschine -Brust
Rückenzugmaschine - Rücken
Ruderstation -Rücken (muss ich mir noch zeigen lassen)
Rückenmaschine -Schulter u Rücken (muss ich mir noch zeigen lassen)
Rückenstrecker -Rücken


Hmmmmm iwie fehlt mir noch was für die Oberarme aber das ist ja schon bei der Bankdrückmaschine und bei der Rückenzugmaschine drin !?

Was haltet ihr davon?

Was mir allerdings vorerst am wichtigsten ist: Was ratet ihr mir? Wie oft Cardio wie oft Krafttraining?? Ich würde gerne eine gesunde Mischung finden, ich weiss nur nicht wie! Ich will iwie immer zuviel auf einmal.

FrauElla

*boah* also allmählich könnt ich ja reinschlagen, wenn meine 3seitigen Antworten immer verschwinden.

Also nochmal.

Für die Arme könntest du noch Seitheben dazu nehmen, wenn es dir zu wenig ist bisher an Übungen. Ansonsten sieht der Plan gut aus. Kommt mir auf jeden Fall ein wenig bekannt vor.

Ich kann nach einen GK-training kein Cardio mehr machen, da bin ich froh wenn ich nach Hause komme. Wenn ich meinen Plan splitte, was ich meist unter der Woche mache, dann ist es schonmal vorgekommen, dass ich danach noch gemütliche 30 Minuten gewalked bin.
Aber Tyrael meinte, dadurch würde halt eine Blutumverteilung statt finden, sprich wenn du erst Oberkörperkrafttraining gemacht hast und dann Stepper, würde halt das Blut in die Beine vermehrt fließen und die Versorgung für den Oberkörper wäre nicht mehr so optimal. Ich hab das mal so hingenommen. Wenn du GKtraining machst, müsste es ja rein theoretisch auch so sein, aber dagegen hat ja niemand was.
ich würde einfach sagen, hier scheiden sich die Geister und vll ist es auch einfach zu sehr ins Detail für uns Laien, die nur ein paar Pfund abnehmen wollen.
Wenn du nach deinem Training noch Bock auf Cardio hast und dieses auch von der Kraft her schaffst, dann mach es. Ansonsten hast du noch die Möglichkeit nur 2mal die Woche Krafttraining zu machen und am 3ten Studio Tag Cardio oder du gehst z.B. Montag - Kraft, Dienstag - spazieren, Mittwoch - Kraft, Donnerstag - spazieren, Freitag - Kraft, Wochenende frei. Mach dir nicht soviel Gedanken darum. Dein Körper wird dir sagen, ob es passt oder nicht.

LG

TimWimm

Also nur um noch mal meinen Standpunkt zu verdeutlichen, du kannst natürlich gerne Cardio nach dem Sport machen, ich persönlich würde nur nach meinem Beintraining unter keinen Umständen noch ne intensive Cardioeinheit einlegen.
Es geht mir dabei nur um das erhöhte Verletzungsrisiko.

Wenn du unbedingt willst, kannst es natürlich machen, aber ich bin nach dem Beintraining immer so wackelig auf den Beinen, dass kann nicht gut ausgehen
Nach meinem Beintraining mache ich meist Tag X+1 kein Cardiotraining.

zum Thema Blutumverteilung
Was Tyrael meint ist natürlich korrekt, da der Muskel durch den "Pump" mit Blut überversorgt wird und somit auch verstärkt mit allerlei Nährstoffen/Hormonen/Aminosäuren.
Das geht aber dann schon speziell in den Bereich des Muskelaufbaus mit deutlichem Fokus auf einzelne Muskelgruppen.
Diesen Aspekt musst du bei einem GK-Plan als Beginner nicht zuviel Aufmerksamkeit zukommen lassen.

Extra Armtraining
Die Arme werden eigentlich in irgendeiner Form immer mit beansprucht, aber die 10 Minuten extra für eine oder zwei Bizeps-/Trizeps Übungen kann nicht schaden

@FrauElla , also für mich ist die Übung "Seitenheben" eher für den Trapezius und den Deltamuskel (je nach Körperhaltung).
Vielleicht meinst du eine andere Übung?

Ich persönlich Splitte z.B auch Samstags oder Sonntags gerne meinen Workout Plan und mache morgens eine Cardioeinheit und Nachmittags bzw Abends eine KT-Einheit.

Ansonsten mache ich meist im Wechsel KT und Cardio, wobei ich mein KT natürlich in mehrere Muskelgruppen gesplittet habe.

Tyrael666

@shootygirl wenn du willst schreib mich nochmal per Nachricht an mit deinen Fragen dann erkläre ich es dir gerne ausführlich

Wenn ich hier wieder anfange denken sich die meisten eh wieder "Ah ja ist klar der allmächtige Tyrael"
Von daher falls interesse besteht schreib mich ruhig an

Nur eine sache die ich einfach kommentrieren muss:

Kantenausbilder schrieb: »

Adduktoren und Abduktorenmaschine kannst du weglassen.......

Cardio nach dem Krafttraining bitte unbedingt weitermachen, wenn möglich sogar auf 45 Minuten erhöhen oder einfach mal ein 20 Minütiges Intervalltraining einbauen, damit ein wenig Abwechslung da ist. Verbrennt meist mehr Kalorien und der Nachbrenneffekt ist wesentlich höher als beim stupiden Strampeln / Steppen / Crossen über einen langen Zeitraum.

Zu dem ersten Satz: Warum? Wann trainiert der normale Mensch bitte gezielt diese WICHTIGEN Muskeln in den Beinen?

Zu der Begrünund warum sie "unbedingt" Cardio machen sollte:
Du schlägst ihr also vor, einer 140 kg schweren Frau (ist keine Beleidigung) nach einem Ganzkörpertraining noch "unbedingt" >besser 45 min. bzw. 20 min Intervall< zu machen?
Echt jetzt?
Beim Intervall ist der EPOC höher ja ok stimme ich dir zu aber du kannst nicht ernsthaft erwarten das sie nach einem GK noch so viel Cardio macht vor allem da sie KEINERLEI zusätzlichen Benefit für den Fettabbau bekommen wird da bei so einem Gewicht und noch nicht viel Erfahrung der Körper einen teufel tun wird sich mit EPOC zu befassen

FrauElla

@TimWimm

Stimmt schon was du sagst, aber ich meine diese Übung wirklich. Ich mache die Übung in meinem Plan auch. Heißt nicht, dass Sie die auch machen muss, aber es sollte nur als Vorschlag zählen. Zudem ich mal gelesen habe, dass die Schultermuskulatur eher schwach sein soll bei uns Frauen.

Ich muss mir mal ein persönliches Quellenverzeichnis anlegen. Immer dieses "ich habe mal gelesen, dass..."

kratschie

Ich habe meine Wiederholungen immer so gemacht: schaffe ich 3 Sätze mit 8 Wiederholungen(12 bei dir), erhöhe ich das Gewicht, bis wieder 3*8 schaffe(oder wie du, 12). das hat hat mich v.a am Anfang sehr motiviert, weils schnell nach oben ging.

Eine Übung, die du bestimmt auf der Bank machen könntest, auch jetzt schon, ist Banddrücken. Ich finde es ist schon vom Gefühl her etwas anderes, ob man sitzt, oder liegt. und irgendwie schaff ich liegend mehr:-)

Ich hab in diesem Zusammenhang noch eine Frage an alle: wieviel Zeit lasst ihr zwischen den einzelnen Sätzen? 30 s, 1 min, 2min?

Danke

FrauElla

Ich hab 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und Geräten/nächster Übung. Das brauch ich aber auch.

GetInShape73

Joa, in dem Wdh. Bereich sind 90-120 Sekunden absolut ok. 3 Minuten gehen aber auch mal vorm letzten Satz

koch31

shootygirl schrieb: »

denke und hoffe ich, kann ich hier eher Hilfe erwarten als in "meinem" Studio.

An deiner Stelle würde ich das in jedem Fall in deinem Studio thematisieren, dass du dich allein gelassen fühlst. Du bezahlst an dieses Studio Geld - auch wenn es ein "Billig Studio" ist - muss es eine Gegenleistung für das Geld liefern. Spätestens wenn du auf freie Übungen umsteigst hast du gar keinen Benefit mehr wenn du niemanden als Ansprechpartner im Studio hast.

Ich selbst bin auch in einem günstigen Fittnesstudio bzw. in einem das zu einer Kette gehört. Aber ich habe immer einen Ansprechpartner der auch mit zum Gerät kommt, um es mir nochmal zu zeigen. Ich muss ihn zwar auch da abholen wo er gerade ist aber das ist halt so. Einen Personal Trainer bekommt man für das Geld nicht wenn sie rumgehen und etwas läuft ganz falsch sagen sie es aber auch!

Dein Trainingsplan liest sich 1:1 (der vom Anfang) wie mein erster Trainingsplan. Ich bin damit gut ins Training gekommen und konnte stetig Gewichte erhöhen. Mittlerweile habe ich meinen dritten Trainingsplan, gehe aber vermehrt auch in Kurse und versuche einzelne Übungen auch aus den Kursen in meinen Plan einzubauen.

Zum Sport gehe ich fast jeden Tag... Di/Fr zum Reiten. Mittwoch zum Bauch Beine Po-Kurs; Donnerstag ins Zumba; Freitag ins Spinning. Vielleicht bietet dein Studio ja auch Kurse an, wo du immer neue Impulse setzen kannst und somit den Spaß am Training hältst . Zum TRX oder Rückenkurs komme ich leider nicht regelmäßig (Zeitbedingt). Sonntag ist mein "Krafttag", wo ich z. B. gestern folgende Übungen mache:

Geräte (je 3x12-15)
Hack Squart (2x15kg)
Beinbeuger (37,5kg)
Reverse Butterfly (19kg)
Hyperextensionbank Rückenstrecker (5kg)
Crunch am Gerät (30kg)

TRX-Übungen (3x40 Sek Belastung 20 Pause - außer Crunch in Plank da 40/40 )
Einbeinige Kniebeugen (jede Seite 3x)
Enges Rudern
Chest Press
Crunch in Plankposition

Dannach war ich alle und bin nur noch heimgeradelt zum Aufwärmen gehe ich im Moment gerne an die Rudermaschine. Ansonsten entweder Laufband oder Crosstrainer. Einen Stepper hat mein Studio nicht und Radeln kann ich auch draußen...

Wenn ich nach dem Training noch Energie habe gehe ich aufs Laufband und mache Intervalltraining (15-20 Min je 1 Min laufen 1-1,5 Gehen) - leider macht mir einfach so (ich meine damit in einem Tempo) laufen oder crossen keinen Spaß im Studio - ist mir zu Monoton. Da fahr ich lieber mal an der Donau mit meinem Rad oder gehe noch skaten.

Ich denke schon, dass man Cardioübungen gut kombinieren kann... es gibt ja z. B. auch beim Milon Zirkel einen ständigen Wechsel zwischen Kardio und Kraftübungen und der soll ja auch sehr gut sein (habe ihn nur mal beim Probetraining ausprobiert in einem anderen Studio).

Grüße und viel Erfolg weiterhin !

shootygirl

Vielen Dank ihr lieben für eure Tipps und Vorschläge, ich denke ich werde davon einiges anwenden können. Ich werde mir das in kürze alles auswerten und dann entscheiden wie es weitergeht. Ich möchte nur gerne das richtige für mich finden.Ich werde mich dann auf jeden Fall hier wieder melden

Tyrael666 schrieb: »

@shootygirl wenn du willst schreib mich nochmal per Nachricht an mit deinen Fragen dann erkläre ich es dir gerne ausführlich

Schon geschehen:)




Du schlägst ihr also vor, einer 140 kg schweren Frau (ist keine Beleidigung) nach einem Ganzkörpertraining noch "unbedingt" >besser 45 min. bzw. 20 min Intervall< zu machen?

Wieso Beleidigung das ist leider (NOCH!) realität

mawiwala

Ich denke auch nicht, dass noch langes Cardio sehr gut ist. Da würde ich lieber alles beim KT geben. Richtig intensiv ausgeführt ist das auch schon gut zermürbend, gerade für ungeübte.

Zum TRX: Man sollte hier beachten, dass TRX schon eine gewisse Körperspannung voraussetzt und wir hier von 140Kilo Eigengewicht sprechen, die da bewegt werden sollen. Denke damit sollte man noch warten.

Ich sehe übrigens auch keinen Grund, Abduktoren und Adduktoren nicht zu trainieren. Es sind halt nicht die wichtigsten Beinübungen, aber für ein gutes Gleichgewicht der Muskeln finde ich es schon In Ordnung.

koch31

@mawiwala es gibt ja für jede der TRX Übungen auch Alternativen am Gerät oder als freie Übung von daher hab ich's nur der Vollständigkeit aufgeführt.

Einbeinige Kniebeugen --> Normale Kniebeugen
Enges Rudern --> Rudergerät
Chest Press --> Gibt's auch als Gerät
Crunch in Plankposition --> normale Crunches(?) bzw. normale Plank (gegf. mit Knie auf dem Boden)

mawiwala

Da hast du recht, wollte auch nur erwähnen, dass sie evtl. noch nicht mit TRX beginnen soll. Ich mache selber regelmäßig Übungen am TRX und sie sind verdammt anstrengend.

Mit Gerät oder freien Übungen wird sie aktuell besser fahren. 140 Kilo sind sicher auch bei einer Kniebeuge ein Wort. Das sollte nicht abwertend sein, aber ich denke schon, dass das irgendwie mit reinspielt und das ganze um einiges heftiger macht, als wenn eine 80kilo Person mit Kniebeugen beginnt. Wahrscheinlich bei jeder Eigengewichtsübung. Wie sieht das mit den Gelenken aus?

FrauElla

Huhu,

ich bin hier zwar (noch) kein Vollprofi, aber ich habe mich in letzter Zeit auch intensiv mit Krafttraining auseinander gesetzt und auch mit Tyrael darüber gesprochen. Demnächst hab ich nochn Fitnessdate mit Exii. *angst*

Das was ich gelernt habe ist, dass du eigentlich keine Bauchmuskel- und Rückenübungen separat machen musst, denn bei jeder Übung solltest du eigentlich im Idealfall deine innere Mitte anspannen, allein um halt die richtige Körperhaltung aufrecht zu erhalten. Dadurch trainierst du deinen Bauch und deinen Rücken ausreichend mit. Außerdem wird durch Aufbau von Bauchmuskulatur dein Bauch dicker, weil ja das Volumen steigt.

Bei dem Rest kann ich dir so gar nicht genau weiter helfen. Außer das man beim Training auch darauf achten soll die gegenüber liegenden Muskeln nacheinander zu trainieren.
Statt Abduck und Adduck kannst du auch einfach Squats und Ausfallschritte machen. Sofern dies für dich möglich ist. Ich wechsel zum Beispiel nun von normalen Ausfallschritten auf die seitlichen Ausfallschritte, weil ich einfach nach vorne hin immer das Gleichgewicht verliere und meine Knie immer über den Fuß schiebe. Vielleicht bringt dir auch diese Seite hier was www.uebungen.ws
Ich finde sie ganz praktisch, da dort einige alternative Übungen gezeigt werden mit korrekter Ausführung per Youtube-Video.