Hilfe - Low Carb, (Makro-)Nährstoffverteilung ?

lori90k

Hallo erstmal,

seit einiger Zeit beschäftige ich mich nun mit der Suche nach einer optimalen Methode um meinen KFA zu reduzieren und probiere es derzeit mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Doch leider habe ich das Gefühl, im Dschungel der unterschiedlichen Formen von Low Carb und teilweise widersprüchlichen Empfehlungen zu versinken. Im Allgemeinen frage ich mich nun, wie eine optimale Nährstoffverteilung aussehen sollte, um zunächst Fett abzunehmen und im Anschluss dauerhaft (ohne Jojoeffekt) den KFA niedrig zu halten und letztlich Muskelmasse aufzubauen.

Vielleicht kurz zu mir:
Ich bin weiblich ( ), 24 Jahre alt, 165 groß und wiege derzeit 54 KG - mein KFA lag allerdings vor 3 Wochen bei 32% (bei knapp 56 KG) - wie er derzeit ist, weiß ich leider nicht.

Die App empfiehlt mir 1200 kcal zu mir zu nehmen, ausgerechnet hatte ich mir allerdings 1300 - leider liege ich in der Regel darunter und versuche dann abends noch zumindest bis 1200 kcal aufzufüllen.

Meine Makro-Verteilung sieht zur Zeit wie folgt aus, wobei genau hier einige Fragen in meinem Kopf herumschwirren:

Ziel in der App tatsächliche Verteilung

KH: 60 (25%) 40 - 50 g
EW: 105 (35%) ca. 100 g (mit abendlichen Auffüllen durch Shakes)
Fett: 60 (40%) 50-60 g

Mit der Menge an KH komme ich sehr gut klar (meist 38-43g), EW fällt mir schwer ( womöglich da ich mich vegetarisch ernähre?) und bei den Fetten hab ich keine Ahnung ob die Menge angemessen ist.

Nun zu meinen Fragen:

Wie kann könnte ich die Verteilung optimieren? Ist die KH-Menge low carb oder vielleicht schon ketogen? Ist die EW-Menge zu niedrig oder zu hoch? (Hab irgendwo gelesen, dass zuviel EW in Glukose umgewandelt werden könnte). Sollte ich die Fette erhöhen? (Überwiegend aus Nüssen, Kernen, Samen, Soja, Guten Ölen und zum Teil aus Milchprodukten). Wenn ich mein vorrangiges Ziel der Fettabnahme erreicht habe, wie kann ich den Jojoeffekt vermeiden? (Eine dauerhafte Ernährung mit einer gemäßigten oder moderaten KH-Menge kann ich mir gut vorstellen).

Dann der Vollständigkeit halber noch zum Training:

Ich habe mich gerade erst im Fitnessstudio angemeldet und bekomme erst am 11.6 eine Einführung in den Kraftbereich und einen Trainingsplan, daher darf ich also erst ab nächsten Donnerstag an den Kraftgeräten trainieren. Zur Zeit mache ich zweimal die Woche EMS-Training (war ein Gutschein) und zweimal ein leichtes Workout zuhause. Beides aber nur als kurzfristigen Ersatz. Möchte gerne langfristig normales Krafttraining 3 x die Woche machen.

Ich hoffe, das war jetzt nicht zu viel oder zu ausführlich, aber ich blicke leider überhaupt nicht mehr durch bei all den unterschiedlichen Infos zu diesem Thema und verzweifel bald vor Unsicherheit. Ich würde mich wirklich freuen, wenn mir hier jemand helfen kann :-)

Heidenroder

Hallo,
Körperfett kommt mir etwas hoch vor bei den Kilos, bist ja vom Gewicht her in einem Bereich, wo andere erst hin wollen. Die Makros: die Kh sind bereits low carb, den Eiweissanteil könntest du runterschrauben bis etwa
70g, dann hättest du noch die empfohlenen 1,2Gr/Kilo. Fett dann etwas höher, Kh können auch noch paar Gramm mehr sein.

lori90k

Vielen Dank für die Rückmeldung :-)

Demzufolge komme ich nun auf eine Verteilung von 25% (75g) KH, 25% (75g) EW und 50% (67g) Fette. Mein Körperfettanteil wurde mit einem Handmessgerät zu Beginn des (EMS-) Trainings ermittelt - da ich bisher überhaupt keinen Sport gemacht habe und mich dazu auch ziemlich ungesund ernährt hatte, habe ich diesen Wert auch nicht angezweifelt. Vom Gewicht her bin ich mittlerweile auch völlig zufrieden, da ich in seit Anfang des Jahres 9 Kg abgenommen habe, allerdings nur mit Kalorienzählen. Nun möchte ich aber gerne noch den KFA senken und dann Muskeln aufbauen - daher der Low Carb Versuch oder vielmehr die Suche nach einem Weg, der mich diesem Ziel näher bringt.

SportsfreundSven

Vergiss mal die Messung.
Schau hier rauf und suche dich dort.

lori90k

Danke, das entspricht dann so in etwa auch der neuen Messung von heute morgen (27%) - würde mich bei den 25 % einordnen, nur dass ich auf den Hüften deutlich mehr habe und ansonsten eher etwas weniger. Blöde Verteilung, aber das Hüftgold ist wohl hartnäckig

Clau2411

Mhhh... diese Körperfettwaagen haben zwar den Ruf, dass sie nicht sonderlich genau sind. Aber mit den Bildern oben, passt es bei mir 100%ig (zur Info - aktuell 24% - Ziel 20%)

Heidenroder

Heul, Frauen sehen bei gleichem Fett viel besser aus. Wenn Mann also schlau ist, schreibt er in die
Kennenlern-Anzeige nicht "Suche Frau mit gleichen Interessen", sondern "Suche Frau mit gleichem
Körperfett", -lach-

Saxomanix

Ja aber nicht bei theoretisch gleicher Größe & Gewicht...und das Bindegewebe ist ab 20 sowieso nicht mehr dein Freund

christinepfeifer639

Wie konntest du denn deine Verteilung einstellen?
Wenn ich das scheint springt das nach kurzer Zeit wieder auf 50,30,20 zurück