Squats

kratschie

Hallo,

die Squats und ich werden nicht warm. Nach anfänglichen Versuchen ganz ohne Gewicht, über Squats mit Kurzhanteln bis hin zur Smith-Machine. Frei traue ich mich nicht.
1. Wieviel Gewicht hat die Stange bei so einer Smith-machine? Die Meinungen in meinem Studio variieren um 20(!)kg. Ich denke es sind vielleicht 4-5, da es doch nur eine Hilfsstange ist, auf der das eigentliche Gewicht gelagert wird.
2. Die Form. Von youtube schauen allein, wird die ja nicht. Ich frage immer mal wieder andere Trainierende oder einen der Trainer, die meinen bisher, Rücken grader, Hintern raus. Theoretisch klar. Praktisch fall ich so(außer bei der Smith-Machine) nach hinten um. Sprich, es endet damit, dass meine Haltung falsch ist und merke daher auch null etwas. Ich habe nie Muskelkater. Auch nciht bei der Smith-Machine.
3. Ich WILL die Übung unbedingt machen/lernen.

Tipps?

Danke euch.

jenny_94

Ich habe die am Anfang auch falsch gemacht und hatte nie Muskelkater. Nachdem ich sie mal richtig gemacht habe, habe ich es am nächsten Tag dank Muskelkater total gemerkt.

Du stellst dich breitbeinig hin, so das du genug halt hast. Du machst ein Hohlkreuz, schön Brust raus. Jetzt geht's nach unten und immer darauf achten, dass du die Brust rausstreckst.
So sollte es eigentlich klappen.

exii

du hast doch das buch starting strength, hab ich gelesen oder? da steht es auf mehr als 20 seiten wie es geht

und smith-machine is nicht gut zum machen, da der bewegungsspielraum stark eingeschränkt ist, durch die geführte stange, und du musst nicht ausgleichen und stabilisieren. das kann auch zu fehlbelastungen führen.

Clau2411

Squats sind so ne Sache.... mir wurden sie erst von einem guten Freund und dann eben im Verein richtig gezeigt. "Ass to the grass" ist hier angesagt - wenn ich mir Videos im Netz oder auch Zeitschriften anschaue wird es zu 80% falsch gemacht bzw. so dass es nichts bringt. Ich bin am Anfang auch immer umgekippt, hatte 2 Monate lang Schmerzen im Hüftbeuger, einfach weil alles komplett verkürzt ist. Da heisst es trainieren, trainieren, trainieren! In diesen 2 Monaten (und heute auch noch) habe ich jeden Tag geübt und jeden Tag gedehnt.... Irgendwann wurde es besser. Ich bin auch des öfteren hinten umgekipt - aufstehen - weitermachen! Wenn du die zu Hause jeden Abend vor'm Schlafengehen übst ist es ja auch nicht schlimm wenn du umkippst - sieht ja keiner

Diese Smith-Maschine habe ich mal ausprobiert, ist natürlich einiges weniger effektiv als mit einer Freihantel zu trainieren, wo durch den Ausgleich dein ganzer Körper beansprucht wird. Das ist hier das gleiche "Problem" wie mit den isolierten Übungen an den Fitness-Geräten im Studio. Ich würd dir raten direkt frei zu trainieren! Erstmal ohne Gewicht, bis du die Technik überhaupt kannst - dann langsam Gewicht steigern!

Eine schöne Übung gegen das "Umkippen" ist auch diese hier:



Hier auch noch weiter nach unten gehen, als würdest du dich mit dem Po zwischen die Beine setzen wollen. Und immer drauf achten, dass die Knie nicht nach Innen einklappen. Gewichtheberschuhe helfen, da sie einen kleinen "Absatz" haben. Im Studio könntest du dir dünne Scheiben unter die Hacken legen - damit klappt es viel besser. Probiers mal aus.

Clau2411

PS: mittlerweile LIEBE ich Squats und konnte mich in den knapp 5 Monaten von "nicht man den Po auf 90° bekommen" auf 35kg hinten, 22kg vorne und 17,5kg über Kopf steigern - Einfach dran bleiben!!!

MelMalaga

Ich habe sie nun an der geführten Maschine angefangen. Ich hatte damit das erste mal richtig Muskelkater im Hintern ;-) Gerade das Potraining ist mir wichtig und gerade ich habe Knieprobleme, vieles kann ich schwer ausführen. Naja, Stück für Stück, mit der Kraft werden meine Knie allmählich weniger Belastet.

exii

das problem an der geführten kann auch sein, daß du dir von anfang an nen falschen bewegungsablauf angewöhnst, und den erstmal wieder wegbekommen, is dann so ne sache

yash_hh

Im Crossfit Level 1 Unterlagen gibt es eine wirklich gute Anleitung zum Thema des Squad und auch warum er so toll ist. Google "Crossfit Level 1 german" da gibt es das PDF das allgemein für viele Übungen gute Grundkentnisse vermittelt.

Viele der Probleme die du hast werden in der Mobilität liegen. Couch Stretch Hocke üben (ass to grass) und weiteres werden auch aus dir binnen kürzester Zeit ein Suqat Monster machen.

Offtopic:
Wo Clau schon ihre Gewichte hier postet ^^ Backsquat 100kg 1RM Frontsquat 60kg safe 1RM unbekannt //Overhead 30Kg Safe 1 RM unbekannt

Ich habe wohlgemerkt vor 3 Wochen mit der Langhantel angefangen nachdem ich meinen Squat aber im letzten Jahr durch die genannten Techniken auf ein durchaus gutes Level gebracht habe.

Wieder am Thema:
Ich finde die Aussage toll das du sie lernen willst und das du nach Hilfe fragst. Viele tun das nicht und zerstören damit die Möglichkeit eine der besten Übungen auf Meisterniveau zu beherrschen die einen großteil der menschlichen Leistungsfähigkeit ausmacht.

exii

bzw. guck dir einfach ein baby bzw. kleines kind an, die machen die squats instinktiv richtig

bergtschusch

exii schrieb: »

bzw. guck dir einfach ein baby bzw. kleines kind an, die machen die squats instinktiv richtig

wo kann ich mir eines ausleihen? kann ich das Kind dann stündlich auch ausleihen oder muss ich es den ganzen Tag behalten?

MeneHH

Ich hatte am Anfang auch Probleme mit den Squats. Nach einer gewissen Zeit lernt man seinen Körper besser kennen und es fällt einem leichter einzuschätzen, wie weit man eigentlich runter geht. Ich habe mich irgendwann mit einer Langhantel vorm Spiegel gestellt und habe so lange rumprobiert, bis ich meinen Hintern gespürt habe. Es ist nicht die Kunst runter zu gehen, kniehoch zu sein oder die Knie so zu platzieren, dass man nur den großen Zeh sehen kann. Die Kunst ist es, den Hintern rauszudrücken. Wenn du die richtige "Stellung" herausgefunden hast, wirst du weder Knieprobleme, noch Rückenprobleme haben weil die Last entweder auf deinen Oberschenkeln oder auf deinem Po sein wird. Und das tolle ist, dass du dann auch mehr Gewicht squatten kannst, weil nichts mehr wehtut oder sich falsch anfühlt

Clau2411

yash_hh schrieb: »

Offtopic:
Wo Clau schon ihre Gewichte hier postet ^^ Backsquat 100kg 1RM Frontsquat 60kg safe 1RM unbekannt //Overhead 30Kg Safe 1 RM unbekannt

Du Tier ^^ Wobei meinen 1 RM (Ich musste das erstmal googlen - diese CrossFit Sprache und Abkürzungen immer..... Tssss^^) kenn ich gar nicht, da ich aktuell immer 6x6 mache und jede Woche erhöhe

Tyrael666

Weil es irgendwie keiner erwähnt hat bis jetzt, es ist sehr wohl ein unterschied ob die Beine breit oder eng zusammen sind bei den Squats.
Es wird der Fokus auf verschiedene Muskel(ziel)gruppen gelegt. Klar beides trainiert die beine und den LWS Rückenanteil aber es ist trotzdem ein unterschied

Ansonsten nur noch kurz:

jenny_94 schrieb: »

Du machst ein Hohlkreuz

Man macht (bis auf ein paar ausnahmen wenn man weiß was man macht) nie ein Hohlkreuz





Wenn du nach hinten umkippst dann ist dein Fokus bzw. dein CoG (Center of Gravity) ZU weit nach hinten verschoben. Beug dich ein klein wenig nach vorne weiß nicht wo das problem ist

Lilith2006

Wie verhält es sich bei schwacher LWS mit den squats (hohlkreuz)?

Clau2411

Tyrael666 schrieb: »

Wenn du nach hinten umkippst dann ist dein Fokus bzw. dein CoG (Center of Gravity) ZU weit nach hinten verschoben. Beug dich ein klein wenig nach vorne weiß nicht wo das problem ist

Untrainierte sind meist einfach nicht stabil genug - und eine gut ausgeführte Kniebeuge, sollte schon mit möglichst geradem Rücken vonstatten gehen - es bringt ja nichts sich ganz nach vorne zu lehnen, nur damit man nicht umkippt. Die Mitte stabiler zu machen ist einfach Trainingssache. das packst du schon @kratschie - bleib am Ball

Tyrael666

@Clau2411 ich hab geschrieben >"ein klein wenig"< nach vorne beugen
Es ist nicht "nur" einfach trainingssache, klar muss man das üben, aber wie denn wenn sie ständig umkippt? Solange sie keine "Balance" hat muss sie eben rumprobieren.

@Lilith2006 Das selbe. Hohlkreuz ist nie gut (es gibt ausnahmen die hier für das level nicht relevant sind). Wenn der Rücken gerade ist bei den Sqauts kann sich das gewicht auf die ganze Wirberlsäule verteilen beim Hohlkreuz nicht. Wennd ein LWS Anteil noch zu schwach ist dann einfach am Rückentag mehr Fokus auf den LWS Anteil legen mit zB. der Rückenstreckermaschiene oder auf dem Gymnastikball

FrauElla

Ich nehme bei den Squats immer die Arme leicht nach vorne um mei, Gewicht auszubalancieren. Vor dem Spiegel sieht es auch von der Ausführung gut aus. Du findest noch eine, Weg.

Lilith2006

Danke Tyrael

TimWimm

Bei uns legen sich auch viele zu Unterstützung ne 2,5er unter die Hacken, dass simuliert GW-Schuhe und sorgt für mehr Stabilität.

Und generell ist immer zu sagen, dass wir hier gar nicht erst anfangen sollten unsere 1RM zu posten, denn ob die jeweilige Übung sauber ausgeführt wird, kann dir nur eine dritte Person beim Training sagen.
Gerade bei komplexen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ein sehr zweischneidiges Schwert.

Technik > Gewicht (immer, egal bei welcher Übung!!)

Clau2411

Das stimmt schon - ich hoffe einfach, dass jeder sich professionelle Hilfe für die Erlernung der Technik sucht

kratschie

exii schrieb: »

bzw. guck dir einfach ein baby bzw. kleines kind an, die machen die squats instinktiv richtig

seh ich täglich bei meinem Sohn. wenn ich ihn frage, wie er das macht, sagt er : na, so. Mama.

Danke euch allen! dran bleiebn heißt also die devise. und ich steige wieder auf Body weight squats um.

yash_hh

Also Gewichtheben ohne Coach der draufschaut ist ein no go. Alle meine Langhantelübungen finden immer in der Crossfit Class statt zuhause arbeite ich höchstens mit Kettlebells und Bodyweight.

Das mit den armen hoch beim Squat ist für Anfänger eine sehr gute Sache. Es hilft dabei den Rücken gerade zu halten und für die nach hinten umkipper ist es eine gute Art sich zu stabilisieren weil die ausgestreckten Arme nach vorne gehen. Was die breite des Standes angeht so sind zwei dinge meiner verwegenen Meinung nach von wichtigkeit.

1. Anatomie.
2. Ziel.

zu 1.
Nicht jede Hüfte ist gleich. Daher kann nicht jede Hüfte gleich squaten. Es gibt Anatomische Vorraussetzungen für gewisse Arten der Ausführung die manche Menschen einfach nicht erfüllen. Das muss der Trainer erkennen und entsprechend einkalkulieren.

zu 2.
Klar hat Tyraell recht wenn er sagt das mit unterschiedlicher Ausführung ein anderer Reiz gesetzt werden kann. Was aber an der Grundsätzlichen Threadfrage der richtigen Ausführung nix tut da dies quasi die Ebene ist die nach einer sauberen Grundtechnik kommt.

Squaten ist Leben. Wenn alles keinen Sinn mehr hat mach Sqauts.

kratschie

ich kann leider nicht gut einschätzen, was die Trainer drauf haben bei uns:-/ vielleicht sollte ich fragen, wer hier aus München ist und mir nen Squatkurs geben möchte;-)

tobimontana52

Ich würde generell Abstand davon nehmen sich Squat und Kreuzhebetechniken von anderen anzugucken, da es einfach viel zu sehr vom Körperbau abnhängig ist wie die Ausführung auszusehen hat.

Wichtig ist das du auf deinen Körper hörst, ob du die Übung richtig spürst.

Den häufigsten "Fehler" den ich eigentlich immer sehe, ist dass sich die Leute zu stark nach vorne Beugen, sprich zuviel mit dem Rücken arbeiten, das kommt mMn aus dem Powerlifting, da man so einfach mehr Gewicht bewältigen kann.

MMn sollte der Rücken eher Gerade sein, wie z.B. bei Fronstsquats.

Probier doch einfach mal verschiedene Fußstellungen als Startpositionen aus und Film dich vieleicht auch mal selber bei den Übungen.

Oder eben wirklich vor Ort von einem "Profi" beraten lassen.

Squats an der Multipresse/Smiths Maschine halte ich für weniger Sinvoll es kann funktionieren aber durch den vorgegebenen Bewegungsablauf wird es nicht bei allen funktionieren.

Hast du eine Hackenschmidt im Studio? Versuch die mal Meine absolute Lieblingsbeinübung!

FrauElla

Ich würde ja vorschlagen vor einem großen Spiegel weiche Decken und Kissen ausbreiten und mit deinem Kind zusammen das "Arschplumpsen" üben. ;-) Denn so sind doch die Squats der Kids oder nicht? Nur du solltest dich dann vll net immer auf den Po setzen. Oder ein Gymnastikball zwischen Wand und deinem Rücken und an den Ball lehnend runter gehen.
Ich komm aus der Nähe von München. Aber ich bin kein Squat Profi. Mach ich zwar auch jedes Mal, aber ich hab auch gebraucht bis ich wusste wie sich meine Squats anfühlen müssen.

zappi123456

hier ists auch ganz nett beschrieben

http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen


Vor allem Interessant ist dieser Absatz


Dürfen die Knie nicht über die Zehen?
“Nie die Knie über die Zehen!” hört man immer wieder. Das ist ebenfalls ein alter Mythos. Diese Bewegung ist eine komplett normale und physiologische Bewegung im Alltag und beim Sport. Dieser Mythos beruht wahrscheinlich auf den ansteigenden Scherkräften im Knie, sobald sie über die Zehen wandern. Aber ist das wirklich schädlich?

Verhindert man, dass die Knie über die Zehen gehen, reduziert man zwar die am Knie wirkenden Kräfte (-22 %), aber verstärkt die auf die Hüfte wirkenden Kräfte um ein Vielfaches (+1000 %). [2] Irgendwohin müssen Kräfte verlagert werden. Sie “verpuffen” nicht einfach.

Ob bei dir die Knie über die Zehen gehen müsse, hängt vor allem von deinem Körperbau ab und von der Kniebeugen Variante, die du ausführst. Bei jemandem mit langen Beinen, der eine Frontkniebeuge macht, werden sehr wahrscheinlich die Knie über die Zehen gehen. Andersherum hat jemand mit kurzen Beinen, der “Low-Bar” Kniebeugen ausführt, oft seine Knie hinter den Zehen.